ההטבות הבריאותיות החשובות של פלבנואידים

תוֹכֶן

• מה הם פלבנואידים?
• היתרונות של פלבנואידים
• כיצד לאכול יותר מזונות פלבנואידים
• סקירה עבור

תזונה בריאה טובה לנפשך כמו שהיא טובה לגוף שלך. ואם שלך מכיל הרבה פירות יער, תפוחים ותה - כל המאכלים העשירים במשהו שנקרא פלבנואידים - אתה מסמן לעצמך עתיד מזהיר במיוחד.

הנה מה שאתה צריך לדעת על פלבנואידים, ובנוסף אילו מזונות פלבנואידים יש להצטייד בהם, סטטיסטיקה.

מה הם פלבנואידים?

פלבנואידים הם סוג של פוליפנול, תרכובת מועילה בצמחים המסייעים למשוך חרקים מאביקים, להילחם בלחצים סביבתיים (כגון זיהומים מיקרוביאליים) ולווסת את צמיחת התאים, על פי מכון לינוס פאולינג באוניברסיטת אורגון סטייט.

היתרונות של פלבנואידים

עמוסים בנוגדי חמצון, פלבנואידים הוכחו במחקר כמסייעים בהפחתת דלקות בגוף, אשר נקשרו למחלות כמו סוכרת, מחלות לב וסרטן. לפלבנואידים נמצא גם תכונות אנטי-סוכרתיות, כגון שיפור הפרשת אינסולין, הפחתת היפרגליקמיה (aka סוכר גבוה בדם) ושיפור סבילות הגלוקוז אצל בעלי חיים עם סוכרת מסוג 2, לפי המכון. מקרה לדוגמא: במחקר שנערך בקרב כמעט 30,000 אנשים, אלה שצרכו את הפלבנואידים הגבוהים ביותר היו בסיכון נמוך ב-10% לסוכרת מאשר אלה שצרכו הכי פחות.

בנוסף, פלבנואידים עשויים להיות מדהימים עבור המוח שלך. על פי מחקר פורץ דרך שפורסם לאחרונה ב- אֲמֶרִיקָאִיכתב עת לתזונה קלינית, פלבנואידים ממזון יכולים לסייע בהגנה מפני מחלת אלצהיימר ודמנציה. "הייתה ירידה של 80 אחוז בסיכון בקרב אלו שאכלו מזון עם כמויות הפלבונואידים הגבוהות ביותר", אומר מחבר המחקר הבכיר פול ז'אק, אפידמיולוג תזונתי באוניברסיטת טאפטס. "זו הייתה תוצאה ממש מרשימה."

החוקרים חקרו אנשים שהיו בני 50 ומעלה במשך 20 שנה, עד לגיל שבו בדרך כלל דמנציה מתחילה להופיע. אבל ז'אק אומר שכולם, לא משנה בני כמה, עשויים להרוויח. "מחקרים קליניים קודמים על מבוגרים צעירים יותר מצאו שצריכה גבוהה יותר של פירות יער עשירים בפלבנואידים קשורה לתפקוד קוגניטיבי טוב יותר", הוא אומר. "המסר הוא שלתזונה בריאה שמתחילה בשלב מוקדם בחיים - אפילו מתחילה באמצע החיים - יש פוטנציאל לעזור להפחית את הסיכון לדמנציה." (קשור: כיצד לשנות את התזונה שלך לגילך)

כיצד לאכול יותר מזונות פלבנואידים

אתה יודע שלפלבנואידים יש הטבות - אבל איך משיגים אותן? ממזונות פלבנואידים. ישנן שש תת -סוגים עיקריים של פלבנואידים, כולל שלושה סוגים שנותחו ב אֲמֶרִיקָאִיכתב עת לתזונה קלינית מחקר: אנתוציאנינים באוכמניות, תותים ויין אדום; פלבנולים בבצל, תפוחים, אגסים ואוכמניות; ופולימרים פלבנואידים בתה, תפוחים ואגסים.

בעוד שחלק מפלבנואידים אלה זמינים כתוספי מזון, העברת התזונה שלהם בעזרת מזונות פלבנואידים עשויה להיות בחירה טובה יותר. "פלבנואידים נמצאים במזונות עם הרבה חומרים מזינים ופיטוכימיקלים אחרים שעשויים ליצור איתם אינטראקציה כדי לספק את היתרונות שראינו", אומר ז'אק. "בגלל זה הדיאטה כל כך חשובה."

למרבה המזל, אתה לא צריך לצרוך המון מזונות פלבנואידים כדי לקבל את היתרונות. "משתתפי המחקר שלנו עם הסיכון הנמוך ביותר לאלצהיימר צרכו בממוצע רק שבע עד שמונה כוסות אוכמניות או תותים בחודש", אומר ז'אק. זה מסתדר לקומץ קטן כל כמה ימים. פשוט ליהנות מהן היא מה שעושה את ההבדל: אנשים שאכלו את הכמויות הקטנות ביותר של המזונות האלה (כמעט ללא פירות יער) היו בסיכון גבוה פי 2 עד 4 לחלות באלצהיימר ודמנציות נלוות.

זה חכם להכין פירות יער, במיוחד אוכמניות, תותים ואוכמניות, חלק קבוע מהתזונה הבריאה שלך, יחד עם תפוחים ואגסים. ולגמו תה ירוק ושחור - אלה עם צריכת הפלבונואידים הגבוהה ביותר במחקר שתו מעט פחות מכוס ביום, אומר ז'אק.

לגבי הדברים המהנים, "אם אתה שותה יין, הפוך אותו לאדום, ואם אתה אוכל פינוק, שוקולד מריר, המכיל סוג של פלבנואיד, הוא לא דרך רעה ללכת", אומר ז'אק, א. חובב שוקולד בעצמו. "אלה האפשרויות הטובות יותר שאתה יכול לבחור כי יש להן יתרון."

מגזין שייפ, גיליון אוקטובר 2020

• מאת פמלה אובריאן
• מאת מייגן פאלק

סקירה עבור