לשם מה נועד זרעי חמניות וכיצד להשתמש

תוֹכֶן

• 1. מגן על בריאות הלב וכלי הדם
• 2. עוזר להילחם בעצירות
• 3. מגביר את מסת השריר
• 4. עזרה בתהליך ההרזיה
• 5. עוזר להורדת רמת הסוכר בדם
• מידע תזונתי של זרעי חמניות
• מתכונים עם זרעי חמניות
• 1. זרעי חמניות מתובלים
• 2. מתכון לעוגיות עם גרעיני חמניות
• 3. גרנולה עם זרעי חמניות

זרעי חמניות טובים למעי, ללב, לעור ואף מסייעים בשליטה על רמת הגלוקוז בדם מכיוון שיש בו שומנים בריאים, רוויים, סיבים, ויטמין E, סלניום, נחושת, אבץ, חומצה פולית, ברזל ופיטוכימיקלים. רק 30 גרם, המקבילה לקומץ זרעים ליום, היא דרך נהדרת להשלים את התזונה באופן כללי.

ניתן לצרוך זרעים אלה בקלות מעורבבים בסלט חסה או סלט פירות, בויטמינים, מוכים במיצים או משולבים בפסטה. בנוסף, הם נמצאים עם קליפה או בלי, גולמיים או קלויים עם או בלי מלח וניתן לקנות גרעיני חמניות בסופרמרקטים או בחנויות טבע.

שמן זרעי חמניות הוא צורה נוספת של צריכה של זרע זה, ומכיל כמה יתרונות לגוף, כמו הגנה על תאים מפני הזדקנות. למידע נוסף על היתרונות של שמן חמניות.

היתרונות בצריכת זרעי חמניות יכולים להיות:

1. מגן על בריאות הלב וכלי הדם

מכיוון שהם עשירים בשומנים טובים, חד בלתי רוויים ובלתי רוויים, זרעי חמניות מסייעים בהגנה על בריאות הלב וכלי הדם על ידי ויסות רמות הכולסטרול הכוללות, העלאת הכולסטרול הטוב והפחתת הכולסטרול הרע, בנוסף להורדת רמות הטריגליצרידים.

בנוסף, הרמה הגבוהה של מרכיבי תזונה, ויטמינים נוגדי חמצון, חומצה פולית וסיבים מעצימים את ההשפעה המגנה על הלב וכלי הדם על ידי הגנה על תאים, הורדת לחץ הדם ויסות הסוכר בדם.

2. עוזר להילחם בעצירות

בשל כמות הסיבים הגדולה בהרכבם, זרעי חמניות עוזרים להילחם בעצירות. הסיבה לכך היא שהיא מקטינה את זמן מעבר המעיים ומגדילה את נפח הצואה. שתי כפות זרעי חמניות מכילות 2.4 גרם סיבים בממוצע.

ראה טיפים נוספים להאכלה לטיפול בעצירות.

3. מגביר את מסת השריר

מכיוון שיש להם תכולת חלבון גבוהה, זרעי חמניות יכולים לעזור בקלות בהגדלת מסת השריר. שתי כפות מכילות 5 גרם חלבון, והן יכולות להיכלל בארוחות היומיות, מה שמגדיל את כמות החלבון בתזונה.

ראה כאן מידע נוסף על מזונות לעלייה במסת שריר.

4. עזרה בתהליך ההרזיה

ניתן להשתמש בזרעי חמניות גם להרזיה, בגלל כמות הסיבים הגדולה. לסיבים לוקח זמן רב יותר לעיכול, מקטינים את תהליך התרוקנות הקיבה, מגבירים את תחושת השובע ומפחיתים את התיאבון.

עם זאת, יש לנקוט בזהירות כיוון שלזרעי החמניות יש גם כמות גדולה של שומן מה שהופך אותו לערך קלורי גבוה. לדוגמא, בשתי כפות זרעי חמניות יש 143 קלוריות, לכן חשוב לצרוך זרעים אלה במתינות. למידע טוב יותר מומלץ להתייעץ עם תזונאי.

5. עוזר להורדת רמת הסוכר בדם

צריכת זרעי חמניות מסייעת להורדת רמת הסוכר בדם ומפחיתה את העיכול והספיגה של פחמימות לאחר הארוחות ובכך מונעת היפרגליקמיה. כך שזרעי חמניות יכולים להיות גם בעלי ברית טובים בתזונה של אנשים עם סוכרת, למשל.

בנוסף לכך, זרעי חמניות מסייעים בתהליך ההרזיה, מובילים לירידה במשקל הגוף וכתוצאה מכך, מורידים את רמות הגלוקוז בדם בצום ומווסתים את רמות האינסולין בדם. בדוק דרכים אחרות להורדת הסוכר בדם.

מידע תזונתי של זרעי חמניות

מתכונים עם זרעי חמניות

כמה מתכונים לשילוב זרעי חמניות בתזונה הם:

1. זרעי חמניות מתובלים

גרעיני החמניות המתובלים הם אופציה נהדרת להכניס מרקים, סלטים לתיבול, להעשיר ריזוטו או אפילו להגיש טהור כחטיף.

רכיבים:

• ⅓ כוס (תה) גרעיני חמניות (כ 50 גרם)
• כפית מים אחת
• חצי כפית קארי
• קורט מלח אחד
• ½ כפית שמן זית

מצב הכנה:

מערבבים בקערה את גרעיני החמניות עם המים, הקארי והמלח. הביאו מחבת על אש בינונית עם השמן ואז הוסיפו את תערובת הזרעים. מערבבים כ -4 דקות עד שהם קלויים. מניחים להתקרר לחלוטין לפני האחסון בצנצנת אטומה.

2. מתכון לעוגיות עם גרעיני חמניות

רכיבים:

• 1 כוס דבש
• 3 כפות מרגרינה
• 3 כפות חמאה
• כפית וניל אחת
• 2/3 מקמח חיטה
• 2/3 מקמח מלא
• 1 כוס שיבולת שועל מסורתית
• חצי כפית שמרים
• 1/4 כפית מלח
• חצי כוס זרעי חמניות לא מלוחים
• חצי כוס דובדבנים מיובשים קצוצים
• ביצה 1
• חצי כפית תמצית שקדים

מצב הכנה:

מחממים את התנור ל -180 מעלות צלזיוס. מקציפים בקערה גדולה את הדבש, המרגרינה, החמאה, הווניל, תמצית השקדים והביצה. מוסיפים את הקמח, שיבולת השועל, השמרים והמלח, תוך ערבוב טוב. מוסיפים גרעיני חמניות, דובדבנים ומערבבים היטב. כף את הבצק על דף נייר אפייה במרווחים של כ- 6 סנטימטרים. אופים במשך 8 עד 10 דקות או עד להזהבה.

3. גרנולה עם זרעי חמניות

רכיבים:

• 300 גרם שיבולת שועל
• 1/2 כוס גרעיני חמניות
• 1/2 כוס שקדים גולמיים שלמים (או אגוזי לוז)
• 1/2 כוס זרעי דלעת
• 1/4 כוס זרעי שומשום
• 1/4 כוס פתיתי קוקוס (אופציונלי)
• 1/4 כפית קינמון טחון
• 1/4 כפית מלח
• 1/4 כוס מים
• 1/4 כוס שמן חמניות
• 1/2 כוס דבש
• 2 כפות סוכר חום
• 1/2 כפית תמצית וניל
• 1 כוס פירות יבשים (דובדבנים, משמשים, תמרים, תאנים, צימוקים, שזיפים)

מצב הכנה:

חממו את התנור ל -135 מעלות. מרפדים תבנית בנייר אפייה. בקערה גדולה מערבבים את שיבולת השועל, השקדים, הזרעים, הקינמון והמלח. בסיר קטן מערבבים מים, שמן, דבש וסוכר חום תוך ערבוב מתמיד עד לרתיחה. יוצקים תערובת זו על החומרים היבשים ומערבבים היטב.

מורחים על תבנית האפייה ואופים כ- 60 דקות או עד לקבלת צבע זהוב, מערבבים מדי פעם להשחמה אחידה. ככל שהגרנולה זהובה יותר כך היא תהיה פריכה יותר. אחסן בכלי או בשקית ניילון במקרר. גרנולה יכולה להימשך מספר שבועות.

בדוק את המתכון המעניין והסופר פרקטי הזה לחטיפים למבוגרים וילדים עם זרעי חמניות: