12 אלטרנטיבות לחץ על ספסל לבניית גודל וחוזק

תוֹכֶן

• דברים שיש לקחת בחשבון
• לחיצת חזה משקולת
• איך לעשות את זה
• שכיבות שמיכה
• איך לעשות את זה
• לחץ על משקולת שיפוע
• איך לעשות את זה
• דחה לחץ על משקולת
• איך לעשות את זה
• זבוב משקולות
• איך לעשות את זה
• ספסל מטבלים
• איך לעשות את זה
• לחץ על הרצפה
• איך לעשות את זה
• לחיצת חזה כבל עומדת
• איך לעשות את זה
• סוודר משקולות
• איך לעשות את זה
• שכיבות סמיכה בקיזוז
• איך לעשות את זה
• מוצלב כבלים
• איך לעשות את זה
• מכונת הקש לחזה
• איך לעשות את זה
• בשורה התחתונה

מכונת הספסל היא אחד התרגילים הידועים ביותר לפיתוח חזה רוצח - גם הספסל הוא כנראה אחד מכלי הציוד הפופולריים ביותר בחדר הכושר שלך.

אין צורך לדאוג! אם נראה שלא מצליחים לעלות על ספסל, או אם אין לך גישה למשקולת ולצלחות, יש הרבה תרגילים אחרים לנסות שיספקו רבים מאותם יתרונות.

להלן אצרנו 12 חלופות לספסל לבניית שרירי החזה שלך.

בחר שניים עד שלושה מהמהלכים הבאים כדי להשתלב באימון שלך פעמיים בשבוע ולראות את פלג הגוף העליון צומח.

דברים שיש לקחת בחשבון

בכל תרגיל, תרצה להשלים 3 סטים של 12 חזרות.

זה אמור להיות מאתגר מספיק בכדי שתוכל להשלים את הנציג האחרון בצורה טובה, אך לא הצלחת להשלים אחר.

ודא שאתה מוסיף משקל כדי לאתגר את עצמך באופן עקבי - זה נקרא עומס יתר.

לחיצת חזה משקולת

משקולות יכולות להיות קלות יותר לאיתור - ולטפל בהן - מאשר משקולת, במיוחד למתחילים.

בונוס נוסף: לחיצת החזה של המשקולת מכוונת לאותם שרירים כמו לחיצת הספסל: חזה, דלתא קדמית ותלת ראשי.

איך לעשות את זה

1. שכב עם הגב על ספסל ומשקולת בכל יד ונח בגובה החזה.
2. כוון את כפות הידיים לכיוון הרגליים, וודא שכפות הרגליים שלך שטוחות על הרצפה.
3. התחל להושיט את הידיים ודחף את המשקולות מעל החזה. הידיים שלך צריכות להיות מעל הכתפיים שלך בחלק העליון.
4. ברגע שזרועותיך ישרות, עצור ושחרר את המשקולות בחזרה עד לגובה הכתף.
5. תבחין בטווח תנועה מוגבר עם משקולות מאשר עם משקולת. דחף חזרה למעלה.

השלם 3 סטים של 12 חזרות.

שכיבות שמיכה

ללא צורך בציוד, ניתן לבצע את הדחיפה בכל מקום.

אבל אל תתנו לזה להטעות אתכם - זה עדיין מכוון לחזה שלכם בגדול, בתוספת שרירים רבים אחרים בכל הגוף.

אם דחיפה רגילה מאתגרת מדי, התחל על הברכיים.

איך לעשות את זה

1. קח תנוחת קרש גבוהה כשידיך רחבות מעט מכתפיך.
2. ראשך צריך להיות ממוקם כך שאתה מסתכל רק קדימה, וגופך צריך ליצור קו ישר מכף רגל ועד ראש.
3. התחל לכופף את המרפקים, שצריכים להיות בזווית של 45 מעלות, ולהוריד למטה עד שהחזה שלך נוגע בקרקע.
4. לחץ חזרה למעלה כדי להתחיל.

כוון ל -3 סטים של 12 חזרות. אם אתה מתחיל על הברכיים, כיוון לסט של 20 חזרות. ברגע שזה נהיה קל, קם על הרגליים.

לחץ על משקולת שיפוע

וריאציה על לחיצת חזה משקולת, לחיצת משקולת השיפוע מכוונת לחלק העליון של שריר החזה והכתפיים יותר מכפי שעושה ספסל רגיל.

איך לעשות את זה

1. התאם את הספסל שלך כך שהוא מוגדר בזווית של 45 מעלות.
2. החזיק משקולת בכל יד והניח את הגב שטוח על הספסל.
3. כפות הרגליים צריכות להיות שטוחות על הרצפה.
4. תביא את המשקולות שלך לגובה הכתפיים, הצביעו כפות הידיים.
5. הרחב את המרפקים, דחף את המשקולות מעלה.
6. שחרר את המשקולת, הביא אותם לצידי החזה ואז דחף חזרה.

השלם 3 סטים של 12 חזרות.

דחה לחץ על משקולת

ואילו לחיצת המשקולת המשופעת מכוונת לציצים העליונים, לחץ הדחיסה למשקולת מכוון לציצים התחתונים.

איך לעשות את זה

1. כוונן את הספסל כך שהוא בירידה קלה.
2. החזיק משקולת בכל יד ושכב אחורה על הספסל, והחזק את המשקולות בגובה הכתף.
3. הרחב את המרפקים, דחף את המשקולות כלפי מעלה.
4. שחרר אותם, תן להם לחזור למפלס הכתף ואז דחף אותם חזרה למעלה.

השלם 3 סטים של 12 חזרות.

זבוב משקולות

בעוד זבוב המשקולת מכוון לחזה, הוא גם מגייס את הכתפיים והגב העליון בצורה גדולה יותר.

לא תוכל ללכת כבד עם זבוב משקולות, אז בחר במשקולות קלות עד בינוניות.

איך לעשות את זה

1. החזיק משקולת בכל יד ושכב עם הגב שטוח על הספסל.
2. הניחו את הרגליים שטוחות על הרצפה.
3. שלח את הידיים והעלה את המשקולות מעל מרכז החזה. הם צריכים להיות מקבילים לגופך.
4. התחל לאט לאט להפיל את הידיים לכל צד, תוך שמירה על עיקול קל במרפק.
5. עצור כשהמשקולות בגובה הכתף.
6. בעזרת שרירי החזה, משוך את המשקולות חזרה למרכז.

השלם 3 סטים של 12 חזרות.

ספסל מטבלים

בעזרת משקל גופך בלבד, מטבלים בספסל מקדמים את חוזק פלג הגוף העליון.

הם מכוונים לשריר התלת ראשי, לחזה ולכתפיים - בדיוק כמו שהיה עושה לחץ על הספסל - ובנוסף לחתיכות.

איך לעשות את זה

1. שב על ספסל, הידיים ליד הירכיים.
2. הוציאו את כפות הרגליים והרחיבו את הרגליים, הרימו את התחתית מהספסל והחזיקו שם בידיים מושטות.
3. יש לך כאן גם אפשרות להשאיר את הברכיים כפופות אם אתה זקוק לתמיכה נוספת.
4. צירים למרפק, הורידו את גופכם עד כמה שאתם יכולים להגיע, או עד שזרועותיכם פוגעות 90 מעלות.
5. לחץ כלפי מעלה דרך כפות הידיים לאחור כדי להתחיל.

השלם 3 סטים של 12 חזרות.

לחץ על הרצפה

לחץ על הרצפה הוא בעצם לחץ על הספסל על הקרקע, ולכן הוא עובד על אותם שרירים.

מכיוון שאתה יכול להרגיש את מעורבות הכתף והגב עם פלג גופך העליון שטוח על הרצפה, זה תרגיל נהדר להגן על כתפיך.

איך לעשות את זה

1. שכב עם הגב שטוח על הקרקע והרגליים מורחבות, והחזיק משקולת על החזה. כפות הידיים צריכות להפנות.
2. דחף את המשקולת כלפי מעלה על ידי הרחבת זרועותיך.
3. עצור בחלק העליון ואז הוריד את המשקל עד שזרועותיך נוגעות בקרקע.
4. התפוצץ גיבוי לנציג אחר.

השלם 3 סטים של 12 חזרות.

לחיצת חזה כבל עומדת

הדורש שכבה נוספת של יציבות בעמידה, לחיצת חזה הכבלים מכוונת לאותם שרירים כמו לחיצת ספסל ומאתגרת אותך עוד יותר.

איך לעשות את זה

1. מקם שני כבלים מעט מתחת לגובה החזה. פנה הרחק מהמכונה ותופס את הידיות באחיזת ידיים ובמרפקים כפופים.
2. כופף את עמדתך, רכון קדימה ודחף את הידיות החוצה לכיוון אמצע החזה.
3. עצור כאן ואז שחרר את הכבלים עד שהידיות בגובה החזה.
4. ואז דחוף בחזרה החוצה.

השלם 3 סטים של 12 חזרות.

סוודר משקולות

מכוונת החזה בצורה מעט שונה, הסוודר של המשקולת מחייב גם את שרירי המייצב והליבה לעבוד בהילוך יתר.

איך לעשות את זה

1. החזק את המשקולת עם שתי הידיים, התמקם על הכדור או הספסל כך שגב עליון יתמוך על פני השטח.
2. על הברכיים להיות כפופות בזווית של 90 מעלות.
3. שלח את הידיים מעל הראש שלך כך שהם יהיו מקבילים לקרקע.
4. תוך שמירה על זרועותיך המורחבות והליבה מעורבת, משוך את המשקולת מעל ומעל לראשך.
5. כאשר זרועותיך מגיעות בניצב לקרקע, הורד אותן לאחור כדי להתחיל.

השלם 3 סטים של 12 חזרות.

שכיבות סמיכה בקיזוז

ביצוע דחיפה ביד אחת על משטח מוגבה מחייב את הכתפיים, החזה והליבה שלך לעבוד בצורה אחרת כדי לייצב את גופך.

גם טווח התנועה שלך גדל.

איך לעשות את זה

1. נניח תנוחת קרש גבוהה עם יד אחת על מדרגה או כדור בוסו.
2. השלם דחיפה עם המרפקים בזווית של 45 מעלות, תוך שמירה על גופך בקו ישר מכף רגל לעקב.
3. הגב את הידיים למעלה במרכז המדרגה או הכדור ומעלה, החלף צד.

השלם 3 סטים של 12 חזרות.

מוצלב כבלים

תרגיל נוסף שמכוון לחלק התחתון של ה- pecs, מעבר הכבלים דורש יציבות נוספת וחוזק הליבה מכיוון שאתה עומד.

איך לעשות את זה

1. מקם שני כבלים במדרגה העליונה.
2. תפוס את הידיות עם אחיזת ידיים וכפות הידיים פונות לגופך. פנה הרחק מהמכונה.
3. עקום את עמדתך, רכון קדימה ועם כפיפה קלה במרפק, מתחיל למשוך את הידיים זו לזו.
4. עצור כשהם נוגעים.
5. שחרר את המשקל, ואפשר לזרועותיך לעלות מעבר לכתפיך, ואז משוך אותם יחד.

השלם 3 סטים של 12 חזרות.

מכונת הקש לחזה

מכונות מספקות יציבות רבה יותר ממשקולות חופשיות, מה שהופך אותן לאופציה נהדרת למתחילים.

מכונת הקש לחזה עובדת באותם שרירים כמו גם לחץ על ספסל.

איך לעשות את זה

1. שב על המכונה, חזרה שטוחה כנגד הרפידה.
2. אחז את הידיות בכפות הידיים שלך כלפי חוץ.
3. הרחיקו את המשקל מגופכם והשאירו את הרגליים על הרצפה.
4. ברגע שזרועותיך ישרות, עצור וחזור להתחיל.

השלם 3 סטים של 12 חזרות.

בשורה התחתונה

ערבוב דברים עשוי לספק יותר רווחים ממה שאתה חושב! אתגר את השרירים שלך באופן אחר, והיפרד מימי ההמתנה שלך לספסל.

ניקול דייוויס היא סופרת שבסיסה במדיסון, WI, מאמנת אישית ומדריכת כושר קבוצתית שמטרתה לעזור לנשים לחיות חיים חזקים, בריאים ומאושרים יותר. כשהיא לא עובדת עם בעלה או רודפת אחר בתה הצעירה, היא צופה בתוכניות טלוויזיה בפשע או מכינה לחם מחמצת מאפס. מצא אותה באינסטגרם לקבלת מצבי כושר, #momlife ועוד.