17 חלופות בריאות וטעימות לממתקים

תוֹכֶן

• 1. פרי טרי
• 2. פירות יבשים
• 3. ארטיקים תוצרת בית
• 4. 'שמנת נחמדה'
• תות בננה 'קרם נחמד'
• 5. פרי קפוא
• אוכמניות מכוסות יוגורט קפוא
• 6. צ'יפס פירות וירקות
• 7. עור פרי ביתי
• עור פרי מנגו
• 8. כדורי אנרגיה
• כדורי אנרגיה מאובקים קוקוס
• 9. אגוזים קלויים בדבש תוצרת בית
• 10. שבבי קוקוס שוקולד מריר
• 11. תותים מכוסים שוקולד מריר
• 12. תערובת שבילים
• 13. גרגירי חומוס אפויים בסוכר
• גרגירי חומוס קלויים בקינמון
• 14. בצק עוגיות בריא
• בצק עוגיות אכיל מבוסס חומוס
• 15. פודינג אבוקדו-שוקולד
• 16. תפוחים אפויים
• 17. גומיות תוצרת בית
• בשורה התחתונה
• צמחים כתרופה: תה צמחים DIY כדי לרסן את תשוקות הסוכר

סוכריות פופולריות ברחבי העולם אך בעיקר מיוצרות מסוכר, טעמים מלאכותיים וצבעי אוכל, המספקים קלוריות אך מעט מאוד תזונה.

למעשה, אכילתו עשויה להגביר את הסיכון לחללים, השמנת יתר וסוכרת מסוג 2 (1).

אם אתם חושקים בממתקים אך רוצים לדבוק בתזונה מאוזנת, ישנם המון פינוקים שתוכלו להתמכר אליהם במקום חטיפי ממתקים מעובדים.

להלן 17 אלטרנטיבות בריאות וטעימות לממתקים.

1. פרי טרי

פירות טריים מתוקים באופן טבעי וארוזים עם חומרים מזינים כמו סיבים, ויטמינים ומינרלים. זה עשוי לספק גם תכונות אנטי דלקתיות ונוגדי חמצון (2).

שלא כמו סוכריות, פירות בדרך כלל דלים בקלוריות ובעלי סיבים תזונתיים (3).

לדוגמא, כוס אחת (144 גרם) של תותים מספקת רק 46 קלוריות אך 3 גרם סיבים ו 94% מהערך Daily (DV) לוויטמין C (4).

2. פירות יבשים

מכיוון שהוא מיובש, פרי מיובש מרוכז מאוד בחומרים מזינים וסוכר, מה שהופך אותו אפילו יותר מתוק וצפוף קלוריות מהפירות הטריים - אז יש לזכור את המנות שלך.

ובכל זאת, מחקרים מראים כי לאנשים שאוכלים פירות יבשים יש איכות תזונה טובה וצריכת תזונה, שני גורמים הקשורים למשקל גוף נמוך יותר (5).

אתה יכול למצוא כמעט כל פרי מיובש, אך וודא שהמוצר שלך אינו מכיל סוכרים נוספים.

3. ארטיקים תוצרת בית

ארטיקים ביתיים מעניקים לך את כל היתרונות של הפירות ללא תוספת סוכר ומרכיבים מלאכותיים של זנים ארוזים.

כדי להכין אותם, פשוט ערבב את בחירת הפירות שלך במים, מיץ או חלב. שופכים את התערובת לתבניות ארטיק או כוסות פלסטיק, מניחים מקל ארטיק במרכז כל אחד ומקפיאים לילה.

אם אתה מעדיף מרקם קרמי, ערבב במקום עם יוגורט - או פשוט הכנס מקל ארטיק ישר לכוס יוגורט והקפיא לקינוח מהיר.

4. 'שמנת נחמדה'

"שמנת נחמדה" מתייחס לגלידה על בסיס פרי, שתוכלו להכין על ידי מיזוג של פירות קפואים בתוספות אופציונליות - כמו חמאת בוטנים, דבש או חלב קוקוס - והקפאת התערובת.

הנה מתכון קל להתחיל:

תות בננה 'קרם נחמד'

רכיבים:

• 1 בננה גדולה, קלופה וקפואה
• 1 כוס (144 גרם) של תותים קפואים

הוראות:

חותכים את הבננה לפרוסות והתותים לחצאים. דופק במעבד מזון עד לקבלת תערובת חלקה, מגרד את הצדדים במידת הצורך.

5. פרי קפוא

בניגוד לאמונה הרווחת, פירות קפואים משמרים את חומרי התזונה של הפירות הטריים מכיוון שהם מבשילים לחלוטין לפני שהם קפואים (6).

בבית תוכלו להקפיא פירות עם יוגורט לחטיף מהיר ופשוט.

אוכמניות מכוסות יוגורט קפוא

רכיבים:

• 1/2 כוס (148 גרם) אוכמניות
• 1/2 כוס (200 גרם) של יוגורט יווני דל שומן

הוראות:

1. מכסים מגש אפיה בנייר קלף.
2. דוקרים אוכמניות בעזרת קיסם השיניים וטבלו אותו ביוגורט, וודאו שהוא מצופה במלואו.
3. מניחים את האוכמניות מכוסה היוגורט על תבנית האפייה.
4. חוזרים על הפעולה עם שאר הגרגרים ומקפיאים למשך הלילה.

6. צ'יפס פירות וירקות

שבבי פירות וירקות נחתכים לפרוסות דקות לפני האפייה, מה שנותן להם את המרקם הקריספי האופייני שלהם.

שבבים אלו מגבירים את צריכת הפירות והירקות היומית שלך, מה שעשוי לעזור להפחית את הסיכון שלך למחלות לב, סוכרת, השמנת יתר וסרטן מסוים (7, 8).

במקום לבחור באפשרויות שנקנו בחנות שעשויות להכיל סוכר וחומרים משמרים נוספים, הכינו צ'יפס פירות וירקות משלכם על ידי ביצוע אחד המתכונים האלה.

7. עור פרי ביתי

עור פרי תוצרת בית הוא פינוק מתוק ועיסה עמוס בחומרים מזינים.

אתה יכול להשתמש בכל פרי שתרצה - אבל בחירה באפשרויות סוכר עשירות, כגון מנגו, פירושה שלא תצטרך להוסיף יותר מדי ממתיק.

עור פרי מנגו

רכיבים:

• 2-3 כוסות (330–495 גרם) של מנגו
• 2-3 כפות (15-30 מ"ל) דבש
• 2 כפות (30 מ"ל) מיץ לימון

הוראות:

1. מערבבים את המנגו בבלנדר או במעבד מזון עד לקבלת תערובת חלקה.
2. מוסיפים דבש ומיץ לימון ומערבבים עוד קצת.
3. שופכים את התערובת לתבנית מרופדת בנייר קלף ומורחים לעובי של 1/8 עד 4 אינץ '.
4. אופים בחום של 140–170 מעלות צלזיוס או בטמפרטורה הנמוכה ביותר בתנור למשך 4-6 שעות.
5. אפשר להתקרר, ואז מוציא מהמגש.
6. חותכים לרצועות בגודל 1 ס"מ (2.5 ס"מ) ועוטפים בנייר קלף לפני שמגלגלים אותם.

8. כדורי אנרגיה

כדורי אנרגיה מיוצרים בדרך כלל עם מרכיבים בריאים המספקים מספיק סיבים, חלבונים ושומנים בריאים כדי להרגיש אתכם מלאים (9, 10).

שיבולת שועל, חמאת אגוזים, זרעי פשתן ופירות יבשים הם המרכיבים השכיחים ביותר. עם זאת, תוכלו לערבב כמעט כל מה שתרצו, מאבקת חלבון ועד שבבי שוקולד.

עם זאת, הם אורזים הרבה קלוריות, אז נסו להגביל את עצמכם לאחת או שתיים בכל פעם.

כדורי אנרגיה מאובקים קוקוס

רכיבים:

• 1/2 כוס (72 גרם) שקדים גולמיים
• 1/2 כוס (58 גרם) אגוזי מלך גולמיים
• כוס (73 גרם) צימוקים
• 3 תאריכים מגולענים
• 1/2 כפית קינמון
• 1/2 כפית תמצית וניל
• 1 כוס (93 גרם) קוקוס מגורר

קוצצים דק את השקדים והאגוזים במעבד מזון, ואז מוסיפים את שאר המרכיבים - למעט הקוקוס - ודופקים עד לקבלת תערובת דביקה.

צרו עם הידיים כדורים בגודל 2.5 ס"מ. ואז גלגלו אותם בקוקוס מגורר עד שהם מצופים לחלוטין.

9. אגוזים קלויים בדבש תוצרת בית

האגוזים ארוזים בחומצות שומן בלתי רוויות, העלולות לקדם את בריאות הלב על ידי הפחתת גורמי הסיכון למחלות לב. למעשה, מחקרים מצביעים על כך שאכילת אגוזים עלולה להוריד את רמת הכולסטרול LDL (רע) ב- 3–19% (11).

הם גם עשירים בסיבים תזונתיים, חלבון איכותי ותרכובות צמחיות מועילות (12).

צליית אגוזים עם דבש הופכת את הפינוק המושלם למתוק ומלוח. נסה את המתכון הזה להחלפת הממתקים הבאה שלך.

10. שבבי קוקוס שוקולד מריר

שוקולד מריר ידוע ברמות הגבוהות שלו של נוגדי חמצון העלולים לשפר את בריאות הלב, תפקוד המוח ורגישות לאינסולין (13, 14, 15, 16).

בינתיים קוקוס הוא מקור מצוין לטריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית (MCT), סוג של שומן שעשוי להגביר ירידה במשקל, מטבוליזם של שומן ובריאות המעיים (17).

המתיקות של שבבי קוקוס מסכה את המרירות הקלה של שוקולד מריר, מה שהופך פינוק פריך שאפשר לאכול לבדו או לשמש כמכסה ליוגורט.

תוכלו להכין צ'יפס קוקוס מכוסה שוקולד מריר בבית על ידי ביצוע מתכון זה, או שתוכלו לרכוש אותם מיוצרים מראש - ובמקרה כזה עליכם לבדוק את רשימת המרכיבים כדי להימנע מסוכרים שנוספו.

11. תותים מכוסים שוקולד מריר

תותים מכוסים שוקולד מריר הם דרך נוספת לקצור את היתרונות של שוקולד מריר.

יתר על כן, תותים מלאים בנוגדי חמצון וויטמינים שעשויים לעזור במניעת מחלות לב (18, 19, 20).

להכנתם, טובלים את התותים הללו בשוקולד מריר מומס. מניחים על נייר שעווה ומקפיאים למשך 15-20 דקות.

12. תערובת שבילים

תערובת שבילים בדרך כלל משלבת אגוזים, זרעים, דגנים, פירות יבשים ושוקולד, ומספקת לך סיבים, חלבונים, ותרכובות צמחיות מועילות רבות.

עם זאת, אפשרויות שנקנו בחנות עשויות להיות עמוסות בתוספת סוכר, ולכן עדיף להכין בעצמך.

לגרסה ביתית ובריאה מערבבים קשיו, חמוציות, בייגלה, זרעי דלעת ושבבי שוקולד מריר.

13. גרגירי חומוס אפויים בסוכר

גרגירי חומוס, המכונים גם שעועית גרבנזו, עשירים בחלבון, סיבים, ויטמינים ומינרלים.

כוס אחת (164 גרם) גרגירי חומוס מבושלים אורזים 15 גרם חלבון איכותי ו -13 גרם סיבים (21).

יתר על כן, הם עשויים להגביר את בריאות הלב ולהפחית את הסיכון שלך לתנאים מסוימים, כולל סוכרת מסוג 2 (22).

לקבלת פינוק מבוסס חומוס נסה את המתכון הפשוט הזה.

גרגירי חומוס קלויים בקינמון

רכיבים:

• 1 כוס (164 גרם) גרגירי חומוס מבושלים
• 1 כף (15 מ"ל) שמן זית
• 2 כפות (30 גרם) סוכר חום
• 1 כף (8 גרם) קינמון טחון
• כפית (5 גרם) מלח

מחממים תנור לחום של 204 מעלות צלזיוס ואופים את גרגירי החומוס למשך 15 דקות. בקערה מערבבים את הסוכר, הקינמון והמלח.

מוציאים גרגירי חומוס מהתנור, מזלפים עם שמן זית ומפזרים מעל את קינמון. בוחשים עד לציפוי מלא ואופים 15 דקות נוספות.

14. בצק עוגיות בריא

בצק עוגיות אכיל הוא בלילה נטולת ביצה שעושה חטיף מבושם.

לגרסה בריאה, השתמשו בחומוס במקום קמח כדי להגדיל את תכולת הסיבים והחלבון (23).

בצק עוגיות אכיל מבוסס חומוס

רכיבים:

• 1 כוס (164 גרם) גרגירי חומוס מבושלים
• 3 כפות (45 גרם) סוכר חום
• 1/4 כוס (65 גרם) חמאת בוטנים טבעית
• 3 כפות (45 גרם) שיבולת שועל
• 1 כף (15 מ"ל) של חלב רזה
• 2 כפיות (10 מ"ל) של תמצית וניל
• 1/8 כפית סודה לשתייה
• קורט מלח
• קומץ שוקולד צ'יפס

במעבד מזון יש לערבב את כל המרכיבים למעט השוקולד צ'יפס. כשהוא חלק מניחים את הבצק בקערה ומערבבים פנימה את השוקולד צ'יפס.

15. פודינג אבוקדו-שוקולד

אבוקדו הם מקור נהדר לשומנים בריאים, סיבים תזונתיים ותרכובות צמחיות מועילות. הם מספקים גם ויטמינים ומינרלים כמו ויטמין C, חומצה פולית ואשלגן (24, 25).

מחקרים מראים כי השומן והסיבים באבוקדו עשויים לסייע בהפחתת התיאבון, החיונית לבקרת משקל (26, 27, 28, 29).

אתה יכול להכין פודינג שמנת על ידי מיזוג של פרי זה בכמה מרכיבים פשוטים, כמו אבקת קקאו וממתיק לבחירתך. לדוגמא, מתכון זה משתמש בסירופ מייפל לטיפול מענג.

16. תפוחים אפויים

תפוחים עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות אחרות.

תפוח אחד בגודל בינוני (182 גרם) אורז 17% של ה- DV לסיבים תזונתיים, 9% של ה- DV לוויטמין C, ותרכובות צמחים עוצמתיות, כולל פוליפנולים שעשויים להגן מפני מחלות כרוניות (30).

מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים פרי זה באופן קבוע הם בעלי סיכון מופחת לסרטן, מחלות לב, סוכרת מסוג 2 ועלייה במשקל (31, 32).

להכנת תפוחים אפויים, חותכים אותם לנתחים, מוסיפים מעט שמן קוקוס מומס וקינמון ואופים 20-30 דקות בחום של 350 מעלות צלזיוס.

17. גומיות תוצרת בית

קולגן הוא החלבון השופע ביותר בגופך. מטרתו העיקרית היא לעזור לרקמות להתנגד למתיחות (33).

הוא מציע יתרונות בריאותיים מרובים, במיוחד למפרקים ולעור שלך, ונמצא בחלקים מן החי, כמו עור חזיר או עוף ועצמות בקר או עוף (34, 35, 36).

זה נמצא גם בג'לטין, תוסף מזון נפוץ המיוצר על ידי בישול קולגן (37).

מרכיב זה משמש לרוב לייצור גומי. למרות שגרסאות שנקנו בחנות בדרך כלל מכילות תוספת סוכר, אתה יכול להכין בעצמך בבית רק באמצעות מיץ פירות ודבש.

בדוק את המתכון הזה לגומי דובדבן טארט אם אתה רוצה לנסות אותם.

בשורה התחתונה

שפע של פינוקים טעימים ובריאים יכולים להחליף סוכריות בתזונה.

סוכריות נטענות לרוב בסוכר ותוספים, לכן עליכם להימנע ממנה בכל עת שניתן.

בפעם הבאה שתשתוקק למשהו מתוק, נסה להכין לעצמך פינוק מזין מחומרים שיש לך ביד.

צמחים כתרופה: תה צמחים DIY כדי לרסן את תשוקות הסוכר