מיטב מותגי הדגנים דלי הפחמימות הטובים ביותר
תוֹכֶן
- תוכן פחמימות נמוך יותר
- צ'יריוס
- חיטה
- מקורי מיוחד K
- פתיתי שיבולת שועל אורגנית חלבית של אנני
- תכולת פחמימות בינונית
- תכולת הפחמימות הגבוהה ביותר
- מדוע הגוף זקוק לפחמימות?
- כמה פחמימות כדאי לאכול?
- טיפים וטריקים לארוחת בוקר דלת פחמימות
- מה לחפש
- מתכונים טעימים לפחמימות
סקירה כללית
הארוחה הקשה ביותר לתכנון כשמנסים לצפות בפחמימות חייבת להיות ארוחת בוקר. וקשה לעמוד בפני דגני בוקר. פשוט, מהיר וממלא, מי רוצה לוותר על אותה קערת צ'יריוס בבוקר?
למרבה הצער, מרבית המותגים הידועים מכילים 20 גרם פחמימות למנה, או יותר. הסר את אלה אם אתה רוצה לשמור על תוכנית הארוחות שלך חזקה.
מידע על תוכן הפחמימות שנמסר באדיבות ה- s. ייתכן שהמידע שנמסר אינו משקף את גודל ההגשה המומלץ של המותג.
למידע ספציפי בנוגע לגדלי הגשה למותגי הדגנים המועדפים עליך, עיין בתווית המזון של המוצר הספציפי מכיוון שגדלי ההגשה עשויים להשתנות.
תוכן פחמימות נמוך יותר
מרבית הדגנים דלי הפחמימות אינם דלים בפחמימות. דגנים מכילים בעיקר דגנים, ודגנים הם פחמימות. עם זאת, ישנם דגנים הנמוכים בפחמימות יותר מאחרים. אנשים שאתה עשוי לראות ברוב חנויות המכולת עם תכולת פחמימות נמוכה יותר כוללים:
צ'יריוס
בצ'יריוס יש כ -20.50 גרם פחמימות למנה של כוס אחת. הם גם ללא גלוטן עבור אלה שצופים בצריכת הגלוטן שלהם.
חיטה
זקן אבל טוב, Wheaties קיים מאז 1922.הם גם נמוכים למדי בפחמימות בהשוואה לדגנים רבים, והם מגיעים ל 23 גרם למנה של כוס.
מקורי מיוחד K
ב 22.75 גרם פחמימות לכוס, דגני הבוקר המיוחדים של קלוג הם בחירת תכולת פחמימות נמוכה יותר.
פתיתי שיבולת שועל אורגנית חלבית של אנני
דגני בוקר אורגניים, דלי פחמימות ונטולי גלוטן פופולריים בקרב קטנטנים ומבוגרים כאחד. מנה ¾ כוס מכילה כ 27 גרם פחמימות, שהם כ 9 אחוז מהערך היומי המומלץ שלכם.
שים לב שלחלק מיצרני הדגנים יש גודל הגשה של 1 כוס, בעוד שאחרים משתמשים בכמות הגשה של שלוש-רבעי. אם אתם מקפידים על גודל ההגשה המומלץ, אין שום סיבה שלא תוכלו ליהנות מקערה או שתיים מדגנים האופציה הטובה ביותר בשבוע.
בואו נסתכל על תכולת הפחמימות של כמה מותגי דגנים פופולריים אחרים.
תכולת פחמימות בינונית
אלה מסובכים! דגנים מסוימים נראים כמו אפשרויות טובות יותר מכיוון שהם עשויים מדגנים מלאים, אך רבים מהם עדיין צפופים מאוד לפחמימות. דגנים אלה מתחלקים לקטגוריית תכולת הפחמימות הבינונית:
- Kashi GoLean (32 גרם לכוס)
- צ'קס חיטה (52 גרם לכוס אחת)
- דגני חיים (33 גרם לכוס אחת)
כשמדובר בשוק הדגנים המלאים, ההימורים הטובים ביותר הם דגני בוקר עם אגוזים ופירות. אפשרויות אלה ישאירו אתכם מלאים יותר ויעניקו לכם יותר מכה תזונתית מכסף, מכיוון שהם מכילים גם חלבונים וויטמינים ומינרלים שונים.
תכולת הפחמימות הגבוהה ביותר
למרות שאתה בוודאי יודע להתרחק מטריקס, מזל קסמים ורוזן שוקולה, כמה מהדגנים העשירים בפחמימות הם אלה שנראים כאילו הם יהיו הבריאים ביותר.
דגני בוקר בריאים לכאורה אלה נמצאים בראש רשימת הדגנים בשוק עם כמות הפחמימות הגבוהה ביותר:
- סובין צימוקים (46 גרם לכוס)
- חלבונים מיני חלבונים (47 גרם לכוס)
- פריך שיבולת שועל (47 גרם לכוס)
יש להם את היתרונות שלהם. רבים מהם הם בעלי סיבים נמוכים יותר ונמוכים יותר בסוכר בהשוואה למתחרים עם פחות פחמימות.
מדוע הגוף זקוק לפחמימות?
פחמימות הן אחד משלושת המזינים העיקריים שהגוף זקוק להם בכדי לתפקד. שני האחרים הם שומן וחלבון. פחמימות מתפרקות לגלוקוז וחשובות מכיוון שהן מספקות לגוף את האנרגיה הדרושה לו כדי לעבוד כראוי. כל תא בגוף יכול להשתמש בגלוקוז לדלק.
ישנם שלושה סוגים עיקריים של פחמימות המצויים במזונות:
- עמילנים, שהם פחמימות מורכבות
- סוכרים, שהם פחמימות פשוטות
- סִיב
פחמימות מורכבות מתפרקות לאט יותר מפחמימות פשוטות, ולכן הן מספקות לגוף אספקת אנרגיה יציבה וארוכת טווח יותר. הם נמצאים ב:
- דגנים מלאים
- שעועית
- ירקות עמילניים, כמו תירס ותפוחי אדמה
פחמימות אלו מספקות גם דלק לחיידקים הבריאים במעי הגס. הם ממלאים תפקיד ב:
- תפקוד החיסון הכללי שלך
- חילוף חומרים
- סיכון למחלות כרוניות
- בריאות העיכול
הגוף סופג במהירות פחמימות פשוטות, ולכן הם מספקים דחיפה אנרגטית מהירה וקצרת טווח. אתה יכול למצוא פחמימות פשוטות ב:
- חלב
- פירות
- מזון מעובד בתוספת סוכרים
סיבים חשובים מכיוון שהם עוזרים לשמור על בריאות מערכת העיכול.
כמה פחמימות כדאי לאכול?
בעוד שכולם צריכים לאכול פחמימות, יש אנשים שצריכים יותר פחמימות מאחרים. לדוגמא, אנשים פעילים מאוד צריכים לאכול יותר פחמימות מאשר אנשים שאינם פעילים.
הסובלים מסוכרת בדרך כלל צריכים להגביל את כמות הפחמימות שהם צורכים במהלך כל ארוחה כדי לסייע בניהול רמות הסוכר בדם.
אנשים בדיאטות דלות פחמימות, כמו הדיאטות אטקינס, קטו וסאות 'ביץ' עשויים להגביל את צריכת הפחמימות בניסיון להגביר את הירידה במשקל.
פחמימות אינן "גרועות", אך כדאי לחשוב היטב על הכמות שגופך זקוק מדי יום כדי להישאר בריא. כמות הפחמימות הדרושה תלויה ב:
- גיל
- מִין
- מצב בריאותי
- רמת פעילות
יש מומחי בריאות שממליצים לאנשים לקבל בין 45 ל -65 אחוז מהקלוריות היומיות מפחמימות, כאשר אנשים פעילים יותר שוגים בצד הגבוה יותר ואנשים פחות פעילים אוכלים פחות פחמימות.
לדוגמא, אדם בגודל ממוצע בין הגילאים 19-25, אשר שואף לשמור על משקלו, צריך לצרוך כ -2,400 קלוריות הכוללות 270 עד 390 גרם פחמימות ביום. לאחר מכן עליהם לקבל 35 עד 55 אחוז מסך הקלוריות משילוב של שומן וחלבון.
מנת פחמימות מומלצת מספקת כ -15 גרם.
על פי איגוד הלב האמריקני, דוגמאות למנות מומלצות כוללות:
- פרוסת לחם אחת
- 1/3 כוס אורז
- 1/2 בננה
- תפוח אדמה קטן אחד
משמעות הדבר היא כי לטווח יומי של 270 עד 390 גרם פחמימות, תצטרך לצרוך 18 עד 26 מנות מומלצות.
חשוב לזכור שלא כל הקלוריות והגרמים הפחמימות שווים. במילים אחרות, כאשר אתה בוחר פחמימות בריאות על פני פחמימות עתירות סוכר ודלות סיבים, זה מועיל בניהול הבריאות הכללית שלך.
טיפים וטריקים לארוחת בוקר דלת פחמימות
כשמדובר בדגנים דלי פחמימות שאחריהם, כמה מהאפשרויות הטובות ביותר שלך אינן המרגשות ביותר על פני השטח. נסה להתבונן בהם ולהישאר מלא יותר על ידי זרוק פנימה:
- שקדים חתוכים
- אגוזי לוז קלויים
- חצאי אגוז מלך
כמה פרוסות בננה, כמה צימוקים או צימוקים, או פירות יער עונתיים מהווים תוספות מהנות לקערת הטוב של הבוקר, אבל הם גם יוסיפו עוד פחמימות.
תוספות דלות פחמימות כוללות:
- זרעי צ'יה
- אגוזים וזרעים
- זרעי פשתן
- פתיתי קוקוס לא ממותקים
- ציפורני קקאו
דגני בוקר מהירים לאכילה כשאתם נמצאים במצוקת זמן, אך אל תתנו לנוחותו להרוס את התוכניות התזונתיות שלכם. מלאי במזווה ובמקרר שלך עם אפשרויות בריאות אחרות של דל פחמימות.
נסה להכין פרפית יוגורט יוונית עם אבוקדו וחופן אגוזי מלך לארוחת בוקר קלה שתוכלו לאכול תוך כדי נסיעה. ביצים קשות מכינות גם ארוחת בוקר נהדרת. אפשר להרתיח תריסר מראש.
אפשרות מהירה ופחמימה נמוכה יותר לארוחת הבוקר היא חופן אגוזים וחתיכת פרי!
מה לחפש
אם אתה סופר את הפחמימות שלך, חשוב לבדוק את תוויות המזונות שאתה אוכל. חפש את המונח "סך הפחמימות", הכולל:
- עמילנים
- סוכרים
- סִיב
זה יכול לעזור לך לאזן את מספר הפחמימות שאתה אוכל במהלך כל ארוחה.
אם אתה סופר פחמימות כחלק מתכנית הארוחות שלך, הפחת את הסכום הכולל של הסיבים התזונתיים מספירת הפחמימות הכוללת.
לדוגמא, אם יש במזון 10 גרם סה"כ פחמימות, אך 5 גרם הם סיבים, תספור 5 גרם סה"כ פחמימות. הגוף שלך לא מעכל סיבים, ולכן זה לא ישפיע על רמות הסוכר בדם כמו שסוכרים פשוטים יעשו זאת.
פיזור הפחמימות באופן שווה לאורך היום מסייע להבטיח לגופך אספקת אנרגיה קבועה שתניע אותך במהלך היום.
זה שאתה צופה בצריכת הפחמימות שלך לא אומר שאתה צריך לחסל אותם לגמרי מהתזונה שלך. לא משנה מה תבחרו לעשות, כוונו לכלול פחמימות בריאות בכל יום.
מתכונים טעימים לפחמימות
ריכזנו עבורכם כמה מהמתכונים הטעימים ביותר לארוחת בוקר דלת פחמימות לבדיקת צלעות הבישול שלכם.
1. פתיתי תירס קטו
הכינו דגנים דל פחמימות משלכם בבית בעזרת מתכון זה לפתיתי תירס של קטו על ידי FatForWeightLoss.
רכיבים:
- קמח שקדים
- אריתריטול
- מלח
- תמצית וניל
- מים
2. לביבות אוכמניות דלות פחמימות
לביבות אוכמניות מקבלות מהפך דל פחמימות עם המתכון הזה על ידי טוהוליקים.
רכיבים:
- קמח שקדים
- חלב שקדים
- אבקת אפייה
- אוכמניות
- קינמון
- קמח קוקוס
- שמן קוקוס
- ביצה
- מלח
- סטיביה
3. ביצים אפויות אבוקדו
רק חמישה מרכיבים פשוטים מספקים אפשרות לארוחת בוקר טעימה וארוזת תזונה על ידי Give Recipe.
רכיבים:
- אבוקדו
- פלפל שחור
- כמון
- ביצים
- שמן זית
4. מאפינס אנגלי פליאו מהיר
מאפינס באנגלית קלים יותר להכנה (ופחמימות דלות מתמיד) עם המתכון הזה של Beauty and the Foodie.
רכיבים:
- חומץ תפוחים
- אבקת סודה לשתייה
- קמח קוקוס
- ביצה
- תמצית וניל ללא גלוטן
- דבש או סטיביה נוזלית
- חמאה או שמן קוקוס המומס על דשא
- חלב קוקוס או שקדים לא ממותקים
5. פחזניות ביצה טוסט צרפתיות קטו
אלה פחזניות ביצה טוסט צרפתיות מאת שלום, אהבה ופחמימות נמוכות הן פחמימות נמוכות על פייבוריטיות מתוקות.
רכיבים:
- אבקת סודה לשתייה
- קמח קוקוס
- ביצים
- גבינת שמנת מלאה בשומן
- אריתריטול גרגירי
- קינמון טחון
- שמנת מתוקה
- תמצית וניל טהורה
- סירופ מייפל ללא סוכר
פרסומים טריים
הסבירו שומנים תזונתיים