ארבעת התוספים הטובים ביותר לעלייה במשקל

תוֹכֶן

• 1. חלבון
• 2. קריאטין
• 3. עלייה במשקל
• 4. תוספי שיפור תרגיל
• קָפֵאִין
• סיטרולין
• בטא-אלנין
• HMB
• תוספים לא יעילים ככל הנראה
• BCAAs
• בוסטרים של טסטוסטרון
• CLA
• בשורה התחתונה

למרות שהרזיה היא מטרה נפוצה מאוד, אנשים רבים למעשה רוצים לעלות במשקל.

כמה סיבות נפוצות כוללות שיפור התפקוד היומי, מראה שרירי יותר ושיפור אתלטיות.

בדרך כלל, מי שרוצה לעלות במשקל צריך להתמקד בעליית שרירים. בדרך כלל בריא יותר לעלות ברוב המשקל שלך כשריר ולא כשומן.

בעוד שמזון ופעילות גופנית חשובים ביותר להשגת שרירים, תוספי תזונה עשויים לעזור גם בכך שהם מספקים קלוריות וחלבון או מאפשרים לכם להתעמל יותר.

להלן 4 תוספים שעשויים לעזור לך לצבור שרירים.

1. חלבון

רוב האנשים יודעים שחלבון הוא מרכיב שרירי חשוב.

מספר מחקרים הראו עלייה מעט יותר בשרירים באימוני מבוגרים הצורכים תוספי חלבון כחלק מהתזונה שלהם (1, 2).

עם זאת, הגורם החשוב ביותר הוא ככל הנראה צריכת החלבון היומית הכוללת שלך ולא אם זה מגיע ממזונות או תוספי מזון (3, 4).

כהמלצה כללית, מכון הרפואה מציע כי 10–35% מהקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע מחלבון (5).

מדענים רבים מסכימים כי צריכה יומית של 0.6–0.9 גרם לפאונד (1.4–2.0 גרם לק"ג) ממשקל הגוף ליום מתאימה לתמיכה בצמיחת שרירים אצל מבוגרים פעילים (6).

אם אתה מסוגל לצרוך כמות מומלצת זו של חלבון ממזונות שלמים, תוספי חלבון אינם נחוצים.

עם זאת, אנשים רבים רואים בתוספי מזון בצורה של שייקים או סורגים דרך נוחה להתאים יותר חלבון ללוח זמנים עמוס.

אחת הדרכים לעזור לקבוע אם אתם אוכלים מספיק חלבון ללא תוספים היא לעקוב אחר התזונה שלכם בכמה ימים טיפוסיים. אתה יכול להשתמש במשאבים בחינם כגון USDA SuperTracker, MyFitnessPal או אפליקציות או אתרים דומים אחרים.

חשוב גם להבין שאכילת תזונה עשירה בחלבון לא תגרום לעלייה במשקל אלא אם כן תצרוך מספיק קלוריות בסך הכל.

למעשה, כמה מחקרים מראים שדיאטות עשירות בחלבון עשויות לקדם אובדן שומן, יתכן בכך שתרגיש יותר מרוצה לאחר האכילה והפחתת הכמות שאתה אוכל (7, 8).

סיכום חלבון חשוב מאוד לצמיחת שרירים. ההיבט הקריטי ביותר הוא ככל הנראה הסכום הכולל שאתם צורכים בכל יום. מומלץ לצריכה של 0.6–0.9 גרם / קילוגרם (1.4–2.0 גרם / ק"ג). צריכת החלבון שלך יכולה להגיע ממזון או מתוספי מזון.

2. קריאטין

קריאטין הוא אחד התוספים הנחקרים ביותר ואחד ממוספי הספורט הבודדים עם תמיכה מחקרית חזקה מאוד (9).

מולקולה זו נמצאת באופן טבעי בתאים שלך ובמזונות מסוימים.

כאשר הוא נלקח כתוסף, תוכן הקריאטין בשרירים שלך יכול לעלות מעבר לרמות רגילות (10, 11).

לקריאטין מספר פונקציות חשובות בגופך, כולל ייצור אנרגיה מהיר (12).

כמות משמעותית של מחקר הראתה שתוספי הקריאטין יכולים לשפר את ביצועי האימון ואת עליית השרירים לאורך זמן (9, 13).

אמנם קיימים כמה סוגים שונים של קריאטין, אך הקריאטין מונוהידראט מכיל את מירב המחקר כבטוח ויעיל (14).

כאשר לוקחים קריאטין, בדרך כלל מומלץ להתחיל ליטול מנה טעינה של כ- 20 גרם ליום, מחולקת לארבע מנות למשך 5-7 ימים (9, 15).

לאחר תקופה ראשונית זו, ניתן ליטול ללא הגבלת מינון תחזוקה של כ5-5 גרם ליום.

סיכום קריאטין הוא תוסף נוסף לעלייה בשרירים ובמשקל. מחקרים רבים הראו כי הדבר יכול לעזור בשיפור ביצועי האימונים ועליית שרירים לאורך זמן. קיימים מספר סוגים, אך כרגע מומלצת קריאטין מונוהידראט.

3. עלייה במשקל

כדי לעלות במשקל עליכם לצרוך יותר קלוריות ממה שגופכם זקוק לצורך תפקוד תקין. עם זאת, כמה תוספת שתצטרך לאכול יכולה להשתנות בין אנשים (16, 17).

מעלי משקל הם קבוצה רחבה של תוספי תזונה עתירי קלוריות המשווקים למי שמתקשה לעלות במשקל.

בדומה לתוספי חלבון, אין שום דבר קסום בתוספי מזון אלה. הם פשוט דרך נוחה עבור אנשים מסוימים להשיג יותר קלוריות.

בדרך כלל, מעלי המשקל הם שייקים עשירים מאוד בפחמימות ובעלי חלבון.

לדוגמא, תוסף פופולרי אחד מכיל 1,250 קלוריות, 252 גרם פחמימות, ו -50 גרם חלבון למנה.

אמנם הוספת מקבלי משקל לתזונה בהחלט יכולה להגדיל את כמות הקלוריות שאוכלים, אך יש אנשים שהטעם והעקביות של מוצרים אלה אינם נעימים.

למרות שתוספי מזון אלה יכולים להיות נוחים כשאתה בדרכים, אפשרות אחרת היא פשוט לאכול אוכל אמיתי יותר, שיספק גם חומרים תזונתיים מועילים אחרים.

סיכום מקבלי משקל הם מוצרים עתירי קלוריות המכילים כמויות גדולות של פחמימות וחלבון. מוצרים אלה יכולים לעזור לך לעלות במשקל אם מוסיפים לתזונה הרגילה שלך, אך הם אינם טובים יותר מאכילת אוכל אמיתי יותר.

4. תוספי שיפור תרגיל

מעטים מאוד, אם בכלל, תוספי מזון מובילים לעלייה משמעותית במשקל ובעלי שרירים ללא פעילות גופנית.

עם זאת, קיימים מספר תוספים שעשויים לעזור לך להתעמל יותר, מה שעלול להוביל לעלייה רבה יותר בשרירים לאורך זמן.

קָפֵאִין

הקפאין נצרך ברחבי העולם. אנשים פעילים לרוב לוקחים את זה לפני האימון כדי לשפר את ביצועי האימון.

מחקרים הראו כי קפאין אכן יעיל בשיפור ביצועי האימון.

לדוגמא, הוא יכול לשפר את תפוקת הכוח, את יכולתו של הגוף לייצר כוח במהירות, וזה חשוב לפעילויות כמו אימוני משקולות, ריצוף וסיבוב אופניים (18).

לאורך זמן, התעמלות קשה יותר כתוצאה מצריכת קפאין עלולה להביא לעלייה טובה יותר בשרירים. עם זאת, הדבר יתרחש רק אם נצרכים קלוריות וחלבון נאותים.

סיטרולין

סיטרולין היא חומצת אמינו המיוצרת בגופך ונמצאת במזונות (19, 20).

אחד מתפקידיו הוא להגביר את זרימת הדם לרקמות גופך (21).

מספר מחקרים מצאו שכמות התרגיל שבוצעה בפגישה יחידה עשויה להיות מוגברת בעת נטילת תוסף זה (22, 23, 24).

מחקרים לטווח הארוך מוגבלים, אך תוסף זה יכול לעזור לעלייה בשרירים לאורך זמן אם הוא מאפשר לבצע יותר עבודה כוללת במהלך האימון.

בטא-אלנין

בטא-אלנין היא עוד חומצת אמינו המיוצרת באופן טבעי בגופך. בין פונקציות אחרות זה יכול לעזור לשרירים שלך להילחם בעייפות במהלך האימון (25).

הוא נלקח כתוסף, בטא-אלנין עשוי לסייע בשיפור הביצועים במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית המתבצעת במצבים של ארבע עד ארבע דקות (26).

למרות שיש צורך במחקר נוסף, ישנן עדויות לכך שבטא אלנין יכול לשפר את עליית השרירים בזמן פעילות גופנית (27).

HMB

בטא-הידרוקסי בטא-מתילבוטיראט (HMB) היא מולקולה המיוצרת כאשר חומצת האמינו לאוצין מתפרקת בגופך (28).

מולקולה זו עשויה לסייע בהתאוששות לאחר אימון אינטנסיבי ולהפחתת פירוק חלבוני השריר (29).

אמנם דווח על תוצאות מעורבות, אך תוספי HMB עשויים לשפר את התאוששות השרירים ועלייה בשרירים, במיוחד באלה ללא ניסיון קודם באימונים (29).

עם זאת, המחקרים המראים את היתרונות הגדולים ביותר של תוספי HMB נחקרו לאחרונה, ונדרש מידע נוסף על מנת להבהיר את השפעותיהם האמיתיות (30, 31).

סיכום ישנם מספר תוספים העשויים לשפר את משקלם ועליה בשרירים לאורך זמן על ידי הגדלת כמות או עוצמת ביצועי האימון. כמה תוספים עם יתרונות אפשריים כאלה כוללים קפאין, ציטרולין, בטא-אלנין ו- HMB.

תוספים לא יעילים ככל הנראה

תוספי מזון המגדילים את צריכת הקלוריות או החלבון שלך יכולים לעזור לך לצבור שרירים בשילוב עם תוכנית אימונים מתאימה, בדרך כלל אימוני משקולות (2, 32).

תוספי תזונה אחרים המשפרים את ביצועי האימון יכולים לספק גירוי גדול יותר שאליו גופך צריך להסתגל. זה יכול להוביל לעלייה טובה יותר של שרירים או במשקל לאורך זמן.

עם זאת, עבור מרבית התוספים אין מעט הוכחות המצביעות על כך שהם יכולים להעלות במשקל או לעלות בשרירים בעצמם.

BCAAs

אין ספק שחומצות אמינו מסועפות (BCAAs) הן קריטיות לצמיחת שרירים (33, 34).

עם זאת, BCAAs נמצאים כמעט בכל מקורות החלבון. בכל פעם שאתה אוכל חלבון, סביר להניח שאתה כבר צורך BCAAs.

בנוסף, מחקר אינו תומך ביתרונות תוספי BCAA לצמיחת שרירים (35, 36).

למרות הפופולריות שלהם, תוספים אלה אינם נחוצים לצריכת שרירים אם אתם צורכים מספיק חלבון.

בוסטרים של טסטוסטרון

ההורמון טסטוסטרון ממלא תפקיד חשוב בתהליכים האנבוליים בגופכם, האחראים על צמיחת השרירים (37, 38).

מאיצי טסטוסטרון מהווים קטגוריה רחבה של תוספי מזון הטוענים כמגדילים הורמון זה ומייצרים עלייה בשרירים.

המרכיבים הנפוצים בתוספי מזון אלה כוללים טריבולוס טרסטריס, חילבה, חומצה D-aspartic, Ashwagandha ו- DHEA.

בסך הכל, ככל הנראה מרבית התרכובות הללו אינן מועילות להגדלת הטסטוסטרון או לעלייה במשקל (39, 40, 41).

מספר מצומצם של מחקרים הראו יתרונות אפשריים לרכיבים מסוימים במוצרים אלה, אך דרושה הוכחות נוספות (42, 43).

חלק מהתוספים הללו עשויים להיות יעילים יותר אצל אלו עם טסטוסטרון נמוך. בלי קשר, מאיצי טסטוסטרון אינם בדרך כלל עומדים בטענות השיווק שלהם.

CLA

חומצה לינולאית מצומדת (CLA) מתייחסת לקבוצה ספציפית של חומצות שומן עם יתרונות בריאותיים אפשריים (44).

דווח על תוצאות מעורבות לגבי ההשפעות של תוספי CLA על עליית שרירים. כמה מחקרים הראו יתרונות קטנים, בעוד שאחרים לא עשו זאת (45, 46, 47, 48).

מספר מחקרים הראו גם ש- CLA עשוי לקדם כמות קטנה של אובדן שומן, ולא סביר שיגרום לעלייה במשקל גם אם תשיג כמות קטנה של שרירים (48).

סיכום תוספים רבים טוענים כי הם עוזרים לך לעלות בשרירים או במשקל. עם זאת, מרבית התוספים אינם יעילים מבחינה זו ללא תזונה נכונה ופעילות גופנית. בסך הכל, תוספי מזון רבים מניבים יתרונות קלים או ללא תועלת.

בשורה התחתונה

גורמי אורח החיים החשובים ביותר המאפשרים לעלות במשקל ושרירים הם פעילות גופנית מספקת ותזונה נכונה.

באופן ספציפי, אתה צריך לאכול יותר קלוריות ממה שגופך משתמש ולאכול יותר חלבון מכפי שגופך מתפרק.

כמה תוספי תזונה יכולים להיות דרכים נוחות לעזור לך לצרוך יותר קלוריות וחלבון, כמו למשל במשקל ותוספי חלבון.

קריאטין הוא גם תוסף נחקר היטב שעשוי לעזור לעלייה במשקל.

תוספי תזונה אחרים כמו קפאין, ציטרולין ובטא אלנין עשויים לעזור לך להתעמל יותר, מה שעשוי לעזור לספק גירוי חזק יותר שאליו צריכים השרירים שלך להסתגל.

אם אתה רוצה לעלות במשקל, וודא שתוכנית האימונים והרגלי התזונה שלך נמצאים בבדיקה. אלה יהיו הגורמים הקריטיים ביותר להצלחה שלך.