תרגילי הקטלבל הטובים ביותר עבור קת החלומות שלך
תוֹכֶן
- נדנדת קטלבלס עם זרוע אחת
- חטף חוצה לגרסה הפוכה
- איור 8 נפילה מהלכה
- בוקר טוב גביע סקוואט
- גשר טורקי
- דדליפט עם Butt Tuck
- דדליפט מתנודד
- סקירה עבור
מה עגול, מוצק וחזק בכלל? סליחה, שאלת טריק. יש כאן שתי תשובות מתאימות: קטלבלס והשלל שלך (באופן ספציפי, הישבן שלך אחרי שתסיים את סרטון האימון של הקטלבלס הזה).
תרגילי גלוטות משוקללים הן כמה מהדרכים הטובות ביותר להפעיל את שרירי הישבן הקשוחים לעיתים קרובות, ואתה מקבל את אימון הלב וכלי הדם הודות בזכות קצב הלב המוגבר. (נ.ב. זו רק אחת הדרכים שבהן תוכל להתאמן פחות ולהשיג תוצאות טובות יותר.)
הנה, האנה דייוויס, מאמנת כוח והתניה ויוצרת של Body By Hannah, מראה לך כמה מתרגילי התחת הקטלבלס האהובים עליה שיחזקו את השרירים הגדולים ביותר בגופך - הגלוטס. (BTW, יש הרבה סיבות שחשוב שיהיה לך קת חזקה חוץ מזה שנראה טוב.)
דייוויס בהחלט מכירה את דרכה בהרבה ציוד כושר שונה, כך שתוכל להיות סמוך ובטוח שהיתה לה בראש שלך ASS-ets כשהיא יצרה את אימון הישבן הזה של קטלבל. אבל זה לא אומר שהיא לא יודעת להזיע עם לא יותר ממשקל הגוף שלך ושל מדרגות.
אז, קח הפסקה מהסקוואטים הסטנדרטיים (קרא: משעמם), קח משקל והתחל עם אימון התחת הזה. (הבא: אימון הקטלבלס הכבד הזה יעניק לך רווחי כוח רציניים)
איך זה עובד: בצע כל תרגיל עבור מספר החזרות המוקצב בכל צד לפני המעבר לתרגיל הבא. לאחר שסיימתם את כל התרגילים, עברו על הסדרה פעמיים נוספות לאימון כולל של שלושה סבבים.
מה אתה צריך: קטלבל בינוני עד כבד (8 עד 12 ק"ג)
נדנדת קטלבלס עם זרוע אחת
א. עמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים בנפרד וקוטבל על הרצפה בערך רגל מול בהונות. צרו ציר בירכיים תוך שמירה על עמוד שדרה ניטרלי, והתכופפו כדי לתפוס את ידית הקטלבלס ביד ימין.
ב. צעדו קטלבלס לאחור ולמעלה בין הרגליים.
ג. סוחט את האצבעות, עמד במהירות והניף את הקטלבל קדימה עד לגובה העיניים. אתה יכול להניף יד שמאל חופשית במקביל לתוספת איזון.
ד. חזור על דפוס התנועה עד להשלמת כל החזרות. הורד את המשקל בבטחה על ידי עצירה בתחתית הנדנדה כאשר הקטלבל קרוב למיקום ההתחלה.
בצע 15 חזרות מכל צד לפני שתמשיך לתרגיל הבא.
חטף חוצה לגרסה הפוכה
א. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד עם קטלבל מול רגל שמאל.
ב. ציר בירכיים, שמירה על עמוד שדרה נייטרלי, ותפס אחיזה של קטלבל ביד ימין.
ג. סחטו את העשבים כדי לעמוד במהירות כשאתם מפנים את הקטלבלס בצורה נוזלית מעלה ומעל פרק כף היד כדי לנוח על האמה. זו עמדה מופרעת.
ד. ממצב מורכב, צעד אחורה עם רגל ימין לתוך נפילה הפוכה. רגליים צריכות להיות כפופות ב 90 מעלות. אתה יכול לתת לזרוע השמאלית החופשית לצוף החוצה הצידה לתוספת איזון.
ה. דחוף דרך העקב הקדמי כדי להגיע לעמידה. חזור עד להשלמת כל החזרות, ואז החלף צד.
בצע 15 חזרות מכל צד לפני שתמשיך לתרגיל הבא.
איור 8 נפילה מהלכה
א.עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד עם קטלבל ביד ימין לצדכם.
ב. צעד אחורה כשרגל ימין נכנסת לזריקה הפוכה, כאשר אתה מוריד בו-זמנית קטלבלס מתחת לרגל הקדמית שלך כדי לתפוס את הידית ביד שמאל. הירכיים יכולות להתהלך מעט קדימה.
ג. עם קטלבל ביד שמאל, דחוף דרך העקב הקדמי כדי לעמוד. חזור על דפוס התנועה בצד הנגדי, צעד לתוך נפילה הפוכה עם רגל שמאל והבא משקל מתחת למטה כלפי מעלה ימינה.
בצע 15 חזרות מכל צד לפני שתמשיך לתרגיל הבא.
בוקר טוב גביע סקוואט
א. עמוד עם רגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים, בהונות הרגליים מצביעות מעט החוצה. החזק קטלבל בקרניים (במקום שבו ידית פוגשת פעמון) בגובה החזה כשהמרפקים מצביעים כלפי מטה.
ב. ציר בירכיים ושמור על החזה מורם. עצרו כאן לפני שתכניסו את האגן ויורדים לכפיפה בגביע; קטלבל עדיין בגובה החזה.
ג. תנועה הפוכה, דוחפת בעקבים כדי להרים את התחת לאחור. לאחר מכן, סחטו את העכוז כדי לחזור לעמוד.
בצע 15 חזרות לפני שתמשיך לתרגיל הבא.
גשר טורקי
א.שב עם רגל ימין מושטת ישר לפניך, רגל שמאל כפופה עם כף רגל נטועה על הקרקע, זרוע ימין מושטת מעט מחוץ לקו האמצע ומאחוריך לאיזון, וקטלבל ליד הירך השמאלית שלך על הרצפה.
ב. תפוס את הקטלבל בידית ביד שמאל, והנח אותו במצב מתוח עם הפעמון מחוץ לאמה השמאלית. הרחיבו את המשקל ישירות מעליכם, תוך שמירה על הפעמון בכל עת.
ג. דוחפים דרך העקב השמאלי (ומשתמשים בזרוע וברגל ימין כדי לסייע באיזון), הרם את הירכיים למצב גשר גבוה.
ד. עם שליטה, הורד למטה לעמדת ההתחלה. חזור על הפעולה עד להשלמת כל החזרות, ולאחר מכן החלף צד. (Psst: השתלט על ההתעוררות הטורקית עם סרטון הדרכה צעד אחר צעד זה.)
בצע 15 חזרות מכל צד לפני שתמשיך לתרגיל הבא.
דדליפט עם Butt Tuck
א.עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים בנפרד וקוטבל על הרצפה בין כפות הרגליים. צרו ציר בירכיים תוך שמירה על עמוד שדרה ניטרלי, והתכופפו כדי לתפוס את ידית הקטלבלס בשתי הידיים.
ב. דחוף דרך העקבים וסחט את העשבים כדי להרים. שמור על מתיחת אגן קלה כדי לא להתעקם אחורה ולא להגיע לעמידה מלאה. תנועה הפוכה, הקשה על קטלבל על הרצפה כדי להתחיל מחדש.
בצע 15 חזרות לפני שתמשיך לתרגיל הבא.
דדליפט מתנודד
א. עמד עם רגל ימין אחורה, כף הרגל על הקרקע, וקטלבל לפניך על הרצפה.
ב. צרו ציר בירכיים כדי להגיע למטה ותפוס את ידית הקטלבלס ביד ימין.
ג. לסחוט את glutes כדי להגיע לעמידה. אתה יכול להושיט את זרוע שמאל חופשית הצידה לתוספת איזון. חזור על הפעולה עד להשלמת כל החזרות, ולאחר מכן החלף צד.
בצע 15 חזרות מכל צד לפני שתמשיך לתרגיל הבא.
סקירה עבור
פרסומתהודעות טריות
פרוזוסין, כמוסה אוראלית
