מה שאתה צריך לדעת על שורש עולש

תוֹכֶן

• ראשית, מהו שורש עולש?
• מהם היתרונות של שורש עולש?
• האם ישנם חסרונות נוספים לשורש העולש?
• אז, האם זה רעיון טוב לצרוך שורש עולש?
• סקירה עבור

טיילו במעבר הדגנים בסופרמרקט ורוב הסיכויים שתתקלו בשורש עולש כמרכיב במוצרים המתהדרים בספירת סיבים גבוהה או ביתרונות פרה-ביוטיים. אבל מה זה בדיוק, והאם זה טוב בשבילך? הנה מה שאתה צריך לדעת.

ראשית, מהו שורש עולש?

יליד צפון אפריקה, מערב אסיה ואירופה, עולש (Cichorium intybus) הוא בן למשפחת שן הארי ומעובד במשך מאות שנים בשל העלים והשורשים המאכלים אותו. זה קשור מאוד לאנדיב ולעלים שלו, שנראים הרבה כמו עלי שן הארי, בעלי טעם מר דומה וניתן לאכול אותם חי או מבושל (כמו שהיית עושה לירוקים עלים מרירים אחרים). השורשים, לעומת זאת, מעובדים בדרך כלל לאבקה המשמשת להוספת מרקם, סיבים ומתיקות למזונות (כגון דגנים, חטיפי חלבון/גרנולה, או בעצם כל דבר מעובד המסומן כ"עתיר סיבים"). בגלל טעמו המתוק העדין ואופיו דל הקלוריות, הוא משמש לעתים קרובות גם כחלופה לסוכר או ממתיק, למשל, בגלידות ובמאפים "בריאות".

ניתן גם לטחון, לצלות ולבשל שורש עולש למשקה הדומה לקפה, המכונה לעתים קפה בסגנון "ניו אורלינס". הוא אינו מכיל קפאין, אך שימש כ"מאריך קפה "או כתחליף לזמנים בהם הקפה היה נדיר. היום, לעומת זאת, הוא משמש לעתים קרובות יותר כחלופה לקפה עבור אנשים שרוצים טעם דומה ולא רוצים לשתות נטול קפאין. להשמיע את הסמטה שלך? אתה יכול לעשות עשה זאת בעצמך בקלות כפי שהיית עושה עם טחינת קפה רגיל אבל עם שורש עולש טחון (שאותו אתה יכול לקנות בגיגית או בשקית בדומה לקפה) לבד או מעורבב עם הפולים הטחונים הרגילים שלך. (קשור: 11 סטטיסטיקות קפה שמעולם לא ידעת)

מהם היתרונות של שורש עולש?

כאמור, עולש עשיר בסיבים תזונתיים, אשר (באופן הבסיסי ביותר) מסייעים למזון לעבור במערכת, להאט את העיכול וספיגת המזון. התוצאות? זרם קבוע של אנרגיה ותחושת שובע, שיכולים למנוע מכם אכילת יתר, ובתורם, לסייע בניהול משקל. (ראה: יתרונות אלה של סיבים הופכים אותו לתזונה החשוב ביותר בתזונה שלך)

לפי שורש עולש גלם אחד (כ -60 גרם) יש כ -1 גרם סיבים, על פי משרד החקלאות של ארצות הברית (USDA). כשהוא צלוי וטחון לאבקה, לעומת זאת, הוא מציע מקור מרוכז של סיבים מסיסים שקל להוסיף לדברים אחרים. סיבים מסיסים מקבלים את שמו מהעובדה שהם מסיסים במים ויוצרים חומר דמוי ג'ל כאשר הם באים במגע עם מים ונוזלים אחרים. זה מה שעושה סוג זה של מילוי סיבים - הוא תופס מקום פיזי בבטן שלך בנוסף לסיוע ביצירת צואה בזמן שהוא נע דרך מערכת העיכול. זה יכול לעזור להקל על עצירות ולעזור לתמוך בעיכול סדיר. (שלא לדבר, סיבים עשויים גם להפחית את הסיכון לחלות בסרטן השד.)

אינולין הוא סוג של סיבים פרה-ביוטיים המהווים 68 אחוז משורש העולש, על פי מחקר שפורסם ב-כתב העת המדעי העולמי. לכן, כאשר שורש העולש משמש כתוסף, ניתן לכנות אותו גם אינולין. היצרנים מפיקים את הסיב הזה מהצומח כדי לסייע בחיזוק תכולת הסיבים או להמתיק מוצרי מזון ותוספי מזון. אינולין זמין לרכישה גם כתוסף או כאבקה שתוכלו לפזר אליה, למשל, סוכריות או שייקים.

מכיוון שאינולין הוא סיב פרה -ביוטי, יכול להיות לו כמה הטבות עיכול, אומר קרי גאנס, R.D.N, מחברדיאטת השינוי הקטן וחבר מועצת הצורה המייעצת. "פרביוטיקה היא מזון לפרוביוטיקה, שהם החיידקים הבריאים שנמצאים במעיים שלנו. מחקרים מצאו קשר חיובי בין פרוביוטיקה לבריאות העיכול הכללית שלנו". על ידי מתן דלק לחיידקים הפרוביוטיים המועילים במעיים, אינולין עוזר לטפח מיקרוביום בריא. (קשורים: 7 דרכים לחזק חיידקי מעיים טובים, מלבד אכילת יוגורט)

מחקרים בבני אדם ובעלי חיים גם מצביעים על כך שאינולין עשוי להועיל לקידום רמות סוכר יציבות בדם ולשיפור עמידות לאינסולין, במיוחד בקרב חולי סוכרת. יתכן שזה נובע מהעובדה שאינולין עוזר להזין את צמיחת חיידקי המעיים הבריאים, שמשחקים תפקיד כיצד הגוף מעבד פחמימות, גורם מפתח בסוכרת. מצב המעיים שלך משפיע גם על תחומים רבים אחרים בבריאותך (כמו האושר שלך ובריאות הנפש הכללית שלך.)

האם ישנם חסרונות נוספים לשורש העולש?

למרות שהוא יכול לקדם מבחינה טכנית קיבה מאושרת (זכור: זהו סיב פרה -ביוטי), אינולין יכול גם לעשות את ההפך ולגרום הרס במעיים, במיוחד אצל אלו הסובלים מתסמונת המעי הרגיז (IBS), בעיות במעיים ו/או רגישות ל- FODMAP. . אינולין הוא סוג של סיבים המכונים פרוקטאן, פחמימה קצרת שרשרת או FODMAP שקשה במיוחד לגוף שלך לעכל. בהתאם לסובלנות שלך, אינולין (ושורש העולש, מכיוון שהוא מכיל אינולין) יכול להוביל להגברת גזים, נפיחות, כאבים ושלשולים. אם אתה יודע שאינך סובל טוב מ- FODMAP או שיש לך בטן רגישה, הקפד לבדוק אם אין אינולין ושורש עולש ולהתרחק ממוצרים המכילים אותם. (אתה לא יכול להפסיק לחתוך את הגבינה? היי, זה קורה. הנה מה שהחבוטים שלך אומרים על הבריאות שלך.)

כמו כן, מכיוון ששורש העולש עשיר בסיבים, אתה צריך להכניס אותו בהדרגה לשגרה שלך. כאשר אתה מגביר את צריכת הסיבים מהר מדי, אתה עלול לחוות גזים, נפיחות או כאבי בטן. התחל עם כמות קטנה של שורש עולש והגדל במהלך כמה ימים או שבועות, תלוי איך אתה מרגיש. שתיית מים מיותרים ושמירה על לחות לאורך כל היום תעזור גם לשמור על התנועה במערכת העיכול ולמנוע אי נוחות אפשרית.

עוד שלילי: מחקרים מראים כי עולש עשוי לגרום לתגובות אלרגיות דומות אצל אלו אשר אלרגיים לאבקת סמרטוט או אבקה ליבנה. נשמע מוכר? אז אנא הימנע משורש עולש ואינולין.

לבסוף, למרות שזה אולי נראה מובן מאליו, עדיין חשוב לציין: אם אתה משתמש בעולש כתחליף לקפה רגיל, אל תתפלא אם אתה חווה נסיגה של קפאין, לפחות בהתחלה. (Psst ... ככה אישה אחת ויתרה על קפאין והפכה לאדם בוקר).

אז, האם זה רעיון טוב לצרוך שורש עולש?

תשובה קצרה: זה תלוי. אכילת שורש עולש ומזונות אחרים העשירים באינולין יכולה לעזור לך לענות על צורכי הסיבים שלך. אבל (!) זה לא אור ירוק להצטייד באספקה ​​של כל החיים.

אינולין מוכר בדרך כלל כבטוח (GRAS) על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקאי (FDA), כלומר בטוח לאכול אותו, אך הקשר משנה. מזון זבל שנשאב מלא בתוספי סיבים לא הופך לבריא באופן אוטומטי. כשמדובר במוצרים המכילים אינולין כמו חטיפי חלבון, חשבו מדוע הוסף אינולין ואיזו מטרה הוא עשוי לשרת עבורכם. אם זה עמוס בסוכר, שומני טראנס לא בריאים, או המון תוספים או מרכיבים אחרים שאתה לא יכול לבטא, קח צעד אחורה. אתה לא צריך להיות בעל תואר שני במדעי המזון כדי להבין מה יש בחלבון שלך.

"אני חושבת שיש מקום לאינולין במוצרים ארוזים, אבל בשום אופן זה לא צריך להיחשב כמזיק כי יש לזה כמה תכונות חיוביות", אומרת מיכל הרץ, M.A., R.D., C.D.N. "עם זאת, אני טוען שהוספת פירות וירקות טריים כאמצעי להכנת סיבים לתזונה תהיה מועילה יותר."

עם זאת, עשויים להיות מקרים שבהם צריכת שורש עולש היא דרך חכמה להגביר את צריכת הסיבים שלך או לקבל פרה-ביוטיקה חיונית. לדוגמה, כאשר אתה נוסע, ייתכן שיש לך גישה מוגבלת לתוצרת טרייה או שאתה פשוט יוצא מהשגרה שלך - שניהם עלולים להפיל את העיכול שלך. במקרה זה, תוסף כמו כמוסות Veg Vegs Probiotic Defense Veg (קנה אותו, $ 16, amazon.com) עם תוספת של סיבי שורש עולש יכול לעזור לך לעמוד בצריכה היומית המומלצת של 25-35 גרם סיבים ליום ולשמור על מערכת ההפעלה שלך. (לפני שתעשה זאת, קרא: האם ייתכן שיש יותר מדי סיבים בתזונה שלך?)

זה יכול להיות גם רעיון טוב לשמור על אבקת שורש עולש ככלי עזר להקלה על עצירות. פשוט הוסף 1/2-1 כפית לשייק הבוקר שלך כדרך טבעית להקל.

ככלל אצבע טוב, "סיבים מאינולין או שורש עולש לא יעלו על 10 גרם ליום, מכיוון שכמות גדולה מדי של סיב אחד יכול לשנות את איזון המעיים וליצור אי נוחות", אומר הרץ, שמדגיש כי סיבים ממזון מלא הם עדיין טוב מזה ממוצרים מעובדים יותר.

• מאת ג'סיקה קורדינג, MS, RD, CDN
• מאת ג'סיקה קורדינג, MS, RD, CDN

סקירה עבור