6 מתיחות דו-כיווניות להוסיף לאימון שלך

תוֹכֶן

• 1. מתיחה דו-כיוונית עומדת
• 2. מתיחת שרירים בישיבה
• 3. מתיחת שריר הדלת
• 4. מתיחת שריר הדופן
• 5. הארכות זרועות אופקיות
• 6. סיבובי ידיים אופקיים
• דברים שכדאי לזכור

מתיחות Bicep הן דרך נהדרת להשלים את אימון פלג הגוף העליון שלך. מתיחות אלה יכולות להגדיל את הגמישות ואת טווח התנועה, ומאפשרות לך להתקדם עמוק יותר ויותר בקלות רבה יותר.

בנוסף, הם עוזרים להקל על מתיחות שרירים ומתחים, מה שמועיל במניעת פציעה ושיפור ביצועים.

כשאתה מנסה את המתיחות האלה, הקשב לגופך כדי שתהיה מודע מתי לסגת ומתי להעמיק. שמרו על נשימה חלקה, יציבה ונינוחה. אל תנעלו את המרפקים או כפו על תנוחות כלשהן, והימנעו מתנועות מטלטלות, מקפצות או דוחפות.

1. מתיחה דו-כיוונית עומדת

תרגיש מתיחה בשרירי הידיים, בחזה ובכתפיים.

כדי לבצע את המתיחה הזו:

• שלבו את הידיים בבסיס עמוד השדרה.
• יישר את זרועותיך והפנה את כפות הידיים כלפי מטה.
• הרימי את זרועותיך גבוה ככל האפשר.
• החזק מיקום זה עד דקה אחת.

חזור על הפעולה 1 עד 3 פעמים.

2. מתיחת שרירים בישיבה

למתיחה זו, שמור על ראש, צוואר ועמוד השדרה בקו אחד. הימנע משפל או מקשת גב. בנוסף לשרירי הזרוע שלך, תרגיש גם מתיחה בכתפיים ובחזה.

כדי לבצע את המתיחה הזו:

• שב עם ברכיים כפופות ורגליך שטוחות על הרצפה מול הירכיים.
• הניחו את הידיים על הרצפה מאחוריכם כשאצבעותיכם מופנות מגופכם.
• חלק את משקלך באופן שווה בין כפות הרגליים, הישבן והידיים.
• גררו לאט את עכוזכם קדימה, לכיוון כפות הרגליים, מבלי להזיז את הידיים.
• החזק מיקום זה עד 30 שניות.
• חזור למצב ההתחלה והירגע לכמה רגעים.

חזור על הפעולה פעמיים עד 4 פעמים.

אם זה יותר נוח, אתה יכול לעשות מתיחה דומה על ידי עמידה והנחת הידיים על שולחן מאחוריך. התכווץ למטה באמצע הדרך כדי להרגיש את המתיחה.

3. מתיחת שריר הדלת

מתיחה בפתח זו היא דרך נהדרת לפתוח את החזה תוך מתיחת שרירי הידיים.

כדי לבצע את המתיחה הזו:

• עמדו בפתח עם יד שמאל אוחזת בפתח בגובה המותניים.
• צעד קדימה ברגל שמאל, כופף את הברך והניב את משקלך קדימה.
• הרגישו את המתיחה בזרוע ובכתף תוך שמירה על כיפוף קל במרפק.
• החזק מיקום זה עד 30 שניות.
• חזור על הצד הנגדי.

4. מתיחת שריר הדופן

זהו מתיחה קלה שתרגיש בחזה, בכתפיים ובזרועות שלך. התנסה במיקום היד שלך על ידי הזזתו גבוה יותר או נמוך יותר כדי לראות כיצד היא משפיעה על המתיחה.

כדי לבצע את המתיחה הזו:

• לחץ על כף ידך השמאלית על קיר או חפץ יציב.
• הפוך לאט את גופך מהקיר.
• הרגישו את המתיחות בחזה, בכתף ​​ובזרוע.
• החזק מיקום זה עד 30 שניות.
• חזור על הצד הנגדי.

5. הארכות זרועות אופקיות

הארכות זרועות אופקיות משלבות תנועה אקטיבית עם מתיחות. אתה יכול לעשות את המתיחה הזו בישיבה או בעמידה.

כדי לבצע את המתיחה הזו:

• הושיט את זרועותיך לצד כך שהן מקבילות לרצפה.
• סובב את האגודלים כלפי מטה כך שכפות הידיים פונות מאחוריך.
• החזק מיקום זה למשך 30 שניות.
• דופק את הידיים קדימה ואחורה למשך 30 שניות.

בצע 2-3 סטים, והגדיל בהדרגה את הזמן שאתה מחזיק בתפקיד.

6. סיבובי ידיים אופקיים

סיבובי ידיים אלה אולי לא מרגישים כמו הרבה, אבל הם עוזרים לבנות כוח בכל הזרוע תוך מתיחה עדינה של שרירי הזרוע.

כדי לבצע את המתיחה הזו:

• סובב את כתפיך קדימה על ידי הפניית האגודלים למטה.
• חזור למצב ההתחלה.
• סובב את כתפיך לאחור על ידי הפניית האגודלים כלפי מעלה.
• חזור למצב ההתחלה.

בצע 2-3 סטים למשך עד דקה אחת.

דברים שכדאי לזכור

מתיחה מומלצת לעיתים קרובות לאחר אימון למניעת כאבי שרירים. הראיות סותרות האם מתיחות באמת עוזרות להפחתת כאבי שרירים. אם נעשה מתיחות באופן עקבי יעזור להגביר את הגמישות ולשפר את טווח התנועה שלך.

כל הגורמים הללו יעזרו להקל על התנועות כך שיש פחות סיכוי לחוות לחץ או מתח.

שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה, במיוחד אם יש לך פציעות בפלג גוף עליון. אם תוך כדי מתיחה אתה מפתח כאב מתמשך החורג מאי נוחות קלה ולא נרפא תוך מספר ימים, הפסק את המתיחות.