האם קבלת מספיק REM שינה באמת משנה?
תוֹכֶן
הדבר החשוב ביותר שאתה יכול לעשות עבור הגוף שלך - ממש למעלה עם אימון ואכילה נכונה - הוא לישון מספיק. היתרונות בשינה רבים כמו הכבשים שרוב האמריקאים נשארים עד מאוחר בספירה: זה משפר את הזיכרון שלך, מרסן דלקות, מסייע לירידה במשקל, גורם לך יותר להיצמד לתוכניות האימון שלך ואפילו עוזר לך לחיות זמן רב יותר.
אבל לא מדובר רק בקבלת שבע שעות שינה או יותר המומלצות על ידי האקדמיה האמריקנית לרפואת שינה (ששליש מהאמריקאים לא עושים שעון, BTW). זה לגבי קבלת איכות שינה-וזה אומר להשקיע מספיק משעות השינה שלך בשינה מהירה של תנועות עיניים (REM), השלב שבו מתרחשת חלומות. הנה מה שאתה צריך לדעת על מחזור השינה שלך, היתרונות של שנת REM ואיך אתה יכול להשקיע יותר ממנה בפעם הבאה שאתה במיטה.
מהי שינה REM?
REM הוא אחד מארבעת שלבי השינה, מסביר W. Chris Winter, M.D., מחבר הספר פתרון השינה: מדוע השינה שלך נשברת וכיצד לתקן אותה. "יש N1, שלב חולף של שינה שבו אתה עובר מערות לשינה; N2, או מה שאנו מחשיבים שינה קלה; N3, או שינה עמוקה; ואז שנת REM", הוא אומר.
REM מקבל את שמו מתנועות העיניים המהירות המתרחשות לאורכו. המדענים יוג'ין אסרינסקי, נתנאל קלייטמן וויליאם סי דמנט היו הראשונים שראו את שנת REM בתחילת שנות החמישים, אומר ד"ר וינטר. וזה היה מעניין במיוחד כי הם גם ציינו שכמעט ולא הייתה תנועה משאר הגוף במהלך שלב השינה הזה. "מנקודת מבט פיזיולוגית, זה כמעט כאילו המוח שלך ער אבל הגוף שלך משותק - אולי כדי למנוע ממך להגשים את החלומות שלך", אומר קונור הנגאן, Ph.D., מדען ראשי לחקר השינה ב-Fitbit.
במהלך תחילת הלילה, אתה עומד לחוות תקופה ארוכה יותר של שינה עמוקה-כאשר הגוף שלך מתקן וגדל מחדש רקמות, בונה עצם ושרירים ומחזק את המערכת החיסונית, אומר הנגאן. רוב האנשים בדרך כלל חווים את המחזור הראשון של שנת REM 90 דקות לאחר ההירדמות. "בתחילה אתה מקבל התפרצויות קצרות יותר של REM, וככל שהלילה מתקדם והגוף מספק את הצורך שלו בשינה עמוקה, אתה מקבל תקופות ארוכות יותר של שנת REM", הוא אומר.
במהלך לילה אתה בדרך כלל מבלה כ- 20 עד 25 אחוזים מזמן השינה שלך ב- REM, וסביר להניח שתעבור ארבעה או חמישה מחזורי שינה בסך הכל אם אתה מקבל שינה מספקת. (קשור: 5 יתרונות בריאותיים שאתה מקבל משינה עירומה)
מהם היתרונות של שנת REM?
מדענים עדיין בוחנים את חשיבות ה- REM, ולא ברור לגמרי מה קורה במוחנו בזמן זה, אומר ד"ר וינטר. תנועת העיניים המהירה המייצגת את שנת REM עשויה להתרחש כאשר המוח שלנו עובר במחזוריות של תמונות נפשיות חדשות, אשר לפי מחקר שפורסם בכתב העת תקשורת טבע, יכול להיות חלק מעיבוד זיכרונות חדשים. חוקרים מצאו גם ש-REM קשור ללימוד מידע חדש ולשמירה על מסלולים עצביים חשובים.
"במהלך השינה, המוח שלך משחזר דברים מסוימים שחווית ומנסה להבין אם הוא צריך להכניס את החוויה הזו לזיכרון לטווח הקצר או ארוך הטווח שלך-או פשוט לשכוח מזה", אומר ד"ר וינטר. . "בניגוד לשינה עמוקה, שבאמת עוסקת במנוחה והתאוששות, לשינה ב- REM יש הרבה יותר קשר לריכוז, מיקוד, גיבוש זיכרון ותפיסת כאב."
מחקרים הראו כי מחסור בשינה REM יכול להשפיע על הזיכרון שלך, להתעסק עם מצב הרוח שלך, להשפיע על הביצועים הקוגניטיביים שלך ולהתברג עם התחדשות התאים. ברור שזה יכול להשפיע על יום העבודה שלך, אבל זה יכול גם להגביר את הביצועים הספורטיביים שלך, ולהקשות על ביצוע פעילויות מסובכות יותר, אומר ד"ר וינטר. שלא לדבר על, אם מצב הרוח שלך נמצא בשירותים, זה עלול לגרום לבלם רציני במוטיבציה שלך לאימון.
תפיסת הכאב נקשרה גם לשינה REM. "דמיין שני אנשים עם פציעה זהה בברך, אבל אדם אחד מקבל שנת REM טובה והאדם השני לא," אומר ד"ר וינטר. "האדם שאינו ישן טוב הולך לתפוס את הכאב הזה כהרבה יותר גרוע. זה קשור לאופן שבו המוח שלנו משער גירויים". (קשורים: האם כאבי שרירים הם סימן טוב או רע?)
איך אתה יכול לקבל יותר שנת REM?
הדבר הראשון שאתה יכול לעשות: להשיג יותר סה"כ לִישׁוֹן. האמריקאי הממוצע ישן 6.8 שעות בלילה, על פי סקר גאלופ-ו -40 % יומן פחות משש שעות. "אם יש לך רק חלון זמן בן ארבע, חמש או שש שעות לישון, רק לפיזיולוגיה הטבעית תקבל אחוז גבוה יותר של שינה עמוקה ואחוז נמוך יותר של שנת REM", אומר הנגאן.
אבל גם הרגלי השינה שלך חשובים. "אנשים שהולכים לישון בצורה לא סדירה יותר נוטים למעשה לישון פחות מהממוצע, והם גם נוטים לראות פחות מה-REM [מחזור] מאשר אלה שהם יותר סדירים [עם] היגיינת השינה שלהם", אומר Heneghan. (לכן רופאי שינה בדרך כלל לא ממליצים לנסות "לפצות על שינה אבודה" בסופי שבוע.)
במחקר שנערך בשנת 2017 תוך שימוש בנתונים של למעלה מ -6 מיליון עוקבי Fitbit, חוקרים מצאו כי בעוד שינה ארוכה יותר יכולה להוביל לשינה עמוקה יותר ול- REM, שינה של שבע עד שמונה שעות נותנת לך את אחוז הזמן המשולב הגבוה ביותר בשלבים אלה. (הפיטביט עוקב אחר קצב הלב שלך, הנוטה לעלות במהלך REM מכיוון שהגוף שלך למעשה מגיב למצבים במוחך, אומר הנגאן.) הוכח כי השכמה מוקדמת מהרגיל משפיעה על אחוז השינה REM שאתה מקבל.
לבסוף, אל תשתמש בכוס יין או כמה בירות כקביים כדי להירדם (או להישאר). "אלכוהול מדכא מאוד את שנת REM", אומר ד"ר וינטר. "תרופות אחרות יכולות לדכא גם אותו, כמו חלק מהתרופות הנפוצות בהן אנו משתמשים בדיכאון. (קשור: האם ידעת שיש 4 סוגים שונים של דיכאון?) אז שוחח עם הרופא שלך על כל המרשמים שאתה נוטל אם אתה ' מודאג מהשינה שלך."
הדבר הכי טוב שאתה יכול לעשות? היצמדו ללוח הזמנים והקדישו זמן לשבע עד שמונה השעות האלה, כך שהמוח שלכם באמת יכול לעבור את כל מחזורי השינה המתאימים. לא רק שתהנה משנת לילה טובה יותר, אלא גם יעזור להפוך את הימים שלך לחלקים יותר.
סקירה עבור
פרסומתבחירה של הקוראים
האם סלקסה גורמת לעלייה במשקל?
