היתרונות של בטא קרוטן וכיצד להשיג את זה

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• מה הם היתרונות?
• שיפור התפקוד הקוגניטיבי
• קידום בריאות עור טובה
• תורם לבריאות הריאות
• צמצום ניוון מקולרי
• מניעת סרטן
• מזונות עשירים בבטא קרוטן
• כמה בטא קרוטן עליכם לקחת?
• האם יש סיכונים לקבל יותר מדי?
• התשלום

סקירה כללית

בטא קרוטן הוא נוגד חמצון המומר לוויטמין A וממלא תפקיד חשוב מאוד בבריאות. זה אחראי על הצבע האדום, הצהוב והכתום של כמה פירות וירקות.

השם נגזר מהמילה הלטינית לגזר. בטא קרוטן התגלה על ידי המדען H. Wackenroder, שגבש אותו מגזר בשנת 1831.

מה הם היתרונות?

נוגדי חמצון כמו בטא קרוטן ממלאים תפקידים מכריעים במאבקו של הגוף נגד רדיקלים חופשיים. ישנן עדויות רבות התומכות בצריכה של נוגדי חמצון בכדי לעזור לבריאות אופטימלית. צריכת בטא קרוטן נקשרה לדברים הבאים:

שיפור התפקוד הקוגניטיבי

מחקר אחד כלל יותר מ -4,000 גברים במשך תקופה של 18 שנה. זה קישר בין צריכה ארוכת טווח של בטא קרוטן להאטת הירידה הקוגניטיבית. עם זאת, לא נמצא הבדל משמעותי לאורך תקופה קצרה. יתכנו גורמים נוספים שתורמים בקבוצה שצרכו בטא קרוטן לטווח הארוך.

קידום בריאות עור טובה

נטילת בטא קרוטן עשויה להפחית את הרגישות לשמש בקרב אנשים מסוימים הסובלים מהפרעת הדם הפרוטופורופיה האריתתרופואית. יתכן שיש לו השפעה זו גם עבור אנשים עם מחלות רגישות לאור אחרות.

בטא קרוטן עשוי גם להפחית את השפעתן של תרופות פוטוטוקסיות. מחקרים אחרים הראו כי הוא עשוי למנוע נזקי עור ולתרום לשמירה על בריאות ומראה העור. זה נובע מתכונותיו הנוגדות חמצון. עם זאת, מחקרים אינם חד משמעיים וצריך לעשות יותר מחקרים.

תורם לבריאות הריאות

מינונים גבוהים של בטא קרוטן (תוספי 15 מיליגרם) עשויים להעלות את הסבירות לסרטן ריאות אצל מעשנים. עם זאת, מחקר שנערך לאחרונה שכלל יותר מ -2,700 איש הציע כי לאכילת פירות וירקות עשירים בקרוטנואידים כמו בטא קרוטן הייתה השפעה מגינה על סרטן הריאות.

צמצום ניוון מקולרי

התנוונות מקולרית הקשורה לגיל (AMD) היא מחלה הפוגעת בראייה. על פי החוקרים, נטילת מינון גבוה של בטא קרוטן בשילוב עם ויטמין C, ויטמין E, אבץ ונחושת עשויה להפחית את הסיכון ל- AMD מתקדם בכ -25 אחוזים.

עם זאת, צריכת יתר של בטא קרוטן נקשרה לשכיחות גבוהה יותר של סרטן ריאות עבור מעשנים. בגלל זה, הנוסחה שונתה מאוחר יותר והוסרה בטא קרוטן. לאלו שאינם מעשנים, לא היו בעיות בקיחת בטא קרוטן, אך מקורות מזון הם תמיד המקור הבטוח ביותר לבטא קרוטן.

להלן שמונה רכיבים תזונתיים אשר יעודדו עוד יותר את בריאות העיניים.

מניעת סרטן

על פי נתוני המכון הלאומי לסרטן, נוגדי חמצון כמו בטא קרוטן יכולים להפחית או למנוע נזק לרדיקלים חופשיים. נזק מסוג זה נקשר לסרטן. עם זאת, מחקרים תצפיתיים רבים הראו תוצאות מעורבות. באופן כללי, מומלץ לאכול תזונה עשירה בפירות וירקות מלאי פיטוכימיקלים ונוגדי חמצון על פני תוספת בטא קרוטן. זה נכון במיוחד למי שכבר חולה בסרטן.

מזונות עשירים בבטא קרוטן

בטא קרוטן נמצא בעיקר בפירות וירקות עם צבע אדום, כתום או צהוב. עם זאת, אל תימנע מירוקים עלים כהים או ירקות ירוקים אחרים, מכיוון שהם מכילים כמות נכבדת של נוגד חמצון זה.

כמה מחקרים הראו כי כמויות גבוהות יותר של בטא קרוטן נמצאות בצורות מבושלות של פירות וירקות בהשוואה לגלם. מכיוון שבטא קרוטן מומרת לוויטמין המסיס בשומן, חשוב לצרוך חומר מזין זה עם שומן לספיגה הטובה ביותר.

המזונות הגבוהים ביותר בבטא קרוטן כוללים:

• גזרים
• בטטות
• ירקות עלים כהים, כגון קייל ותרד
• חסה
• קישוא
• מֵלוֹן
• פלפלים אדומים וצהובים
• משמשים
• אפונה
• ברוקולי

בטא קרוטן נמצא גם בעשבי תיבול ותבלינים כמו:

• פפריקה
• פִּלפֶּלֶת
• צ'ילי
• פטרוזיליה
• כוסברה
• מָיוֹרָן
• מרווה
• כוסברה

זיווג מזונות, עשבי תיבול ותבלינים אלו בשומן בריא כמו שמן זית, אבוקדו או אגוזים וזרעים עשוי לסייע לספיגתם. בדוק את עשרת עשבי התיבול והתבלינים הטעימים האלה עם יתרונות בריאותיים חזקים אחרים.

כמה בטא קרוטן עליכם לקחת?

אין הקצבה יומית מומלצת קבועה לבטא קרוטן. עם זאת, על פי הנחיות המינון לקליניקה של Mayo לתוספים, בטוח לצרוך 6-15 מיליגרם (מ"ג) בטא קרוטן ליום. זה שווה ערך ל-10,000-25,000 יחידות של ויטמין A - כ -70 אחוז מהצרכים היומיומיים של נשים וכ -55 אחוז מהגברים. לילדים מקובל על 3-6 מ"ג בטא קרוטן מדי יום (5,000-10,000 יחידות פעילות ויטמין A, או 50-83 אחוז מהצרכים היומיים של ילדים).

בכל פעם ששוקלים תוסף, שוחח עם הרופא שלך על צרכיך האישיים ועל כל הסיכונים הכרוכים בכך. דנו בתרופות או בגורמי אורח חיים מסוימים שעשויים להשפיע על מינון וצרכים.

אתה יכול להשיג מספיק בטא קרוטן דרך המזון שלך מבלי שתצטרך להוסיף תוספות כל עוד אתה חושב. לדוגמה, על פי נתוני התזונה המסופקים על ידי משרד החקלאות בארצות הברית, בכ -3.5 גרם גזר גולמי תקבל 8.285 מ"ג בטא קרוטן. גזר מבושל מספקים כמות ריכוז מעט גבוהה יותר ב 8.332 מ"ג למנה של 3.5 גרם בגלל אובדן המים. ו -60 גרם (גרם) תרד מבושל מספק כ -7 מ"ג של בטא קרוטן. אם אתם אוהבים בטטות, קחו בחשבון ש 100 גרם בטטה מבושלת מספקת כ -4 מ”ג.

האם יש סיכונים לקבל יותר מדי?

תוספת בטא קרוטן עשויה להגביר את הסיכון לחלות בסרטן ריאות עבור מעשנים ולסובלים מאסבסטוזיס. סקירת 2008 ממחקרים משלושת העשורים האחרונים שכלל 109,394 נבדקים העלתה כי תוסף בטא קרוטן העלה משמעותית את הסיכון לסרטן הריאות לאחר 18 חודשי תוסף. הסיכון לסרטן ריאות היה הגבוה ביותר בקרב מעשנים שנטלו מולטי ויטמינים המכילים בטא קרוטן.

מחקר זה מנוגד לממצאי מחקר שנערך בשנת 1996. המחקר מצא כי נטילת 50 מ"ג של בטא קרוטן בכל יום אחר במשך 12 שנים לא הניבה עלייה בשכיחות סרטן הריאות בקרב 22,000 הגברים שהיו מעורבים במחקר. הנבדקים הללו היו מעשנים או מעשנים לשעבר.

תוספת בטא קרוטן במינונים גבוהים אינה מומלצת למעשנים. אולם, צריכת בטא קרוטן באמצעות מזון הוכחה כבטוחה ולמעשה מורידה את הסיכון לסרטן ואולי גם למחלות לב.

התשלום

בסך הכל, תמיד חשוב לוודא שאתה מקבל מספיק ויטמינים ומינרלים וכן נוגדי חמצון בתזונה שלך. אכילת תזונה עשירה בפירות וירקות היא הדרך הטובה ביותר להגדיל את צריכת הבטא קרוטן ולמנוע מחלות. שוחח עם הרופא או הדיאטנית הרשומה שלך על הדרכים הספציפיות להגדיל את צריכת הבטא קרוטן שלך, ואם זה מתאים לך.