11 הפירות הטובים ביותר לירידה במשקל

תוֹכֶן

• 1. אשכוליות
• 2. תפוחים
• כיצד לקלף תפוח
• 3. פירות יער
• 4. פירות אבן
• 5. פסיפלורה
• 6. ריבס
• 7. קיוויפרויט
• 8. מלונים
• 9. תפוזים
• 10. בננות
• 11. אבוקדו
• בשורה התחתונה

הפירות הם החטיף המוכן של הטבע עמוס בוויטמינים, סיבים תזונתיים וחומרים מזינים אחרים התומכים בתזונה בריאה.

הפירות בדרך כלל דלים בקלוריות ועשירים בסיבים תזונתיים, שעשויים לעזור לכם לרדת במשקל.

למעשה, אכילת פרי קשורה למשקל גוף נמוך יותר ולסיכון נמוך יותר לסוכרת, לחץ דם גבוה, סרטן ומחלות לב.

להלן 11 מהפירות הטובים ביותר שאוכלים לירידה במשקל.

1. אשכוליות

אשכולית היא מעבר בין פומלה לתפוז וקשורה בדרך כלל לדיאטה וירידה במשקל.

חצי אשכולית מכילה רק 39 קלוריות, אך מספקת 65% מהצריכה היומית של התייחסות לוויטמין C. זנים אדומים מספקים גם 28% מה- RDI עבור ויטמין A (1).

מה שכן, לאשכולית יש אינדקס גליקמי נמוך (GI), מה שאומר שהוא משחרר סוכר לזרם הדם שלך לאט יותר. תזונה דלת GI עשויה לסייע לירידה במשקל ולתחזוקה במשקל, אם כי הראיות מוגבלות (2, 3, 4, 5).

במחקר שנערך בקרב 85 אנשים שמנים, אכילת אשכוליות או שתיית מיץ אשכוליות לפני הארוחות במשך 12 שבועות הביא לירידה בצריכת הקלוריות, ירידה של 7.1% במשקל הגוף ושיפור ברמת הכולסטרול (6).

בנוסף, סקירה שנערכה לאחרונה מצאה כי צריכת אשכוליות הפחיתה שומן בגוף, היקף המותניים ולחץ הדם בהשוואה לקבוצות ביקורת (7).

אמנם ניתן לאכול אשכוליות בכוחות עצמה, אך הוא מהווה תוספת נהדרת לסלטים ולמנות אחרות.

סיכום אשכוליות דלות מאוד בקלוריות ועשירות בוויטמינים A ו- C. יתכן שזה חטיף בריא לפני הארוחות העיקריות כדי לעזור להפחית את צריכת המזון הכוללת שלך.

2. תפוחים

תפוחים דלי קלוריות ועשירים בסיבים, עם 116 קלוריות ו -5.4 גרם סיבים לפרי גדול (223 גרם) (1).

נמצא כי הם תומכים בירידה במשקל.

במחקר אחד, נשים קיבלו שלושה תפוחים, שלוש אגסים, או שלוש עוגיות שיבולת שועל - עם אותו ערך קלורי - ליום במשך 10 שבועות. קבוצת התפוחים איבדה 2 פאונד (0.91 ק"ג) וקבוצת האגסים 1.6 פאונד (0.84 ק"ג), בעוד שמשקל קבוצת שיבולת השועל לא השתנה (8).

בנוסף, מחקר תצפיתי בקרב 124,086 אנשים קבע כי אנשים שאכלו תפוחים איבדו בממוצע 1.24 פאונד (0.56 ק"ג) למנה יומית במשך תקופה של ארבע שנים (9).

מכיוון שפירות דלי קלוריות כמו תפוחים ממלאים יותר, אתם עשויים לאכול פחות ממזונות אחרים במהלך היום. ראוי לציון, תפוח מלא כמעט פי שלוש כמו חפיסת שוקולד (10).

מחקרים מראים כי התפוחים נאכלים בצורה הטובה ביותר שלמים - ולא מיצים - כדי להפחית את הרעב ובקרת התיאבון (11).

עם זאת, שני מחקרים קושרים מיץ תפוחים להפחתת שומן בגוף לעומת משקה ביקורת עם אותו מספר קלוריות. תמצית פוליפנול תפוחים - המיוצרת מאחד התרכובות הטבעיות של הפרי - נקשרה גם לרמות כולסטרול מופחתות (12, 13, 14).

ניתן ליהנות מתפוחים במגוון דרכים גם מבושלים וגם גולמיים. נסה להוסיף אותם לדגנים חמים וקרים, יוגורט, תבשילים וסלטים, או לאפות אותם בעצמם.

סיכום תפוחים דלי קלוריות, עשירים בסיבים תזונתיים ומלאים מאוד. מחקרים מצביעים על כך שהם עשויים לתמוך בירידה במשקל.

כיצד לקלף תפוח

3. פירות יער

פירות יער הם מעצבי תזונה דלי קלוריות.

לדוגמה, 1/2 כוס (74 גרם) אוכמניות מכילה 42 קלוריות בלבד אך מספקת 12% מה- RDI לוויטמין C ומנגן, וכן 18% לוויטמין K (1).

כוס אחת (152 גרם) של תותים מכילה פחות מ 50 קלוריות ומספקת 3 גרם סיבים תזונתיים, כמו גם 150% מה- RDI לוויטמין C וכמעט 30% למנגן (1).

כמו כן הוכח כי פירות יער מתמלאים. מחקר קטן אחד מצא כי אנשים שקיבלו חטיף פירות יער עם 65 קלוריות אכלו פחות אוכל בארוחה שלאחר מכן לעומת אלו שקיבלו סוכריות עם אותו מספר קלוריות (15).

בנוסף, אכילת פירות יער עשויה לעזור להוריד את רמות הכולסטרול, להפחית את לחץ הדם ולהוריד דלקת, דבר שעשוי להועיל במיוחד לאנשים הסובלים מעודף משקל (16, 17).

ניתן להוסיף את שני הגרגרים הטריים או הקפואים לדגנים או ליוגורט לארוחת הבוקר, לערבב בתוך שייק בריא, לערבב למוצרי אפיה או להשליך בסלט.

סיכום פירות יער דלים בקלוריות ומכילים ויטמינים חשובים רבים. יש להם גם השפעות חיוביות על רמות הכולסטרול, לחץ הדם והדלקת.

4. פירות אבן

פירות אבן, הידועים גם בשם דרופים, הם קבוצה של פירות עונתיים עם פנים חיצוניים בשרניים ואבן, או בור, מבפנים. הם כוללים אפרסקים, נקטרינות, שזיפים, דובדבנים ומשמשים.

פירות האבן הם בעלי דלי מזון מלאים, דלי קלוריות ועשירים בחומרים מזינים כמו ויטמינים C ו- A - מה שהופך אותם נהדרים עבור אנשים המנסים לרדת במשקל (2).

לדוגמא, אפרסק בינוני אחד (150 גרם) מכיל 58 קלוריות, ואילו כוס אחת (130 גרם) של דובדבנים מספקת 87 קלוריות, ושני שזיפים קטנים (120 גרם) או ארבעה משמשים (140 גרם) מכילים 60 קלוריות בלבד (1).

בהשוואה למזונות חטיפים לא בריאים כמו צ'יפס או עוגיות, פירות האבן הם אפשרות מילוי יותר צפופה לחומרים מזינים.

ניתן לאכול פירות אבן טריים, לקצוץ בסלטי פירות, לערבב לדייסה לבבית, או אפילו בגריל או להוסיף לתבשילים טעימים כמו תבשילים.

סיכום פירות אבן כמו אפרסקים, נקטרינות ושזיפים מייצרים חטיף עונתי דל קלוריות. הם מהווים אלטרנטיבה טובה לצ'יפס, לעוגיות או לג'אנק פוד אחר.

5. פסיפלורה

פירות תשוקה, שמקורם בדרום אמריקה, גדלים על גפן יפה ופורחת. יש לו גוון חיצוני קשוח - בצבע סגול או צהוב - עם גוש זרעים אכילים ועיסה בפנים.

פרי אחד (18 גרם) מכיל 17 קלוריות בלבד והוא מקור עשיר לסיבים תזונתיים, ויטמין C, ויטמין A, ברזל ואשלגן (1).

עבור פרי כה קטן, פסיפלורה מכילה סיבים תזונתיים בשפע. למעשה, חמישה מהם נותנים 42% מה- RDI בפחות ממאה קלוריות (1).

סיבים מאטים את העיכול שלך, עוזרים לך להרגיש מלאים יותר לאורך זמן ולשלוט בתיאבון (18).

בנוסף, זרעי פרי הפסיפלוס מספקים פיקאטאנול, חומר הקשור לירידות בלחץ הדם ושיפור הרגישות לאינסולין אצל גברים הסובלים מעודף משקל. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף (19).

להפחתה במשקל, פירות התשוקה נצרכים בצורה הטובה ביותר שלמים. ניתן לאכול אותו לבד, לשמש כטופ או כמילוי לקינוחים, או להוסיף למשקאות.

סיכום פירות תשוקה הם פרי דל קלוריות, עשיר בסיבים תזונתיים שעשוי להועיל ללחץ הדם ורגישות לאינסולין, מה שהופך אותו לאידיאלי לירידה במשקל.

6. ריבס

ריבס הוא למעשה ירק, אך באירופה ובצפון אמריקה הוא מוכן לרוב כמו פרי (1).

אמנם יש בו רק 11 קלוריות לגבעול, אך הוא עדיין אורז כמעט 1 גרם סיבים וכמעט 20% מה- RDI לוויטמין K (1).

בנוסף, סיבי ריבס עשויים לסייע בהפחתת כולסטרול גבוה, המהווה בעיה שכיחה עבור אנשים שנאבקים במשקלם.

במחקר שנערך בקרב 83 אנשים עם טרשת עורקים - מחלה בעורקים - אלו שקיבלו 23 מ"ג תמצית ריבס מיובשת לכל קילוגרם משקל גוף (50 מ"ג לק"ג) במשך שישה חודשים חוו ירידה משמעותית בכולסטרול ושיפור בתפקוד כלי הדם (20 ).

ניתן לבשל גבעולי ריבס ולהגיש עם דייסה או דגני בוקר אהובים עליכם. למרות שניתן להשתמש בה בדרכים רבות, כולל בקינוחים, עדיף להיצמד לתבשילי ריבס דל סוכר כשמנסים לרדת במשקל.

סיכום ריבס, דל קלוריות ועשיר בסיבים, עשוי לסייע בירידה במשקל ולעזור בהורדת הכולסטרול.

7. קיוויפרויט

קיוויפרויטים הם פירות קטנים וחומים עם בשר ירוק או צהוב בהיר וזרעים שחורים זעירים.

קיווי צפוף מאוד מבחינה תזונתית הם מקור מצוין לוויטמין C, ויטמין E, חומצה פולית וסיבים תזונתיים, ויש להם יתרונות בריאותיים משמעותיים (1, 21, 22, 23).

במחקר אחד 41 אנשים עם טרום סוכרת אכלו שני קיווי זהובים ליום במשך 12 שבועות. הם חוו רמות ויטמין C גבוהות יותר, ירידה בלחץ הדם והפחתה של 3.1 ס"מ (3.1 ס"מ) בהיקף המותניים (24).

מחקרים נוספים מציינים כי קיווי יכולים לעזור בשליטה על רמת הסוכר בדם, שיפור הכולסטרול ותמיכה בבריאות המעיים - כל היתרונות הנוספים בירידה במשקל (25, 26, 27, 28).

לקיווי יש GI נמוך, ולכן אמנם הם מכילים סוכר, הוא משתחרר לאט יותר - וכתוצאה מכך קוצים קטנים יותר מסוכר בדם (29, 30).

יתר על כן, קיווי עשירים בסיבים תזונתיים. פרי קלוף קלוף אחד (69 גרם) מכיל מעל 2 גרם סיבים, בעוד שהעור לבדו מספק גרם נוסף של סיבים (1, 31, 32).

דיאטות עשירות בסיבים מפירות וירקות הוכחו כמקדמות ירידה במשקל, מגבירות את המלאות ומשפרות את בריאות המעיים (33).

קיוויפרוטה רכה, מתוקה וטעימה כשאוכלים נא, קלופים או לא קלופים. זה יכול להיות מיץ, להשתמש בסלטים, להוסיף לדגני הבוקר שלך, או להשתמש במוצרי אפיה.

סיכום קיוויפרות מזינים ביותר ומספקים מגוון יתרונות בריאותיים. הסיבים הגבוהים שלהם ותכולת הקלוריות הדלה שלהם הופכים אותם לאידיאליים לירידה במשקל.

8. מלונים

המלונים דלים בקלוריות והם בעלי תכולת מים גבוהה, מה שהופך אותם לירידים מאוד במשקל.

רק כוס אחת (150-160 גרם) של מלון, כמו דבש או אבטיח, מספקת 46-61 קלוריות צנועות (1).

אם כי דל קלוריות, מלונים עשירים בסיבים תזונתיים, אשלגן ונוגדי חמצון, כמו ויטמין C, בטא קרוטן וליקופן (1, 34).

יתר על כן, צריכת פירות עם תכולת מים גבוהה עשויה לעזור לכם להשיל משקל נוסף (35).

עם זאת, לאבטיח יש ממשק גבוה של GI, לכן בקרת החלקים חשובה (2).

ניתן ליהנות ממלונים טריים, קוביים או כדורים בכדי להחיות את סלט הפירות. הם מתמזגים בקלות גם להחלקות פרי או קפואים בתוך ארטיקי פרי.

סיכום המלונים דלים מאוד בקלוריות ובעלי תכולת מים גבוהה, מה שעשוי לעזור לכם לרדת במשקל ולשמור על הידרדרות.

9. תפוזים

כמו כל פירות הדר, התפוזים דלי קלוריות בעודם בעלי ויטמין C וסיבים תזונתיים. הם גם מאוד ממלאים.

לאמיתו של דבר, התפוזים ממלאים פי ארבעה מאשר קרואסון וממלאים כפליים כמו בר מוזלי (10).

בעוד שאנשים רבים צורכים מיץ תפוזים במקום פרוסות תפוז, מחקרים מצאו כי אכילת פירות מלאים - במקום שתיית מיצי פרי - לא רק מביאה פחות לצריכת רעב וקלוריות, אלא גם להגברת תחושת המלאות (36, 37, 38).

לכן, אם אתה מנסה לרדת במשקל, עדיף לאכול תפוזים במקום לשתות מיץ תפוזים. את הפירות ניתן לאכול לבד או להוסיף לסלט או לקינוח האהוב עליכם.

סיכום התפוזים עשירים בוויטמין C ובסיבים תזונתיים. מה שכן, הם יכולים לעזור לך להרגיש מלא.

10. בננות

כאשר מנסים לרדת במשקל, יש אנשים שנמנעים מבננות בגלל תכולת הסוכר והקלוריות הגבוהה שלהם.

בעוד שבננות צפופות יותר קלוריות מאשר פירות רבים אחרים, הן גם צפופות יותר מבחינה תזונתית, ומספקות אשלגן, מגנזיום, מנגן, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון רבים וויטמינים A, B6 ו- C (1, 39, 40).

ה- GI הנמוך עד בינוני עשוי לעזור בבקרת רמות האינסולין ובוויסות המשקל - במיוחד עבור אנשים הסובלים מסוכרת (2, 3, 4, 41).

בנוסף, מחקר אחד המחיש כי אכילת בננה ליום הפחיתה את רמת הסוכר והכולסטרול בדם בקרב אנשים עם כולסטרול גבוה (42).

מזונות איכותיים, צפופים תזונתיים ודלי קלוריות כמו בננות הם חיוניים לכל תוכנית הרזיה בריאה.

ניתן ליהנות מבננות בעצמם כחטיף נוח תוך כדי תנועה או להוסיף גלם או מבושל למגוון רחב של מנות.

סיכום חומרים מזינים בשפע של בננות וסיבים תזונתיים הופכים אותם לחלק אידיאלי מתוכנית הרזיה בריאה.

11. אבוקדו

אבוקדו הוא פרי שומן וצפוף קלוריות הגדל באקלים חם.

חצי אבוקדו (100 גרם) מכיל 160 קלוריות, מה שהופך אותו לאחד הפירות הצפופים ביותר בקלוריות. כמות זהה מספקת 25% מה- RDI עבור ויטמין K וכ- 20% עבור חומצה פולית (1).

למרות תכולת הקלוריות והשומן הגבוהה שלהם, אבוקדו עשוי לקדם ירידה במשקל (43).

במחקר אחד, 61 אנשים עם עודף משקל אכלו תזונה המכילה 200 גרם אבוקדו או 30 גרם שומנים אחרים (מרגרינה ושמנים). שתי הקבוצות חוו ירידה משמעותית במשקל, מה שמצביע על כך שאבוקדו הוא בחירה חכמה עבור אלו המעוניינים לרדת במשקל (43).

מחקרים אחרים מצאו כי אכילת אבוקדו יכולה להגביר את תחושות המלאות, להוריד תיאבון ולשפר את רמות הכולסטרול (44, 45).

בנוסף, מחקר גדול שעסק בדפוסי אכילה אמריקניים העלה כי אנשים שאכלו אבוקדו נטו לסבול מתזונה בריאה יותר, סיכון נמוך יותר לתסמונת מטבולית ומשקולות פלג גוף תחתון מאשר אנשים שלא אכלו אותם (46).

ניתן להשתמש באבוקדו כתחליף לחמאה או מרגרינה על לחם וטוסט. אתה יכול גם להוסיף אותם לסלטים, שייקים או מטבלים.

סיכום אנשים שאוכלים אבוקדו נוטים לשקול פחות מאשר אנשים שלא. למרות תכולת השומן הגבוהה שלהם, אבוקדו עשוי לעזור לקדם ירידה במשקל ושמירה על המשקל.

בשורה התחתונה

פירות הם חלק חיוני בתזונה בריאה - ועשויים לסייע לירידה במשקל.

מרבית הפירות דלים בקלוריות בעודם בעלי חומרים תזונתיים וסיבים תזונתיים, מה שיכול לעודד את מלאותך.

קחו בחשבון שעדיף לאכול פירות שלמים ולא מיצים.

מה שכן, פשוט אכילת פרי אינה המפתח לירידה במשקל. עליכם גם לשאוף לתזונה בריאה ומזון מלא לצד פעילות גופנית.