טבילת תלת ראשי היא המהלך של פלג הגוף העליון שאתה צריך לשלוט בהקדם האפשרי

תוֹכֶן

• הטריפספס מטבל יתרונות ושונות
• כיצד לבצע טבילת התלת ראשי
• סקירה עבור

תרגילי משקל גוף עשויים להיות שם נרדף ל"קל "במחשבותיך, אך טפטוף התלת ראשי (שהודגם כאן על ידי המאמנת מבוססת ניו יורק, רייצ'ל מריוטי) ישנה את הקשר הזה לנצח. התרגיל הקלאסי והצנוע הזה מכניס המון דרישה לשרירים הקטנים האלה בגב הזרועות העליונות שלך (תלת ראשי שלך), אומר ג'ואי תורמן, מומחה לכושר ותזונה ומחבר הספר365 פריצות לבריאות וכושר שיכולות להציל את חייך.

הטריפספס מטבל יתרונות ושונות

כשמדובר בתרגילי התלת ראשי, מטבלים הם מהטובים ביותר: למעשה, מחקר בחסות המועצה האמריקנית לפעילות גופנית מצא כי בין תרגילי התלת ראשי הנפוצים ביותר, הטבילה היא השנייה רק ​​לאחר שכיבות סמיכה משולשות וכמעט על קשר עם החבטות מבחינת הפעלת התלת ראשי. מכיוון שאתה גם מחזיק את הירכיים שלך מהקרקע (במקום לשכב על הרצפה או לשבת), תפעיל גם את הליבה שלך.

בעוד התלת ראשי שלך עשויה להישרף, הכתפיים שלך לא צריכות להיות: "הקפד לשמור על הגב שלך קרוב ככל האפשר לספסל כדי שלא להלחיץ ​​את הכתפיים", אומר תורמן. "מהלך זה יעבוד גם על החזה והכתפיים שלך, אבל זה לא אמור לגרום לכאבים." אם כן, נסה תרגיל אחר כדי למקד את התלת ראשי שלך, כמו הארכה של התלת ראשי, שכיבה למעלה של התלת ראשי, או תשעת תרגילים אלה של התלת ראשי.

כדי להפוך את מטבלים התלת ראשי למאתגרים עוד יותר, האריך את הרגליים כך שתאזן על העקבים-או אפילו תניח את הרגליים על משטח מוגבה כמו ספסל אחר. "או פשוט שנה את הקצב שלך", אומר תורמן. "אימון יכול להרגיש שונה לגמרי עם שינויים במהירות". (פשוט בדוק את אימון הכוח הזה בהילוך איטי להוכחה.) רוצה להשתגע? ראש מעל תחנת משיכה/טבילה ועשה טבולות תלת ראשי עם כל משקל גופך.

כיצד לבצע טבילת התלת ראשי

א. שב על ספסל (או כיסא יציב), כשהידיים על הקצה ליד הירכיים, האצבעות מצביעות לכיוון הרגליים. לחץ בכפות הידיים כדי להושיט ידיים, הרם ירכיים מהספסל והלך רגליים קדימה כמה סנטימטרים כך שהירכיים נמצאות מול הספסל.

ב. שאפו וכופפו את המרפקים אחורה לגוף התחתון עד שהמרפקים יוצרים זווית של 90 מעלות.

ג. השהה, ואז נשף ולחץ לתוך כפות הידיים ודמיינו דוחפים ידיים דרך הספסל כדי להפעיל את התלת ראשי וליישר זרועות כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

בצע 10 עד 15 חזרות. נסה 3 סטים.

טיפים לטופס של טריספס

• בזמן שאתה מוריד, משוך את השכמות כדי למנוע מהם להתכופף קדימה.
• הימנע מהורדת הגוף יותר מדי למטה. הקטן את טווח התנועה אם זה כואב.
• עצרו בראש כל נציג ובצעו באמת את התלת ראשי.

סקירה עבור