תרגילי הנשימה למתחילים הטובים ביותר עבור רצים

תוֹכֶן

• נשימה מהפה מול האף
• מאסטר נשימות בטן
• עקוב אחר העוצמה שלך
• קבע תבנית
• סקירה עבור

ריצה היא ספורט שקל יחסית להתחיל בו. פשוט שרוך זוג נעליים ופגע במדרכה, נכון? אבל כפי שכל רץ מתחיל יגיד לך, אתה מבין במהירות שלנשימה שלך יש השפעה גדולה על הצלחת הריצות שלך כמו הצעד או מכה הרגל שלך.

"הנשימה שלך מביאה חמצן לשרירים הפועלים, ונשימה לא יעילה עלולה להוביל לבעיות בסיבולת ובביצועים", אומר בריאן אקנרוד, D.P.T., עוזר פרופסור לפיזיותרפיה באוניברסיטת ארקדיה ורכז מרפאת פציעות הריצה שלהם. דפוסי הנשימה הם אינדיבידואליים, הוסיף, כך שייתכן שיידרשו ניסיונות וטעויות כדי למצוא את המתאים ביותר עבורך.

ראוי לציין שאם הוא לא נשבר כנראה שאין צורך עצום לתקן אותו. עם זאת, אם אתם נאבקים בנשימה בזמן הריצה או מועדים לפציעות, כדאי להתנסות בדפוס הנשימה שלכם. מכיוון שנשימה נכונה משפרת את משק הריצה שלך - האנרגיה הדרושה לריצה לשלוט בתרגילים אלה עשויה להיות המפתח להגברת הסיבולת והקצב שלך, מסביר אקנרוד. (קשור: מדוע כל הרצים זקוקים לאימון איזון ויציבות)

נשימה מהפה מול האף

בואו נסדר דבר אחד: כשזה מגיע לנשימה עבור רצים, אין דרך "נכונה" אחת, אומר אקנרוד. אתה יכול לבחור לנשום דרך האף או הפה שלך (או שילוב של השניים). אבל בדרך כלל בעת ריצה, הנשימה דרך האף שלך נהדרת לחימום וקירור מכיוון שאתה מכניס אוויר בקצב נמוך יותר, מה שמאלץ אותך להאט את הקצב ולהירגע. מצד שני, נשימה דרך הפה עשויה להיות מועדפת עבור אימונים או מרוצים מכיוון שאתה מביא את כמות האוויר הגדולה ביותר בצורה יעילה.

מאסטר נשימות בטן

רצים שהם נושמי חזה אינם משתמשים בסרעפת ביעילות כדי לסייע בייצוב עמוד השדרה, מה שעלול להוביל לבעיות גב תחתון, אומר אקקנרודה. זה יכול להיות קשה לשמור על נשימה נכונה בזמן שאתה רץ, אז התחל להתאמן עוד לפני שאתה מחליט לפגוע במדרכה. שכב שטוח על הגב, עם יד אחת על החזה ואחת על הבטן. קח נשימות איטיות ועמוקות וראה איזה חלק בגוף שלך עולה כאשר אתה שואף. אתה רוצה לעבור לנשימה מהבטן שלך כשהסרעפת שלך עולה כשאתה שואף ויורדת בעת הנשיפה. נשימת בטן, המכונה גם נשימה תנין, מאפשרת לריאות שלך לקלוט יותר חמצן בכל נשימה, אומר אקנרוד. נסה את התרגיל הזה בשכיבה, ואז בישיבה, בעמידה, ובסופו של דבר בתנועות דינמיות. כשאתה נושם מהסרעפת אתה מייצב גם את הליבה, עמוד השדרה ורצפת האגן. עזור לגוף שלך לחזור באופן אינטואיטיבי לנשימת בטן על ידי צ'ק-אין במהלך אימוני משקולות כמו סקוואט וקרשים. ריאות יכול להיות מהלך מועיל במיוחד כדי לנסות בזמן נשימת בטן. מכיוון שאתה מבצע את המהלך רגל אחת בכל פעם, זה מאפשר לך לחקות ריצה במקום שבו אתה מכה כף רגל לסירוגין.

לאחר שעברת לשיטת נשימת הבטן, התחל לשלב תרגילים נוספים עבור הליבה שלך. שכבו על הגב עם הרגליים במצב של 90-90 (ירכיים ב-90 מעלות, ברכיים ב-90 מעלות), ואז התמקדו בנשימת הבטן תוך הורדה איטית של רגל אחת לכיוון הרצפה. חזור לעמדת ההתחלה והתחלף רגליים. מטרת תרגיל זה היא לשמור על תא המטען יציב ולהשתמש בסרעפת כדי לשלוט בנשימה. לאחר מכן תוכל להתקדם לתנועות ידיים ורגליים מתחלפות באותה תנוחה. (קשורים: כיצד לקבוע את הליכת הריצה שלך - ולמה זה חשוב)

עקוב אחר העוצמה שלך

לאחר שתשלוט בנשימת הבטן במהלך חימום דינאמי, תוכל להתחיל לשלב אותה בריצות שלך.Eckenrode מציע להתחיל בעצימות מעקב ולא ביעילות בניית הקילומטראז 'בנשימה שלך תגדיל את סיבולתך. הגדר מחסומים (כמו כל כמה דקות או כשאתה תקוע בפנסים עצורים) כדי לשים לב מהיכן אתה נושם. אם החזה שלך עולה, עליך להסתגל לנשימות בטן בזמן שאתה בתנועה. חשוב לציין כי היציבה שלך יכולה להשפיע גם על הנשימה שלך. ריצה זקופה תעמיד את הסרעפת שלך במצב טוב יותר כדי להישאר יציבה ולהכניס אוויר אז הקפד להישאר מודע ליציבת ריצה נכונה. ככל שתתרגל את התרגילים הללו זמן רב יותר, התהליך יהפוך אינטואיטיבי יותר. (קשורים: כיצד לקבוע את הליכת הריצה שלך - ולמה זה חשוב)

קבע תבנית

בדומה לנשימה מול האף לעומת הפה, אין גודל אחד שמתאים לכל דפוס הנשימה בזמן הריצה, אומר אקנקרודה. יש אנשים שימצאו דפוס שווה של 2:2 (שני צעדים שאיפה, שני צעדים נשיפה) הוא הטוב ביותר, בעוד שאחרים מעדיפים נשימה קצבית, או מוזרה (שלושה צעדים שאיפה, שני צעדים נשיפה). גם דפוס הנשימה שלך ישתנה עם עוצמת הריצות שלך. אך ככל שתשפר את היעילות שלך, סביר יותר שהגוף שלך ישמור על ההרגלים שלך.

מקום טוב להתחיל בו הוא עם 2: 2 (או 3: 3) נשימות לריצות קלות ו -1: 1 לדחיפת הקצב שלך באימונים ומרוצים. 3: 2 נשימה גורמת לך לשאוף במכה אחרת ברגל (שמאל, אחר כך ימינה, אחר כך שמאלה וכו '), שחלק מהרצים מצאו בהצלחה להקלת תפרים בצד או כשהם נאבקים בפגיעות העמסה אסימטריות הקשורות בשאיפה ונשיפה. באותו צד של הגוף.

Eckenrode מציע לא לשנות את דפוס הנשימה שלך בזמן שאתה מתאמן למרוץ אלא להתנסות במהלך עונה מחוץ לעונה. (קשור: 5 טעויות נפוצות שרצים עושים ביום המרוץ) שוב, התחל בתרגול דפוס הנשימה החדש שלך בשכיבה, אחר כך בעמידה, הליכה ולבסוף תוך כדי ריצה. ברגע שאתה שולט בנשימת הבטן ומוצא דפוס נשימה שעובד עבורך, תגלה ריצה באמת יכולה להיות קלה כמו לשים רגל אחת מול השנייה.

סקירה עבור