13 יתרונות בריאותיים מוכחים של אגוזי מלך

תוֹכֶן

• 1. עשיר בנוגדי חמצון
• 2. מקור סופר-צמח של אומגה 3
• 3. עשוי להפחית את הדלקת
• 4. מקדם מעי בריא
• 5. עשוי להפחית את הסיכון לחלות בסרטן
• 6. תומך בבקרת משקל
• 7. עשוי לעזור בניהול סוכרת מסוג 2 ולהוריד את הסיכון שלך
• 8. עשוי לעזור להוריד את לחץ הדם
• 9. תומך בהזדקנות בריאה
• 10. תומך בתפקוד מוח טוב
• 11. תומך בבריאות הרבייה הגברית
• 12. משפר את שומני הדם
• 13. זמין באופן נרחב וקל להוסיף לתזונה שלך
• בשורה התחתונה

לומר שאגוזי מלך הם אוכל מזין זה קצת אנדרסטייטמנט.

אגוזי מלך מספקים שומנים בריאים, סיבים, ויטמינים ומינרלים - וזו רק ההתחלה של הדרך שהם עשויים לתמוך בבריאות שלך.

למען האמת, יש כל כך הרבה עניין באגוז אחד זה שבמשך 50 השנים האחרונות התכנסו מדענים ומומחים בתעשייה מדי שנה באוניברסיטת קליפורניה, דייוויס, לכנס אגוזי מלך שדן במחקר הבריאות האחרון של אגוזי מלך.

מגוון האגוזים הנפוץ ביותר הוא האגוז האנגלי, שהוא גם הסוג הנחקר ביותר.

להלן 13 יתרונות בריאותיים מבוססי מדע של אגוזי מלך.

1. עשיר בנוגדי חמצון

לאגוזי מלך פעילות נוגדת חמצון גבוהה יותר מכל אגוז נפוץ אחר (1, 2).

פעילות זו מגיעה מוויטמין E, מלטונין ותרכובות צמחיות הנקראות פוליפנולים, אשר גבוהות במיוחד בעור הנייר של אגוזי מלך (2, 3, 4).

מחקר ראשוני וקטן בקרב מבוגרים בריאים הראה כי אכילת ארוחה עשירה באגוזי מלך מנעה נזק חמצוני של כולסטרול LDL "רע" לאחר האכילה, ואילו ארוחה מעודנת בשומן לא (3).

זה מועיל מכיוון ש- LDL מחומצן נוטה להצטבר בעורקים שלך וגורם לטרשת עורקים (3, 5).

סיכום אגוזי מלך הם מקור מצוין לנוגדי חמצון שיכולים לעזור במאבק בנזקים חמצוניים בגופכם, כולל נזק כתוצאה מכולסטרול LDL “רע”, המקדם טרשת עורקים.

2. מקור סופר-צמח של אומגה 3

אגוזי מלך הם בעלי ערך משמעותי בשומן אומגה 3 מכל אגוז אחר, ומספקים 2.5 גרם למנה אחת לאונקיה (28 גרם) (6, 7).

שומן אומגה 3 מצמחים, כולל אגוזי מלך, נקרא חומצה אלפא-לינולנית (ALA). זה שומן חיוני, כלומר אתה צריך להוציא אותו מהתזונה שלך.

על פי מכון הרפואה, צריכה מספקת של ALA היא 1.6 ו 1.1. גרם ליום לנשים וגברים בהתאמה. מנה אחת של אגוזי מלך עונה על ההנחיה ההיא (8).

מחקרי תצפית הראו כי כל גרם ALA שאוכלים ביום מוריד את הסיכון שלך למות ממחלות לב ב- 10% (9).

סיכום אגוזי מלך הם מקור טוב לצורת הצומח של שומן אומגה 3, שעשוי לסייע בהפחתת הסיכון למחלות לב.

3. עשוי להפחית את הדלקת

הדלקת היא בשורש מחלות רבות, כולל מחלות לב, סוכרת מסוג 2, מחלת אלצהיימר וסרטן ויכולה להיגרם כתוצאה מלחץ חמצוני.

הפוליפנולים באגוזי מלך יכולים לעזור להילחם בסטרס ודלקת חמצון זה. תת-קבוצה של פוליפנולים המכונה ellagitannins עשויה להיות מעורבת במיוחד (4).

חיידקים מועילים במעיים שלך ממירים אילגיטנינים לתרכובות הנקראות אורוליטינים, שנמצאו כמגנים מפני דלקת (5).

ALA אומגה 3 שומן, מגנזיום וחומצת האמינו ארגינין באגוזי מלך עלולים גם הם להפחית את הדלקת (10, 11).

סיכום מספר תרכובות צמחיות וחומרים מזינים באגוזי מלך עשויים לסייע בהפחתת הדלקת, שהיא האשם העיקרי במחלות כרוניות רבות.

4. מקדם מעי בריא

מחקרים מראים שאם הבטן עשירה בחיידקים המקדמים בריאות ומיקרובים אחרים (מיקרוביוטה הבטן שלך), יש סיכוי גבוה יותר שיש לך מעי בריאה ובריאות כללית טובה.

הרכב לא בריא של המיקרוביוטה שלך יכול לתרום לדלקת ומחלות במעי שלך ובמקומות אחרים בגופך, ולהגדיל את הסיכון שלך להשמנה, מחלות לב וסרטן (12).

מה שאתה אוכל יכול להשפיע באופן משמעותי על איפור המיקרוביוטה שלך. אכילת אגוזי מלך עשויה להיות אחת הדרכים לתמוך בבריאות המיקרוביוטה והמעי שלך.

כאשר 194 מבוגרים בריאים אכלו 1.5 גרם (43 גרם) אגוזי מלך בכל יום במשך שמונה שבועות, היה להם עלייה בחיידקים מועילים, בהשוואה לתקופה של אי אכילת אגוזי מלך (13).

זה כלל עלייה בחיידקים המייצרים בוטיראט, שומן המזין את מעיך ומקדם את בריאות המעיים (14).

סיכום אכילת אגוזי מלך לא רק מזינה אותך אלא גם את החיידקים המועילים שחיים במעיים שלך. זה מקדם את בריאות מעיך ועלול לעזור להפחית את הסיכון למחלות.

5. עשוי להפחית את הסיכון לחלות בסרטן

מחקרי תצפית מבחנה, בעלי חיים ואנושיים מראים שאכילת אגוזי מלך עלולה להפחית את הסיכון לחלות בסרטן מסוים, כולל סרטן שד, ערמונית ומעי הגס (15, 16, 17).

כפי שצוין קודם, אגוזי מלך עשירים באלגיטנינים הפוליפנול. חיידקי בטן מסוימים יכולים להמיר אותם לתרכובות הנקראות אורוליטינים (5, 18).

לאורוליטינים יכולים להיות תכונות אנטי דלקתיות במעיים שלך, וזו יכולה להיות אחת הדרכים שאכילת אגוזי מלך מסייעת בהגנה מפני סרטן המעי הגס. פעולות אנטי-דלקתיות של אורוליטין עשויות לסייע גם בהגנה מפני סרטן אחר (5).

יתר על כן, לאורוליטינים יש תכונות דמויי הורמונים המאפשרים להם לחסום קולטני הורמונים בגופכם. זה עשוי לסייע בהפחתת הסיכון שלך לסוגי סרטן הקשורים להורמונים, ובמיוחד לסרטן השד והערמונית (5).

יש צורך במחקרים נוספים בבני אדם כדי לאשר את ההשפעות של אכילת אגוזי מלך על הפחתת הסיכון לסרטן מסוג זה ואחרים, כמו גם להבהרת כל הדרכים או המנגנונים שבהם הם עשויים לעזור.

סיכום הפוליפנולים באגוזי מלך עשויים להפחית את הסיכון שלך לסוגי סרטן מסוימים, כולל סרטן שד, ערמונית ומעי הגס. עם זאת, יש צורך במחקרים אנושיים נוספים בכדי לאשר זאת.

6. תומך בבקרת משקל

אגוזי מלך הם צפופים בקלוריות, אך מחקרים מראים כי האנרגיה שנספגת מהם נמוכה ב -21% מהמצופה על סמך חומרי התזונה שלהם (19).

יתר על כן, אכילת אגוזי מלך עשויה אפילו לעזור בשליטה על התיאבון.

במחקר מבוקר היטב בקרב 10 אנשים הסובלים מהשמנת יתר, שתיית שייק שעשוי בערך 1.75 גרם (48 גרם) אגוזי מלך פעם ביום במשך חמישה ימים, ירדה בתיאבון ורעב, בהשוואה למשקה פלצבו שווה בקלוריות וחומרים מזינים (20).

בנוסף, לאחר חמישה ימים של צריכת שייק האגוז, סריקות מוח הראו שהמשתתפים הגבירו את ההפעלה באזור המוח שעזר להם להתנגד לרמזי מזון מפתים במיוחד, כמו עוגה וצ'יפס.

אף על פי שיש צורך במחקרים גדולים יותר וארוכי טווח יותר, הדבר מספק תובנה ראשונית באשר לאופן בו אגוזי מלך עשויים לעזור בשליטה על התיאבון והמשקל.

סיכום למרות שהם צפופים קלוריות, יתכן שלא תספוג את כל הקלוריות באגוזי מלך. בנוסף, הם עשויים אפילו לעזור לך לשלוט בתיאבון וברעב.

7. עשוי לעזור בניהול סוכרת מסוג 2 ולהוריד את הסיכון שלך

מחקרים תצפיתיים מראים כי סיבה שאגוזי מלך קשורים לסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2 היא שהם עוזרים בשליטה על המשקל. עודף משקל מעלה את הסיכון שלך לסוכר גבוה בדם וסוכרת (21).

עם זאת, אכילת אגוזי מלך עשויה לעזור בשליטה על רמת הסוכר בדם על ידי מנגנונים שמעבר להשפעתם על בקרת המשקל.

במחקר מבוקר שנערך בקרב 100 אנשים עם סוכרת סוג 2, הצריכה כף שמן אגוזי מלך בכבישה קרה ביום למשך 3 חודשים, תוך המשך תרופת הסוכרת הרגילה שלהם ותזונה מאוזנת, הביאה לירידה של 8% ברמת הסוכר בצום (22). .

בנוסף, בקרב משתמשי שמן האגוזים נרשמה ירידה של 8% בהמוגלובין A1C (ממוצע של שלושה חודשים ברמת הסוכר בדם). קבוצת הביקורת לא הראתה שיפור ב- A1C או בצום הסוכר בדם. לאף אחת מהקבוצות לא היה שינוי במשקלן.

סיכום אכילת אגוזי מלך עשויה לסייע בשליטה בסוכרת מסוג 2 ולהפחתת הסיכון שלך למחלה, שכן האגוז עשוי לעזור לשלוט במשקל שלך. לאגוזי מלך עשויות להיות השפעות ישירות יותר גם על בקרת הסוכר בדם.

8. עשוי לעזור להוריד את לחץ הדם

לחץ דם גבוה הוא גורם סיכון מרכזי למחלות לב ושבץ מוחי.

כמה מחקרים מראים שאכילת אגוזי מלך עשויה לסייע בהורדת לחץ הדם, כולל אצל אנשים הסובלים מלחץ דם גבוה ובאנשים בריאים כשהם נמצאים תחת לחץ. מחקרים אחרים לא צפו בהשפעה זו (23, 24, 25).

בין שאר הדיאטות, המחקר ה- PREDIMED שארבע שנים בקרב כ -7,500 מבוגרים בסיכון גבוה למחלות לב, בדק תזונה ים תיכונית בתוספת 1 גרם (28 גרם) אגוזים מעורבים מדי יום, מחציתם אגוזי מלך.

בסוף המחקר, אנשים בתזונה הים תיכונית המועשרת באגוזים היו ירידה גבוהה יותר ב -0.65 מ"מ כספית בלחץ הדם הדיאסטולי (המספר התחתון) בהשוואה לאנשים בתזונה דומה לבקרה לבריאות שלא קיבלו אגוזים (25).

זה מצביע על כך שאגוזים עשויים לשפר מעט את יתרונות לחץ הדם של תזונה בריאה ללב. זה חשוב, מכיוון שחושבים שההבדלים הקטנים בלחץ הדם משפיעים מאוד על הסיכון שלך למוות ממחלות לב (25).

סיכום כמה מחקרים מראים שאכילת גרם אחד אגוזים (28 גרם) אגוזים מדי יום, כולל אגוזי מלך, כחלק מתזונה בריאה ללב עשויה לעזור בשיפור לחץ הדם.

9. תומך בהזדקנות בריאה

כשאתה מתבגר, תפקוד גופני טוב חיוני לשמירה על הניידות שלך ועצמאותך.

דבר אחד שעשוי לעזור לשמור על היכולות הגופניות שלך הוא הרגלי אכילה בריאים.

במחקר תצפיתי שנערך במשך 18 שנה בקרב יותר מ- 50,000 נשים מבוגרות, מדענים גילו כי הסובלים מהתזונה הבריאה ביותר היו בסיכון של 13% ללקות גופנית. אגוזי מלך היו בין המזונות שתרמו את התרומה החזקה ביותר לתזונה בריאה (26).

אף על פי שיש בהם הרבה קלוריות, אגוזי מלך גדושים בוויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים, שומנים ותרכובות צמחיות שעשויים לעזור בתמיכה בתפקוד גופני טוב ככל שתתבגר (27).

סיכום תזונה בריאה הכוללת אגוזי מלך עשויה לסייע בשמירה על תפקוד גופני, כמו יכולות הליכה וטיפול עצמי כשאתה מתבגר.

10. תומך בתפקוד מוח טוב

יכול להיות שזה רק צירוף מקרים שהקליפה של אגוז נראית כמו מוח זעיר, אך מחקרים מראים שאגוז זה אכן יכול להיות טוב למוחך (1).

מחקרים מבעלי חיים וניתוח מבחנה מצאו כי חומרי התזונה באגוזי מלך, כולל שומן רב בלתי רווי, פוליפנולים וויטמין E, עשויים לסייע בהפחתת נזק חמצוני ודלקת במוחכם (28).

במחקר שנעשה במשך 10 חודשים על מחלת אלצהיימר, העכברים האכילו 6–9% מהקלוריות שלהם כאגוזי מלך (שווה ל -1.5 גרם או 28-45 גרם מדי יום אצל אנשים) שיפרו משמעותית את כישורי הלמידה, את הזיכרון ואת הפחתת החרדה, בהשוואה לקבוצת ביקורת נטולת אגוזים (29).

מחקרים תצפיתיים בקרב מבוגרים יש קשרו אגוזי מלך לאכילת תפקוד מוחי טוב יותר, כולל מהירות עיבוד מהירה יותר, גמישות נפשית רבה יותר וזיכרון טוב יותר (28).

למרות שהתוצאות הללו מעודדות, יש צורך במחקרים נוספים שבדקו את השפעות האגוזי מלך על תפקוד המוח אצל בני אדם כדי להסיק מסקנות נחרצות.

סיכום אגוזי מלך מכילים חומרים מזינים העשויים לסייע בהגנה על מוחכם מפני פגיעה בדלקת ותומכים בתפקוד מוח טוב ככל שמתבגרים.

11. תומך בבריאות הרבייה הגברית

תזונה מערבית טיפוסית - עשירה במזון מעובד, סוכר ודגנים מעודנים - נקשרה להפחתת תפקוד הזרע (30).

אכילת אגוזי מלך עשויה לעזור לתמוך בבריאות הזרע ופריון הגבר.

כאשר 117 גברים צעירים ובריאים כללו 2.5 גרם אגוזי מלך אגוזי מלך מדי יום בתזונה בסגנון מערבי במשך שלושה חודשים, הם שיפרו את צורת הזרע, חיוניותם וניידותם, לעומת גברים שלא אכלו אגוזים (31).

מחקרים בבעלי חיים מראים שאכילת אגוזי מלך עשויה לסייע בהגנה על זרע על ידי הפחתת נזק חמצוני בקרום שלהם (30).

יש צורך במחקרים נוספים בכדי לאשר את היתרונות הללו, אך אם אתה מודאג מפוריות, אכילת אגוזי מלך היא דבר פשוט לנסות.

סיכום אכילת אגוזי מלך באופן קבוע עשויה לעזור לנטרל השפעות מזיקות אפשריות של הרגלי אכילה פחות מהאידיאליים על בריאות הזרע.

12. משפר את שומני הדם

רמות גבוהות של כולסטרול LDL וטריגליצרידים "רעים" נקשרו זה מכבר לסיכון מוגבר למחלות לב.

באופן קבוע, אכילת אגוזי מלך הוכחה באופן עקבי כמפחיתה את רמות הכולסטרול (32).

לדוגמה, במחקר שנערך לאחרונה בקרב 194 מבוגרים בריאים, אכילת 1.5 גרם (43 גרם) אגוזי מלך מדי יום במשך שמונה שבועות הניבה ירידה של 5% בסך הכולסטרול, ירידה של 5% בכולסטרול LDL וירידה של 5% בטריגליצרידים, בהשוואה לא אכילת אגוזי מלך (33).

לאוכלי האגוזים נרשמה ירידה של כמעט 6% באפוליפופרוטאין B, המהווה אינדיקטור לכמות חלקיקי ה- LDL בדם. כאשר מוגבה, אפוליפופרוטאין B הוא גורם סיכון מרכזי למחלות לב (33).

סיכום מנה של אגוזי מלך יומית של 1.5 גרם (43 גרם) עשויה לעזור להוריד את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים המזיקים, התורמים לסיכון למחלות לב.

13. זמין באופן נרחב וקל להוסיף לתזונה שלך

תוכלו למצוא אגוזי מלך בכל חנות מכולת. בדוק אם אגוזי מלך גולמיים נמצאים במעבר האפייה, אגוזי מלך קלויים במעבר האגוזים ושמן אגוזי מלך כבישה קרה בחלק שמני המומחיות.

מועיל להבין כיצד להמיר את גדלי ההגשה ששימשו במחקרים, כך שתוכלו לדעת כיצד משתווים גדלי המנות שלכם.

כל אחת מהפעולות הבאות הן מנות שוות ערך במהותן, המספקות כ -190 קלוריות:

• אגוזי מלך מופגזים באונקיה = 28 גרם = 1/4 כוס = חצאי 12–14 = קומץ קטן (6).

למרות שזה הפשוט ביותר לאכול אגוזי מלך אחד אחד כחטיף, יש המון דרכים טעימות להשתמש בהם במנות.

נסה אגוזי מלך:

• מפזרים על סלטים ירוקים בעלי עלים או פירות.
• טוחנים היטב במטבלים ורטבים.
• קצוץ ומשתמש בלחמים מלאים וסקונס.
• מרוסקים לשימוש כציפוי על דגים או עוף.
• מוגש על גבי שיבולת שועל או יוגורט.
• קצוצים והוסיפו לעטיפות או כריכי פיתה.
• צלוי והוסיף לתערובת שבילים ביתית.
• משחים קלות במתכון של הקערה האהוב עליך.
• קלוי, קצוץ ומשומש על פסטה או ירקות.
• כשמן ברוטב ויניגרט.
• או סקאו באינטרנט לקבלת רעיונות מתכונים טעימים נוספים.

אם אתה מבשל לאורחים, וודא שאיש לא אלרגי לאגוזי מלך לפני שתוסיף אותם למנות שלך.

סיכום קל להוסיף אגוזי מלך קלות לתזונה מכיוון שהם זמינים לרוב בחנויות ותוספת נהדרת לאינספור כלים.

בשורה התחתונה

אגוזי מלך הם אגוז מזין במיוחד. יש להם פעילות נוגדת חמצון גבוהה יותר ושומנים אומגה 3 בריאים באופן משמעותי מכל אגוז נפוץ אחר.

פרופיל תזונה עשיר זה תורם ליתרונות הבריאותיים הרבים הקשורים לאגוזי מלך, כמו דלקת מופחתת וגורמי סיכון לשיפור מחלות לב.

מדענים עדיין חושפים את הדרכים הרבות בהן סיבי אגוזי מלך ותרכובות צמחיות, כולל פוליפנולים, עשויים לתקשר עם מיקרוביוטה של ​​המעי שלך ותורמים לבריאותך.

סביר להניח שתמשיך לשמוע יותר על אגוזי מלך בשנים הבאות, מכיוון שיותר מחקרים יחקרו את השפעותיהם הבריאותיות המועילות.

ובכל זאת, ישנן המון סיבות לכלול אותן בתזונה כבר היום.

קנו אגוזי מלך באופן מקוון.