תרגילי הגלוט הטובים ביותר לאנשים עם ברכיים רעות

תוֹכֶן

• דדליפט רומני
• קיק-בק של גלוט 3 נקודות
• פיצול סטנד RDL (הרמת דדליפט רומנית)
• גשר גלוטה
• סופר הידרנט
• נדנדת קטלבל
• RDL חד רגליים
• סקירה עבור

אם יש לך כאבי ברכיים, זה יכול להיות מתסכל למצוא תרגילים שאינם כואבים אך עדיין יכוונו ויעצמו את שללך. סיפקנו אותך בחמישה מתרגילי הישבן הטובים ביותר - פלוס שני מהלכי בונוס - שעדיין ניתנים לביצוע אם יש לך ברכיים לא טובות. כן, זה אומר שאין סקוואטים או זינוקים! גם אם הברכיים שלך בסדר, מהלכי הגלוטה האלטרנטיביים האלה נהדרים להחלפת השגרה שלך. (מכיוון שלעשות את אותם מהלכים בדיוק בכל פעם זה בסדר, אבל תראה אפילו יותר תוצאות עם קצת וריאציה של פעילות גופנית.)

איך זה עובד: בצע כל מהלך עבור מספר החזרות המצוין ולאחר מכן חזור על המעגל פעם אחת עד פעמיים. צפו בסרטון להדגמות מלאות של מהלכים וטיפים לטופס. (רוצה לערב גם את פלג הגוף העליון שלך? נסה את האימון הבא במעגל הזרועות).

אתה תצטרך: סט של משקולות במשקל בינוני וקטלבלס בינוני עד כבד.

דדליפט רומני

א. עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים, משקולות לפני הירכיים, כפות הידיים פונות פנימה.

ב. ציר בירכיים כדי להוריד משקולות מול שוקיים. הקפד להשאיר את הליבה מעורבת ולחזור ישר לאורך כל התנועה.

ג. הרם את פלג הגוף העליון כדי לחזור לעמידה.

בצע 15 עד 20 חזרות.

קיק-בק של גלוט 3 נקודות

א. עמדו על רגל ימין, ידיים יחד בגובה החזה כאשר רגל שמאל מרחפת ממש לפני הקרקע כדי להתחיל.

ב. דופק בעיטה ברגל שמאל ישירות הצידה, ואז חזור להתחלה.

ג. הדופק בעט את רגל שמאל באלכסון לאחור, ואז חזור להתחלה.

ד. הדופק בועט ברגל שמאל ישירות אחורה, ואז חזור להתחלה. זה 1 נציג.

בצע 10 עד 15 חזרות. מחליף צדדים; חזור.

פיצול סטנד RDL (הרמת דדליפט רומנית)

א. התחל בתנוחת עמידה מפוצלת: רגל שמאל קדימה, רגל נטועה היטב על הקרקע. רגל ימין נמצאת במרחק של כשישה סנטימטרים מאחור, ומאוזנת בכדור כף הרגל. החזק משקולות לפני הירכיים, כפות הידיים פונות פנימה.

ב. ציר בירכיים כדי להוריד משקולות לפני השוק השמאלי. הקפד לשמור על הליבה מסודרת וגב ישר לאורך כל התנועה.

ג. הרם את פלג גוף עליון כדי לחזור לעמידה.

בצע 15 עד 20 חזרות. מחליף צדדים; חזור.

גשר גלוטה

א. שכבו עם הפנים כלפי מעלה על הקרקע עם עקבים נטועים וברכיים מצביעות כלפי מעלה כדי להתחיל.

ב. לוחצים את העקבים לתוך האדמה, מרימים את הירכיים כלפי מעלה וסוחטים את הגלוטס בחלק העליון ממש (החזק למשך שנייה אחת).

ג. הורד לאט את הירכיים למטה כדי לרחף ממש מהרצפה, ואז הרם ירכיים כדי להתחיל את החזרה הבאה.

טיפ לטופס: כדי להקשות, בצעו גשרי גלוטה חד רגליים: הושיטו רגל אחת לאוויר, ובצעו את התנועה ברגל השנייה.

בצע 15 עד 20 חזרות.

סופר הידרנט

א. התחל בתנוחת שולחן, על ארבע עם ירכיים על הברכיים וכתפיים מעל פרקי הידיים, הליבה מעורבת.

ב. הרם את הברך הימנית מהרצפה ובצע ברז: הרם את הברך הצידה, שמור על עיקול של 90 מעלות.

ג. חזור להתחלה מבלי לגעת בברך בקרקע, ואז הרם את רגל ימין לאחור ולמעלה, כפוף בזווית של 90 מעלות עם כף הרגל מכופפת כך שהחלק התחתון של כף הרגל הימנית מצביע לכיוון התקרה.

ד. חזור להתחלה מבלי לגעת בברך לאדמה. זה נציג אחד.

בצע 10 עד 15 חזרות. מחליף צדדים; חזור.

נדנדת קטלבל

א. עמוד עם רגליים ברוחב הכתפיים, קטלבל על הרצפה, מרחק ידיים מהבהונות. ציר במותניים עם עיקול רך בברכיים כדי לתפוס את החלק העליון של הקטלבל בשתי ידיים.

ב. צעדו את הקטלבל לאחור בין הרגליים.

ג. דחף את הירכיים קדימה עד לעמידה, הניף את הקטלבל קדימה עד לגובה החזה בערך.

ד. תן לקטלבל להתנדנד לאחור דרך הרגליים, לירכיים לאחור, ואז לדחוף לעמידה שוב. המשך לחזור.

טיפ לטופס: זכור, זה לא סקוואט-זה ציר ירך. צריכה להיות כיפוף מינימלי בברכיים. הכוח מונע על ידי הירכיים שלך, אז שלח אותן אחורה הכי רחוק שאתה יכול תוך שמירה על גב שטוח וליבה חזקה לאורך כל התרגיל. (תחשוב לשלוח את התחת לאחור לעומת הורדת התחת נמוך).

בצע 15 עד 25 חזרות.

RDL חד רגליים

א. עמדו על רגל שמאל, כשרגל ימין מעט מאחור, בהונות נוגעות ברצפה לאיזון. החזק משקולת ביד ימין מול הירך, כף היד פונה פנימה.

ב. צירים בירכיים, הורידו את המשקולת לגובה השוק תוך בעיטה ברגל ימין לאחור. שמור על ירכיים וכתפיים מרובעות לאורך כל התנועה.

ג. הפוך את התנועה כדי לחזור להתחלה.

בצע 15 עד 20 חזרות. מחליף צדדים; חזור.

אל תשכחו להירשם לערוץ היוטיוב של מייק לאימונים שבועיים בחינם. מצא עוד על מייק בפייסבוק, באינסטגרם ובאתר שלו. ואם אתם מחפשים אימונים באורך מלא של 30 דקות, עיינו באתר המנויים החדש שלו MIKEDFITNESSTV.

סקירה עבור