11 יתרונות בריאותיים של בננות וכיצד לצרוך

תוֹכֶן

• מידע תזונתי על בננה
• איך לצרוך את הבננה
• איך אוכלים בננות בלי להשמין
• מתכוני בננה
• 1. עוגת התאמה לבננה ללא סוכר
• 2. שייק בננה

הבננה היא פרי טרופי עשיר בפחמימות, ויטמינים ומינרלים המספקים כמה יתרונות בריאותיים, כמו הבטחת אנרגיה, הגברת תחושת השובע והרווחה.

פרי זה הוא תכליתי מאוד, ניתן לצרוך אותו בשל או ירוק, ותכונותיו יכולות להשתנות, במיוחד ברמת העיכול. פרי זה ניתן לאכול גם גולמי או מבושל, שלם או מעוך ולהשתמש בו להכנת מנות מתוקות או בסלטים.

לצריכה קבועה של בטטות עשויות להיות כמה יתרונות בריאותיים, כולל:

1. ויסות מעי, מכיוון שהוא עשיר בסיבים המסייעים לטיפול בעצירות, במיוחד כאשר הם נצרכים בשלים ושלשולים, כאשר הם נצרכים ירוקים יותר;
2. תיאבון מופחת, מכיוון שהוא מגביר שובע מכיוון שהוא עשיר בסיבים, במיוחד כשהוא ירוק יותר;
3. מונע התכווצויות שרירים, כיוון שהוא עשיר באשלגן ובמגנזיום, מינרלים חשובים לבריאות והתפתחות השרירים;
4. הורדת לחץ דם, מכיוון שהוא עשיר במגנזיום ואשלגן, המסייעים להרפיית כלי הדם;
5. משפר את מצב הרוח ועוזר להילחם בדיכאון, מכיוון שהוא מכיל טריפטופן, חומצת אמינו המשתתפת ביצירת הורמונים המשפרים את מצב הרוח ועוזרים להירגע, וכן מגנזיום, שהוא מינרל הנמצא בריכוזים נמוכים יותר אצל אנשים הסובלים מדיכאון;
6. חיזוק המערכת החיסוניתכיוון שהוא עשיר בוויטמין C, נוגד חמצון חזק וויטמין B6, המעדיף יצירת נוגדנים ותאי הגנה;
7. מניעת הזדקנות מוקדמתמכיוון שהוא מקדם היווצרות קולגן ועשיר בנוגדי חמצון, בנוסף לקידום ריפוי;
8. מסייע בשליטה על כולסטרול ושומר על בריאות הלב, מכיוון שהוא עשיר בסיבים הפועלים על ידי הפחתת ספיגת הכולסטרול ברמת המעי, ותכולת האשלגן שלו, המהווה יסוד לתפקוד הלב ועוזרת להפחית את הסיכון לאוטם;
9. מניעת סרטן המעי הגס, על היותם עשירים בסיבים מסיסים ובלתי מסיסים ובנוגדי חמצון, המסייעים לשמירה על בריאות מערכת העיכול;
10. מספק אנרגיה לביצוע פעילויות גופניות, מכיוון שהוא מקור מצוין לפחמימות וניתן לצרוך אותו לפני פעילות גופנית;
11. מניעת היווצרות כיבים בקיבה, מכיוון שבבננות יש חומר המכונה לויקוציאנידין, פלבנואיד המגביר את עובי רירית העיכול ומנטרל חומציות.

ההבדל בין בננות בשלות לירוקות הוא שהאחרון מכיל כמות גדולה של סיבים, שאינם מסיסים ומסיסים (בעיקר פקטין). ככל שהבננה מבשילה, כמות הסיבים פוחתת והופכת לסוכרים הטבעיים בפרי.

מידע תזונתי על בננה

הטבלה הבאה מכילה את המידע התזונתי עבור כל 100 גרם בננה בשלה:

בקליפת הבננה יש כמות כפולה של אשלגן והיא פחות קלורית מהפרי עצמו, ואפשר להשתמש בה גם במתכונים כמו עוגה ובריגיידירו.

כדי לקבל את כל היתרונות שהוזכרו קודם, יש לכלול בננות בתזונה בריאה ומאוזנת.

איך לצרוך את הבננה

החלק המומלץ של פרי זה הוא בננה קטנה אחת או 1/2 בננה ליום.

במקרה של אנשים סוכרתיים, מומלץ שהבננה תהיה ירוקה יותר מאשר בשלה, שכן כמות הסוכר כשהיא ירוקה פחותה. בנוסף, יש גם ביומסה בננה ירוקה וקמח בננה ירוק, אשר יכולים לשמש גם לא רק אנשים סוכרתיים, אלא גם כדי למנוע עצירות, לטובת ירידה במשקל ולשלוט בסוכרת.

ראה כיצד להכין ומתי להשתמש ביומסה בננה ירוקה.

איך אוכלים בננות בלי להשמין

על מנת לצרוך בננות מבלי לעלות במשקל, חשוב לערבב אותן עם מזונות שמקורם בחלבון או בשומנים טובים, כגון השילובים הבאים:

• בננה עם בוטנים, ערמונים או חמאת בוטנים, שהם מקורות לשומן טוב ולויטמיני B;
• בננה מרוסקת עם שיבולת שועל, שכן שיבולת שועל עשירה בסיבים המסייעים לשלוט בהשפעת סוכר הבננה;
• בננה מוכה עם פרוסת גבינה, שכן הגבינה עשירה בחלבון ושומן;
• קינוח בננה לארוחות עיקריות, מכיוון שכאשר אוכלים כמות טובה של סלט ובשר, עוף או דגים, הפחמימות של הבננה לא יעוררו את ייצור השומן בגוף.

בנוסף, טיפים אחרים הם לאכול בננות לפני או אחרי האימון ולבחור בבננות קטנות ולא בשלות מדי, מכיוון שהן לא יהיו עשירות בסוכר.

מתכוני בננה

כמה מתכונים שאפשר להכין עם בננות הם:

1. עוגת התאמה לבננה ללא סוכר

עוגה זו היא אופציה נהדרת לשימוש בחטיפים בריאים, ואפשר לצרוך אותה גם בכמויות קטנות על ידי אנשים עם סוכרת.

רכיבים:

• 3 בננות בשלות בינוניות
• 3 ביצים
• 1 כוס שיבולת שועל מגולגלת או סובין שיבולת שועל
• 1/2 כוס צימוקים או תמרים
• 1/2 כוס שמן
• 1 כף קינמון
• 1 כף שמרים רדודה

מצב הכנה:

מקציפים הכל בבלנדר, יוצקים את הבצק על תבנית משומנת ומעבירים אותו לתנור החומם הבינוני למשך 30 דקות או עד שקיסם יוצא יבש, מה שמעיד שהעוגה מוכנה

2. שייק בננה

ויטמין זה יכול לשמש כטרום אימון נהדר, מכיוון שהוא עשיר באנרגיה ופחמימות שיאפשרו לך להמשיך לאורך כל הפעילות הגופנית שלך.

רכיבים:

• בננה בינונית אחת
• 2 כפות שיבולת שועל
• 1 כף חמאת בוטנים
• 200 מ"ל חלב קר

מצב הכנה:

מקציפים את כל החומרים בבלנדר ושותים מיד.

צפו בסרטון הבא וגלו מהם המאכלים האחרים המשפרים גם את מצב הרוח: