11 ויטמינים ותוספים המעודדים אנרגיה

תוֹכֶן

• 1. אשווגנדה
• 2. רודיולה רוזאה
• 3. CoQ10

אכילה של תזונה מאוזנת, פעילות גופנית באופן קבוע ושינה מספקת הן הדרכים הטובות ביותר לשמור על רמות האנרגיה הטבעיות שלך.

אך דברים אלה לא תמיד אפשריים, במיוחד כאשר מאזנים בין דרישות החיים.

למרבה המזל, ישנם תוספי מזון רבים שתוכלו לפנות אליהם לצורך הגברת אנרגיה.

להלן 11 ויטמינים ותוספים טבעיים שעשויים להגביר את האנרגיה שלך.

1. אשווגנדה

Ashwagandha הוא אחד מצמחי המרפא החשובים באיורוודה ההודית, אחת ממערכות הרפואה הוותיקות בעולם ().

מחשבים כי אשווגנדה מגדילה את האנרגיה על ידי הגברת עמידות גופכם ללחץ פיזי ונפשי ().

במחקר אחד, אנשים שקיבלו אשווגנדה הראו שיפורים משמעותיים בכמה מדדי לחץ וחרדה, בהשוואה לאלו שקיבלו פלצבו. היו להם גם רמות נמוכות יותר של קורטיזול, הורמון שעולה כתגובה למתח ().

חיזוק ממצאים אלה היה סקירה של חמישה מחקרים שבדקו את ההשפעות של אשווגנדה על חרדה ומתח ().

כל המחקרים הראו כי אלו שלקחו תמצית אשווגנדה קיבלו ציונים טובים יותר במבחני מדידה של מתח, חרדה ועייפות.

בנוסף לשיפור העייפות הנפשית והמתח, המחקר מציע גם שאשווגנדה יכולה להקל על העייפות הקשורה לפעילות גופנית.

מחקר שנערך על רוכבי עלית מצא כי מי שלקח אשווגנדה הצליח לרכוב על אופניים 7% יותר מאלה שקיבלו פלצבו ().

יתרה מכך, מחקרים מראים כי תוספי אשווגנדה בטוחים ובעל סיכון נמוך לתופעות לוואי (,).

אשווגנדה נחשב כמפחית עייפות נפשית ופיזית, ובכך מעלה את רמות האנרגיה.

2. רודיולה רוזאה

רודיולה רוזאה הוא עשב הגדל באזורים קרים והרריים מסוימים. הוא נמצא בשימוש נרחב כ אדפטוגן, חומר טבעי המשפר את יכולתו של גופך להתמודד עם לחץ.

במחקר אחד, החוקרים שילבו וניתחו את תוצאות 11 מחקרים שבדקו את ההשפעות של רודיולה על עייפות גופנית ונפשית ביותר מ -500 איש ().

מתוך 11 המחקרים, 8 מצאו ראיות לכך שרודיולה יכולה לשפר את הביצועים הגופניים ולהקל על עייפות נפשית. לא היו גם סיכוני בטיחות גדולים הקשורים לתוספי רודיולה.

בסקירה אחרת הגיעו למסקנה כי רודיולה טומנת בחובה סיכון נמוך לתופעות לוואי ועשויה להועיל להפגת עייפות פיזית ונפשית ().

רודיולה הוצע לסייע גם בדיכאון, אשר בדרך כלל קשור לעייפות (, 10).

מחקר בן 12 שבועות השווה את ההשפעה של נוגדי דיכאון של רודיולה לסרטרלין, או Zoloft (11).

נמצא כי רודיולה מפחיתה את תסמיני הדיכאון, אך לא ביעילות כמו הסרטרלין.

עם זאת, הרודיולה הניבה פחות תופעות לוואי ונסבלה טוב יותר מאשר סרטרלין.

רודיולה נחשבת כמגדילה את יכולת ההסתגלות של גופך על ידי הקלה על עייפות פיזית ונפשית. זה עשוי גם לעזור להקל על עייפות אצל אנשים עם דיכאון.

3. CoQ10

CoQ10, המייצג את הקואנזים Q10, מיוצר באופן טבעי בגוף. CoQ10 מגיע בכמה צורות, כולל יוביקווינון ויוביקינול. הם נמצאים בכל מקום בגוף, כלומר הם נמצאים בכל התאים.

כל התאים מכילים CoQ10, אם כי הלב, הכליות והכבד הם בעלי הרמות הגבוהות ביותר. תאים משתמשים ב- CoQ10 כדי ליצור אנרגיה ולהגן על עצמם מפני נזקי חמצון (,).

כאשר רמות ה- CoQ10 יורדות, תאי גופך אינם יכולים לייצר את האנרגיה הדרושה להם כדי לגדול ולהישאר בריאים, מה שעשוי לתרום לעייפות ().

דגים, בשר ואגוזים מכילים CoQ10, אך לא בכמויות גדולות מספיק כדי להעלות משמעותית את רמות גופכם ().

לכן, תוספי CoQ10 עשויים להיות פיתרון טוב יותר להפחתת עייפות אצל אנשים הסובלים מירידות או נמוכות.

רמות ה- CoQ10 יורדות עם הגיל ועשויות להיות נמוכות אצל אנשים עם אי ספיקת לב, סוגי סרטן מסוימים, סוכרת מסוג 2 או אצל אנשים הנוטלים סטטינים, סוג של תרופות המשמשות להורדת רמות הכולסטרול בדם (,,,).

עם זאת, סביר להניח כי תוספי CoQ10 לא יגדילו את האנרגיה אצל אנשים עם רמות נאותות של האנזים ().

בנוסף, מחקרים בבני אדם ובעלי חיים מצביעים על כך שתוספי CoQ10 בטוחים במינונים מתאימים ().

מחקרים מראים כי אחת מכמה צורות של CoQ10, המכונה ubiquinol, יעילה יותר בשיפור רמות ה- CoQ10 בגברים מבוגרים. ()

• מבוגרים יותר: כ10-30% מהמבוגרים מעל גיל 50 מתקשים לספוג ויטמין B12 מהמזון. הסיבה לכך היא שהם מייצרים פחות חומצת קיבה וחלבונים, הנדרשים לספיגה נכונה ().
• טבעונים: צמחונים וטבעונים נמצאים בסיכון למחסור ב- B12 מאחר ומזונות מן החי הם מקור המזון הטבעי היחיד של ויטמין זה ().
• הסובלים מהפרעות במערכת העיכול: מצבים המשפיעים על מערכת העיכול (GI), כגון מחלת צליאק ומחלת קרוהן, עשויים להפריע ליכולתו של הגוף לספוג B12 ().

• תזונה דלה בברזל: מקורות הברזל העשירים ביותר בתזונה כוללים בשר ופירות ים. מסיבה זו דרישות הברזל לטבעונים גבוהות פי 1.8 בהשוואה לאנשים שאוכלים בשר.
• איבוד דם: יותר ממחצית מגופך בדם נמצא בדם. לכן, איבוד דם בתקופות כבדות או דימום פנימי יכול לדלל באופן דרמטי את הרמות.
• הֵרָיוֹן: נשים בהריון זקוקות לברזל כפול בכדי לתמוך בצמיחה רגילה של העובר. למרבה הצער, כמחצית מכל הנשים ההרות סובלות מאנמיה מחסר בברזל.

• ספרינטים קצרים כמו ספרינט של 100 מטר או ספרינטים לסירוגין בענפי ספורט כמו כדורגל או כדורגל (,,).
• פרצי פעילות קצרים וחזקים כמו קליעה או קפיצה (36).
• פעילויות הדורשות כמויות גדולות של כוח, כמו הרמת משקולות (37).

מחקרים מראים כי אחת מכמה צורות של CoQ10, המכונה ubiquinol, יעילה יותר בשיפור רמות ה- CoQ10 בגברים מבוגרים. ()