9 מפחית כולסטרול טבעי

תוֹכֶן

• 1. ניאצין
• 2. סיבים מסיסים
• 3. תוספי פסיליום
• 4. פיטוסטרולים
• 5. חלבון סויה
• 6. שום
• 7. אורז שמרים אדום
• 8. ג'ינג'ר
• 9. זרעי פשתן

סקירה כללית

נשיאת רמות גבוהות של כולסטרול LDL בדם מגדילה את הסיכוי להתקף לב ולשבץ מוחי, ולכן אתה רוצה לעשות ככל יכולתך כדי לשמור על רמות הכולסטרול.

אם התגלתה אצלך כולסטרול גבוה, הרופא שלך עשוי לרשום סטטינים, תרופה המשמשת להורדת כולסטרול LDL. הרופא שלך עשוי גם להציע שינויים בתזונה ובשגרת הפעילות הגופנית שלך. שינויים תזונתיים יכולים לכלול הוספת מזונות הטובים במיוחד להורדת כולסטרול.

ישנם שני סוגים של כולסטרול:

• ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL), המכונה גם כולסטרול "רע"
• ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL), המכונה גם כולסטרול "טוב"

אתה רוצה להיות בעל רמות נמוכות של LDL ורמות גבוהות יותר של HDL. רמות הכולסטרול המומלצות הן:

• כולסטרול כולל: פחות מ -200 מיליגרם לדציליטר (מ"ג / ד"ל)
• כולסטרול LDL: פחות מ 100 מ"ג לד"ל
• כולסטרול HDL: 50 מ"ג לד"ל ומעלה

אתה עלול להיות בסיכון לכולסטרול LDL גבוה אם אתה סובל מעודף משקל או לא עושה מספיק פעילות גופנית. אתה יכול גם לרשת נטייה לכולסטרול גבוה.

הכבד שלך מייצר כולסטרול. אתה יכול גם לקבל אותו ממזונות מסוימים המכילים אותו - אך לא כמו ממזונות המכילים שומנים רוויים וטרנס. סוגים אלה של שומן גורמים לכבד לייצר כולסטרול נוסף.

אבל יש מזונות - ותוספים שמקורם במזונות - שיכולים להוריד גם את הכולסטרול.

שוחח עם הרופא שלך על כל תוסף שאתה שוקל, במיוחד אם אתה בהריון.

1. ניאצין

ניאצין הוא ויטמין B. לעיתים רופאים מציעים זאת לחולים עם כולסטרול גבוה או דאגות לב. זה מיטיב עם הגדלת רמת הכולסטרול הטוב והפחתת הטריגליצרידים, שומן נוסף העלול לסתום עורקים. ניתן לצרוך ניאצין במזונות, במיוחד בכבד ובעוף, או כתוסף.

הצריכה היומית המומלצת של ניאצין היא 14 מיליגרם לנשים ו 16 מיליגרם לגברים.

אל תיקח תוספי מזון אלא אם כן הרופא שלך ממליץ. פעולה זו עלולה לגרום לתופעות לוואי כמו גירוד והסמקה בעור, בחילות ועוד.

2. סיבים מסיסים

ישנם שני סוגים של סיבים: מסיסים, הנמסים לג'ל בנוזל, ואינם מסיסים. סיבים מסיסים מורידים את ספיגת הכולסטרול בדם.

על פי מרפאת מאיו, כמויות הסיבים היומיות המומלצות הן:

• גברים בני 50 ומטה: 38 גרם
• גברים מעל 50: 30 גרם
• נשים בגילאי 50 ומטה: 25 גרם
• נשים מעל גיל 50: 21 גרם

החדשות הטובות, אם אתם נאבקים עם כולסטרול, הם שהסיבים המסיסים הם ככל הנראה במזונות שכבר אתם נהנים מהם:

• כתום: 1.8 גרם
• אגס: 1.1 עד 1.5 גרם
• אפרסק: 1.0 עד 1.3 גרם
• אספרגוס (1/2 כוס): 1.7 גרם
• תפוח אדמה: 1.1 גרם
• לחם מחיטה מלאה (פרוסה אחת): 0.5 גרם
• שיבולת שועל (1 1/2 כוסות): 2.8 גרם
• שעועית כליה (175 מיליליטר, כ -3 / 4 כוסות): 2.6 עד 3 גרם

3. תוספי פסיליום

פסיליום הוא סיבים העשויים מקליפות זרעים של Plantago ovata צמח. אתה יכול לקחת את זה בכדור או לערבב אותו למשקאות או אוכל.

נטילת פסיליום באופן קבוע הייתה הפחתה משמעותית של רמות הכולסטרול. זה גם מקל על עצירות ויכול להוריד את רמת הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת.

4. פיטוסטרולים

פיטוסטרולים הם שעווה שמקורם בצמחים. הם מונעים מהמעיים שלך לספוג כולסטרול. הם קיימים באופן טבעי בדגנים מלאים, אגוזים, פירות וירקות.

יצרני מזון החלו להוסיף פיטוסטרולים למזון מוכן, כמו מרגרינה ויוגורט. זה נכון: אתה יכול לאכול אוכל המכיל כולסטרול ולנטרל את ההשפעה של אותו כולסטרול, לפחות מעט, בו זמנית!

5. חלבון סויה

פולי סויה ומזונות המיוצרים איתם יכולים להוריד מעט את כולסטרול ה- LDL.

טופו, חלב סויה ופולי סויה מאודים הם מקור טוב לחלבון רזה, מה שאומר שאכילתם במקום אוכל שומני כמו בקר יכולה להפחית את הכולסטרול הכללי בתזונה.

6. שום

ההשפעה להורדת כולסטרול של שום אינה ברורה. זה יכול לסייע למחלות לב, אך מחקרים רפואיים שנערכו בשנת 2009 הגיעו למסקנה שזה לא מפחית את הכולסטרול באופן ספציפי.

עם זאת, השום נחשב לבריאות אחרת, כולל הורדת לחץ הדם. תיהנו ממנו באוכל שלכם או קחו אותו כתוסף.

7. אורז שמרים אדום

אורז שמרים אדום הוא אורז לבן שהותסס עם שמרים. זה נאכל ומשמש כתרופה בסין.

כמה תוספי אורז שמרים אדומים הוכחו כמורידים את הכולסטרול מכיוון שהם מכילים מונקולין K. זה מכיל כימיקל זהה לזה של לובסטטין, תרופה להורדת כולסטרול.

עם זאת, לא תמצאו מונקולין K באורז השמרים האדום שנמכר באמריקה מכיוון שקבע בשנת 1998 כי מונקולין K היה תרופה ולא ניתן למכור כתוסף.

אתה עדיין יכול למצוא תוספי אורז שמרים אדומים, אך הם אינם מכילים מונקולין ק.

עלול גם לגרום לנזק בכליות, בכבד ובשרירים.

8. ג'ינג'ר

אחד משנת 2014 הראה שג'ינג'ר יכול להוריד את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים שלך, בעוד שנערך בשנת 2008 הראה שהוא יכול להפחית את רמות הכולסטרול ב- LDL ולהגביר את רמת הכולסטרול HDL.

אתה יכול לקחת ג'ינג'ר כתוסף או אבקה או פשוט להוסיף אותו, נא, למזון.

9. זרעי פשתן

פשתן הוא פרח כחול הגדל באקלים ממוזג. גם הזרעים שלו וגם השמן שנשאב מהם הם מקורות טובים לחומצות שומן אומגה 3, שיש להם מספר יתרונות בריאותיים, כולל העלאת רמות הכולסטרול HDL שלך.

כדי להשיג את התוספת הבריאותית הגדולה ביותר מזרעי פשתן, השתמש בשמן שלה או אכל קרקע פשתן, לא שלם. גופנו אינו יכול לפרק את הקליפה החיצונית המבריקה של הזרע.