אימון זה בן 20 דקות מושלם למתחילים

תוֹכֶן

• אימונים אחרים לנסות
• 2 דקות: חימום לב ריאה
• שקעים קופצים בעלי השפעה נמוכה
• רוצו וקפצו במקום
• 18 דקות: המהלכים
• לְגַשֵׁר
• קיר גוש
• שורה בשיפוע של 45 מעלות
• נוטה לחיצת משקולות משקולות
• לחץ על משקולות עומדות
• בונוס: תתקרר
• היצמד לתרגילי יסוד עד שיהיה מוכן

האם אתה חדש באימון ואין לך מושג מאיפה להתחיל? האם לקחת הפסקה מחדר הכושר והיית מוכנה לחזור לתנועת הדברים?

אנו שומעים אותך - קשה להתחיל. והדבר האחרון שאתה רוצה לעשות הוא להתקשות יותר מדי, מהר מדי. יש סיכון לפציעה, וחשוב מכך, התייאשות. אנו מציינים אותך על התחלתך מחדש ואנחנו כאן כדי לעזור.

להלן, ערכנו אימון יעיל של 20 דקות למתחילים. זה מתחיל בחימום לב ריאה ואחריו שלוש קבוצות של תרגילי כוח לשגרה מעוגלת וגוף מלא.

מכוון לבצע את כל הרצף פעמיים בשבוע כדי להתחיל. לאחר מספר שבועות, העלה את האנטה עם שגרה ארוכה יותר, יותר משקל או שניהם.

אימונים אחרים לנסות

• האימון הזוהר
• 10 התרגילים הטובים ביותר שניתן לעשות
• האימון האחורי בכושר

היכון הכן צא!

2 דקות: חימום לב ריאה

השלם דקה אחת מכל אחד מהתרגילים הבאים כדי לשחרר את הלב שלך ואת השרירים.

שקעים קופצים בעלי השפעה נמוכה

לביצוע, הרחק בו זמנית את רגל ימין החוצה, והזרוע הימנית כפופה בזווית של 45 מעלות, הביא את יד ימין מעל הראש. חזרו להתחלה וחזרו על הצד השמאלי. לך מהר ככל שתוכל תוך שמירה על צורה טובה.

רוצו וקפצו במקום

לביצוע, עמדו עם הידיים כפופות לצדדים וסיימו את המהלכים הללו ברצף:

1. ברך ימין למעלה
2. הברך השמאלית למעלה
3. עקב ימין לגב
4. עקב שמאל לגב

18 דקות: המהלכים

אחרי שיהיה לך טוב וחם, בצע את חמשת התרגילים הבאים עם מנוחה של 30 עד 45 שניות בין כל תרגיל לבין 30 שניות של מנוחה בין כל סטים.

לְגַשֵׁר

מבשר לסקוואט, גשר מוריד את הלחץ מהגב התחתון אך מאפשר לך לעבוד על אותם שרירים: הליבה שלך, הגלוטים והמסטרינגס. זכור ללכת לאט ולהישאר בשליטה, ולסחוט את הגלוסים שלך בראש לטובת התועלת המרבית.

הוראות

1. התחל בשכיבה עם הגב על המחצלת, ברכיים כפופות עם כפות הרגליים על הרצפה וכפות הידיים פונות כלפי מטה.
2. כשאתם שואפים, דחפו דרך הרגליים והרימו את הישבן והגב מהאדמה. בחלקו העליון גופך צריך ליצור קו ישר בין הברכיים והכתפיים.
3. הורד לאט לאט את הגב לאדמה וחזר על 10 חזרות במשך 3 סטים בסך הכל.

קיר גוש

מבשר נוסף לסקוואט סטנדרטי, ביצוע מהלך זה כנגד הקיר מעניק ייצוב נוסף תוך שהוא מאפשר לך לחזק את הגלוסים, הרביעים, האסטרינגס והעגלים שלך.

הוראות

1. מקם את עצמך עם הגב על הקיר והרגליים צעד גדול החוצה לפניך.
2. כשהוא מושפל כלפי מטה אל הקיר, גוש למטה עד שברכייך מגיעות לזווית של 90 מעלות.
3. החזיקו למשך 5 שניות, ואז הרחיקו את הרגליים וחזרו להתחיל. חזור על 10 חזרות במשך 3 סטים בסך הכל.

שורה בשיפוע של 45 מעלות

חיזוק שרירי הגב חשוב לשיפור היציבה שלך ולביצוע פעולות יומיות רבות. חתירה בזווית של 45 מעלות כמו זו תאתגר גם את הליבה שלך, בונוס נוסף. בחר במשקולות קלות - 5 עד 8 פאונד - כדי להתחיל.

הוראות

1. החזיק משקולת אחת קלילה בכל יד כשזרועותיך מורחבות. ציר בירכיים עד שפלג הגוף העליון מגיע לזווית של 45 מעלות.
2. שמור על צווארך בקו אחד עם עמוד השדרה ומבטך ישר למטה, משוך את המרפקים ישר לאחור וסוחט בין השכמות.
3. הרחב את הידיים בחזרה למצב ההתחלה, והשלים 10 חזרות במשך 3 סטים בסך הכל.

נוטה לחיצת משקולות משקולות

תרגיל נוסף המשפר את היציבה ומקל על הפעילות היומיומית, לחיצת החזה מחזקת את שרירי הפקטורליס שלך. התחל עם משקולות 8- עד 10 קילו וודא שאתה באמת מרגיש את החזה שלך מעורב.

הוראות

1. מקם את ספסל השיפוע בזווית של 30 מעלות.
2. החזיקו את המשקולות, והניחו אותם בצידי החזה.
3. הושט את הידיים ודחפו את המשקולות ישר עד שהמרפקים שלכם יינעלו.
4. חזור להתחלה, השלמת 10 חזרות לשלוש סטים.

לחץ על משקולות עומדות

תרגיל יסודי נהדר לפלג הגוף העליון והליבה שלך, מכבש המשקולת העומד העומד עובד על כוחך ויציבותך. התחל כאן עם משקולות משקולות קלות - 5 פאונד - והוסיפו עוד משקל במידת הצורך.

הוראות

1. עמדו עם משקולת אחת בכל יד, כופפו את המרפקים כדי למקם אותם ממש מעל הכתפיים כשכפות הידיים פונות קדימה.
2. להבטיח שהליבה שלך תקועה ועמוד השדרה שלך נשאר ניטרלי, הרחב את הידיים ודחוף את המשקולות כלפי מעלה עד שהם נוגעים מעל הראש שלך.
3. כופף את המרפקים כדי להוריד את המשקולות חזרה למטה, עצרו כאשר הזרועות העליונות ממש מתחת מקבילות לקרקע.
4. חזור על התוסף והשלם 10 חזרות בסך הכל ל -3 סטים.

בונוס: תתקרר

מתיחות או גלגול קצף לאחר האימון יעזרו לגופכם להתאושש מהר יותר ולמזער את הכאב למחרת או ליומיים. נסה את שגרת הגלגול שלנו כאן בכדי לתת לגופך קצת TLC.

היצמד לתרגילי יסוד עד שיהיה מוכן

כמתחיל, עבודה על בניית כוח יכולה להיות מאיימת ומוחצת. על ידי התמקדות בשגרה קצרה ופשוטה עם תרגילי יסוד, אתה בטוח להתקדם במהירות ולהרגיש בטוח יותר ביום. הגדל את ההון העצמי שלך בזיעה עוד היום!

ניקול דייוויס היא סופרת מבוססת בוסטון, מאמנת אישית מוסמכת על ידי ACE, וחובבת בריאות העובדת כדי לעזור לנשים לחיות חיים חזקים, בריאים ומאושרים יותר. הפילוסופיה שלה היא לחבק את העקומות שלך וליצור את ההתאמה שלך - יהיה אשר יהיה! היא הופיעה ב"עתיד הכושר "של מגזין החמצן בגיליון יוני 2016. עקוב אחריה באינסטגרם.