5 תנוחות יוגה מושלמות למתחילים

תוֹכֶן

• תנוחת הרים (Tadasana)
• קיפול קדימה (Uttanasana)
• תנוחת קרש (אוטיהיטה צ'אטורנגה דנדסאנה)
• כלב הפונה כלפי מטה (אדהו מוחא סוואנאסנה)
• תנוחת ילד (Balasana)

סקירה כללית

אם מעולם לא עשית זאת קודם, יוגה יכולה להרגיש מאיימת. קל לדאוג שלא להיות מספיק גמיש, מספיק בכושר, או אפילו סתם נראה טיפשי.

אבל יוגה היא לא רק אותן תנוחות בייגלה של איזון זרועות, בייגלה שכל כך פופולריות ברשתות החברתיות. זה יכול להיות קל להתחיל ואז לעבוד בדרך לתנוחות מתקדמות יותר.

בין אם אתה רוצה ללמוד כמה מהלכים בסיסיים לפני שתעבור לשיעור, לקבל כמה טיפים איפה להתחיל בתרגול בבית, או ללמוד כמה תנוחות לשיפור הגמישות, הנה רצף שיכול להתחיל.

רצף זה הוא הבסיס להצדעות שמש. אם אתה לוקח כל סוג של Vinayasa או זרימה, סביר להניח שתעבוד ברצף הבסיסי הזה.

תנוחת הרים (Tadasana)

התנוחה הזו נראית קלה, כי היא בעצם רק עומדת. אבל זה הבסיס לכל שאר התנוחות וההיפוכים בעמידה.

אם תעשה זאת באופן פעיל, תעבוד על פלג הגוף העליון והרגליים שלך, ותארק את עצמך. זה יכול להיות נהדר לביטחון ולהקלת חרדה.

1. עמדו עם בהונות גדולות בקושי נוגעות, והעקבים מעט זה מזה. דרך טובה לאמוד את עמדתך היא לראות אם בהונותיך השנייה מקבילות.
2. לחץ אל ארבע פינות כפות הרגליים: הבוהן הגדולה, הבוהן הקטנה, העקב בצד ימין, העקב בצד שמאל. כשאתה דוחף לרגליים שלך, הרגש איך זה מרתק את כל הרגל שלך ושומר על השרירים האלה פעילים.
3. נשמו עמוק וגלגלו את כתפיכם מעלה ואחורה, שחררו אותם מטה, כך שכמות השכמות מונחות זו אל זו והצוואר ארוך.
4. נשמו כאן כמה נשימות עמוקות. לעצום עיניים אם תרצה.

קיפול קדימה (Uttanasana)

כשאתה מוכן להמשיך הלאה, קח נשימה עמוקה.

1. בשאיפה, הרם את הידיים לצדדים ומעלה, מעל לראשך.
2. בנשיפה, שחרר את זרועותיך (מול גופך או הצידה, כמו צלילת ברבור) בזמן שאתה מקפל את פלג גוף עליון על הרגליים. בפעם הראשונה, יש לפחות כיפוף קל בברכיים. לא משנה כמה אתה גמיש, שריר הברך שלך יהיה קר בעת ההתחלה, ותרצה להיות עדין איתם.
3. כשנרגעים יותר בתנוחה, התחילו ליישר את הרגליים עד כמה שמרגיש טוב. כל מה שצובט או כאב יריות צריך לעצור מיד את התנועה שלך. תן לכוח המשיכה לעשות את העבודה כאן - אל תמשוך את עצמך למטה ונסה לכפות את הקפל.
4. אתה יכול לשים את הידיים על השוקיים, הרגליים או הרצפה. זה מאריך באופן פסיבי את עמוד השדרה ואת שרירי הברך, וזו גם דרך נהדרת לעבוד על איזון.

תנוחת קרש (אוטיהיטה צ'אטורנגה דנדסאנה)

זו תנוחה פעילה מאוד שעובדת על כל שרירי גופך הקדמי.

1. מקיפול קדימה, שים את הידיים על הרצפה, וכופף את הברכיים ככל שיידרש לשם כך. צעד אחורה ברגל אחת בכל פעם, עד שאתה בתנוחת קרש גבוהה.
2. לחץ בידיים שלך, שמור על הרגליים מקבילות ומעורבות, ומשוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה.
3. נשמו כאן כמה נשימות עמוקות, תוך שתעבדו את הליבה ואת הידיים.

קל לרדת קצת יותר מדי ולקבל "בננה בחזרה" או לכופף את הכתפיים. דרך טובה להבין את התחושה הזו כמתחילים היא לגרום לחבר להתבונן מהצורה שאתה יוצר מהצד.

פלג הגוף העליון שלך, מהידיים שלך על הרצפה, עד הירכיים, צריך להיות ישר יחסית, מה שמאפשר כמה קימורים בגלל עקומות עמוד השדרה הטבעי.

כלב הפונה כלפי מטה (אדהו מוחא סוואנאסנה)

תנוחה זו מאריכה את עמוד השדרה, מותחת את שרירי הרגליים האחוריות ומסייעת לעיכול. מכיוון שמדובר בהיפוך קל, הוא יכול לשחרר לחץ, לעזור בכאבי ראש ולהרגיע את מערכת העצבים.

1. מתנוחת פלאנק, דחפי לידיים והרימי את הירכיים למעלה ואחורה בשאיפה. דבר אחד שיכול להיות מסובך בתנוחה זו הוא, שוב, לשמור על הכתפיים שלך עסוקות אבל לא לעבוד קשה מדי ולשמור על עמוד שדרה ניטרלי.
2. הרגליים צריכות להיות ישרות, והעקבים עובדים לכיוון הרצפה. כנראה שיהיה רווח בין העקבים לרצפה. אתה יכול להיות מאוד גמיש, אבל אם הרגליים שלך קצת בצד הארוך, כנראה שלא יהיו לך העקבים עד לרצפה. זה בסדר. שמור על הרגליים פעילות ועקבים מגיעים לכיוון הקרקע.
3. בפעם הראשונה שלך בתנוחה זו, דווש מעט מהרגליים כדי לחמם את שרירי הרגליים.

תנוחת ילד (Balasana)

בכל שיעור יוגה, זו תנוחה טובה שאליה אתה רוצה לנוח ולאפס את מערכת העצבים שלך.

1. בכלב הפונה כלפי מטה, נשמו עמוק. בנשיפה, שחרר את הברכיים לרצפה, משוך את הירכיים בחזרה לעקבים, והנח את מצחך על הרצפה.
2. אתה יכול להשאיר את זרועותיך מתוחות לפניך או למשוך אותן ליד גופך, כפות הידיים מונחות ליד כפות הרגליים.
3. זו תנוחה משקמת, אז התאימו אותה לצרכים שלכם. אם אתה רוצה להרחיב קצת את הברכיים, עשה זאת. כמו כל הקפלים קדימה, התנוחה הזו מטפחת. זה מרגיע את עמוד השדרה, הכתפיים והצוואר ומעסה את האיברים הפנימיים שלך.

גרטשן סטלטר החלה את מסע היוגה שלה לאחר שהבינה שהיא אוהבת לעבוד כעורכת וסופרת שישבה ליד המחשב שלה כל היום, אבל היא לא אהבה את מה שהיא עושה לבריאותה או לבריאותה הכללית. שישה חודשים לאחר שסיימה את ה- RYT בן 200 השעות בשנת 2013, היא עברה ניתוח בירך, מה שפתאום נתן לה נקודת מבט חדשה לחלוטין על תנועה, כאב ויוגה, ודיווחה על הוראתה ועל גישתה.