עשרת היתרונות הבריאותיים המובילים של זרעי פשתן

תוֹכֶן

• 1. זרעי פשתן נטענים בחומרים מזינים
• 2. זרעי פשתן עשירים בשומני אומגה 3
• 3. זרעי פשתן הם מקור עשיר לליגנים, העלולים להפחית את הסיכון לסרטן
• 4. זרעי פשתן עשירים בסיבים תזונתיים
• 5. זרעי פשתן עשויים לשפר את הכולסטרול
• 6. זרעי פשתן עשויים להוריד את לחץ הדם
• 7. הם מכילים חלבון באיכות גבוהה
• 8. זרעי פשתן עשויים לעזור בבקרת סוכר בדם
• 9. זרעי פשתן שומרים על רעב במפרץ, העלול לסייע בבקרת משקל
• 10. זרעי פשתן יכולים להיות מרכיב רב-תכליתי
• טיפים להוספת זרעי פשתן לתזונה
• צורכים זרעים טחונים יותר מאשר שלמים
• מה עם שמן זרעי פשתן?
• כמה אתה צריך?
• בשורה התחתונה

במשך מאות שנים זרעי הפשתן זכו להערכה על סגולותיהם המגנות על הבריאות.

למעשה, צ'ארלס הגדול הורה לנתיניו לאכול זרעי פשתן לבריאותם. כך שלא פלא שרכשו את השם לומינום usitatissimum, כלומר "הכי שימושי."

בימינו, זרעי פשתן מופיעים כ"מזון על "ככל שמחקרים מדעיים יותר מצביעים על היתרונות הבריאותיים שלהם.

להלן 10 יתרונות בריאותיים של זרעי פשתן המגובים במדע.

1. זרעי פשתן נטענים בחומרים מזינים

זרעי פשתן שנבנו מתחילת הציוויליזציה הם אחד הגידולים העתיקים ביותר. ישנם שני סוגים, חום וזהוב, שהם מזינים לא פחות.

גודל הגשה טיפוסי לזרעי פשתן טחונים הוא כף (7 גרם).

כף אחת בלבד מספקת כמות טובה של חלבונים, סיבים וחומצות שומן אומגה 3, בנוסף לכך שהיא מהווה מקור עשיר לכמה ויטמינים ומינרלים.

כף זרעי פשתן טחונים מכילה את הדברים הבאים (1):

• קלוריות: 37
• חֶלְבּוֹן: 1.3 גרם
• פחמימות: 2 גרם
• סִיב: 1.9 גרם
• שומן טוטאלי: 3 גרם
• שומן רווי: 0.3 גרם
• שומן בלתי רווי: 0.5 גרם
• שומן רב בלתי רווי: 2.0 גרם
• חומצות שומן אומגה 3: 1,597 מ"ג
• ויטמין B1: 8% מה- RDI
• ויטמין B6: 2% מה- RDI
• Folate: 2% מה- RDI
• סִידָן: 2% מה- RDI
• בַּרזֶל: 2% מה- RDI
• מגנזיום: 7% מה- RDI
• זַרחָן: 4% מה- RDI
• אֶשׁלָגָן: 2% מה- RDI

מעניין לציין כי היתרונות הבריאותיים של זרעי הפשתה מיוחסים בעיקר לחומצות השומן אומגה 3, ליגנים וסיבים תזונתיים שהם מכילים.

סיכום: זרעי פשתן הם מקור טוב לחומרים מזינים רבים. היתרונות הבריאותיים שלהם נובעים בעיקר מתכולתם של שומנים אומגה 3, ליגנים וסיבים תזונתיים.

2. זרעי פשתן עשירים בשומני אומגה 3

אם אתה צמחוני או לא אוכל דגים, זרעי פשתן יכולים להיות המקור הטוב ביותר שלך לשומני אומגה 3.

הם מקור עשיר לחומצה אלפא-לינולנית (ALA), בעיקר חומצת שומן אומגה 3 על בסיס צמחי (2).

ALA היא אחת משתי חומצות השומן החיוניות שאתה צריך להשיג מהמזון שאתה אוכל, מכיוון שגופך אינו מייצר אותן.

מחקרים בבעלי חיים הראו כי ה- ALA בזרעי פשתן מנע את הפקדת הכולסטרול בכלי הדם של הלב, הפחית את הדלקת בעורקים והפחית את צמיחת הגידול (3, 4, 5).

מחקר בקוסטה ריקנית שכלל 3,638 אנשים מצא כי אלה שאכלו יותר ALA היו בסיכון נמוך יותר להתקף לב לעומת אלה שצרכו פחות ALA (6).

כמו כן, סקירה גדולה של 27 מחקרים שכללו יותר מ- 250,000 אנשים מצאה כי ALA היה קשור לסיכון נמוך יותר של 14% למחלות לב (7).

מחקרים רבים קישרו גם את ALA לסיכון נמוך יותר לשבץ מוחי (8, 9, 10).

יתר על כן, סקירה שנערכה לאחרונה על ידי נתונים תצפיתיים הגיעה למסקנה כי ל- ALA היו יתרונות לבריאות לב הדומים לחומצה איקוספנטואנואית (EPA) וחומצה דוקוזהקסואנואית (DHA), שניים מהשומנים הידועים יותר באומגה 3 (11).

סיכום: זרעי פשתן הם מקור עשיר לחומצת השומן אומגה 3 ALA. מוכחים כי חומצות שומן ALA מבוססות-צמחים הן בעלות יתרונות בריאותיים לב והן קשורות לסיכון נמוך יותר לשבץ מוחי.

3. זרעי פשתן הם מקור עשיר לליגנים, העלולים להפחית את הסיכון לסרטן

ליגנים הם תרכובות צמחיות שיש להם תכונות נוגדות חמצון ואסטרוגן, שתיהן יכולות לעזור להוריד את הסיכון לחלות בסרטן ולשפר את הבריאות (12).

מעניין לציין שזרעי הפשתן מכילים פיניגל יותר עד פי 800 מאשר מזונות צמחיים אחרים (5).

מחקרי תצפית מראים כי אלה שאוכלים זרעי פשתה נמצאים בסיכון נמוך יותר לסרטן שד, במיוחד נשים לאחר גיל המעבר (13).

בנוסף, על פי מחקר קנדי ​​שכלל יותר מ 6,000 נשים, אלו שאוכלים זרעי פשתן הם בסבירות גבוהה של 18% לפתח סרטן שד (14).

עם זאת, גברים יכולים ליהנות גם מאכילת זרעי פשתן.

במחקר קטן שכלל 15 גברים, אלו שקיבלו 30 גרם זרעי פשתן ביום תוך כדי תזונה דלה בשומן הראו רמות מופחתות של סמן סרטן הערמונית, מה שמצביע על סיכון נמוך יותר לסרטן הערמונית (15).

זרעי פשתן ככל הנראה בעלי פוטנציאל למנוע סרטן המעי הגס ועור במחקרים במעבדה ובעלי חיים. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף בכדי לאשר זאת (16).

עם זאת, העדויות עד כה מצביעות על זרעי פשתן שהם מזון בעל ערך פוטנציאלי במאבק נגד סרטן שונים.

סיכום: זרעי פשתן מכילים קבוצה של חומרים מזינים הנקראים ליגננים, בעלי תכונות נוגדות חמצון ואסטרוגן חזקות. הם עשויים לסייע במניעת סרטן השד והערמונית, כמו גם סוגים אחרים של סרטן.

4. זרעי פשתן עשירים בסיבים תזונתיים

כף אחת בלבד של זרעי פשתן מכילה 3 גרם סיבים, שהם 8–12% מהצריכה היומית המומלצת עבור גברים ונשים, בהתאמה (17).

מה שכן, זרעי פשתן מכילים שני סוגים של סיבים תזונתיים - מסיסים (20–40%) ובלתי מסיסים (60–80%).

צמד סיבים זה מתוסס על ידי החיידקים במעי הגדול, מעלה צואה ומביא לתנועות מעיים סדירות יותר.

מצד אחד, סיבים מסיסים מגדילים את עקביות תוכן המעי ומאטים את קצב העיכול שלך. הוכח כי הדבר מסייע בוויסות הסוכר בדם ובהורדת הכולסטרול (18).

לעומת זאת, סיבים בלתי מסיסים מאפשרים ליותר מים להיקשר לצואה, מגדילים את חלקם והתוצאות בצואה רכה יותר. זה שימושי למניעת עצירות ולאלה הסובלים מתסמונת המעי הרגיז או מחלה במערכת העיכול (5).

סיכום: עם כל כך הרבה סיבים הארוזים בכל זרע זעיר, הוספת זרעי פשתן לתזונה שלך מקדמת תנועות מעיים סדירות ויכולה לשפר את בריאות העיכול שלך.

5. זרעי פשתן עשויים לשפר את הכולסטרול

יתרון בריאותי נוסף של זרעי פשתן הוא יכולתם להוריד את רמות הכולסטרול.

במחקר אחד בקרב אנשים עם כולסטרול גבוה, הצריכה 3 כפות (30 גרם) של אבקת זרעי פשתן מדי יום במשך שלושה חודשים, הורידה את הכולסטרול הכולל ב -17% וכולסטרול LDL "רע" בכמעט 20% (19).

מחקר אחר שנערך בקרב אנשים עם סוכרת מצא כי נטילת כף (10 גרם) של אבקת זרעי פשתן מדי יום למשך חודש הביאה לעלייה של 12% בכולסטרול HDL ה"טוב "(20).

בקרב נשים לאחר גיל המעבר, הצריכה 30 גרם זרעי פשתן מדי יום הורידה את הכולסטרול הכולל וכולסטרול LDL בכ -7% ו -10% בהתאמה (21).

נראה כי תופעות אלה נובעות מהסיבים בזרעי הפשתן, מכיוון שהוא נקשר למלחי מרה ואז מופרש על ידי הגוף.

כדי לחדש את מלחי המרה הללו, כולסטרול נמשך מהדם אל הכבד. תהליך זה מוריד את רמות הכולסטרול בדם (18).

אלה בהחלט חדשות טובות למי שרוצה לשפר את הכולסטרול שלהם.

סיכום: תכולת הסיבים הגבוהה של זרעי הפשתן יכולה לעזור להוריד את רמת הכולסטרול ועשויה למלא תפקיד חשוב בשיפור בריאות הלב.

6. זרעי פשתן עשויים להוריד את לחץ הדם

מחקרים שנערכו על זרעי פשתן התמקדו גם ביכולתו הטבעית להוריד את לחץ הדם (22).

מחקר קנדי ​​מצא כי אכילת 30 גרם זרעי פשתן מדי יום במשך שישה חודשים הורידה את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי ב -10 מ"מ והג"ג בהתאמה (23).

עבור אלו שכבר נטלו תרופות נגד לחץ דם, זרעי הפשתן הורידו את לחץ הדם עוד יותר והורידו את מספר החולים עם לחץ דם גבוה ללא שליטה ב -17% (23).

יתר על כן, על פי סקירה גדולה שבחנה נתונים מ -11 מחקרים, נטילת זרעי פשתן מדי יום במשך יותר משלושה חודשים הורידה את לחץ הדם ב -2 מ"מ כספית (24).

למרות שזה עשוי להיראות לא חשוב, הפחתה של לחץ דם ב -2-מ"מ הגה-לחץ יכולה להפחית את הסיכון למוות משבץ מוחי ב- 10% ומחלות לב -ב 7% (25).

סיכום: הוכח כי זרעי פשתן מורידים את לחץ הדם והם מועילים במיוחד לאנשים עם לחץ דם גבוה.

7. הם מכילים חלבון באיכות גבוהה

זרעי פשתן הם מקור נהדר לחלבון מבוסס צמח, והעניין הולך וגובר בחלבון זרעי פשתן ויתרונותיו הבריאותיים. חלבון זרעי פשתן עשיר בחומצות האמינו ארגינין, חומצה אספרטית וחומצה גלוטמית (26, 27).

מחקרים רבים במעבדה ובעלי חיים הראו כי חלבון זרעי פשתן סייע בשיפור התפקוד החיסוני, הוריד את הכולסטרול, מנע גידולים ובעל תכונות אנטי-פטרייתיות (28, 29, 30).

אם אתה שוקל לקצץ בבשר ודואג שתהיה רעב מדי, זרעי פשתן עשויים פשוט להיות התשובה שלך.

למעשה, במחקר אחד שנערך לאחרונה, 21 מבוגרים קיבלו ארוחת חלבון מהחי או ארוחת חלבון מהצומח. המחקר לא מצא שום הבדל מבחינת התיאבון, השובע או צריכת המזון שנצפו בין שתי הארוחות (31).

סביר להניח כי ארוחות החלבון מהחי והן מהצומח מעוררים הורמונים במעי ומביאים לתחושת המלאות, מה שהביא לאכילה פחות בארוחה הבאה.

סיכום: זרעי פשתן הם מקור טוב לחלבון על בסיס צמחי ויכולים להוות מקור חלבוני חלופי עבור אנשים שאינם אוכלים בשר.

8. זרעי פשתן עשויים לעזור בבקרת סוכר בדם

סוכרת מסוג 2 היא בעיה בריאותית מרכזית ברחבי העולם.

זה מאופיין ברמות סוכר גבוהות בדם כתוצאה מחוסר יכולתו של הגוף להפריש אינסולין או להתנגדות אליו.

מספר מחקרים מצאו כי אנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2 שהוסיפו 10-20 גרם אבקת זרעי פשתן לתזונה היומית שלהם לפחות חודש, ראו ירידה של 8-20% ברמות הסוכר בדם (20, 32, 33).

השפעה זו להורדת סוכר בדם נובעת בעיקר מתכולת הסיבים הבלתי מסיסים של זרעי הפשתן. מחקרים מצאו כי סיבים בלתי מסיסים מאטים את שחרור הסוכר לדם ומפחיתים את רמת הסוכר בדם (5, 34).

עם זאת, מחקר אחד לא מצא שום שינוי ברמות הסוכר בדם או שיפור כלשהו בניהול סוכרת (35).

זה עשוי להיות נובע ממיעוט הנבדקים במחקר והשימוש בשמן זרעי פשתן. שמן זרעי פשתן חסר סיבים, אשר נזקף לזכותם של זרעי הפשתן להוריד את רמת הסוכר בדם.

בסך הכל, זרעי פשתן יכולים להיות תוספת מועילה ומזינה לתזונה של אנשים עם סוכרת.

סיכום: זרעי פשתן עשויים להוריד את רמת הסוכר בדם בגלל תכולת הסיבים הבלתי מסיסים שלהם. הם יכולים להוות תוספת מועילה לתזונה של אנשים עם סוכרת.

9. זרעי פשתן שומרים על רעב במפרץ, העלול לסייע בבקרת משקל

אם יש לך נטייה לנשנש בין הארוחות, כדאי לך לשקול להוסיף זרעי פשתן למשקה שלך כדי למנוע את ייסורי הרעב.

מחקר אחד מצא כי הוספת 2.5 גרם תמצית סיבי פשתן טחונים למשקה הפחיתה את תחושת הרעב והתיאבון הכללי (36).

תחושות הרעב המופחת היו ככל הנראה בגלל תכולת הסיבים המסיסים של זרעי הפשתן. זה מאט את העיכול בקיבה, שמעורר שורה של הורמונים השולטים בתיאבון ומעניקים תחושת מלאות (37, 38, 39).

תכולת הסיבים התזונתיים של זרעי הפשתן עשויה לסייע בבקרת המשקל על ידי דיכוי הרעב והגברת תחושות המלאות.

סיכום: זרעי פשתן שומרים אותך מלאה לאורך זמן ועשויים לעזור לך לנהל את המשקל שלך על ידי שליטת התיאבון.

10. זרעי פשתן יכולים להיות מרכיב רב-תכליתי

ניתן להוסיף זרעי פשתן או שמן זרעי פשתן למאכלים נפוצים רבים. נסה את הדברים הבאים:

• הוספתם למים ושתייתם כחלק מצריכת הנוזלים היומית שלכם
• טפטוף שמן זרעי פשתן כרוטב על סלט
• מפזרים זרעי פשתן טחונים על דגני הבוקר החמים או הקרים שלכם
• ערבובם ביוגורט האהוב עליכם
• הוספתם לעוגיה, מאפין, לחם או לוחמים אחרים
• ערבובם לשייקים כדי להסמיך את העקביות
• הוספתם למים כתחליף ביצה
• שילובם בקציצות בשר

סיכום: זרעי פשתן הם תכליתי ניתן להוסיף בקלות לתזונה היומית שלך. ישנם מגוון מתכונים שתוכלו לנסות.

טיפים להוספת זרעי פשתן לתזונה

יתרונות בריאותיים מרשימים רבים מיוחסים לצריכת זרעי פשתן.

להלן מספר טיפים כיצד ניתן להוסיף זרעים זעירים אלה לתזונה.

צורכים זרעים טחונים יותר מאשר שלמים

בחר זרעי פשתן טחונים, מכיוון שהם קלים יותר לעיכול.

לא תקצור כמה שיותר תועלות מזרעי פשתן שלמים, שכן המעיים שלך לא יכולים לפרק את הקליפה החיצונית הקשה של הזרעים.

עם זאת, אתה עדיין יכול לקנות זרעי פשתן שלמים, לטחון אותם במטחנת קפה ולאחסן את זרעי הפשתן הטחונים במיכל אטום.

מה עם שמן זרעי פשתן?

תחיית השימוש בשמן זרעי הפשתן נובעת מתכונותיו התזונתיות ויתרונותיו הבריאותיים.

זה מופק בדרך כלל בתהליך שנקרא כבישה קרה.

בהתחשב בעובדה ששמן רגיש לחום ולאור, כדאי לשמור אותו בבקבוקי זכוכית כהים ונשמר במקום חשוך וקריר כמו ארון מטבח.

מכיוון שחלק מחומרי הזנה שלו רגישים לחום, שמן זרעי פשתן אינו מתאים לבישול בטמפרטורה גבוהה.

עם זאת, כמה מחקרים הראו כי שימוש בשמן זרעי פשתן בטיגון קל עד 350 ° F / 177 מעלות צלזיוס לא גרם לכל הפחתה באיכות השמן (5).

ראוי לציין ששמן זרעי פשתן מכיל יותר ALA מאשר זרעי פשתן. כף זרעי פשתן טחונים מכילה 1.6 גרם ואילו כף שמן זרעי פשתן מכילה 7 גרם.

עם זאת, זרעי פשתן מכילים שלל חומרים מזינים מועילים אחרים שאינם כלולים בשמן המופק, כמו סיבים תזונתיים. כדי לקצור באופן מלא את היתרונות הבריאותיים של זרעי פשתן, זרעי פשתן טחונים יעשו בחירה ראשונה נהדרת.

כמה אתה צריך?

היתרונות הבריאותיים שצוינו במחקרים לעיל נצפו עם כף אחת בלבד (10 גרם) של זרעי פשתן טחונים ליום.

עם זאת, מומלץ לשמור על גדלי ההגשה עד פחות מ -5 כפות (50 גרם) של זרעי פשתן ביום.

סיכום: זרעי פשתן טחונים מספקים את היתרונות הבריאותיים הגדולים ביותר. אם אתה משתמש בשמן זרעי פשתן, זכור לאחסן אותו במקום קריר וחשוך ולהשתמש בו בבישול בטמפרטורה נמוכה יותר כדי לשמור על תכונותיו התזונתיות.

בשורה התחתונה

כשמדובר בטובת התזונה, זרעי הפשתן מלאים בזה.

אף כי הם זעירים, הם עשירים בחומצת השומן אומגה 3, ALA, ליגנים וסיבים תזונתיים, שכולם הוכחו כיתרונות בריאותיים פוטנציאליים רבים.

ניתן להשתמש בהם לשיפור בריאות העיכול, הפחתת לחץ דם וכולסטרול רע, להפחתת הסיכון לסרטן ועלולים להועיל לאנשים הסובלים מסוכרת.

כמרכיב מזון רב-תכליתי, קל להוסיף זרעי פשתן או שמן זרעי פשתן לתזונה שלך.

עם יתרונות בריאותיים רבים ומוכחים ואולי יותר, אין זמן טוב יותר מעכשיו לתפוס כמה זרעי פשתן מהמכולת המקומית שלך.