10 תרגילי הישבן הטובים ביותר לנשים

תוֹכֶן

• סקוואט
• פופ סקוואט
• סקוואט עם הארכת רגליים לאחור
• סקוואט הליכה
• קפיצות קדימה/אחורה
• הופ דדליפט חד רגליים
• סומו בורפיז
• גשרי גלוט
• גשר סחיטה
• סקירה עבור

הדרך הטובה ביותר להשיג את שלל חלומותיך? תרד מזה ותעבוד בשביל זה. ולמרות שהרמה כבדה היא דרך בטוחה לבנות את העשבים המדהימים, לפעמים אתה רוצה לקבל צריבה קטנה של שלל בבית באמצעות משקל הגוף שלך בלבד. שם נכנסים לתמונה תרגילי הישבן הטובים ביותר לנשים - היישר מהמאמן והיוטיובר היוצא דופן Kym Perfetto, הידוע בשם @KymNonStop-. (בטוח, יש לה גם מעגל קטלני ללבות את שרירי הבטן התחתונים שלך.)

איך זה עובד: עקוב אחר הסרטון או המהלכים שלב אחר שלב מתחת-כמה שיותר חזרות (AMRAP) למשך הזמן המוקצב. חזור על כל המעגל פעם אחת לאימון קשקשי של 5 דקות, או חזור פעמיים להכפלת הצריבה והיציבות.

סקוואט

א. עמדו כשהרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך בנפרד.

ב. החזירו את המשקל בחזרה לעקבים והורידו לתוך סקוואט.

ג. חזור לעמידה, סוחט את העשבים בחלק העליון.

בצעו AMRAP למשך 30 שניות.

פופ סקוואט

א. עמדו כשהרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך בנפרד.

ב. הסט משקל בחזרה לעקבים והורד לכדי סקוואט.

ג. צץ לעמוד, קופץ רגליים יחד, ואז מיד חזור למצב ההתחלה, הורד בחזרה לסקוואט.

בצעו AMRAP למשך 30 שניות.

סקוואט עם הארכת רגליים לאחור

א. עמדו כשהרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך בנפרד.

ב. החזירו את המשקל בחזרה לעקבים והורידו לתוך סקוואט.

ג. חזרו לעמידה והפעילו את האצבעות להרים רגל ימין ישרה מאחורי הגוף בכף הרגל כפופה.

ד. חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על הצדדים לסירוגין.

בצעו AMRAP למשך 30 שניות.

סקוואט הליכה

א. התחל בתנוחת סקוואט כשהרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה.

ב. נשאר במצב סקוואט, צעד ברגל ימין קדימה, ואז רגל שמאל קדימה. ואז צעד רגל ימין אחורה ורגל שמאל אחורה.

בצעו AMRAP למשך 30 שניות.

קפיצות קדימה/אחורה

א. התחל בתנוחת סקוואט כשהרגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה.

ב. הישאר במצב סקוואט, קפוץ קדימה כמטר, ואז קפוץ אחורה כדי להתחיל.

בצעו AMRAP למשך 30 שניות.

הופ דדליפט חד רגליים

א. התחל לאזן על רגל שמאל כפופה מעט, רגל ימין מרחפת מהרצפה.

ב. התכופף בירכיים כדי להגיע למטה וגעת ברצפה ביד ימין, מושיט את רגל ימין לאחור.

ג. סע ברך ימין קדימה לברך גבוהה ודחוף את רגל שמאל כדי לקפוץ מהרצפה, נוחת בחזרה על רגל שמאל והושט יד למטה כדי להתחיל את החזרה הבאה.

בצע AMRAP למשך 30 שניות, ולאחר מכן חזור במשך 30 שניות בצד הנגדי.

סומו בורפיז

א. התחל עם רגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים בנפרד זו מזו.

ב. כרעו למטה כדי להניח את הידיים שטוחות על הרצפה בתוך כפות הרגליים. כפות הרגליים חזרה למיקום קרש גבוה.

ג. קפוץ רגליים קדימה לנחיתה מחוץ לידיים, ברכיים כפופות בסקוואט. הרם את פלג הגוף העליון כלפי מעלה כדי לחזור להתחלה.

בצעו AMRAP למשך 30 שניות.

גשרי גלוט

א. שכבו עם הפנים למעלה עם רגליים נטועות שטוחות על הרצפה.

ב. לחץ על העקבים לרצפה והרם את התחת מהקרקע, מגיע למצב גשר, ויוצר קו ישר מהברכיים לכתפיים.

ג. הירכיים תחתונות כלפי מטה כדי להקיש על הקרקע, ואז לסחוט את glutes כדי להרים בחזרה לגשר.

בצעו AMRAP למשך 30 שניות.

גשר סחיטה

א. התחל במצב גשר, רגליים שטוחות על הרצפה, ליבה הדוקה והתחת מורם.

ב. לחצו את הירכיים הפנימיות כדי להזיז את הברכיים זו לזו. חזור.

בצעו AMRAP למשך 30 שניות.

סקירה עבור