מהם היתרונות של פעילות אירובית?

תוֹכֶן

• 13 הטבות
• 1. משפר את בריאות הלב וכלי הדם
• 2. מוריד לחץ דם
• 3. מסייע בוויסות הסוכר בדם
• 4. מפחית תסמיני אסתמה
• 5. מפחית כאב כרוני
• 6. עזרי שינה
• 7. מווסת משקל
• 8. מחזק את המערכת החיסונית
• 9. משפר את כוח המוח
• 10. מגביר את מצב הרוח
• 11. מפחית את הסיכון לנפילות
• 12. בטוח עבור רוב האנשים, כולל ילדים
• 13. משתלם ונגיש
• האם פעילות גופנית אירובית בטוחה?
• הטייק אווי

כמה פעילות אירובית אתה צריך?

פעילות אירובית היא כל פעילות שמביאה לשאיבת הדם ולקבוצות שרירים גדולות לעבוד. זה ידוע גם בשם פעילות לב וכלי דם. דוגמאות להתעמלות אירובית כוללות:

• הליכה נמרצת
• שחייה
• ניקיון כבד או גינון
• רץ
• רכיבה על אופניים
• לשחק כדורגל

מומחים ממליצים להגיע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית מתונה, או 75 דקות של פעילות נמרצת בכל שבוע. הליכה מהירה או שחייה הם דוגמאות לפעילות מתונה. ריצה או רכיבה על אופניים הם דוגמאות לפעילות נמרצת.

אך מדוע מומלץ לבצע פעילות אירובית? המשך לקרוא כדי ללמוד על היתרונות ולקבל טיפים לדרכים לשלב פעילות גופנית אירובית בשגרה שלך.

13 הטבות

1. משפר את בריאות הלב וכלי הדם

פעילות אירובית מומלצת על ידי איגוד הלב האמריקני ועל ידי מרבית הרופאים לאנשים הסובלים ממחלות לב או בסיכון למחלות לב. הסיבה לכך היא שפעילות גופנית מחזקת את הלב ועוזרת לו לשאוב דם בצורה יעילה יותר בגוף.

תרגילי לב וכלי דם יכולים גם לעזור בהורדת לחץ הדם, ולשמור על עורקים ברורים על ידי העלאת כולסטרול "טוב" בצפיפות גבוהה (HDL) והורדת רמות כולסטרול "רע" של ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) בדם.

אם אתם מחפשים במיוחד להוריד את לחץ הדם והכולסטרול, כוונו ל 40 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית עד עוצמתית בין 3 ל -4 פעמים בשבוע.

2. מוריד לחץ דם

תרגילי לב וכלי דם עשויים לעזור לך לנהל תסמינים של לחץ דם גבוה. הסיבה לכך היא שפעילות גופנית יכולה לסייע בהורדת לחץ הדם. להלן דרכים אחרות להורדת לחץ הדם ללא תרופות.

3. מסייע בוויסות הסוכר בדם

פעילות גופנית קבועה מסייעת לוויסות רמות האינסולין ולהורדת רמת הסוכר בדם, כל זאת תוך שמירה על משקל הגוף. במחקר שנערך על אנשים עם סוכרת מסוג 2, החוקרים גילו שלכל צורה של תנועה, אירובית או אנאירובית, עשויה להיות השפעה זו.

4. מפחית תסמיני אסתמה

פעילות אירובית יכולה לעזור לאנשים עם אסתמה להפחית הן את התדירות והן את חומרת התקפי האסטמה. אתה עדיין צריך לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית חדשה אם יש לך אסתמה. הם עשויים להמליץ ​​על פעילויות או אמצעי זהירות ספציפיים שיעזרו לך לשמור על בטיחותך בזמן האימון.

5. מפחית כאב כרוני

אם יש לך כאבי גב כרוניים, פעילות גופנית לב וכלי דם - במיוחד פעילויות בעלות השפעה נמוכה, כמו שחייה או אירובי אקווה - החזירו את תפקוד השרירים וסיבולת. פעילות גופנית יכולה גם לעזור לך לרדת במשקל, מה שעשוי להפחית עוד יותר את כאבי הגב הכרוניים.

6. עזרי שינה

אם אתם מתקשים לישון בלילה, נסו פעילות גופנית לב וכלי דם במהלך שעות הערות שלכם.

מחקר על אנשים הסובלים מבעיות שינה כרוניות העלה כי תוכנית התעמלות קבועה בשילוב חינוך להיגיינת שינה היא טיפול יעיל לנדודי שינה.

המשתתפים עסקו בפעילות אירובית במשך 16 שבועות ואז מילאו שאלונים על שנתם ועל מצב הרוח הכללי. קבוצת הפעילות דיווחה על איכות ומשך שינה טובים יותר, כמו גם על שיפורים בעירנותם ובחיוניותם ביום.

אולם פעילות גופנית קרובה מדי לפני השינה עשויה להקשות על השינה. נסו לסיים את האימון לפחות שעתיים לפני השינה.

7. מווסת משקל

אולי שמעתם שדיאטה ופעילות גופנית הם אבני היסוד לירידה במשקל. אך פעילות גופנית אירובית לבדה עשויה להחזיק בכוח לעזור לך לרדת במשקל ולהרחיק אותה.

במחקר אחד, החוקרים ביקשו מהמשתתפים הסובלים מעודף משקל לשמור על אותה תזונה, אך לעסוק במפגשי כושר שישרפו 400 עד 600 קלוריות, 5 פעמים בשבוע, במשך 10 חודשים.

התוצאות הראו ירידה משמעותית במשקל, בין 4.3 ל- 5.7 אחוזים ממשקולות ההתחלה שלהן, לגברים ולנשים כאחד. רוב המשתתפים צעדו או רצו על הליכונים ברוב הפגישות שלהם. אם אין לך גישה להליכון, נסה לטייל כמה הליכה או לרוץ ביום, למשל במהלך הפסקת הצהריים שלך או לפני ארוחת הערב.

תלוי במשקל ובמהירות שלך, ייתכן שיהיה עליך ללכת או לרוץ עד 4 מיילים כדי לשרוף 400 עד 600 קלוריות. חיתוך קלוריות בנוסף להתעמלות אירובית יכול להפחית את כמות הפעילות הגופנית הדרושה כדי לרדת באותה כמות משקל.

8. מחזק את המערכת החיסונית

חוקרים מאוניברסיטת מדינת פנסילבניה בדקו נשים פעילות ובישיבה ואת ההשפעה של פעילות גופנית על מערכת החיסון שלהן.

• קבוצה אחת התעמלה על הליכון במשך 30 דקות
• קבוצה אחרת עשתה פרץ של פעילות אינטנסיבית במשך 30 שניות
• הקבוצה האחרונה לא התאמנה

כל הנשים נלקחו מהדם לפני, אחרי, ובהפרשי זמן שונים בימים ובשבועות שלאחר אימונים אלה.

התוצאות הראו שפעילות גופנית אירובית קבועה ומתונה מגבירה נוגדנים מסוימים בדם הנקראים אימונוגלובולינים. בסופו של דבר זה מחזק את המערכת החיסונית. קבוצת הנשים בישיבה לא ראתה שיפור בתפקוד מערכת החיסון ורמות הקורטיזול שלהן היו גבוהות בהרבה מאלה שבקבוצות הפעילות.

9. משפר את כוח המוח

האם ידעת שהמוח מתחיל לאבד רקמות לאחר שמגיע לגיל 30? מדענים גילו שפעילות גופנית אירובית עשויה להאט אובדן זה ולשפר את הביצועים הקוגניטיביים.

לבדיקת תיאוריה זו, 55 מבוגרים הגישו סריקות להדמיית תהודה מגנטית (MRI) לצורך הערכה. לאחר מכן נבדקו המשתתפים כדי להעריך את בריאותם, כולל כושר אירובי. המבוגרים שהיו בכושר הכי טוב הראו פחות הפחתות באזורים הקדמיים, הקודקודיים והזמניים של המוח. בסך הכל, רקמת המוח שלהם הייתה חזקה יותר.

מה זה אומר עבורך? פעילות גופנית אירובית עושה את הגוף ומוח טוֹב.

10. מגביר את מצב הרוח

הזזת גופך עשויה גם לשפר את מצב הרוח שלך. במחקר אחד על אנשים עם דיכאון, המשתתפים צעדו על הליכון תוך כדי מרווחים במשך 30 דקות. לאחר 10 ימים הם התבקשו לדווח על כל שינוי במצב הרוח שלהם.

כל המשתתפים דיווחו על ירידה משמעותית בתסמיני הדיכאון שלהם. תוצאות אלו מצביעות על כך שלעסקה בפעילות גופנית, אפילו לתקופה קצרה, עשויה להיות השפעה רבה על מצב הרוח.

אתה לא צריך לחכות כמעט שבועיים כדי לראות שיפור. תוצאות המחקר העלו כי אפילו אימון יחיד יכול להספיק בכדי לתת לך דחיפה.

11. מפחית את הסיכון לנפילות

אחד מכל שלושה אנשים מעל גיל 65 נופל מדי שנה. נפילות עלולות להוביל לשבירות עצמות, ועלולות ליצור פציעות או מוגבלות לכל החיים. פעילות גופנית עשויה לסייע בהפחתת הסיכון לנפילות. ואם אתה חושש שאתה זקן מכדי להתחיל להתאמן, אל תהיה. יש לך הרבה מה להרוויח.

תוצאות ממחקר על נשים בגילאי 72 עד 87 העלו כי ריקוד אירובי, למשל, יכול להפחית את הסיכון לנפילה על ידי קידום איזון וזריזות טובים יותר. הנשים התאמנו שעה, שלוש פעמים בשבוע, בסך הכל 12 שבועות. מפגשי הריקוד כללו שפע של תנועות כריעה, איזון רגליים ומשימות מוטוריות גסות אחרות.

בסוף המחקר, הנשים בקבוצת הביקורת ביצעו ביצועים טובים משמעותית במשימות כמו עמידה על רגל אחת בעיניים עצומות. היה להם גם כוח אחיזה והישג יד טובים יותר, כל הכוחות הפיזיים החשובים שיכולים להגן על הגוף מפני נפילות.

הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימונים חדשה, והתחל לאט. שיעורים קבוצתיים יכולים להיות דרך נהדרת להתאמן בבטחה. המדריך יכול להגיד לך אם אתה מבצע מהלכים בצורה נכונה והם יכולים גם לבצע שינויים, במידת הצורך, כדי להפחית את הסיכון לפציעה.

12. בטוח עבור רוב האנשים, כולל ילדים

מומלץ לבצע פעילות גופנית בלב וכלי הדם לרוב קבוצות האנשים, גם לבוגרים יותר או הסובלים ממצבים בריאותיים כרוניים. המפתח הוא לעבוד עם הרופא שלך כדי למצוא את מה שהכי מתאים לך והבטוח במצבך הספציפי.

אפילו ילדים צריכים לבצע פעילות אירובית קבועה. למעשה, ההמלצות לילדים מעט גבוהות יותר מאשר למבוגרים. שאפו לגרום לילדכם לזוז לפחות או יותר בכל יום. פעילויות מתונות הן טובות, אך ילדים צריכים להיכנס לאזור הנמרץ לפחות שלושה ימים בכל שבוע.

13. משתלם ונגיש

אתה לא צריך שום ציוד מהודר או חברות בחדר כושר כדי להתאמן. לבצע פעילות גופנית יומית יכול להיות קל כמו לטייל בשכונה שלך או לצאת לריצה עם חבר בשביל מקומי.

דרכים אחרות לבצע את התרגיל האירובי בחינם או בזול:

• בדקו בבתי ספר מקומיים או במרכזים קהילתיים לגבי שעות הבריכה. רבים מציעים כניסה חופשית לתושבים או שיש להם שיעורי הזזה. חלק מהמרכזים מציעים אפילו שיעורי כושר בחינם או זולים לקהל הרחב.
• דפדף באינטרנט כדי למצוא אימונים בחינם באתרים כמו YouTube. בלנדר כושר, יוגה עם אדריאן ו- Blogilates הם ערוצים פופולריים.
• התייעץ עם המעסיק שלך לגבי הנחות או חברות בחינם במכוני כושר באזור. אם מקום העבודה שלך לא מציע שום דבר, ייתכן שאתה זכאי לקבל תמריצים דרך ספק ביטוח הבריאות שלך.

האם פעילות גופנית אירובית בטוחה?

שוחח עם הרופא לפני שתתחיל בשגרת פעילות גופנית חדשה. בעוד שפעילות גופנית אירובית מתאימה לרוב האנשים, ישנם מצבים מסוימים שבהם ייתכן שתרצה להיות בהדרכת רופא.

לדוגמה:

• פעילות גופנית מורידה את רמת הסוכר בדם. אם יש לך סוכרת, בדוק את רמות הסוכר בדם לפני ואחרי פעילות גופנית. אכילת חטיף בריא לפני שמתחילים להזיע תסייע גם במניעת רמות נמוכות מדי.
• הקדיש זמן נוסף לחימום לפני תחילת הפעילות שלך אם יש לך כאבי שרירים ומפרקים, כגון עם דלקת פרקים. שקול לעשות מקלחת חמה לפני שרוך או הולך לחדר כושר. נעליים עם ריפוד טוב ושליטה בתנועה יכולות גם לעזור.
• אם יש לך אסתמה, חפש תרגילים עם פרצי פעילות קצרים יותר, כמו טניס או בייסבול. כך תוכלו לקחת הפסקות למנוחת הריאות. ואל תשכח להשתמש במשאף במידת הצורך.
• אם אתה חדש להתאמן, הקל בפעילות. התחל במשך מספר שבועות על ידי ביצוע של 10 עד 20 דקות כל יום אחר. זה יעזור לעייפות וכאבי שרירים.

הרופא שלך יכול להציע הנחיות והצעות נוספות למצבך או לרמת הכושר הספציפית שלך.

הטייק אווי

רוב האנשים צריכים לשאוף להגיע לסביבות 30 דקות של פעילות לב וכלי דם מתונה לפחות חמישה ימים בכל שבוע. זה מסתדר בסביבות 150 דקות או 2 1/2 שעות בשבוע. אתה יכול לערבב עוצמות ופעילויות כדי לשמור על זה מעניין.

אם אתה חדש בפעילות, התחל קצר ואיטי. אתה תמיד יכול לבנות ככל שרמת הכושר שלך משתפרת. זכרו: כל תנועה עדיפה על שום תנועה.

אם אתה לחוץ בזמן, שקול לפרק את התרגיל לאורך כל היום למספר גושי 10 דקות. אפילו מפגשים קצרים של פעילות אירובית מספיקים כדי להפיק את היתרונות.