היתרונות הבריאותיים הגופניים והנפשיים של רכיבה על אופניים מקורה

תוֹכֶן

• למה לצפות כשאתה קופץ לראשונה על האופניים
• למה לצפות לאחר חודש אחד של רכיבה על אופניים רגילה
• היתרונות לטווח ארוך ברכיבה על אופניים פנימיים
• סקירה עבור

עם אינספור אולפני רכיבה על אופניים סגורים ברחבי המדינה וכמעט כולם נמנעים מחדרי הכושר המקומיים שלהם בגלל חששות COVID-19, זה רק טבעי שכל כך הרבה אופניים נייחים חדשים בבית עמדו על השוק. מהאופניים+ החדשות של פלוטון ועד השקת אופניים בבית של SoulCycle, ההתעניינות ברכיבה על אופניים ראתה זינוק גדול מאז תחילת המגיפה. (Psst, הנה עוד אופני כושר להעביר אימון קטלני בבית.)

אבל, כפי שכל רוכב אופניים מסור יודע, יש הרבה יותר ספורט מאשר אופניים פנימיים נוצצים עם אימונים אינטראקטיביים לפי דרישה. רכיבה על אופניים היא אחת הצורות הטובות ביותר של קרדיו שאתה יכול לעשות, במיוחד לטווח ארוך. "רכיבה על אופניים אינה נושאת משקל, ולכן היא מפחיתה את הסיכון לפציעות עקב בלאי במפרקים, במיוחד בברכיים", אומר רוברט מזזו, דוקטורנט לפסיולוגיה אינטגרטיבית באוניברסיטת קולורדו בולדר. . הברכיים הן בדרך כלל המפרקים הראשונים בגוף המראים סימני הזדקנות, ולכן חשוב לטפל בהם במהלך חייך בעזרת צורות לב בריאות ועדינות, כגון רכיבה על אופניים, הוא מסביר. (קשורים: איך לרוץ מהר יותר ולהפחית כאבי ברכיים בבת אחת)

עם זאת בחשבון, אם אתה קופץ על האופניים בפעם הראשונה, כדאי לדבר תחילה עם הרופא שלך. כך תוכל ליישם כל המלצות ספציפיות. ברגע שתבין את הכל, הנה כמה דרכים שאתה יכול לצפות לגוף שלך ו חשוב לשנות כאשר אתה מתחיל לרכוב.

למה לצפות כשאתה קופץ לראשונה על האופניים

הפעם הראשונה שאתה מתחיל לרכוב על אופניים, בין אם בבית או בשיעור אימון קבוצתי, יכולה להיות מאיימת. לעתים קרובות יש דוושות ללא קליפ, ומיליון תצורות לגובה המושב ולעומק הכידון.

לכלל אצבע כללי, אתה רוצה שגובה המושב שלך יהיה בגובה עצם הירך כאשר אתה עומד ליד האופניים והכידון שלך יהיה אפילו עם המושב שלך או דחיפה גבוהה יותר. "טעות נפוצה שאנשים עושים היא שהם מניחים את הכידון שלהם גבוה מאוד והמושב שלהם ממש נמוך, וזה לא יאפשר להם להפעיל את הליבה שלהם", אומרת מאדי סיקון, מדריכת אמן ב-SoulCycle בבוסטון. (P.S. להלן נעלי האופניים הטובות ביותר לכל צרכי הרכיבה שלך.)

זה נפוץ שמישהו חדש ברכיבה על אופניים רוצה לרכוב לעתים קרובות ככל שהוא יכול, כל עוד הוא יכול, כמה שיותר אינטנסיבי. הודות לשחרורם של אנדורפינים מרגישים כשאתם מתאמנים, ה"גבוה "שאתם מרגישים עשוי להפחית את השפעת הלחץ והכאבים שאתם חשים בגופכם. אבל אם אתה מנסה לעשות יותר מדי, זה יכול להיות מתכון לפציעה.

במקום ללכת עד הסוף, התמקד קודם בתדירות, מציע מאט ווילפרס, ספורטאי NCAA לשעבר, מאמן רכיבה על אופניים ומדריך פלוטון. "אני אוהב להתחיל את הספורטאים שלי (לפחות) 3 פעמים בשבוע, במשך 30 דקות בכל פעם, בעקביות במשך 4-6 שבועות", הוא אומר. (בטוח, הנה הסיבה שלאנשים מסוימים קל יותר לבנות הגדרת שריר מאשר לאחרים.)

אתה תתחיל לשרוף יותר קלוריות באופן אוטומטי. "בכל פעם שאתה מתאמן, הרכב הגוף שלך [כמות השומן שיש לגוף שלך בהשוואה לשרירים, עצמות, מים ואיברים] משתנה - אתה מתחיל לאט לאט להחליף שומן בשריר", מסביר ווילפרס. "שריר הוא רקמה פעילה מבחינה מטבולית, מה שאומר שהוא שורף קלוריות במקום לאגור אותן". בממוצע, רשת רכיבה על אופניים של 30 דקות יכולה לעזור לך לשרוף בכל מקום בין 200-450 קלוריות, אם לא יותר, תלוי במשקל ובמהירות שלך.

אתה תפחית את גורמי הסיכון שלך למחלות לב וסוכרת מסוג II. שגרת רכיבה עקבית היא דרך מצוינת להוריד את הכולסטרול LDL (מהסוג הרע שיכול להגביר את הסיכון למחלות לב) ולהעלות את הכולסטרול HDL (מהסוג הטוב). בנוסף, רכיבה על אופניים יכולה לשפר את סבילות הגלוקוז שלך על ידי כך שתגרום לך להיות פחות עמיד לאינסולין, כלומר אתה עשוי להוריד את הסיכויים שלך לפתח סוכרת מסוג II. (קשור: 10 תסמיני הסוכרת שנשים צריכות לדעת עליהן)

היציבה שלך תשתפר. סביר להניח שראית פלוטון - שם העצם הקיבוצי של רוכבי אופניים, כלומר - התכופף מעל האופניים כשהם ממהרים ברחבי העיר ותהית אם הגב כואב להם. התשובה: כנראה שלא. כל עוד האופניים שלך מכוונים נכון מהכידון ועד הדוושות, הרכיבה על אופניים היא בדרך כלל ניטרלית עבור הגב שלך, מסביר ווילפרס. יציבה גרועה היא בדרך כלל תוצאה של נוקשות, ואם בכלל, רכיבה על אופניים בדרך כלל תעשה זאת לְשַׁפֵּר היציבה שלך. "קשה להתאמן כראוי עם יציבה לקויה; אתה לא עומד להחזיק מעמד הרבה זמן", אומר וילפרס. זו הסיבה שמדריכים מקדישים כל כך הרבה זמן כדי לעזור לך לקבל את הטופס שלך עוד לפני שתתחיל לדווש. (קשור: כיצד לתקן את טופס האימון שלך לתוצאות טובות יותר)

למה לצפות לאחר חודש אחד של רכיבה על אופניים רגילה

לאחר חודש של רכיבה עקבית, סביר להניח שהגוף שלך הסתגל מספיק לאופניים כדי להתחיל להגביר בהדרגה את העוצמה. "תוך חודש אתה יכול להתחיל להגדיל את המאמץ שלך בכ -10 % כל 2-3 שבועות", אומר ויליאם בריאן, רופא אורתופד מוסמך ברפואת אורתופדיה ורפואת ספורט.

מכיוון שגם הסיבולת והסיבולת שלך השתפרו עד שלב זה, זה אומר שהגיע הזמן לעבור מהתמקדות בתדירות למשך, אומר וילפרס. הוא ממליץ להאריך את מפגשי הרכיבה המקוריים של 30 דקות עד 45 דקות עד שעה במקום זאת.

תתחיל להבחין בשרירים רזים יותר. רכיבה על אופניים היא אימון סיבולת מטבעו, ולכן היא מפעילה שרירי עווית אטית, כלומר סיבים עמידים לעייפות ומתמקדים בתנועות קטנות מתמשכות. זה אומר שכנראה לא תגדיל במידה ניכרת את מסת השריר (אלא אם כן אתה נוסע בעקביות בעלייה ומרץ); במקום זאת, תוכלו לפתח שרירים רזים וגוונים, במיוחד ברבע הרגליים ובגלוטות שלך, מסביר וילפרס. "זה נקרא ספציפיות אימון", מוסיף Mazzeo. "סיבי השריר ברגליים שאתה מגייס שמקבלים הכי הרבה גירוי יתחזקו במידה ניכרת."

אתה תהיה מוכן גם להתחיל אימונים צולבים, מה שאומר שאתה תהיה מוגן טוב יותר מפני פציעות. "ככל שאתה דורש מהגוף שלך, כך הדברים הקטנים מתחילים להיות חשובים", אומר וילפרס. אימון קרוס אולי לא ישפיע ישירות על ביצועי הרכיבה שלך, אך הוא בונה עמידות בפני פציעות, הוא מציין. "ברכיבה על אופניים הכל נובע מהירכיים והאגן, כך שאתה רוצה שיהיו לך ירכיים טובות ויציבות אגן. ברכיבה על אופניים אתה נע לעתים קרובות במישור סטטי קדימה או אחורה, אז [עם אימון קרוס], יש לך לחשוב על החוטפים שלך [קבוצת השרירים שעוברת לאורך הצד הרוחב של הירך שעוזרת לרגליים שלך לנוע ולסובב במפרק הירך] ועל אדקטורים [קבוצת השרירים שעוברת מעצם הערווה שלך אל עצם הירך לאורך החלק הפנימי של הרגליים] ." (צריך מאיפה להתחיל? אימוני ההצלבה הללו נוצרו זה עבור זה.)

אתה עשוי להבחין ברמה בהתקדמות שלך, אבל זה גם אומר שהגוף שלך מתייעל. לאחר כששה שבועות של רכיבה על אופניים, מקובל לרמות מעט, שהפיזיולוגים המתאמנים מכנים "בסיס" באימון שלך. "הגוף שלך ייעשה יותר יעיל, ואתה יכול לייצר יותר כוח עבור פחות פעימות לב בדקה, אז אתה יכול להתחיל לעשות עבודת דופק מרבי/מאמץ מרבי", אומר ד"ר בריאן. (הנה איך למצוא - ולהתאמן ב- - אזורי דופק האימון האישיים שלך.)

היתרונות לטווח ארוך ברכיבה על אופניים פנימיים

לאחר מספר חודשים של קפיצה עקבית על האופניים, אתה כנראה מרגיש כמו מקצוען. המשיכו לעשות את מה שאתם רוצים, אבל אל תשכחו לבדוק עם עצמכם, הן פיזית והן נפשית. הישארו בקנה אחד עם כל השינויים הפיזיולוגיים שאתם מבחינים בהם, ואל תהססו לפנות לרופא אם משהו אינו תקין. (להלן כמה טעויות נפוצות לרכיבה על אופניים.)

וזכרו: אינכם צריכים לשכנע את עצמכם להתפרנס כל יום. המוטיבציה באה והולכת, אומר וילפרס, וזה בסדר להכיר בכך. מה שחשוב באמת הוא שמירה על הכונן, הוא מציין. "דרייב עקבי מאוד מכיוון שאתה מונע להשגת מטרות", הוא מסביר. עם זאת בחשבון, זה עוזר לקחת חלק באתגרים שונים, בין אם וירטואליים או IRL, כדי להמשיך את הכונן הזה, אומר וילפרס. (תוכנית זו של 40 יום תעזור להתרסק כל מטרת כושר.)

אתה יכול להגדיל את הרווחים שלך, הודות לעומס האימונים הגדול שלך. "אתה מסוגל להתמודד עם אימונים לעתים קרובות, יותר זמן, ואתה יכול להתאושש טוב יותר מהאימון בצורה אינטנסיבית יותר", אומר וילפרס. לאחר מספר חודשים של רכיבה על אופניים, רוב האנשים יכולים להגביר את שגרתם עד 5-6 מפגשים בשבוע, הוא מוסיף.

תוכל להגדיל את ספיגת החמצן המרבית שלך (או מקסימום VO2). במילים אחרות, לאורך זמן רכיבה על אופניים עוזרת לגוף שלך להשתפר באספקת השרירים שלך עם יותר חמצן וחומרים מזינים. זה אומר יותר זרימת דם לשרירים, מה שאומר רווחים גדולים יותר עבור הגוף שלך. (עוד כאן: מהו VO2 Max וכיצד ניתן לשפר את שלך?)

תתחיל לשים לב להטבות בריאות נפשיות מתמשכות. סביר להניח שאתה מתמהר אחרי כל רכיבה על אופניים, אבל מחקרים מראים שפעילות גופנית מכל סוג, כאשר היא נעשית באופן קבוע, יכולה לעזור להקל על דיכאון לטווח ארוך. במיוחד עכשיו בתקופת המגיפה, חשוב יותר מאי פעם לתעדף את הבריאות הנפשית שלך עם הרגלים בריאים כמו פעילות גופנית. "כל חווית ה-COVID הזו היא סוג של חדר כושר מנטלי", מציינת Ciccone. "אם אתה יכול למצוא משהו שבו אתה יכול להתפנות למשך 45 דקות, זה יעשה לך הרבה יותר ממה שכל שיעור אירובי או כושר יכול לעשות."

סקירה עבור