בשר בקר 101: עובדות תזונה והשפעות בריאותיות

תוֹכֶן

• עובדות תזונה
• חֶלְבּוֹן
• שמן
• ויטמינים ומינרלים
• תרכובות בשר אחרות
• היתרונות הבריאותיים של בקר
• שמירה על מסת שריר
• ביצועי אימון משופרים
• מניעת אנמיה
• מחלות בקר ובריאות
• שומן רווי ומחלות לב
• בשר בקר וסרטן
• חסרונות אחרים
• תולעת בשר בקר
• עומס ברזל
• דגני בקר לעומת בשר בקר מוזן
• בשורה התחתונה

בשר בקר הוא בשר בקר (מזל שור בוס).

הוא מסווג כבשר אדום - מונח המשמש לבשר של יונקים, המכיל כמויות גבוהות יותר של ברזל מאשר עוף או דגים.

לרוב נאכל כצלייה, צלעות או סטייקים, בקר נהוג גם לטחון או לטחון. קציצות של בקר טחון משמשות לרוב בהמבורגרים.

מוצרי בשר מעובד כוללים קורנביף, קנקני בקר ונקניקיות.

בקר טרי ורזה עשיר בוויטמינים ומינרלים שונים, בעיקר ברזל ואבץ. לכן ניתן להמליץ ​​על צריכה מתונה של בשר בקר כחלק מתזונה בריאה (1).

מאמר זה מציג את כל מה שצריך לדעת על בשר בקר.

עובדות תזונה

בשר בקר מורכב בעיקר מחלבון וכמויות שונות של שומן.

להלן עובדות התזונה למנה של 3.5 גרם (100 גרם) של בקר בקר טחון, עם 10% אחוזי שומן (2):

• קלוריות: 217
• מים: 61%
• חֶלְבּוֹן: 26.1 גרם
• פחמימות: 0 גרם
• סוכר: 0 גרם
• סִיב: 0 גרם
• שמן: 11.8 גרם

חֶלְבּוֹן

בשר - כמו בקר - מורכב בעיקר מחלבון.

תכולת החלבון של בקר רזה ומבושל היא כ- 26–27% (2).

חלבון מן החי הוא בדרך כלל באיכות גבוהה, המכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות הנחוצות לצמיחה ותחזוקת גופך (3).

כאבני הבניין של חלבונים, חומצות אמינו חשובות מאוד מבחינה בריאותית. הרכבם בחלבונים משתנה מאוד, תלוי במקור התזונה.

בשר הוא אחד המקורות התזונתיים השלמים ביותר לחלבון, כאשר פרופיל חומצות האמינו שלו כמעט זהה לזה של השרירים שלך.

מסיבה זו, אכילת בשר - או מקורות אחרים לחלבון מן החי - עשויה להועיל במיוחד לאחר הניתוח ולספורטאים המחלימים. בשילוב עם אימוני כוח, זה גם עוזר לשמור ולבנות מסת שריר (3).

שמן

בשר בקר מכיל כמויות משתנות של שומן - נקרא גם טלה בקר.

מלבד הוספת טעם, שומן מגדיל את תוכן הקלוריות בבשר באופן משמעותי.

כמות השומן בבשר בקר תלויה ברמת הגיזום ובגיל החיה, הגזע, המין וההאכלה של בעל החיים. מוצרי בשר מעובדים, כמו נקניקיות וסלמי, נוטים להיות עתירי שומן.

בשר רזה הוא בדרך כלל בערך 5-10% שומן (4).

בשר בקר מורכב בעיקר משומן רווי ובלתי רווי, קיים בכמויות שוות בערך. חומצות השומן העיקריות הן חומצה סטארית, חומצה אולאית וחומצה פלמיטית (3).

מוצרי מזון מבעלי חיים שנודרים - כמו פרות וכבשים - מכילים גם שומני טרנס המכונים שומני טרנס של מעי השממה (5).

בניגוד למקביליהם המיוצרים בתעשייה, שומני טרנס של נמלים שמגיעים באופן טבעי אינם נחשבים לא בריאים.

השכיח ביותר הוא חומצה לינולאית מצומדת (CLA) המצויה בבשר בקר, כבש ומוצרי חלב (5, 6).

CLA נקשר ליתרונות בריאותיים שונים - כולל ירידה במשקל. עדיין, מינונים גדולים בתוספי מזון עלולים להיות בעלי השלכות מטבוליות מזיקות (7, 8, 9, 10, 11).

סיכום חלבון בקר הוא מזין ביותר ועשוי לקדם תחזוקה וצמיחת שרירים. בשר בקר מכיל כמויות שונות של שומן, כולל CLA שקושר ליתרונות הבריאותיים.

ויטמינים ומינרלים

הוויטמינים והמינרלים הבאים בשפע בקר:

• ויטמין B12. מזונות שמקורם בבעלי חיים, כמו בשר, הם המקורות התזונתיים היחידים הטובים ביותר לוויטמין B12, חומר מזין חיוני שחשוב להיווצרות הדם ולמוח ולמערכת העצבים שלך.
• אָבָץ. בקר בקר עשיר מאוד באבץ, מינרל שחשוב לגדילת הגוף ולתחזוקתו.
• סֵלֶנִיוּם. בשר הוא בדרך כלל מקור עשיר לסלניום, יסוד קורט חיוני המשרת מגוון של פונקציות בגופכם (12).
• בַּרזֶל. נמצא בכמויות גבוהות בבשר בקר, ברזל בשר הוא לרוב בצורה heme, שנספג ביעילות רבה (13).
• ניאצין. לאחד מוויטמיני B, ניאצין (ויטמין B3) יש תפקידים חשובים שונים בגופכם. צריכת ניאצין נמוכה נקשרה לעלייה בסיכון למחלות לב (14).
• ויטמין B6. משפחה של ויטמינים מקבוצת B, ויטמין B6 חשובה להיווצרות הדם ולחילוף חומרים באנרגיה.
• זַרחָן. התזונה המערבית נפוצה בדרך כלל במזונות, בדרך כלל צריכת זרחן גבוהה. זה חיוני לצמיחה ותחזוקה של הגוף.

בשר בקר מכיל ויטמינים ומינרלים רבים אחרים בכמויות נמוכות יותר.

מוצרי בקר מעובדים, כמו נקניקיות, עשויים להיות עשירים במיוחד בנתרן (מלח).

סיכום בשר הוא מקור מצוין לוויטמינים ומינרלים שונים. אלה כוללים ויטמין B12, אבץ, סלניום, ברזל, ניאצין וויטמין B6.

תרכובות בשר אחרות

בדומה לצמחים, בשר מכיל מספר חומרים ביו-אקטיביים ונוגדי חמצון, העלולים להשפיע על הבריאות כאשר הוא נצרך בכמויות נאותות.

חלק מהתרכובות הבולטות ביותר בבשר בקר כוללות:

• קריאטין. בשפע בבשר, קריאטין משמש כמקור אנרגיה לשרירים. תוספי קריאטין נלקחים בדרך כלל על ידי מפתחי גוף ועשויים להועיל לצמיחת שרירים ולתחזוקה (15, 16).
• טאורין. נמצא בדגים ובבשר, טאורין הוא חומצת אמינו נוגדת חמצון ומרכיב נפוץ במשקאות אנרגיה. הוא מיוצר על ידי גופך וחשוב לתפקוד לב ושרירים (17, 18, 19).
• גלוטתיון. נוגד חמצון שנמצא ברוב המזונות השלמים, גלוטתיון הוא בשפע במיוחד בבשר. זה נמצא בכמויות גבוהות יותר בבשר בקר הנישא עשב מאשר באכילת דגנים (20, 21).
• חומצה לינולאית מצומדת (CLA). CLA הוא שומן טרנס ממקור חרדים שעלול להיות בעל יתרונות בריאותיים שונים כאשר הוא נצרך כחלק מתזונה בריאה (7, 8).
• כולסטרול. תרכובת זו משרתת פונקציות רבות בגופך. אצל מרבית האנשים, כולסטרול תזונתי משפיע מעט על הכולסטרול בדם ובדרך כלל אינו נחשב לדאגה בריאותית (22).

סיכום בשר מן החי כמו בקר מכיל מספר חומרים ביו-אקטיביים, כמו קריאטין, טאורין, CLA וכולסטרול.

היתרונות הבריאותיים של בקר

בשר בקר הוא מקור עשיר לחלבון איכותי וויטמינים ומינרלים שונים. ככזה, זה יכול להיות מרכיב מצוין בתזונה בריאה.

שמירה על מסת שריר

כמו כל סוגי הבשר, בקר הוא מקור מצוין לחלבון איכותי.

הוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות ומכונה חלבון שלם.

אנשים רבים - במיוחד מבוגרים מבוגרים - אינם צורכים מספיק חלבון באיכות גבוהה.

צריכת חלבון לקויה עשויה להאיץ את בזבוז השרירים הקשור לגיל, ולהגדיל את הסיכון שלך למצב שלילי המכונה סרקופניה (23).

סרקופניה היא נושא בריאותי רציני בקרב מבוגרים, אך ניתן למנוע או להתהפך בעזרת תרגילי כוח והגברת צריכת חלבון.

המקורות התזונתיים הטובים ביותר לחלבון הם מזון שמקורם בבעלי חיים, כמו בשר, דגים ומוצרי חלב.

בהקשר של אורח חיים בריא, צריכה קבועה של בשר בקר - או מקורות אחרים לחלבון איכותי - עשויה לעזור בשימור מסת השריר, בהפחתת הסיכון שלך לסרקופניה.

ביצועי אימון משופרים

קרנוזין הוא תרכובת חשובה לתפקוד השרירים (24, 25).

היא נוצרת בגופך מגרסת בטא-אלנין, חומצת אמינו תזונה הנמצאת בכמויות גבוהות בדגים ובבשר - כולל בקר.

השלמת מינונים גבוהים של בטא-אלנין במשך 4-10 שבועות הוכחה כמובילה לעלייה של 40-80% ברמות הקרנוזין בשרירים (26, 24, 27, 28).

לעומת זאת, בעקבות תזונה צמחונית קפדנית עלולה להוביל לרמות נמוכות יותר של קרנוזין בשרירים לאורך זמן (29).

בשרירים אנושיים, רמות גבוהות של קרנוזין נקשרו להפחתת עייפות ולשיפור בביצועים במהלך האימון (26, 30, 31, 32).

בנוסף, מחקרים מבוקרים מצביעים על כך שתוספי בטא-אלנין יכולים לשפר את זמן הריצה וכוחו (33, 34).

מניעת אנמיה

אנמיה היא מצב שכיח, המאופיין בירידה במספר תאי הדם האדומים והפחתת יכולתו של הדם לשאת חמצן.

מחסור בברזל הוא אחד הגורמים השכיחים ביותר לאנמיה. הסימפטומים העיקריים הם עייפות וחולשה.

בשר בקר הוא מקור עשיר לברזל - בעיקר בצורה של ברזל היים.

נמצא רק במזונות שמקורם בבעלי חיים, ברזל מעש הוא לעתים קרובות דל מאוד בתזונה צמחונית - ובעיקר טבעונית (35).

גופך סופג ברזל heme בצורה הרבה יותר יעילה מאשר ברזל שאינו heme - סוג הברזל במזונות הנגזרים מהצומח (13).

לפיכך, בשר לא רק מכיל צורה גבוהה מאוד של ברזל, אלא גם משפר את ספיגתו של ברזל שאינו חמור ממזונות צמחיים - מנגנון שלא הוסבר במלואו ומכונה "גורם הבשר".

מספר מחקרים מצביעים על כך שבשר יכול להגדיל את ספיגת הברזל הלא-חם אפילו בארוחות המכילות חומצה פיטית, מעכב את ספיגת הברזל (36, 37, 38).

מחקר אחר מצא שתוספי בשר היו יעילים יותר מאשר טבליות ברזל בשמירה על מצב הברזל אצל נשים בתקופת פעילות גופנית (39).

לכן אכילת בשר היא אחת הדרכים הטובות ביותר למנוע אנמיה של מחסור בברזל.

סיכום עשיר בחלבון איכותי, בקר עשוי לעזור לשמור ולגדול מסת שריר. תכולת הבטא-אלנין שלו עשויה להפחית את העייפות ולשפר את ביצועי האימון. בנוסף, בקר עשוי למנוע אנמיה של מחסור בברזל.

מחלות בקר ובריאות

מחלות לב הן הגורם השכיח ביותר בעולם למוות בטרם עת.

זהו מונח לתנאים שונים הקשורים ללב ולכלי הדם, כמו התקפי לב, שבץ ולחץ דם גבוה.

מחקרים תצפיתיים על בשר אדום ומחלות לב מספקים תוצאות מעורבות.

חלק מהמחקרים מגלים סיכון מוגבר לבשר אדום לא מעובד וגם מעובד, חלקם הראו סיכון מוגבר לבשר מעובד בלבד ואחרים לא דיווחו על קשר משמעותי כלל (40, 41, 42, 43).

קחו בחשבון שמחקרים תצפיתיים לא יכולים להוכיח סיבה ותוצאה. הם רק מראים שאוכלי בשר נוטים פחות או יותר לחלות במחלה.

ייתכן שצריכת בשר היא רק סמן להתנהגות לא בריאה, אך השפעות בריאותיות שליליות אינן נגרמות על ידי הבשר עצמו.

לדוגמה, אנשים רבים בעלי מודעות לבריאות נמנעים מבשר אדום מכיוון שנטען שהוא לא בריא (44).

בנוסף, אנשים שאוכלים בשר נוטים להיות בעלי עודף משקל ופחות נוטים להתעמל או לאכול הרבה פירות, ירקות וסיבים תזונתיים (35, 45, 46).

כמובן שמרבית מחקרי התצפית מנסים לתקן את הגורמים הללו, אך יתכן כי הדיוק בהתאמות הסטטיסטיות לא תמיד יהיה מושלם.

שומן רווי ומחלות לב

מספר תיאוריות הוצעו להסביר את הקשר בין צריכת בשר למחלות לב.

הפופולרי ביותר הוא השערת הדיאטה-לב - הרעיון ששומן רווי מעלה את הסיכון שלך למחלות לב על ידי העלאת רמות הכולסטרול בדם.

השערת הדיאטה-לב שנויה במחלוקת והראיות מעורבות. לא כל המחקרים רואים קשר משמעותי בין שומן רווי למחלות לב (47, 48, 49).

ועדיין, מרבית רשויות הבריאות ממליצות לאנשים להגביל את צריכת השומן הרווי שלהם - כולל גרב בקר.

אם אתה חושש משומן רווי, שקול לבחור בשר רזה, אשר הוכח כמשפיע לטובה על רמות הכולסטרול (50, 51, 52).

בהקשר של אורח חיים בריא, אין זה סביר כי כמויות מתונות של בקר רזה לא מעובד משפיעות לרעה על בריאות הלב.

סיכום לא ברור אם צריכת בשר או שומנים רוויים בבשר בקר מגדילים את הסיכון שלך למחלות לב. חלק מהמחקרים צופים בקישור, אך אחרים אינם עושים זאת.

בשר בקר וסרטן

סרטן המעי הגס הוא אחד הסוגים הנפוצים ביותר של סרטן ברחבי העולם.

מחקרים תצפיתיים רבים מקשרים בין צריכת בשר גבוהה לסיכון מוגבר לסרטן המעי הגס - אך לא כל המחקרים מוצאים קשר משמעותי (53, 54, 55, 56, 57).

מספר מרכיבים של בשר אדום נדונו כאשמים אפשריים:

• ברזל עם. ישנם חוקרים המציעים כי ברזל עשוי להיות אחראי להשפעה הגורמת לסרטן של בשר אדום (58, 59, 60).
• אמינים הטרוציקליים. אלה הם סוג של חומרים הגורמים לסרטן, המיוצרים כאשר מבשלים יתר על המידה (61).
• חומרים אחרים. הוצע כי תרכובות אחרות שנוספו לבשר מעובד או נוצרות במהלך ריפוי ועישון עשויות לגרום לסרטן.

אמינים הטרוציקליים הם משפחה של חומרים מסרטנים הנוצרים במהלך בישול בטמפרטורה גבוהה של חלבון מן החי, במיוחד בעת טיגון, אפייה או צליה.

הם נמצאים בבשר מבושל ומבושל היטב, עופות ודגים (62, 63).

חומרים אלה עשויים להסביר בחלקם את הקשר בין בשר אדום לסרטן.

מספר גדול של מחקרים מצביעים על כך שאכילת בשר עשוי היטב - או מקורות תזונתיים אחרים לאמינים הטרוציקליים - עלולים להגדיל את הסיכון שלך לסוגי סרטן שונים (64).

אלה כוללים סרטן המעי הגס, השד והערמונית (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

אחד המחקרים הללו מצא כי נשים שאכלו בשר עשוי היטב באופן קבוע היו בסיכון מוגבר פי 4.6 לסרטן השד (71).

ביחד, כמה ראיות מצביעות על כך שאכילת כמויות גבוהות של בשר עשוי היטב עשויה להעלות את הסיכון לחלות בסרטן.

עם זאת, לא ברור לחלוטין אם זה נובע במיוחד מאמינים הטרוציקליים או חומרים אחרים שנוצרו במהלך בישול בטמפרטורה גבוהה.

סיכון מוגבר לסרטן עשוי להיות קשור גם לגורמי אורח חיים לא בריאים הקשורים לעיתים קרובות עם צריכת בשר גבוהה, כגון אי אכילת מספיק פירות, ירקות וסיבים תזונתיים.

לבריאות מיטבית, נראה הגיוני להגביל את צריכת הבשר שלך מבושל יתר על המידה. אידוי, רתיחה ותפירה הן שיטות בישול בריאות יותר.

סיכום צריכה גבוהה של בשר מבושל יתר עלולה להעלות את הסיכון למספר סוגים של סרטן.

חסרונות אחרים

בשר בקר נקשר למספר מצבים בריאותיים שליליים - מלבד מחלות לב וסרטן.

תולעת בשר בקר

תולעת בשר בקר (Tainia saginata) הוא טפיל מעיים שיכול לפעמים להגיע לאורך של 13–33 רגל (4–10 מטר) (75).

זה נדיר ברוב המדינות המפותחות אך נפוץ יחסית באמריקה הלטינית, אפריקה, מזרח אירופה ואסיה.

צריכה של בקר לא מבושל או מבושל (נדיר) היא דרך הזיהום השכיחה ביותר.

בדרך כלל זיהום בתולעי סרט בקר - או טאניאזיס - אינו גורם לתסמינים. עם זאת, זיהום חמור עלול לגרום לירידה במשקל, כאבי בטן ובחילה (76).

עומס ברזל

בשר בקר הוא אחד המקורות העשירים ביותר בברזל.

אצל אנשים מסוימים, אכילת מזון עשיר בברזל עלולה לגרום למצב המכונה עומס יתר על ברזל.

הגורם השכיח ביותר לעומס יתר בברזל הוא המוכרומטוזה תורשתית, הפרעה גנטית המאופיינת בספיגה מוגזמת של ברזל מהמזון (77).

הצטברות ברזל מוגזמת בגופך יכולה להיות מסכנת חיים, מה שיוביל לסרטן, מחלות לב ובעיות בכבד.

אנשים עם המוכרומטוזיס צריכים להגביל את צריכתם של בשר אדום, כמו בקר וטלה (78).

סיכום במדינות מסוימות בשר בקר גולמי או נדיר עשוי להכיל תולעת סרט בקר. בנוסף, כמקור עשיר לברזל, צריכה גבוהה של בקר עשויה לתרום להצטברות עודף של ברזל - במיוחד אצל אנשים עם המוכרומטוזיס.

דגני בקר לעומת בשר בקר מוזן

הערך התזונתי של בשר תלוי בהזנת חיית המקור.

בעבר, רוב הבקר במדינות המערב ניזונו מדשא. לעומת זאת, מרבית ייצור הבקר בקר כיום מסתמך על הזנות מבוססות דגנים.

בהשוואה לבשר בקר מוזן, (79):

• תכולת נוגדי חמצון גבוהה יותר (80, 81)
• שומן בצבע צהוב יותר - מה שמעיד על כמויות גבוהות יותר של נוגדי חמצון קרוטנואידים (82)
• כמויות גבוהות יותר של ויטמין E - במיוחד כאשר גידולי מרעה (83)
• כמויות שומן נמוכות יותר
• פרופיל חומצות שומן בריא יותר
• כמויות גבוהות יותר של שומנים טרנסיסטים של רומנים - כמו CLA (84)
• כמויות גבוהות יותר של אומגה 3

במילים פשוטות, בשר בקר הניזון מעשב דשא הוא בחירה בריאה יותר מאכילת דגנים.

סיכום בשר בקר מפרות הניזונות מדשא הוא גבוה יותר ברכיבי תזונה בריאים רבים מאשר בקר מפרות הניזונות מדגן.

בשורה התחתונה

בשר בקר הוא אחד מסוגי הבשר הפופולריים ביותר.

הוא עשיר בצורה יוצאת דופן בחלבון, ויטמינים ומינרלים באיכות גבוהה.

לכן זה עשוי לשפר את צמיחת השרירים ותחזוקתו, כמו גם את ביצועי האימון. כמקור עשיר לברזל הוא עשוי גם להפחית את הסיכון לאנמיה.

צריכה גבוהה של בשר מעובד ובשר מבושל יתר נקשרה לסיכון מוגבר למחלות לב וסרטן.

לעומת זאת, בקר לא מעובד ומבושל קלות הוא בריא במתינות - במיוחד בהקשר של אורח חיים בריא ותזונה מאוזנת.