13 האגוזים והזרעים הטובים ביותר עבור קטו

תוֹכֶן

• 1. אגוזי פקאן
• 2. אגוזי ברזיל
• 3. זרעי צ'יה
• 4. אגוזי מקדמיה
• 5. זרעי פשתן
• 6. אגוזי מלך
• 7. זרעי המפ
• 8. אגוזי לוז
• 9. בוטנים
• 10. זרעי שומשום
• 11. צנוברים
• 12. גרעיני חמניות
• 13. שקדים
• בשורה התחתונה

להבין אילו מזונות מתאימים לדיאטה קטוגנית דלת פחמימות ושומן עשויה להיות קשה.

אגוזים וזרעים רבים דלים בפחמימות נטו (סה"כ פחמימות פחות סיבים) ועשירים בשומנים בריאים, מה שהופך אותם להתאמה מושלמת.

הם גם מלאים בחלבון, סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. ובכל זאת, ישנם סוגים נמוכים בפחמימות יותר מאחרים.

להלן 13 האגוזים והזרעים הטובים ביותר שיתאימו לסגנון החיים שלך בקטו.

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

1. אגוזי פקאן

אגוזי פקאן הם אגוזי עץ עם פרופיל תזונתי מצוין לקטו. אונקיה אחת (28 גרם) של פקאן מספקת ():

• קלוריות: 196
• חֶלְבּוֹן: 3 גרם
• שמן: 20 גרם
• סה"כ פחמימות: 4 גרם
• סִיב: 3 גרם
• פחמימות נטו: גרם אחד

הם אגוז עתיר שומן וידידותי לקטו שעשוי לסייע בהפחתת רמות האינסולין.

אינסולין הוא הורמון שעלול לגרום לגופך לאגור שומן, ולכן אידיאלי לשמור על רמות אינסולין נמוכות כשמנסים לרדת במשקל.

למעשה, מחקר של חודש אחד בקרב 26 מבוגרים מצא כי אלו שאכלו כ -1.5 אונקיות (43 גרם) פקאנים ליום חוו ירידה ברמות האינסולין ושיפור ברגישות לאינסולין, בהשוואה לקבוצת הביקורת ().

ניתן ליהנות מפקאן בדיאטת קטו כחטיף או כתוש ומשמש כקרום פריך ודל פחמימות לדגים או לעוף.

קנו פקאן באינטרנט.

2. אגוזי ברזיל

אגוזי ברזיל הם סוג של אגוז עץ שגדל בדרום אמריקה. אונקיה אחת (28 גרם) של אגוזי ברזיל מכילה ():

• קלוריות: 185
• חֶלְבּוֹן: 4 גרם
• שמן: 19 גרם
• סה"כ פחמימות: 3 גרם
• סִיב: 2 גרם
• פחמימות נטו: גרם אחד

הם גם מקור מצוין לסלניום, מינרל קורט הנחוץ לתפקודי גוף שונים, כולל רבייה וסינתזת חלבונים (, 4).

כמה מחקרים מצביעים על כך שאנשים שעוברים דיאטת קטו עלולים להיות בסיכון מוגבר לחסר בסלניום ().

אגוז ברזילאי אחד יחיד מספק יותר מ- 100% מהצרכים היומיומיים שלכם עבור סלניום, מה שהופך אותו לדרך אידיאלית לקבל מספיק מהמינרל החיוני הזה בתזונה שלכם ().

עם זאת, בגלל תכולת הסלניום הגבוהה במיוחד, עדיף להגביל את צריכתך לאחד עד שלושה אגוזי ברזיל ביום, כדי להימנע מצריכה רבה מדי של מינרל זה, שעלול להיות בעל השפעות בריאותיות שליליות.

קנה באינטרנט אגוזי ברזיל.

3. זרעי צ'יה

זרעי הצ'יה הם זרעים זעירים, מוצקים, שחורים או לבנים שארוזים בסיבים בריאים ושומני אומגה 3. אונקיה אחת (28 גרם) של זרעי צ'יה מספקת ():

• קלוריות: 138
• חֶלְבּוֹן: 5 גרם
• שמן: 9 גרם
• סה"כ פחמימות: 12 גרם
• סִיב: 10 גרם
• פחמימות נטו: 2 גרם

עם כ- 60% מתכולת השומן שלהם המורכבת משומני אומגה 3, הם מהווים מקור מצומח מצוין לשומנים חיוניים אלה המציעים תכונות נוגדות דלקת חזקות (,).

מחקר שנערך במשך 6 חודשים בקרב 77 אנשים מצא כי אלו שצרכו כ- 30 גרם זרעי צ'יה על כל 1,000 קלוריות שנאכלו מדי יום חוו הפחתה רבה יותר בחלבון C-reactive C (CRP) בהשוואה לקבוצת ביקורת.

אותו מחקר הראה כי מי שצרכו זרעי צ'יה מדי יום איבד יותר משקל והיה להם ירידה גדולה יותר בהיקף המותניים בהשוואה לקבוצת הביקורת ().

פודינג צ'יה הוא מאכל פופולרי דל פחמימות המיוצר על ידי השריית זרעי צ'יה בנוזל מספר שעות עד לקבלת מרקם דמוי ג'לי. אתה יכול גם להוסיף זרעי צ'יה לשייקים או שייק חלבונים או להשתמש בהם במתכון לקרקר קטו כדי להוסיף קראנץ '.

קנו זרעי צ'יה ברשת.

4. אגוזי מקדמיה

אגוזי מקדמיה הם אגוזי עץ שמקורם באוסטרליה. הם עשירים מאוד בשומן, מה שהופך אותם למושלמים לדיאטת הקטו. אונקיה אחת (28 גרם) של אגוזי מקדמיה מכילה ():

• קלוריות: 204
• חֶלְבּוֹן: 2 גרם
• שמן: 21 גרם
• סה"כ פחמימות: 4 גרם
• סִיב: 2 גרם
• פחמימות נטו: 2 גרם

מספר מחקרים מקשרים אגוזי מקדמיה לרמות כולסטרול משופרות (,,).

לדוגמא, מחקר בן ארבעה שבועות בקרב 17 גברים מצא כי אלו שצרכו 15% מצריכת הקלוריות שלהם מאגוזי מקדמיה חוו ירידה של 5.3% ברמות הכולסטרול LDL (הרע) ועלייה של 8% ב- HDL המגן על הלב (טוב) כולסטרול ().

אגוזי מקדמיה הם חטיף מושלם עתיר שומן. אתה יכול גם לקנות חלב אגוזי מקדמיה ידידותיים לקטו, חמאה וקמח להחלפת גרסאות פחמימות גבוהות יותר של מאכלים אלה.

קנו אגוזי מקדמיה באינטרנט.

5. זרעי פשתן

זרעי פשתן מלאים בסיבים ושומני אומגה 3. אונקיה אחת (28 גרם) של זרעי פשתן מספקת ():

• קלוריות: 131
• חֶלְבּוֹן: 6 גרם
• שמן: 9 גרם
• סה"כ פחמימות: 9 גרם
• סִיב: 8 גרם
• פחמימות נטו: גרם אחד

זרעים זעירים אלה נחקרו על השפעותיהם המועילות האפשריות על לחץ הדם ובריאות הלב.

במחקר שנערך במשך 6 חודשים בקרב יותר מ- 100 אנשים, אלו הסובלים מלחץ דם גבוה שאכלו כ- 30 גרם ארוחה של זרעי פשתן מדי יום חוו ירידה משמעותית ברמות לחץ הדם הכוללות, בהשוואה לקבוצת ביקורת ().

ניתן לקנות זרעי פשתן שלמים או כארוחה טחונה, ואת שניהם ניתן להוסיף מאפים ידידותיים לקטו, מרקים, שייקים ושייקי חלבון. חלב פשתן זמין גם כחלופת חלב דלת פחמימות.

הראה לזרעי פשתן ברשת.

6. אגוזי מלך

אגוזי מלך הם סוג פופולרי של אגוזי עץ שגדלו ואוכלים ברחבי העולם. אונקיה אחת (28 גרם) של אגוזי מלך מכילה ():

• קלוריות: 185
• חֶלְבּוֹן: 4 גרם
• שמן: 18 גרם
• סה"כ פחמימות: 4 גרם
• סִיב: 2 גרם
• פחמימות נטו: 2 גרם

הם אגוז עתיר שומן וקטו שעשוי להועיל לבריאות הלב על ידי הפחתת גורמי סיכון למחלות לב, כגון כולסטרול LDL גבוה (רע) ולחץ דם.

מחקר שנערך במשך 6 חודשים בקרב 100 אנשים הראה כי לאלו שבדיאטה דלת קלוריות שאכלו 15% מהקלוריות שלהם כאגוזי מלך היו רמות נמוכות יותר של כולסטרול כולסטרול ו- LDL (רע), כמו גם ירידה גדולה יותר בלחץ הדם בהשוואה לאלה דיאטה דלת קלוריות רגילה ().

ניתן ליהנות מאגוזי מלך כחטיף משביע או כמרכיב בקינוחים דל פחמימות ידידותיים לקטו כמו בראוניז או פאדג '. הם גם תוספת מעולה לסלטים.

קנו אגוזי מלך באינטרנט.

7. זרעי המפ

זרעי המפ, או לבבות המפ, הם זרעי ה קנאביס סאטיבה צמח. הם מקור מצוין לחלבון צמחי ושומנים בריאים. אונקיה אחת (28 גרם) של זרעי המפ מספקת ():

• קלוריות: 155
• חֶלְבּוֹן: 9 גרם
• שמן: 14 גרם
• סה"כ פחמימות: 2 גרם
• סִיב: גרם אחד
• פחמימות נטו: גרם אחד

כמה מחקרים מצביעים על כך שהחלבונים הייחודיים בזרעי המפ עשויים לסייע בהפחתת לחץ הדם ().

יתרה מכך, הם עשירים בחומצה לינולאית, סוג של שומן שהוכח כי הוא עשוי להגן מפני אלצהיימר ומחלות ניווניות אחרות במחקרים בבעלי חיים (,).

ניתן להשתמש בזרעי המפ במגוון מתכונים ידידותיים לקטו, כתחליף לקוואקר או גריסים, כציפוי סלט פריך, או מעורבב בשייקים ובשייק חלבונים.

קנו באינטרנט זרעי קנבוס.

8. אגוזי לוז

אגוזי לוז הם אגוזי עץ במרקם חלק וחמאתי ההופך אותם למתאימים היטב לקינוחים. אונקיה אחת (28 גרם) של אגוזי לוז מכילה ():

• קלוריות: 178
• חֶלְבּוֹן: 4 גרם
• שמן: 17 גרם
• סה"כ פחמימות: 5 גרם
• סִיב: 3 גרם
• פחמימות נטו: 2 גרם

הם גם מקור מצוין לוויטמין E, עם מנה של 28 גרם (28 גרם) המספקת 28% מהצריכה היומית הפניה (RDI).

ויטמין E נקשר לסיכון מופחת למחלות לב, מכיוון שהוא משמש כנוגד חמצון על ידי נטרול תרכובות מזיקות של רדיקלים חופשיים, מה שעלול להפחית גורמי סיכון למחלות לב כמו כולסטרול גבוה (,).

במחקר של 4 שבועות בקרב 48 מבוגרים עם רמות כולסטרול גבוהות, צריכת כ 30 גרם אגוזי לוז מדי יום הפחיתה את הכולסטרול הכולל תוך העלאת רמות הכולסטרול HDL (טוב) וויטמין E ().

הטעם והמרקם שלהם הופכים את אגוזי הלוז לזוג מושלם לשוקולד. נסו לשלב אגוזי לוז עם שוקולד מריר איכותי לקינוח דל פחמימות. אתה יכול גם להשתמש בקמח אגוזי לוז כחלופת קמח ידידותית לקטו.

קנו אגוזי לוז באופן מקוון.

9. בוטנים

טכנית בוטנים הם קטניות, מה שאומר שהם קשורים יותר בשעועית ועדשים מאשר באגוזים אחרים ברשימה זו. עם זאת, הם אחד האגוזים הזמינים ביותר ובחירה מצוינת לדיאטני קטו.

אונקיה אחת (28 גרם) של בוטנים מכילה ():

• קלוריות: 164
• חֶלְבּוֹן: 7 גרם
• שמן: 14 גרם
• סה"כ פחמימות: 6 גרם
• סִיב: 2 גרם
• פחמימות נטו: 4 גרם

הם מקור מצוין לחלבון צמחי וארוז בחומצות אמינו חיוניות, אבני הבניין של חלבון שעליך להשיג באמצעות הדיאטה שלך ().

בוטנים עשירים במיוחד בלאוצין, חומצת אמינו מסועפת חיונית (BCAA) הידועה בקידום צמיחת שרירים ().

ניתן ליהנות מבוטנים וחמאת בוטנים כחטיף קל או כתוספת לשייקים, שייק חלבונים או קינוחי קטו. ניתן להשתמש בהם גם ברטבים מלוחים בסגנון אסייתי כמו רוטב סאטה ולהוסיף קראנץ 'למנות כמו מוקפצים.

יתכן והכי טוב לבריאותך לבחור בוטנים לא מלוחים וחמאת בוטנים טבעית ללא תוספת סוכר.

קנו בוטנים לא מלוחים ברשת.

10. זרעי שומשום

זרעי שומשום הם מרכיב פופולרי המשמש ברחבי העולם, בעיקר כתוספת למאפים כמו לחמניות המבורגר. הם דלים בפחמימות ועשירים בשומן, מה שהופך אותם לבחירה טובה לדיאטות קטוגניות.

אונקיה אחת (28 גרם) של זרעי שומשום מכילה ():

• קלוריות: 160
• חֶלְבּוֹן: 5 גרם
• שמן: 13 גרם
• סה"כ פחמימות: 7 גרם
• סִיב: 5 גרם
• פחמימות נטו: 2 גרם

הם ארוזים גם בנוגדי חמצון נוגדי דלקת הנקראים ליגננים.

במספר מחקרים נקשרו שומשום לירידה בדלקת. דלקת כרונית נקשרה למגוון מצבים, כגון מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים (,,,).

ניתן ליהנות מזרעי שומשום כציפוי פריך למוקפצים וסלטים, או כמרכיב בפצפוצי קטו ולחמים. טחינה, ממרח עשוי שומשום טחון, היא גם אפשרות טעימה וידידותית לקטו.

קנו זרעי שומשום ברשת.

11. צנוברים

צנוברים הם אגוזי עץ הידועים בעיקר כמרכיב בפסטו, רוטב איטלקי עשוי שמן זית, גבינת פרמזן ובזיליקום.

עם זאת, הם תכליתי ביותר ובעלי טעם ייחודי וארצי המשתלב היטב עם מאכלים רבים. במקרה הם גם דלים בפחמימות ועשירים בשומן.

אונקיה אחת (28 גרם) של צנוברים מספקת ():

• קלוריות: 191
• חֶלְבּוֹן: 4 גרם
• שמן: 19 גרם
• סה"כ פחמימות: 4 גרם
• סִיב: גרם אחד
• פחמימות נטו: 3 גרם

הם מכילים שומן הנקרא חומצה פינולנית, אשר עשוי להפחית את הרעב על ידי ויסות הורמונים המשפיעים על התיאבון, כגון כולציסטוקינין (CCK) ופפטיד -1 דמוי גלוקגון (GLP-1) (34).

מחקר אחד שנערך בקרב 18 נשים הסובלות מעודף משקל לאחר גיל המעבר מצא כי המשתתפים אכלו 36% פחות מזון לאחר נטילת 3 גרם שמן אורן מרוכז עם ארוחת הבוקר מאשר כאשר נטלו פלצבו ().

אמנם מבטיח, אך יש צורך במחקר נוסף בתחום זה.

ניתן להשתמש באגוזים במנות רבות כדי להוסיף רמת טעם נוספת. בנוסף, פסטו הוא רוטב טבעי לקטו לבשר או ירקות. ניתן לאכול את האגוזים הללו גם גולמי או לצלות אותם כחטיף.

קנה צנוברים ברשת.

12. גרעיני חמניות

זרעי חמניות הם חטיף פופולרי ועשיר בשומן שיכול להוות תוספת מעולה לדיאטת הקטו שלך. אונקיה אחת (28 גרם) של זרעי חמניות מופגזים מכילה ():

• קלוריות: 164
• חֶלְבּוֹן: 6 גרם
• שמן: 14 גרם
• סה"כ פחמימות: 6 גרם
• סִיב: 2 גרם
• פחמימות נטו: 4 גרם

כמה מחקרים מראים כי אכילת זרעי חמניות עשויה להועיל לבריאות בכמה דרכים.

לדוגמא, זרעים אלה עשירים בנוגדי חמצון נוגדי דלקת, כמו ויטמין E, פלבנואידים וחומצות פנוליות, ונמצאו בעלי תכונות אנטי-סוכטיות ואנטי-דלקתיות במחקרים בבעלי חיים ().

גרעיני חמניות נאכלים בעיקר בעצמם כחטיף אך גם מהווים תוספת סלט נהדרת. בנוסף, תוכלו לקנות חמאת גרעיני חמנייה ברוב חנויות המכולת.

כמו בבוטנים, עדיף לבחור בזנים לא מלוחים.

קנו זרעי חמניות לא מלוחים ברשת.

13. שקדים

שקדים ומוצרים נלווים כמו חמאת שקדים, חלב או קמח הם מצרכים תזונתיים של קטו תכליתי.

אונקיה אחת (28 גרם) של שקדים מכילה ():

• קלוריות: 164
• חֶלְבּוֹן: 6 גרם
• שמן: 14 גרם
• סה"כ פחמימות: 5 גרם
• סִיב: 3 גרם
• פחמימות נטו: 2 גרם

כמו אגוזי עץ אחרים, שקדים נקשרו למגוון יתרונות בריאותיים בשל פרופיל התזונה שלהם.

בנוסף לריכוז הגבוה שלהם של חלבונים, שומנים בריאים וסיבים, השקדים עשירים בויטמין E, מגנזיום, נחושת ונוגדי חמצון כמו פרו-אנציאנידינים ().

כמה מחקרים מראים כי אכילת שקדים עשויה להפחית את הסיכון למצבים כמו סוכרת מסוג 2, מחלות לב ואלצהיימר (,).

ניתן ליהנות משקדים גולמיים או קלויים כחטיף ידידותי לקטו. אתה יכול גם לקנות או להכין חלב שקדים או חמאה ידידותי לקטו. בנוסף, קמח שקדים הוא חלופה מקובלת בקמח.

קנו שקדים וקמח שקדים ברשת.

בשורה התחתונה

אגוזים וזרעים הם מזונות מלאים ורב-תכליתיים הפופולאריים בקרב אנשים העוקבים אחר דפוסי אכילה דלי פחמימות ועשירים בשומן כמו הדיאטה הקטוגנית.

הם מוסיפים ארוחות וחטיפים ידידותיים לקטו טעם, מגוון וקראנץ '. גם האגוזים וגם הזרעים הם מקורות מצוינים לשומנים בריאים, חלבונים, סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.

ניתן לאכול אותם לבד כחטיפים מהירים וקלים או להוסיף לסלטים, שייקים, קינוחים ומתכונים רבים אחרים. ניתן לעבד כמה אגוזים וזרעים לחלב, ממרחים וקמחים ידידותיים לקטו.

13 האגוזים והזרעים שתוארו לעיל יכולים להיות תוספות טעימות ומעודדות בריאות לאורח החיים שלך בקטו.