9 יתרונות בריאות ותזונה של אגסים

תוֹכֶן

• 1. מזין מאוד
• 2. עשוי לקדם את בריאות המעיים
• 3. מכילים תרכובות צמחיות מועילות
• 4. בעלי תכונות אנטי דלקתיות
• 5. עשוי להציע אפקטים נגד סרטן
• 6. מקושר לסיכון נמוך יותר לסוכרת
• 7. עשוי להגביר את בריאות הלב
• 8. עשוי לעזור לכם לרדת במשקל
• 9. קל להוסיף לתזונה
• בשורה התחתונה

אגסים הם פירות מתוקים בצורת פעמון שנהנים עוד מימי קדם. ניתן לאכול אותם פריכים או רכים.

הם לא רק טעימים אלא גם מציעים יתרונות בריאותיים רבים המגובים במדע.

להלן 9 יתרונות בריאותיים מרשימים של אגסים.

1. מזין מאוד

אגסים מגיעים בזנים רבים ושונים. אגסי ברטלט, בוסק וד'אנז'ו הם מהפופולאריים ביותר, אך כ 100 סוגים מגודלים ברחבי העולם ().

אגס בינוני (178 גרם) מספק את החומרים המזינים הבאים ():

• קלוריות: 101
• חֶלְבּוֹן: גרם אחד
• פחמימות: 27 גרם
• סִיב: 6 גרם
• ויטמין סי: 12% מהערך היומי (DV)
• ויטמין K: 6% מה- DV
• אֶשׁלָגָן: 4% מה- DV
• נְחוֹשֶׁת: 16% מה- DV

אותה מנה מספקת גם כמויות קטנות של חומצה פולית, פרוביטמין A וניאצין. חומצה פולית וניאצין חשובים לתפקוד הסלולר וייצור אנרגיה, בעוד שפרוביטמין A תומך בבריאות העור ובריפוי הפצעים (,,).

אגסים הם גם מקור עשיר של מינרלים חשובים, כגון נחושת ואשלגן. נחושת ממלאת תפקיד בחסינות, בחילוף החומרים בכולסטרול ובתפקוד העצבי, ואילו אשלגן מסייע להתכווצויות שרירים ולתפקוד הלב (,,,).

יתרה מכך, פירות אלו מהווים מקור מצוין לנוגדי חמצון פוליפנוליים, המגנים מפני נזקי חמצון. הקפידו לאכול את כל האגס, מכיוון שהקליפה מתגאה בפוליפנולים פי שש יותר מהבשר (,).

סיכום אגסים עשירים במיוחד בחומצה פולית, ויטמין C, נחושת ואשלגן. הם גם מקור טוב לנוגדי חמצון פוליפנול.

2. עשוי לקדם את בריאות המעיים

אגסים הם מקור מצוין לסיבים מסיסים ולא מסיסים, החיוניים לבריאות העיכול. סיבים אלה מסייעים בשמירה על סדירות המעי על ידי ריכוך וצואה של הצואה ().

אגס בינוני (178 גרם) אחד מכיל 6 גרם סיבים - 22% מצרכי הסיבים היומיים שלך (,).

בנוסף, סיבים מסיסים מאכילים את החיידקים הבריאים במעיים שלך. ככאלה, הם נחשבים פרה-ביוטיים, אשר קשורים להזדקנות בריאה ולחיסון משופר ().

יש לציין כי סיבים עשויים לסייע בהקלה על עצירות. במחקר של 4 שבועות, 80 מבוגרים עם מצב זה קיבלו 24 גרם פקטין - סוג הסיבים שנמצא בפירות - ליום. הם חוו הקלה בעצירות ורמות מוגברות של חיידקי מעיים בריאים ().

מכיוון שעור אגס מכיל כמות ניכרת של סיבים, עדיף לאכול את הפרי הזה ללא קלוף ().

סיכום אגסים מציעים סיבים תזונתיים, כולל פרוביוטיקה, המקדמת סדירות מעיים, הקלה על עצירות ובריאות עיכול כללית. כדי להפיק את מירב הסיבים מהאגס, אכלו אותו עם העור.

3. מכילים תרכובות צמחיות מועילות

אגסים מציעים תרכובות צמחיות מועילות רבות המעניקות לפירות אלה את גוונם השונה.

למשל, אנתוציאנינים מעניקים גוונים אדומים אדומים לכמה אגסים. תרכובות אלו עשויות לשפר את בריאות הלב ולחזק את כלי הדם (,).

אף על פי שיש צורך במחקר ספציפי על אנתוציאנינים אגסים, מחקרי אוכלוסייה רבים מצביעים על כך שצריכה גבוהה של מזונות עשירים באנתוציאנין כמו פירות יער קשורה לסיכון מופחת למחלות לב ().

אגסים עם עור ירוק כוללים לוטאין וזאקסנטין, שתי תרכובות הדרושות כדי לשמור על הראייה חדה, במיוחד ככל שמתבגרים ().

שוב, רבים מתרכובות הצמח המועילות הללו מרוכזות בעור (,,).

סיכום באגסים תרכובות צמחיות מועילות רבות. אלו באגסים אדומים עשויים להגן על בריאות הלב, ואילו אלו באגסים ירוקים עשויים לקדם את בריאות העין.

4. בעלי תכונות אנטי דלקתיות

למרות שדלקת היא תגובה חיסונית תקינה, דלקת כרונית או ארוכת טווח עלולה לפגוע בבריאותך. זה קשור למחלות מסוימות, כולל מחלות לב וסוכרת מסוג 2 ().

אגסים הם מקור עשיר לנוגדי חמצון פלבנואידים, המסייעים להילחם בדלקות ועלולים להפחית את הסיכון למחלות ().

מספר ביקורות גדולות קושרות צריכת פלבנואידים גבוהה לסיכון מופחת למחלות לב וסוכרת. השפעה זו עשויה להיות בגלל התכונות האנטי-דלקתיות והנוגדות החמצון של תרכובות אלו (,,).

יתרה מכך, אגסים אורזים כמה ויטמינים ומינרלים, כגון נחושת וויטמינים C ו- K, אשר נלחמים גם בדלקת (6,,).

סיכום אגסים הם מקור עשיר לפלבנואידים, שהם נוגדי חמצון שעשויים לסייע בהפחתת הדלקת ובהגנה מפני מחלות מסוימות.

5. עשוי להציע אפקטים נגד סרטן

אגסים מכילים תרכובות שונות העלולות להפגין תכונות אנטי סרטניות. לדוגמה, הוכח כי תכולת האנתוציאנין וחומצה הקינמית שלהם נלחמת בסרטן (, 26,).

כמה מחקרים מצביעים על כך שדיאטות עשירות בפירות, כולל אגסים, עשויות להגן מפני סוגי סרטן מסוימים, כולל ריאות, קיבה ושלפוחית ​​השתן (,).

כמה מחקרי אוכלוסייה מצביעים על כך שפירות עשירים בפלבנואידים כמו אגסים עשויים להגן גם מפני סרטן השד והשחלות, מה שהופך פרי זה לבחירה חכמה במיוחד עבור נשים (,,).

בעוד שאכילת יותר פירות עשויה להפחית את הסיכון לסרטן, יש צורך במחקר נוסף. אין לראות באגסים תחליף לטיפול בסרטן.

סיכום אגסים מכילים תרכובות צמחיות רבות עוצמה שעשויות להיות בעלות תכונות לחימה בסרטן. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.

6. מקושר לסיכון נמוך יותר לסוכרת

אגסים - במיוחד זנים אדומים - עשויים לסייע בהפחתת הסיכון לסוכרת.

מחקר גדול אחד בקרב למעלה מ -200,000 אנשים מצא כי אכילת 5 מנות שבועיות או יותר של פירות עשירים באנתוציאנין כמו אגסים אדומים קשורה לסיכון נמוך ב -23% לסוכרת מסוג 2 (,).

בנוסף, מחקר בעכבר ציין כי תרכובות צמחיות, כולל אנתוציאנינים, בקליפת אגסים הראו השפעות אנטי סוכרתיות ואנטי דלקתיות (35).

יתרה מכך, הסיבים באגסים מאטים את העיכול, ומעניקים לגופכם יותר זמן להתפרק ולספוג פחמימות. זה יכול גם לעזור לווסת את רמות הסוכר בדם, ולסייע במניעה ובקרה על סוכרת ().

סיכום אגסים עשויים לסייע בהפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 2 עקב תכולת הסיבים והאנתוציאנין.

7. עשוי להגביר את בריאות הלב

אגסים עשויים להוריד את הסיכון למחלות לב.

נוגדי החמצון שלהם נגד פרוקיאנידין עשויים להפחית את הנוקשות ברקמת הלב, להוריד את רמת הכולסטרול ה- LDL (הרע) ולהגדיל את רמת ה- HDL (הטובה) (,,).

הקליפה מכילה נוגד חמצון חשוב בשם קוורצטין, אשר נחשב כמועיל לבריאות הלב על ידי הפחתת דלקת והפחתת גורמי סיכון למחלות לב כמו לחץ דם גבוה ורמות כולסטרול (,).

מחקר אחד שנערך בקרב 40 מבוגרים הסובלים מתסמונת מטבולית, מקבץ של תסמינים המגבירים את הסיכון למחלות לב, מצא כי אכילת 2 אגסים בינוניים בכל יום במשך 12 שבועות הורידה את גורמי הסיכון למחלות לב, כגון לחץ דם גבוה והיקף המותניים ().

מחקר גדול בן 17 שנים בקרב למעלה מ- 30,000 נשים גילה כי כל מנת פרי יומית של 80 גרם הפחיתה את הסיכון למחלות לב ב-6-7%. בהקשר, אגס בינוני אחד שוקל כ- 178 גרם (,).

יתר על כן, צריכה קבועה של אגסים ופירות אחרים עם בשר לבן נחשבת כמפחיתה את הסיכון לשבץ. מחקר אחד בן 10 שנים בקרב למעלה מ -20,000 אנשים קבע כי כל 25 גרם פרי לבן-בשר הנאכל מדי יום הפחיתו את הסיכון לשבץ ב -9% ().

סיכום אגסים עשירים בנוגדי חמצון חזקים, כמו פרוציאנידינים וקוורצטין, שיכולים להגביר את בריאות הלב על ידי שיפור לחץ הדם והכולסטרול. אכילת אגסים באופן קבוע עשויה גם להפחית את הסיכון לשבץ.

8. עשוי לעזור לכם לרדת במשקל

האגסים דלים בקלוריות, עשירים במים ועמוסים בסיבים. שילוב זה הופך אותם למאכל ידידותי לירידה במשקל, מכיוון שסיבים ומים יכולים לעזור לך להיות מלאים.

כשאתה מלא, באופן טבעי אתה פחות נוטה להמשיך לאכול.

במחקר אחד בן 12 שבועות 40 מבוגרים שאכלו 2 אגסים מדי יום איבדו עד 1.1 אינץ '(2.7 ס"מ) מהיקף המותניים שלהם ().

בנוסף, מחקר בן 10 שבועות מצא כי נשים שהוסיפו 3 אגסים ליום לתזונה הרגילה הורידו בממוצע 1.9 ק"ג (0.84 ק"ג). הם גם ראו שיפורים בפרופיל השומנים שלהם, סמן לבריאות הלב ().

סיכום אכילת אגסים באופן קבוע עשויה לעזור לכם להרגיש שובע בגלל כמויות המים והסיבים הגבוהים שלהם. בתורו, זה עשוי לעזור לך לרדת במשקל.

9. קל להוסיף לתזונה

אגסים זמינים בכל ימות השנה וקל למצוא אותם ברוב חנויות המכולת.

נאכל שלם - עם חופן אגוזים אם תבחרו - הם מכינים נשנוש נהדר. קל גם להוסיף אותם למנות האהובות עליכם, כמו שיבולת שועל, סלטים ושייקים.

שיטות בישול פופולריות כוללות צלייה וציד. אגסים משלימים עוף או חזיר במיוחד. הם גם משתלבים יפה עם תבלינים כמו קינמון ואגוז מוסקט, גבינות כמו גאודה וברי ומרכיבים כמו לימון ושוקולד.

עם זאת אתה בוחר לאכול אותם, זכור לכלול את העור כדי להשיג את מירב חומרי המזון.

סיכום אגסים זמינים באופן נרחב וקל להוסיף לתזונה. אתה יכול לאכול אותם בשלמותם עם העור או לשלב אותם במנות עיקריות. פירות אלו טעימים במיוחד כשהם קלויים או עלויים.

בשורה התחתונה

אגסים הם פרי כוח, אריזת סיבים, ויטמינים ותרכובות צמחיות מועילות.

חומרים מזינים אלה נחשבים כמלחמים בדלקת, מקדמים את בריאות המעיים והלב, מגנים מפני מחלות מסוימות ואף מסייעים לירידה במשקל.

רק הקפידו לאכול את הקליפה, מכיוון שהיא מאכסנת רבים מחומרי המזון של פרי זה.