לדברי תזונאים, אלה 7 המרכיבים שהמולטי ויטמין צריך להיות לכם

תוֹכֶן

• 1. ויטמין D
• מזונות עם ויטמין D
  
• 2. מגנזיום
• 3. סידן
• מזונות עם סידן
  
• 4. אבץ
• מזונות עם אבץ
  
• 5. ברזל
• 6. חומצה פולית
• מזונות עם חומצה פולית
  
• 7. ויטמין B-12
• מולטי ויטמינים המתאימים לתקציר:
  
• אל תסמוך על המולטי ויטמין שלך

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

האובססיה שלנו לתוספים הגיעה ל -30 מיליארד דולר בשנה. ובראש הרשימה הזו? מולטי ויטמינים.

"אני מנסה להביא את כל חומרי המזון שלי מהמטבח שלי במקום מארון התרופות שלי, אבל בתור ריאליסט, אני יודע שלא יכול לענות על צרכי התזונה שלי כל הזמן", אומרת בוני טאוב-דיקס, RDN, יוצרת Better מאשר דיאטה. נוסף על כך, עשויים להיות גורמי חיים אחרים המחייבים תוספי תזונה - הריון, גיל המעבר או אפילו מצבים כרוניים.

סקירה אחת משנת 2002 מצאה כי מחסור בוויטמינים בדרך כלל קשור למחלות כרוניות, ותוספים עשויים לעזור. אפילו תזונה שלמה לא עשויה לתת לך את החומרים המזינים שאתה זקוק להם, כאשר אתה זקוק להם. לשם נכנסים מולטי ויטמינים.

בתור התחלה, מולטי ויטמין יומי יכול לעזור לספק בסיס טוב לבריאותכם. זה יכול גם להגן עליך כשאתה חווה לחץ, ישן גרוע או לא עושה פעילות גופנית סדירה. גם עם דיאטה "מושלמת", סוגיות אלה עשויות להקשות על גופך לספוג כראוי את החומרים המזינים, מסביר התזונאי שחר לרמן, MA, CHHC, LCAT, AADP.

אבל עם כל כך הרבה שילובי ויטמינים ומינרלים, איך נדע בדיוק מה לחפש כשקונים מולטי ויטמין? למרבה המזל, אינך זקוק לתואר מתקדם בתזונה כדי להבין איזה רב משתלם לקחת עם OJ בבוקר שלך. ביקשנו מארבעה מומחים שיגידו לנו אילו שבעה מרכיבים צריכים להיות למולטי-ויטמין שלך, לא משנה באיזה מותג תבחר.

1. ויטמין D

ויטמין D מסייע לגופנו לספוג סידן, החשוב לבריאות העצם. לא לקבל מספיק ויטמין זה יכול להגדיל:

• הסבירות שלך לחלות
• הסיכויים שלך לכאבי עצם וגב
• נשירת עצם ושיער

בעוד שאתה מבחינה טכנית אמור להיות מסוגל להשיג את ויטמין D היומי שלך על ידי שהיית באור השמש במשך 15 דקות, המציאות היא שמעל 40 אחוז מהאנשים בארצות הברית לא. החיים במקומות חורפיים עם מעט אור שמש, עבודה במשרד של 9 עד 5 חיים, ומריחת קרם הגנה (החוסם את סינתזת ויטמין D) מקשה על קבלת ויטמין D.קשה להשיג ויטמין זה גם במזון, ולכן טאוב-דיקס אומר לחפש את המרכיב הזה אצלך.

מזונות עם ויטמין D

• דג שמן
• חלמונים
• מזונות מועשרים כמו חלב, מיץ ודגני בוקר

טיפ טיפ: המכון הלאומי לבריאות (NIH) ממליץ לילדים בגילאי 1-13 ומבוגרים 19-70, כולל נשים בהריון ומניקות, לקבל 600 יח"ל של ויטמין D ליום. מבוגרים מבוגרים צריכים לקבל 800 IU.

2. מגנזיום

מגנזיום הוא חומר מזין חיוני, כלומר עלינו לקבל אותו ממזון או מתוספים. לרמן מציין כי מגנזיום ידוע בעיקר בזכות היותו חשוב לבריאות העצם ולייצור האנרגיה שלנו. עם זאת, למגנזיום עשויים להיות יתרונות רבים מכך. היא מוסיפה כי מינרל זה יכול גם:

• הרגיעו את מערכת העצבים שלנו והפחיתו מתח
• להקל על בעיות שינה, כפי שהציע
• לווסת את תפקוד השרירים והעצבים
• לאזן את רמות הסוכר בדם
• להכין חלבון, עצם ואפילו DNA

אבל להרבה אנשים חסר מגנזיום כי הם לא אוכלים את המזונות הנכונים, לא בגלל שהם זקוקים לתוספים. נסה לאכול יותר דלעת, תרד, ארטישוק, פולי סויה, שעועית, טופו, אורז חום או אגוזים (במיוחד אגוזי ברזיל) לפני שקפצים לתוספי מזון לפתרונות.

טיפ טיפ: לרמן מציע לחפש תוסף עם 300-320 מ"ג מגנזיום. ה- NIH מסכים וממליץ לא יותר מתוסף של 350 מ"ג למבוגרים. הצורות הטובות ביותר הן אספרטט, ציטראט, לקטט וכלוריד שהגוף סופג בצורה מלאה יותר.

3. סידן

לא מקבל מספיק סידן מהתזונה שלהם. פירוש הדבר כי אותם אנשים אינם מקבלים את המינרל הדרוש להם לעצמות ושיניים חזקות. במיוחד נשים מתחילות לאבד את צפיפות העצם מוקדם יותר, ולקבל מספיק סידן מההתחלה היא ההגנה התזונתית הטובה ביותר מפני אובדן זה.

מזונות עם סידן

• דגנים מבוצרים
• חלב, גבינה ויוגורט
• דגים מלוחים
• ברוקולי וקייל
• אגוזים וחמאת אגוזים
• שעועית ועדשים

אם הדיאטה שלך עשירה במזונות אלה, סביר להניח שאתה כבר מקבל מספיק סידן.

טיפ טיפ: הכמות המומלצת של סידן ליום היא 1,000 מ"ג לרוב המבוגרים, ולמרות שאתה כנראה לא צריך לקבל את כל צרכי הסידן שלך ממולטי ויטמין, אתה רוצה שיהיה כזה, מסביר לרמן. ג'ונתן ולדז, RDN, דובר האקדמיה לתזונה ודיאטה במדינת ניו יורק ובעלים של גנקי תזונה ממליץ לך לקבל סידן בצורת סידן ציטראט. טופס זה מייעל את הזמינות הביולוגית, גורם פחות תסמינים אצל אנשים שיש להם בעיות ספיגה.

4. אבץ

"אבץ נוטה להיות נמוך בקרב אנשים מבוגרים ובכל מי שנמצא במתח רב", אומר לרמן. אשר, (שלום!) זה בעצם כולם. וזה הגיוני. אבץ תומך במערכת החיסונית שלנו ועוזר לגופנו להשתמש בפחמימות, חלבונים ושומן לצורך אנרגיה. זה גם מסייע לריפוי פצעים.

מזונות עם אבץ

• צדפות
• בשר בקר עם דשא
• זרעי דלעת
• תרד
• בשר איברים
• טחינה
• סרדינים
• אורז חום
• נבט חיטה
• טמפה

הדיאטה האמריקאית הממוצעת אינה עשירה במזונות המציעים אבץ, והגוף אינו יכול לאחסן אבץ, ולכן לרמן ממליץ על התוספים היומיים שלך להבליט מרכיב זה.

טיפ טיפ: לרמן מציע למצוא מולטי ויטמין שיש בו 5-10 מ"ג אבץ. ה- NIH מציע לך לקבל כ- 8-11 מ"ג אבץ מדי יום, כך שהכמות שאתה רוצה שיש למולטי ויטמין שלך תלויה בתזונה שלך.

5. ברזל

"ברזל צריך להיות במולטי ויטמין שלך, אבל לא כולם זקוקים לאותה כמות ברזל," ממליץ לרמן. חלק מהיתרונות של ברזל כוללים:

• אנרגיה מוגברת
• תפקוד מוחי טוב יותר
• תאי דם אדומים בריאים

אלו שאוכלים בשר אדום מקבלים בדרך כלל מספיק ברזל, אך בנסיבות מסוימות כמו מחזור הווסת, מעבר לגיל ההתבגרות והריון עשויים להגדיל את כמות הברזל שאתה צריך. הסיבה לכך היא שברזל חיוני בתקופות של צמיחה והתפתחות מהירות. גם צמחונים וטבעונים ירצו לוודא שיש למולטי-ויטמין שלהם ברזל, במיוחד אם הם לא משלימים בשר במזונות אחרים העשירים בברזל.

טיפ טיפ: "חפש רב מכיל עם כ -18 מ"ג ברזל בצורה של גופרתי ברזל, גלוקונאט ברזלי, ציטראט ברזל או גופרתי ברזל," מציע ולדז. יותר מזה וולדז אומר שאתה עלול להרגיש בחילה.

6. חומצה פולית

חומצה פולית (או חומצה פולית) ידועה בעיקר כסיוע בהתפתחות העובר ובמניעת מומים מולדים. אבל אם אתה מצמיח ציפורניים, נלחם בדיכאון או מחפש להילחם בדלקת, גם מרכיב זה חשוב.

מזונות עם חומצה פולית

• ירקות עלים כהים
• אבוקדו
• שעועית
• פרי הדר

טיפ טיפ: עליך לשאוף להשיג כ -400 מק"ג חומצה פולית, או 600 מק"ג אם אתה בהריון. "כשבוחרים רב, חפש מתיל חומצה פולית על התווית. זו צורה פעילה יותר שמצביעה בדרך כלל על מוצר שלם יותר ", מציע איזבל ק סמית ', MS, RD, CDN. ולדז מוסיף שכאשר אתה לוקח חומצה פולית עם אוכל, 85 אחוז ממנו נספג, אך כאשר לוקחים אותו על קיבה ריקה, תספוג 100 אחוז ממנו.

7. ויטמין B-12

קומפלקס ויטמין B הוא כמו מפעל המורכב משמונה עובדים חרוצים המתאגדים כדי ליצור ולקיים את אספקת האנרגיה של גופנו על ידי פירוק החומרים המזינים שאנו צורכים (שומנים, חלבונים, פחמימות).

אבל לכל אחד מהם יש תפקיד מיוחד. לרמן אומר כי באופן ספציפי, ויטמין B-12 פועל לשמירה על בריאות העצב ותאי הדם בגוף ועוזר לייצר DNA, החומר הגנטי בכל התאים. טבעונים או צמחונים מועדים למחסור בוויטמין B-12 מכיוון שרוב מקורות המזון מבוססים על בעלי חיים כמו בשר, עופות, דגים וביצים.

טיפ טיפ: הכמות המומלצת של B-12 היא פחות מ -3 מק"ג, ולכן לרמן ממליץ לחפש ויטמין עם 1 עד 2 מק"ג למנה מכיוון שגופך נפטר מכל תוספת B-12 כשאתה עושה פיפי. ל- B-12 יש גם צורות רבות, ולכן סמית ממליץ לך לחפש רב שנושא את B-12 כמתילקובלמין (או מתיל-B12), שהקל ביותר לספוג את גופנו.

מולטי ויטמינים המתאימים לתקציר:

• מולטי ויטמינים לנשים של BayBerg, 15.87 $
• מולטי ויטמין מזון טבעי שלם לגברים, 42.70 דולר
• מולטי ויטמין למבוגרים במרכז, 10-25 דולר

אל תסמוך על המולטי ויטמין שלך

"זה אולי ברור מאליו, אך כדאי לחזור עליו: כשמדובר בוויטמינים ומינרלים, קבלו אותו קודם מהאוכל", מזכיר לנו טאוב-דיקס. גופנו נועד לקצור חומרים מזינים מהמזון שאנו אוכלים, ונקבל את כל אבות המזון הנחוצים לנו, כל עוד אנו אוכלים תזונה מגוונת ומאוזנת.

מכיוון שבסופו של יום, תוספים צריכים להיחשב כמאיצי בונוס, ולא תחליפים למזון. וכל המומחים שעמם שוחחנו מסכימים: קומת כפול עם רב בבוקר פשוט לא תחתוך אותו.

גבריאל קאסל היא א משחק רוגבי, ריצת בוץ, מיזוג שייק חלבונים, הכנת ארוחות, קרוספיט, סופר בריאות מניו יורק. היא הפך לאדם של בוקר, ניסה את האתגר שלם ב- 30, ואכל, שתה, צחצח, קרצף, ורחץ עם פחם, הכל בשם העיתונות. בזמנה הפנוי, ניתן למצוא אותה קוראת ספרי עזרה עצמית, לוחצת ספסל או מתרגלת. עקוב אחריה הלאה אינסטגרם.