כיצד לבצע תרגילי מיזוג גוף

תוֹכֶן

• תרגילים
• קפיצות סקוואט
• מטפסי הרים
• סמוך קום
• שקעים מפוצלים
• קופץ קופסה
• ריאות לרוחב
• יתרונות
• מגביר את בריאות הלב וכלי הדם
• עוזר בשריפת קלוריות
• מונע ירידה קוגניטיבית
• בונה שריר וכוח
• מגביר את הגמישות
• זהירות
• מתי לדבר עם מקצוען
• בשורה התחתונה

תרגילי מיזוג גוף מכוונים לכל גופכם, תוך שימוש בהרבה שרירים שונים כדי לחזק, לעצב ולשפר את גופכם. הם עשויים לשלב מספר סוגים של אימונים, כגון גמישות, כוח ואימוני התנגדות.

מיזוג הגוף משפר את הסיבולת, מגביר את הגמישות ומבסס גוף מאוזן ויציב.

תרגילים יקרי ערך אלו מציעים שפע של יתרונות חיוביים לרמת הבריאות והכושר הכללית שלך. באופן קבוע מבצעים מהלכים אלה לבניית כוח, קואורדינציה ומהירות. זה מאפשר לך לשפר את הביצועים הספורטיביים שלך ולהרגיש טוב יותר תוך כדי התנהלות שגרתית.

תרגילים

קבל את זרימת הדם שלך, שאיבת לב ושרירים מתכוונים באמצעות תרגילי מיזוג הגוף הללו. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, שלב כמה מהן בשגרה היומית שלך, או בצע פגישה ארוכה יותר פעמיים עד שלוש בשבוע.

קפיצות סקוואט

השתמש בשליטה כדי לנחות בצורה שקטה ושקטה ככל האפשר. העצימו את התרגיל הזה על ידי החלפת הקפיצה הרגילה בקפיצת מתיחה.

הוראות:

1. עמדו עם הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים.
2. לאט לאט למטה למצב גוץ.
3. מעורב את ליבת הגוף התחתון שלך בזמן שאתה קופץ בפיצוץ, ומושך את הידיים מעל הראש.
4. הגב התחתון למטה למצב הגוץ ברגע שאתה נוחת.
5. בצע 2-4 קבוצות של 10 עד 15 חזרות.

מטפסי הרים

הוראות:

1. התחל בקרש גבוה.
2. שמור את עמוד השדרה שלך ישר כשאתה עוסק בליבה שלך ומושך את ברך ימין לכיוון החזה שלך.
3. הרחב את רגל ימין בחזרה למצב ההתחלה.
4. חזור על הצד השמאלי.
5. המשיכו למשך דקה.
6. חזור על פעמיים עד ארבע פעמים.

סמוך קום

כדי להפוך את התרגיל למאתגר יותר, עשו 2 עד 4 שכיבות סמיכה ברציפות בזמן שתמצאו את הקרש. או נסה כמה וריאציות אלה.

הוראות:

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו.
2. לאט לאט למטה למצב גוץ.
3. הניחו את הידיים על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים.
4. לכו או קפצו עם הרגליים לאחור כדי להיכנס לקרש גבוה.
5. לכו או קפצו את כפות הרגליים אל הצד החיצוני של הידיים שלכם כשאתם חוזרים למצב גוץ.
6. תעסוק את הליבה שלך בזמן שאתה קופץ לגובה ככל שאתה יכול, והאריך את הידיים מעל.
7. בצע 2-3 ערכות של 8 עד 15 חזרות.

שקעים מפוצלים

התרגיל הקרדיווסקולרי הכולל-גוף הזה ממקד לגלוטות, לרביעים ולמסטרינגים שלך.

הוראות:

1. עמדו במצב תנופה כשרגל שמאל קדימה.
2. הרחב את ידך הימנית מעל הראש ואת היד השמאלית לצד גופך.
3. קפיצו פיצוץ והחלפו את תנוחת כפות הרגליים בכדי להביא את רגל ימין קדימה.
4. במקביל, שנה את מיקום כפות הידיים על ידי הגעה למצב הזרוע השמאלי שלך וזרוע ימין לאחור.
5. המשיכו למשך 30 שניות.
6. חזור על פעמיים עד ארבע פעמים.

קופץ קופסה

הוראות:

1. עמדו מול תיבה או ספסל יציב.
2. השתמש בשתי הרגליים כדי לקפוץ בפיצוץ על התיבה, והרים את הידיים מעל התקרה.
3. קפוץ בחזרה למצב ההתחלה, כופף מעט את הברכיים בזמן שאתה נוחת.
4. בצע 2-4 קבוצות של 8 עד 15 חזרות.

ריאות לרוחב

תרגיל זה מנצל את השרירים לאורך צידי הרגליים, מכוון למותניים, להחללות וירכיים.

הוראות:

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו.
2. לחץ בחוזקה אל כף רגלך הימנית כשאתה עושה צעד גדול לצד עם רגל שמאל.
3. הורד לאט את מותניך וכופף את רגל שמאל, תוך שמירה על רגל ימין.
4. הגב חזרה לעמידה והדר את רגל שמאל לאחור לתנוחת ההתחלה.
5. עשו את הצד ההפוך.
6. בצע 2-3 ערכות של 8 עד 16 חזרות.

יתרונות

תרגילי מיזוג גוף הם סוג של תרגיל אנאירובי. הם מועילים להפליא לבריאותך הגופנית ולרווחתך הכללית, מה שהופך אותם לחלק חיוני מכל שגרת כושר.

מכיוון שהם אינם זקוקים לציוד, אתה יכול לעשות אותם בכל מקום. זה אידיאלי כשאתה מטייל או שיש לך אילוץ זמן.

מגביר את בריאות הלב וכלי הדם

היתרונות האירוביים של תרגילים אלו מגבירים את מערכות הלב וכלי הדם והנשימה, ומורידים את הסיכון להתפתחות מחלות לב וסוכרת מסוג 2.

הם מחזקים את מערכת השלד והשרירים שלך, מאטים את אובדן העצם ומשפרים את צפיפות העצם, כולם מסייעים במניעת אוסטאופורוזיס.

עוזר בשריפת קלוריות

מסת שריר מוגברת עוזרת לך לשרוף קלוריות ולהישאר בכושר. תאי שריר שורפים יותר קלוריות מתאי שומן, אפילו בזמן מנוחה. חשוב במיוחד לבצע תרגילי חיזוק, מכיוון שהזדקנות גורמת לאובדן שרירים ומאטה את קצב חילוף החומרים במנוחה.

מונע ירידה קוגניטיבית

התניה של גופך עוזרת לך להרגיש טוב יותר באופן כללי ככל שתשיג ביטחון, מפחיתה תסמינים דיכאוניים ולהרגיש טוב יותר נפשית.

על פי מחקר משנת 2019, אימוני כוח עשויים להגביר את התפקוד הנפשי שלך ולמנוע ירידה קוגניטיבית.

המחקר מצא כי מבוגרים בגיל העמידה והבוגרים שהשתתפו במהלך 12 שבועות של אימוני התנגדות אינטנסיביים הראו שיפור בביצועי הזיכרון המילולי המתעכב שלהם בהשוואה לקבוצת הביקורת, שלא התאימו.

בונה שריר וכוח

כשאתה בונה שרירים וגוזם שומן, תהיה לך יותר כוח, סיבולת וזריזות תוך כדי ביצוע משימות יומיומיות, כמו הרמת פריטים כבדים, נשיאת שקיות גדולות וטיפוס מדרגות.

השרירים שלך עובדים מהר יותר ויעיל יותר, ומקלים על כל מיני תנועות, החל להושיט יד למצב במצב ישיבה ועד לקפיצה גבוהה יותר במהלך משחק כדורעף.

מגביר את הגמישות

מעבר בתרגילי מיזוג גוף מאמן את גופכם להיפתח ולנוע בדרכים שונות. הארכת השרירים והארכתם חיוניים לשיפור הגמישות, טווח התנועה והניידות.

תפתח גם איזון, יציבות ותיאום. כל אלה עוזרים במניעת פציעות ונפילות הנפוצות ככל שמתבגרים.

כשאתה מתחיל להרגיש טוב יותר בגופך, אתה עלול להרגיש יותר השראה, מוטיבציה או ביטחון. זה יכול להוביל לשינויים חיוביים בתחומים אחרים בחייכם.

יתכן שאתה נלהב לנסות להזיז את גופך בדרכים שונות במהלך מסלול קיקבוקסינג, ריקודים סלוניים או טיפוס צוקים.

זהירות

עליכם להיות בעלי רמת כושר, אנרגיה וניידות סבירים כדי לעבור בתנוחות אלו בקלות. אם אתה מודאג שאתה לא, היכנס לרופא.

אם אתה חדש בכושר או סובל מפציעות או חששות רפואיים, היזהר והתחל לאט. שנה את התרגילים כך שיתאימו לגופכם בהתאם לצורך. בדרך זו תוכלו להתרגל לתנועות לפני שתמשיכו למהלכים קשים יותר.

שוחח עם הרופא שלך אם יש לך מצבים רפואיים, נטל תרופות או שאתה עוסק באזור מסוים בגופך.

בצע תמיד חימום ושריפת גלים לפני האימון ואחריו, כך שגופך יותאם כראוי. השתמשו בטופס, בטכניקה וביישור נכון בזמן ביצוע התרגילים הללו. הימנע מכל תנועה הגורמת לך כאב או אי נוחות.

הקשיבו לגופכם. קח יום מנוחה, או בחר פעילות משקמת בימים שאתה חולה, עייף או פצוע.

מתי לדבר עם מקצוען

שוחח עם איש מקצוע בתחום הכושר אם ברצונך לבעוט בשגרת האימון שלך בהילוך גבוה. מאמן מוסמך יכול ליצור תכנית אישית המתאימה לרמת הכושר, היעדים והחוזקות שלך. הם ילמדו את הצורה והטכניקה הנכונים, כך שתוכלו למקסם את האימונים.

איש מקצוע בתחום הכושר יכול לספק משוב חשוב וללמד אותך כיצד להתאים שינויים שגויים בגופך כך שתישאר בטוח. הם יכולים גם ללמד אותך כיצד לשנות או להגביר כל תרגיל.

מאמן אישי עשוי להיות בעל השפעה חיובית וחיובית על אימוני האימונים שלך, יאפשר לך לדבוק בתוכנית הכושר שלך ולקבל את התוצאות שאתה רוצה.

בשורה התחתונה

בצע תרגילי מיזוג גוף אלה כדי להבטיח שכל גופך יהיה בכושר, חזק וזריז. לעקוב אחר תכנית אימונים בריאה יש השפעה חיובית על תחושתך בזמן התעמלות ועוברת בפעילות היומיומית שלך. זה אפילו יכול לשפר את האופן בו אתה יושב ליד שולחן העבודה שלך או בזמן נהיגה.

יחד עם תכנית הכושר שלך, הישאר לחות, עקוב אחר תזונה בריאה וקבל שפע של שינה איכותית בכל לילה.

המשך לאתגר את עצמך ללמוד באופן קבוע תנועות חדשות. ליהנות מכל היתרונות שעומדים לרשותך מתוכנית כושר מעוגלת היטב.