למה להיות גמיש זה נהדר לבריאות שלך

תוֹכֶן

• 6 יתרונות של גמישות
• 1. פחות פגיעות
• 2. פחות כאב
• 3. יציבה ושיווי משקל משופרים
• 4. מצב נפשי חיובי
• 5. כוח רב יותר
• 6. ביצועים פיזיים משופרים
• איך להתגמש
• 1. כלב הפונה כלפי מטה (אדהו מוחא סוואנאסנה)
• 2. ברכות שמש (סוריה נאמאסקר)
• 3. תנוחת משולש (Trikonasana)
• 4. תנוחת מתיחה צדדית אינטנסיבית (Parsvottanasana)
• 5. טוויסט בעמוד השדרה בעל שתי הברכיים
• 6. תנוחת גור מורחבת
• בשורה התחתונה

סקירה כללית

מתיחת גופך לגמיש וגמיש יותר מציעה יתרונות פיזיים רבים. אימון כזה מאפשר תנועות קלות ועמוקות יותר תוך בניית כוח ויציבות. מתיחת השרירים והמפרקים מובילה גם לטווח תנועה גדול יותר, לשיפור שיווי המשקל ולגמישות מוגברת.

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על היתרונות בפיתוח גוף גמיש ובריא.

6 יתרונות של גמישות

גמישות משופרת מייצרת מגוון רחב של יתרונות פיזיים ויכולה להשפיע לטובה על רווחתך הכללית. להלן מספר דרכים שבהן גמישות מוגברת עשויה לעזור לך.

1. פחות פגיעות

ברגע שתפתח כוח וגמישות בגופך תוכל לעמוד בלחץ פיזי רב יותר. בנוסף, תיפטרו מגופכם מכל חוסר איזון בשרירים, אשר יפחית את הסיכוי שלכם להיפצע במהלך פעילות גופנית. תיקון חוסר איזון בשרירים דורש שילוב של חיזוק השרירים התת-פעילים ומתיחת יתר הפעילים (ההדוקים).

2. פחות כאב

סביר להניח שגופך ירגיש טוב יותר באופן כללי לאחר שתעבוד על הארכת ופתיחת השרירים. כאשר השרירים שלך רפויים יותר ומתוחים פחות, תחווה פחות כאבים. בנוסף, ייתכן שיש סיכוי נמוך יותר לחוות התכווצויות שרירים.

3. יציבה ושיווי משקל משופרים

כאשר אתה מתמקד בהגברת הגמישות השרירית, סביר להניח שהיציבה שלך תשתפר. אימון גופך מאפשר לך לבצע יישור נכון ולתקן כל חוסר איזון. בנוסף, עם טווח תנועה מוגבר, ייתכן שיהיה לך קל יותר לשבת או לעמוד בדרכים מסוימות. הוכח כי יוגה משפרת שיווי משקל.

4. מצב נפשי חיובי

עיסוק קבוע בתנוחות הנמתחות ונפתחות את גופך יכול לגרום לתחושות רגיעה. היתרונות הפיזיים יכולים להתרחב למצב נפשי רגוע. יתכן ויהיה לך קל יותר להירגע ברגע שגופך מרגיש טוב יותר.

5. כוח רב יותר

חשוב להגביר את הכוח ככל שאתה נעשה גמיש יותר. זה מבטיח לשרירים שלך את המתח הנכון, כך שהם חזקים מספיק כדי לתמוך בך ובתנועות שלך, ומאפשרים לך להיות בכושר פיזי יותר.

6. ביצועים פיזיים משופרים

ברגע שתגביר את הגמישות שלך כדי לאפשר תנועה גדולה יותר בגופך תוכל לבצע ביצועים טובים יותר פיזית. זה בין היתר בגלל שהשרירים שלך עובדים בצורה יעילה יותר.

איך להתגמש

תרגל תנוחות אלו לעתים קרובות ככל האפשר כדי להגביר את הגמישות. הם יכולים להיעשות כחלק משגרת האימון או לבד בכל עת במהלך היום. ודא שגופך מחומם כראוי לפני ביצוע תרגילים אלה. בצע תרגילים אלה לפחות 4 פעמים בשבוע במשך 10-20 דקות בכל פעם.

1. כלב הפונה כלפי מטה (אדהו מוחא סוואנאסנה)

שרירים עבדו:

• שריר הברך
• gluteus maximus
• דלתאידים
• תלת ראשי
• ארבע ראשי

קרדיט GIF: גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

כדי לעשות זאת:

1. בוא על ארבע עם הידיים מתחת לפרקי הידיים והברכיים מתחת לירכיים.
2. לחץ לידיים שלך כשאתה תוחב את בהונותיך ומרים את הברכיים תוך שמירה על העקבים.
3. הרחב דרך עמוד השדרה והרם את עצמות הישיבה שלך כלפי התקרה.
4. כופף מעט את הברכיים ולחץ לכל חלקי הידיים.
5. תני את הראש בקו הזרועות העליונות או הרפי את הצוואר ותחבי את הסנטר בחזה.
6. התמקדו במתיחה וחיזוק גופכם.
7. החזק את התנוחה הזו עד דקה בכל פעם.
8. בצע את התנוחה 3-5 פעמים לאחר מנוחה קצרה או בין תנוחות אחרות.

2. ברכות שמש (סוריה נאמאסקר)

אתה יכול לסירוגין את המהירות בה אתה עושה ברכות שמש. ביצוע הברכות שמש לאט יעזור לך להגביר את הגמישות שלך, בעוד שביצוען בקצב בינוני יעזור לגוון השרירים שלך.

שרירים עבדו:

• מאריכים בעמוד השדרה
• טרפז
• בטן
• ארבע ראשי
• שריר הברך

קרדיט GIF: גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

כדי לעשות זאת:

1. קירב את הידיים בתנוחת תפילה בקדמת החזה.
2. שאפו כשאתה מרים את הידיים ומתכופף מעט לאחור.
3. נשוף וציר בירכיים. קפל קדימה עד שידיך נוגעות בקרקע.
4. שאף להחזיר את רגלך הימנית למצב נמוך.
5. שאף להחזיר את רגל שמאל שלך לפלאנק.
6. נשוף כדי להוריד את הברכיים, החזה והסנטר לרצפה.
7. שאפו כשאתה מרים את החזה שלך לקוברה.
8. נשוף ללחוץ לכלב הפונה כלפי מטה.
9. שאפו להביא את רגל ימין קדימה.

10. נשוף כדי לדרוך את רגל שמאל קדימה לעיקול קדימה.

11. שאף להרים את הידיים ולהתכופף מעט לאחור.

12. נשוף והחזיר את ידיך לתנוחת תפילה.

13. בצע 5-10 ברכות שמש.

3. תנוחת משולש (Trikonasana)

שרירים עבדו:

• לטיסימוס דורסי
• אלכסוני פנימי
• gluteus maximus ומדיוס
• שריר הברך
• ארבע ראשי

קרדיט GIF: גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

כדי לעשות זאת:

1. הפרו את הרגליים זו מזו כך שהן יהיו רחבות יותר מהירכיים עם בהונות ימין מופנות ימינה ואצבעות שמאל מעט פונות ימינה.
2. הרם את הידיים כך שהן מקבילות לרצפה כפות הידיים פונות כלפי מטה.
3. ציר בירך ימין כדי להאריך קדימה, מושיט את ידך דרך קצות האצבעות הימניות שלך.
4. לאחר מכן, הורד את ידך הימנית לרגל, לחסום או לרצפה.
5. הרחב את זרועך השמאלית כלפי התקרה כשכף היד שלך פונה הרחק מגופך.
6. הפני את המבט שלך כדי להסתכל לכל כיוון.
7. החזיקו את התנוחה הזו למשך 30 שניות.
8. עשו את הצד ההפוך.

4. תנוחת מתיחה צדדית אינטנסיבית (Parsvottanasana)

שרירים עבדו:

• שדרה זקפה
• שרירי האגן
• ארבע ראשי
• שריר הברך

קרדיט GIF: גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

כדי לעשות זאת:

1. עמדו כשרגל ימין מקדימה פונה קדימה ורגל שמאל מעט אחורה ובזווית.
2. העקב הימני צריך להיות בקו אחד עם העקב השמאלי וכפות הרגליים צריכות להיות במרחק של כ -4 מטרים זה מזה.
3. תביא את הידיים אל הירכיים וודא שהירכיים שלך מופנות קדימה.
4. לנשוף לאט לציר בירכיים כדי להביא את פלג הגוף העליון קדימה בצד ימין, ולעצור כשהוא מקביל לרצפה.
5. לאחר מכן, אפשר לגוף שלך להתקפל קדימה בזמן שאתה מניח את קצות האצבעות על הרצפה או על בלוקים משני צידי רגל ימין.
6. זרוק את הראש למטה ותחב את הסנטר שלך בחזה.
7. לחץ בחוזקה לשתי הרגליים והתמקד בהפלת הירך השמאלית והפלג גוף עליון למטה.
8. החזיקו את התנוחה הזו למשך 30 שניות.
9. עשו את הצד ההפוך.

5. טוויסט בעמוד השדרה בעל שתי הברכיים

שרירים עבדו:

• שדרה זקפה
• שריר הבטן הישר
• טרפז
• פקטורליס מז'ור

קרדיט GIF: גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

1. שכב על הגב והביא את הברכיים לחזה.
2. הרחב את זרועותיך לצד כפות הידיים כלפי מטה.
3. שחרר את הרגליים לאט לצד שמאל והשאיר את הברכיים יחד.
4. אתה יכול להשתמש בכרית מתחת לברכיים או בין הברכיים.
5. המבט שלך עשוי להיות לכל כיוון.
6. נשמו עמוק והתמקדו בהרפת המתח.
7. החזק את התנוחה הזו במשך 3-5 דקות.
8. עשו את הצד ההפוך.

6. תנוחת גור מורחבת

שרירים עבדו:

• דלתאידים
• טרפז
• זוקף זוקפים
• תלת ראשי

קרדיט GIF: גוף פעיל. חשיבה יצירתית.

1. בוא על ארבע במצב של שולחן.
2. תביא את הידיים מעט קדימה ובוא על בהונותיך עם עקבים מורמים.
3. שקע את הישבן באמצע הדרך לעבר העקבים.
4. שמור על זרועותיך פעילות והמרפקים מורמים.
5. הניחו את המצח על הרצפה או על שמיכה.
6. החזק את התנוחה הזו במשך 3-5 דקות.

בשורה התחתונה

נקיטת צעדים להתגמשות יכולה להיות דרך נהדרת להתחבר לעצמך ולגופך. סביר להניח שתרגישו יותר מאוזנים וטובים יותר ברגע שגופכם פתוח, חזק וגמיש יותר.

היזהר מהתחלת תוכנית מתיחות אם יש לך מצב כרוני או פציעה. אם יש לך בעיות בריאותיות, פנה לרופא או לפיזיותרפיסט כדי להחליט על הגישה הטובה ביותר.