8 הדרכים הטובות ביותר להשיג 6 חבילות מהיר

תוֹכֶן

• 1. לעשות יותר אירובי
• 2. הפעילו את שרירי הבטן
• 3. הגדל את צריכת החלבון שלך
• 4. נסה אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה
• 5. הישאר hydrated
• 6. הפסיקו לאכול אוכל מעובד
• 7. צמצמו פחמימות מזוקקות
• 8. מלאו על סיבים
• בשורה התחתונה
• 3 מהלכים מודעים לחיזוק שרירי הבטן

בין אם אתה מכוון להשיג את יעדי הכושר שלך או פשוט רוצה להיראות טוב בבגד ים, רכישת סט מפוסל של שרירי בטן עם שש חבילות היא מטרה המשותפת לרבים.

קבלת שישה חבילות דורשת מסירות ועבודה קשה, אך אינך צריך להגיע לחדר הכושר שבעה ימים בשבוע או להיות שרירן מקצועי לשם כך.

במקום זאת, כמה שינויים בתזונה ובאורח החיים שלך יכולים להספיק בכדי לייצר תוצאות רציניות וארוכות טווח.

להלן 8 דרכים פשוטות להשגת שרירי בטן עם שש חבילות במהירות ובבטיחות.

1. לעשות יותר אירובי

אירובי, הנקרא גם פעילות אירובית, הוא כל סוג של פעילות גופנית המגבירה את הדופק שלך.

שילוב של אירובי באופן קבוע בשגרה שלך יכול לעזור לך לשרוף עודפי שומן ולהאיץ את דרכך לסט של שרירי בטן עם שישה חבילות.

מחקרים מראים כי אירובי לב יעיל במיוחד בכל הנוגע להפחתת שומן בבטן, מה שיכול לסייע בהפיכת שרירי הבטן שלך לגלויים יותר.

מחקר קטן אחד הראה שביצוע פעילות גופנית אירובית שלוש עד ארבע פעמים בשבוע הפחית משמעותית את שומן הבטן אצל 17 גברים ().

סקירה נוספת של 16 מחקרים מצאה שככל שאנשים עשו יותר פעילות גופנית לב, כמות גדולה יותר של שומן בבטן הם איבדו ().

נסה להיכנס לפחות 20–40 דקות של פעילות בינונית עד נמרצת ביום, או בין 150–300 דקות בשבוע ().

פעילויות כמו ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה או עיסוק בענפי הספורט המועדפים עליך הן רק כמה דרכים קלות להתאים אירובי ליום שלך.

מחקרים מראים שפעילות גופנית אירובית יכולה להפחית את שומן הבטן, מה שיכול לעזור לך לקבל שרירי בטן בשש חבילות. בסקירה אחת נמצא כי ככל שאנשים עברו יותר אירובי, כך הם איבדו יותר שומן בבטן.

2. הפעילו את שרירי הבטן

רקטוס בטן הוא השריר הארוך המשתרע אנכית לאורך הבטן.

למרות שהידוע ביותר כשריר שיוצר מראה של ששת החפיסה, הוא נחוץ גם לנשימה, שיעול ותנועות מעיים.

שרירי בטן אחרים כוללים את האלכסונים הפנימיים והחיצוניים ואת הבטן הרוחבית.

תרגיל של שרירים אלה הוא המפתח להגדלת מסת השריר ולהשגת שרירי הבטן בשש חבילות.

עם זאת, זכור כי תרגילי בטן בלבד אינם צפויים להפחית את שומן הבטן.

לדוגמא, מחקר אחד מצא שלביצוע תרגילי בטן חמישה ימים בשבוע במשך שישה שבועות לא הייתה השפעה על שומן בבטן בקרב 24 נשים ().

במקום זאת, הקפד לשלב את תרגילי הבטן שלך עם תזונה בריאה וקרדיו אירובית קבועה כדי להגביר את שריפת השומנים ולמקסם את התוצאות.

כפיפות בטן, גשרים וקרשים הם כמה מהתרגילים הפופולאריים ביותר שיכולים לעזור בחיזוק שרירי הבטן ויצירת מראה של שרירי בטן שש.

פעילות גופנית המורכבת מהבטן יכולה לסייע בהגדלת מסת השריר כדי להשיג שרירי בטן שש. התאם תרגילי בטן לתזונה בריאה ולב אירובי כדי לייעל את התוצאות.

3. הגדל את צריכת החלבון שלך

הגדלת צריכת המזונות העשירים בחלבון יכולה לסייע בקידום הירידה במשקל, במלחמה בשומן הבטן ותמיכה בצמיחת שרירים בדרכך לבטן שרירית.

על פי מחקר אחד, צריכת ארוחות עתירות חלבון סייעה להגברת תחושת המלאות ולקידום שליטה בתיאבון אצל 27 גברים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר ().

מחקר אחר הראה כי אנשים שהגדילו את צריכת החלבון ב -15% בלבד הפחיתו את צריכת הקלוריות שלהם וראו ירידות משמעותיות במשקל הגוף ובשומן בגוף ().

צריכת חלבון לאחר אימון יכולה גם לסייע בתיקון ובניית רקמות שרירים מחדש וכן בסיוע בהתאוששות השרירים (,).

בנוסף, מחקר אחד אף מצא כי דיאטה עתירת חלבונים סייעה בשימור חילוף החומרים ומסת השריר במהלך ירידה במשקל ().

בשר, עופות, ביצים, פירות ים, מוצרי חלב, קטניות, אגוזים וזרעים הם רק כמה דוגמאות למאכלים בריאים ועשירים בחלבון שתוכלו להוסיף לתזונה.

חלבון עשוי לסייע בהפחתת צריכת הקלוריות, וכן בהפחתת משקל הגוף והשומן. זה יכול גם לעזור בתיקון ובניית רקמות שרירים ושימור מסת השריר במהלך ירידה במשקל.

4. נסה אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT, הוא סוג של פעילות גופנית הכוללת החלפה בין פרצי פעילות עזים לתקופות התאוששות קצרות. HIIT שומר על הדופק ומגביר את שריפת השומנים.

הוספת HIIT לשגרה שלך יכולה להגביר את הירידה במשקל ולהקל עוד יותר על קבלת שרירי הבטן בשש חבילות.

מחקר אחד הראה כי גברים צעירים שביצעו אימון HIIT במשך 20 דקות שלוש פעמים בשבוע הורידו בממוצע 4.4 ק"ג (2 ק"ג) וראו ירידה של 17% בשומן הבטן במהלך 12 שבועות ().

באופן דומה, מחקר אחר מצא כי ל- 17 נשים שעשו HIIT פעמיים בשבוע במשך 16 שבועות הייתה ירידה של 8% בסך שומן הבטן ().

אחת הדרכים הפשוטות ביותר לנסות את HIIT בבית היא לעבור בין הליכה לריצה בין 20-30 שניות בכל פעם.

תוכלו גם לנסות לסירוגין בין תרגילים בעצימות גבוהה כמו שקעי קפיצה, מטפסי הרים ובורפים עם הפסקה קצרה בין לבין.

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה יכול לסייע בהגדלת שריפת השומן ועשוי להיות שימושי במיוחד להפחתת שומן בבטן ולהשגת שרירי בטן בשש חבילות.

5. הישאר hydrated

מים הם מכריעים לחלוטין לכל היבט בריאותי. זה ממלא תפקיד בכל דבר, החל מפינוי פסולת ועד ויסות טמפרטורה.

שמירה על לחות טובה עשויה גם לסייע בהגברת חילוף החומרים שלך, לשרוף עודף שומן בבטן ולהקל על קבלת סט שרירי הבטן בשש חבילות.

למעשה, מחקר אחד מצא כי שתיית 500 מיליליטר מים הגדילה באופן זמני את הוצאת האנרגיה ב -24% עד 60 דקות לאחר האכילה ().

מחקרים אחרים מראים כי שתיית מים עשויה גם להפחית את התיאבון ולהגדיל את הירידה במשקל.

מחקר אחד שנערך על 48 מבוגרים בגיל העמידה ומבוגרים מצא כי אנשים ששתו מים לפני כל ארוחה ירדו במשקל של 44% יותר במהלך 12 שבועות לעומת אלו שלא ().

דרישות המים יכולות להשתנות בהתאם למגוון גורמים, כולל גיל, משקל גוף ורמת פעילות.

עם זאת, מרבית המחקרים ממליצים לשתות סביב 1-2 ליטרים (34-68 אונקיות) מים ביום כדי להישאר לחים היטב.

מחקרים מראים כי שתיית מים עלולה להגביר את חילוף החומרים באופן זמני, להפחית את התיאבון ולהגדיל את הירידה במשקל כדי לעזור לכם לאבד שומן עיקש בבטן.

6. הפסיקו לאכול אוכל מעובד

מזון מעובד כבד כמו צ'יפס, עוגיות, קרקרים ומזונות נוחות הם בדרך כלל עתירי קלוריות, פחמימות, שומן ונתרן.

לא רק זאת, מזונות אלה הם בדרך כלל דלים בחומרי תזונה מרכזיים כגון סיבים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים.

השמדת המזונות הלא בריאים הללו מהתזונה והחלפתם במאכלים שלמים עלולים להגביר את הירידה במשקל, להפחית את שומן הבטן ולעזור לך להשיג סט של שרירי בטן בשש חבילות.

הסיבה לכך היא שלוקח יותר אנרגיה לעכל מזון שלם עשיר בחלבון וסיבים, אשר יכולים לשרוף יותר קלוריות ולשמור על חילוף החומרים שלך ().

החומרים המזינים במזונות מלאים, כמו חלבון וסיבים, גם גורמים לך להרגיש מלא יותר לרסן את התשוקה ולסייע בירידה במשקל (,).

פירות, ירקות, דגנים מלאים וקטניות הם חלופות מזינות לארוחות נוחות ארוזות מראש כמו ארוחות קפואות, מאפים וחטיפים מלוחים.

מזון מעובד עשיר בקלוריות, בפחמימות, בשומן ובנתרן. מזון זה דורש פחות אנרגיה לעיכול וחסר גם חומרים מזינים חשובים כמו חלבון וסיבים שיכולים לסייע בירידה במשקל.

7. צמצמו פחמימות מזוקקות

צמצום בצריכת הפחמימות המזוקקות שלך יכול לעזור לך לאבד שומן נוסף ולהשיג שרירי בטן בשש חבילות.

פחמימות מזוקקות מאבדות את רוב הוויטמינים, המינרלים והסיבים שלהם במהלך העיבוד, וכתוצאה מכך נוצר תוצר סופי בעל ערך תזונתי נמוך.

אכילה מרובה של פחמימות מזוקקות עלולה לגרום לדוקרנים ולהתרסקויות ברמות הסוכר בדם, מה שעלול להוביל להגברת הרעב וצריכת המזון ().

אכילה מרובה של דגנים מלאים, לעומת זאת, נקשרה להיקף מותניים מופחת ומשקל גוף נמוך יותר ().

למעשה, מחקר אחד מצא כי אנשים שאכלו כמות גבוהה של דגנים מזוקקים נטו לכמות גבוהה יותר של שומן בבטן בהשוואה לאנשים שאכלו יותר דגנים מלאים ().

החלף פחמימות מזוקקות ממאכלים כמו מאפים, פסטות ומזונות מעובדים ובמקום זאת תיהנה מדגנים מלאים כמו אורז חום, שעורה, בורגול וקוסקוס כדי לסייע בתמיכה שובע ולשרוף שומן בבטן.

פחמימות מזוקקות דלות חומרים מזינים ועלולות להעלות את רמות הרעב. צריכה גבוהה של דגנים מזוקקים נקשרה לעלייה בשומן בבטן.

8. מלאו על סיבים

הוספת מזונות עשירים יותר בסיבים תזונתיים היא אחת השיטות הפשוטות ביותר להגברת הירידה במשקל ולהשגת שרירי בטן בשש חבילות.

סיבים מסיסים נעים במערכת העיכול לא מעוכלים ויכולים לעזור להאט את התרוקנות הקיבה כדי לגרום לך להרגיש שובב יותר ().

למעשה, אחת הסקירות מצאה כי הגדלת צריכת הסיבים ב- 14 גרם ליום קשורה לירידה של 10% בצריכת הקלוריות ול- 4.2 ק"ג (1.9 ק"ג) של ירידה במשקל.

מחקרים מראים כי קבלת מספיק סיבים בתזונה עשויה גם למנוע עלייה במשקל והצטברות שומן.

מחקר אחד הראה כי על כל עלייה של 10 גרם בסיבים מסיסים הנלקחים מדי יום, המשתתפים איבדו 3.7% משומן הבטן במשך חמש שנים מבלי לבצע שינויים אחרים מבחינת תזונה או פעילות גופנית ().

פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים הם רק כמה מאכלים בריאים ועשירים בסיבים תזונתיים שתוכלו להוסיף לתזונה כדי לסייע בשריפת שומן בבטן.

אכילת סיבים יכולה לעזור לך להרגיש שובע ועשויה להגן מפני עלייה במשקל והצטברות שומן.

בשורה התחתונה

יש הרבה יותר לקבל שרירי בטן עם שש חבילות מאשר פשוט לעשות כמה כפיפות בטן או קרשים בכל יום.

במקום זאת, נדרש להקפיד על תזונה בריאה ושמירה על אורח חיים פעיל בכדי לסייע בהשגת יעדיך.

ביצוע כמה מתגים פשוטים בשגרה היומיומית שלך יכול להביא לך סט של שרירי בטן עם שישה חבילות ולשפר את בריאותך בו זמנית.

3 מהלכים מודעים לחיזוק שרירי הבטן