6 תרגילי Quadriceps לייצוב הברך

תוֹכֶן

• 1. הרחבת קומה
• 2. ירידת עקב רוחבית
• 3. ירידות מדרגה
• 4. הארכת רגליים
• 5. הרמת רגל אחת
• 6. הארכות ברכיים סופניות (TKE)
• הטייק אווי

סקירה כללית

הווסטוס מדיאליס הוא אחד מארבעת שרירי הארבע ראשי, הממוקם בקדמת הירך, מעל ברך הברך. זה הפנימי ביותר. כשאתה מאריך את הרגל באופן מלא, אתה יכול להרגיש ולפעמים לראות את שריר זה מתכווץ.

אותו קטע של השריר שנמצא ממש מעל הברכיים מכונה העצם המדיאלית (VMO).

ה- vastus medialis שלך עוזר לייצב את כובע הברך ולשמור עליו בתור כשאת מכופפת את הברך. אם יש לך כאבי ברכיים או פציעה בברך, זה יכול להיות בגלל חולשה של הווסטוס medialis שלך או שרירי ארבע ראשי אחרים.

למרות שאתה לא יכול לחזק את הברכיים טכנית, אתה יכול לחזק את השרירים סביב הברכיים כדי לעזור לייצב את הברך ולהימנע מפציעה. לאחר שריר חזק של המדיוס העצום יסייע במניעת פציעה בברך.

להלן מספר תרגילי vastus medialis שתוכלו לעשות מדי שבוע בבית או בחדר הכושר.

1. הרחבת קומה

תרגיל זה מבודד את ה vastus medialis שלך. לשבת גבוה עם יציבה נכונה חשוב מאוד עם תרגיל זה. אם אתה מרגיש את עצמך מתעגל קדימה, נסה לשבת עם הגב, הכתפיים והישבן על הקיר.

ציוד המשמש: משקולות מחצלת, קיר וקרסול (אופציונלי)

שרירים עבדו: ארבע ראשי

1. התיישב על הרצפה עם יציבה גבוהה. יש למשוך את כתפייך במורד הגב כשחזהך גאה. כופף את ברך שמאל לכיוון החזה כשרגל שמאל שטוחה על הרצפה. הרחב את רגל ימין לפניך כשרגלך מכוונת מעט ימינה.
2. החזיקו מתחת לברך שמאל בשתי הידיים משולבות, והקפידו על רכיבה מרובעת ימנית למשך תרגיל זה.
3. לִנְשׁוֹף. מבלי לאבד את היציבה או להישען מהקיר, הרם את רגל ימין באוויר גבוה ככל שתוכל. החזק מיקום זה לספירה אחת.
4. שאפו והורידו לאט את רגל ימין בחזרה למצב ההתחלה. נסו לא לטרוק את העקב הימני למטה.
5. בצע 12 חזרות במשך 3 עד 4 סטים, ואז החלף רגליים. אם אתה מוצא תרגיל זה קל למדי, הוסף משקל קרסול המונח על פני הירך (לא על הקרסול) של הרגל המורחבת, ובצע את אותו תרגיל לאותו מספר חזרות.

טיפ מומחה: אם אינך מסוגל בכלל להרים את הרגל, אל תתייאש. זה די שכיח, ופשוט אומר שאתה צריך לחזק את הווסטוס מדיאלי שלך.

אתה צריך, עם זאת, להרגיש כיווץ מעל הברך. שים את ידך הימנית על הירך הימנית שלך ממש מעל הברך וקצת שמאלה. כאשר אתה מגמיש את הארבע ראשי, אתה צריך להרגיש את שריר העצם המדיאליס מתכווץ.

ככל שתתחזק, תוכל להרים את הרגל מהרצפה.

2. ירידת עקב רוחבית

מהלך זה מסייע בחיזוק השרירים בחלק הקדמי ובחלק האחורי של הרגליים ובגב התחתון שלך, מה שעוזר לך לזנק ולהתכופף כראוי ללא כאבי ברכיים. שתי הרגליים יתחזקו במקביל בתרגיל זה.

רגל אחת תמיד תדחוף את המדרגה, בעוד שריריה של השנייה יהיו מכווצים ושולטים בירידה במהלך תרגיל זה.

ציוד המשמש: משקולות צעד וקרסול (אופציונלי)

שרירים עבדו: שריר הארבע ראשי, glutes, hamstrings ועגלים

1. עמדו גבוה עם רגל שמאל ישרה אך לא נעולה ורגל ימין מונחת על מדרגה קטנה. ברך ימין צריכה להיות כפופה מעט, ורגל שמאל צריכה להיות שטוחה על הרצפה. הברך הימנית שלך לא אמורה לעבור מעל בהונותיך. לחץ על הליבה שלך לאיזון.
2. נשוף ודחף מעלה את רגל ימין עד שתי שתי הרגליים מיושרות לחלוטין. נסה לשמור על ירכיים ברמה כשאתה עולה.
3. שאף, כיווץ את ארבע ראשי השמאלית, והוריד לאט את רגל שמאל בחזרה למצב ההתחלה שלך.
4. חזור על הפעולה 15 פעמים במשך 3 עד 4 סטים, ואז חזור עם רגל שמאל על הצעד ורגל ימין על הרצפה, תוך שליטה על החלק השלילי בתנועה זו.

טיפ מומחה: השתמש בצעד קטן. אינך רוצה להרגיש כאב בשני הברכיים.

3. ירידות מדרגה

אם אתה בטוח באיזון שלך, אתה יכול להוריד את רגל שמאל מהמדרגה ולהחזיק אותה לפני שתתחיל בתנועה.

התחל בצעד נמוך כדי להבטיח נוחות במפרק הברך. אתה תמיד יכול להתקדם לשלב גבוה יותר, כפי שמוצג, כאשר אתה מרגיש יותר בנוח והשרירים שלך מתחזקים. כמו בתרגיל הקודם, מהלך זה יחזק את שתי הברכיים בו זמנית.

ציוד המשמש: משקולות צעד וקרסול (אופציונלי)

שרירים עבדו: ארבע ראשי, שריר הברך ושוקיים

1. עמדו עם רגל ימין על המדרגה ורגל שמאל הצידה.
2. לִשְׁאוֹף. כופף את הארבע ראשי השמאלית וכופף את ברך ימין עד שרגל שמאל שטוחה על הרצפה. שוב, נסה לשמור על הירכיים ברמה כל הזמן.
3. נשוף, משוך את הליבה שלך, דחף את רגל שמאל וחזור למצב ההתחלה שלך.
4. חזור על הפעולה 15 פעמים במשך 3 עד 4 סטים, ואז החלף רגליים.

4. הארכת רגליים

אתה יכול לבצע תרגיל זה בבית עם כיסא ורצועת התנגדות או במכונת הארכת רגליים. עם זאת, תשנה את תנועת הארכת הרגליים, מכיוון שאופן השימוש במכונה זו מפעיל לחץ רב מדי על הברך.

תרגיל זה מעביר את התרגיל הראשון, הארכת הרצפה, לשלב הבא, עם משקל נוסף.

ציוד המשמש: כיסא ורצועת התנגדות או מכונת הארכת רגליים

שרירים עבדו: ארבע ראשי

1. שב גבוה בכיסא, וקלף על עצמך לקדמת המושב.
2. לעטוף רצועת התנגדות סביב הקרסול, ולהאכיל את הרצועה מתחת לכיסא, ואז תושיט אחורה ותופס בידך.
3. לנשוף ובתנועה אחת להאריך לאט את הרגל שלך להארכה מלאה לפניך.
4. שאף, כיווץ את הארבע ראשי, והוריד את הרגל לאט לאט עד 30 מעלות.
5. בצע 15 חזרות במשך 3 עד 4 סטים.זכור לשמור על זווית של 30 מעלות עד שברך תהיה בריאה שוב.

5. הרמת רגל אחת

ניתן לבצע תרגיל זה בכל מקום עם או בלי ציוד.

ציוד המשמש: מחצלת או משטח שטוח, מגבת ומשקל קרסול (אופציונלי)

שרירים עבדו: שריר הארבע ראשי, שריר הברך, עגלים וגלוטס

1. שכב על הגב עם ברך שמאל כפופה ורגל שמאל שטוחה על המחצלת. הרחב את רגל ימין לחלוטין לפניך והניח משקל בקרסול על הירך, אם תרצה בכך. אם זו הפעם הראשונה שאתה מבצע תרגיל זה, אל תשתמש במשקל.
2. סחט את הליבה שלך, כיווץ את ארבע הארבע ראשי הימנית שלך והרם את רגל ימין כ -2 סנטימטרים מהשטיח. שמור עליו מוגבה במשך כל התרגיל הזה. ודא שאתה לא מקשת את הגב. אתה לא רוצה שום רווח בין הגב למזרן.
3. לִשְׁאוֹף. כאשר הארבע ראשי הימנית מכווצת, הרם את רגל ימין למעלה עד לירך ימין אפילו עם הירך השמאלית. החזק מיקום זה לספירה אחת.
4. נשוף ובאופן מבוקר איטי, הורד את רגל ימין למצב ההתחלה שלך, והרחיק אותה במרחק של כ -2 סנטימטרים מהמזרן.
5. חזור על הפעולה 15 פעמים במשך 3 עד 4 סטים, ואז החלף רגליים.

טיפ מומחה: חשוב להרים את רגל ימין גבוהה רק כמו הירך השמאלית. אם אתה מעלה את זה גבוה יותר, אתה לא מחזק את הברך, אתה מאתגר את גמישות הירך שלך. לא לשם כך נועד התרגיל הזה.

6. הארכות ברכיים סופניות (TKE)

ציוד המשמש: 2 להקות התנגדות

שרירים עבדו: ארבע ראשי

1. קשרו רצועת התנגדות סביב עוגן יציב והחליקו את הקצה השני מעט מעל החלק האחורי של הברך הימנית, מול העוגן. צעד אחורה עד שהלהקה מתוחה. יישר את רגל שמאל, ושמור על ברך ימין כפופה מעט.
2. נשוף ודחף את ברך ימין לאחור כך שתתאים לברך שמאל, ובאמת תגזים בכיווץ שריר הארבע הימני שלך. שוב, אתה רוצה לראות או לפחות להרגיש את vastus medialis מתהדק ומתכווץ. החזק עמדה זו עם התנגדות לספירה אחת.
3. שאפו ושחררו אט אט את המתח ברצועת ההתנגדות, כופפו את ברך ימין לאחור למצב ההתחלה. אם לא הרגשת שום התנגדות במדיאליסט העצום שלך, קח רצועה עבה יותר או התרחק רחוק יותר מהעוגן, והופך את הלהקה למתוחה יותר.
4. בצע 15 חזרות במשך 3 עד 4 סטים, ואז חזור על רגל שמאל.

הטייק אווי

רוב האנשים חווים כאבי ברכיים בשלב כלשהו בחייהם. חיזוק השרירים והרצועות סביב הברכיים יכול לעזור לייצב ולהגן על הברך.

אימון זה נוצר על ידי קאט מילר, CPT. היא הופיעה ב"דיילי פוסט ", היא סופרת כושר עצמאית, ובעלת כושר עם קאט. כיום היא מתאמנת בסטודיו הכושר העילית באפר איסט סייד בראונינגס במנהטן, מאמנת אישית במועדון הבריאות והמחבט בניו יורק במרכז מנהטן ומלמדת מחנה אתחול.