קומפוזיציה של הגוף: איבוד שרירים ושומן בעת ובעונה אחת
תוֹכֶן
- מה זה גוף מחדש?
- שילוב הגוף הוא יותר מאשר אובדן משקל
- כיצד פועלת הרכב מחדש של הגוף?
- יסודות ההרכבה מחדש של הגוף
- איך לאבד שומן
- תזונה ואובדן שומן
- דרכים אחרות להפחתת חנויות שומן
- כיצד להשיג שריר
- חשיבותו של חלבון
- התרגילים הטובים ביותר להשגת שרירים
- תוספי מזון לקידום מחזור הגוף
- בשורה התחתונה
רוב האנשים שמנסים לרדת במשקל רוצים גוף עדין אך גוון.
לעיתים קרובות, תוכניות הרזיה מסורתיות מתמקדות בחיתוך שומן בגוף ופגיעה במספרים נמוכים יותר בסולם ולא בצבירת שרירים.
החזרת גוף היא גישה לירידה במשקל המדגישה את החשיבות לא רק לאבד שומן אלא לצבור שרירים בו זמנית.
מלבד זמירה של שומן, שימוש בטכניקות של שילוב מחדש של הגוף עשוי לעזור לכם להגביר את הכוח ולהגביר את כמות הקלוריות שאתם שורפים לאורך היום.
מאמר זה מגדיר מחדש גוף מחדש ודן ביתרונותיו הבריאותיים וכיצד להתחיל משטר מחודש לגוף.
מה זה גוף מחדש?
הרכב הגוף מתייחס לכמות השומן והמסה נטולת השומן (שריר, עצם ומים) שגופך מכיל.
ניתוח הרכב הגוף נותן הבנה טובה יותר של הבריאות משיטות סינון אחרות הגורמות רק למשקל וגובה, כמו מדד מסת מסת הגוף (BMI).
הסיבה לכך היא שאחוז השומן בגופך ביחס למסת השריר שלך משקף טוב יותר את טובתך הכללית מאשר סתם משקל או BMI.
לכן, הרכבה מחדש של הגוף מתמקדת בהרכב הגוף ולא במשקל.
שלא כמו תזונה רגילה, הרכבת גוף מחדש היא סגנון חיים שבו טכניקות הכושר והתזונה מובילות לשינויים בריאים ביחס גופך בין שומן לשרירים.
פירושו של קומפוזיציה פירושו "ליצור שוב משהו או בדרך אחרת", ומכאן המונח "קומפוזיציה מחדש של הגוף".
אף על פי שהחלפת גוף משמשת אתלטים ומרימי משקולות במשך זמן רב, היא רק זכתה למתיחה עם אלה שפשוט מנסים להגיע בכושר ולאבד שומן.
שילוב הגוף הוא יותר מאשר אובדן משקל
בדרך כלל אנשים משתמשים בסולם כדי לאמוד את התקדמותם כאשר הם מנסים לרדת במשקל.
אם המספר בסולם יורד, רוב הדיאטות מסיקות הצלחה.
עם זאת, הבעיה בשימוש בקנה מידה כשיטה היחידה למעקב אחר התקדמותך היא שרוב הכף לא מבדיל בין אובדן שומן לאובדן שרירים, שהוא גורם חשוב למדידת הבריאות.
כמות רבה של שומן בגוף נקשרה לשלל סוגיות בריאותיות ועלולה להעלות את הסיכון שלך למצבים כרוניים, כמו סוכרת, סרטן ומחלות לב (1).
לעומת זאת, יחס בריא של מסת שריר לשומן בגוף יכול לשפר את בריאותך תוך הפחתת הסיכון שלך למחלות לעיל (2, 3, 4).
אם נעשה נכון, הרכבת הגוף מחדש משנה את איפור גופך כך שיש לך פחות שומן ויותר שרירים.
מעניין לציין כי העדפת טכניקות קומפוזיציה מחדש של הגוף על פני שיטות אחרות לירידה במשקל עלולה לגרום לירידה איטית בהרבה, או ללא ירידה במשקל בכלל, כתוצאה מהעלייה בו זמנית בשרירים.
עם זאת, בניגוד לאמונה הרווחת, היחס שלך בין שריר לשומן הוא האינדיקטור הטוב ביותר לבריאות וכושר כללי, ולא למשקל גוף.
בנוסף, הגדלת מסת השריר מגבירה את קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR), כלומר שתשרוף יותר קלוריות בזמן מנוחה (5, 6).
סיכום במקום פשוט לכוון לירידה במשקל, ההרכב מחדש של הגוף מתמקד בהפחתת שומן בגוף ובמקביל להגדלת מסת השריר.כיצד פועלת הרכב מחדש של הגוף?
מכיוון שחזרת הגוף היא יותר אורח חיים מאשר דיאטה, אין פרוטוקול מוגדר.
במקום זאת, הרוצים לצבור שרירים בזמן שריפת שומן, חייבים להתחייב לשנות את תזונתם ואת משטרי האימונים בדרכים המאפשרות את החלמת הגוף מחדש.
במקום לעקוב אחר משקל בקנה מידה, עליכם להעריך תוצאות על ידי ביצוע מדידות של היקפי גוף ומדידת שומן בגוף באמצעות שיטות כמו מחוגה לעור הפנים.
יסודות ההרכבה מחדש של הגוף
בשיטות הרזיה מסורתיות, אנשים עשויים לחתוך בצורה דרסטית קלוריות ולהגדיל את התעמלות הלב וכלי הדם על מנת לבזבז יותר אנרגיה.
למרות שהדבר עלול לגרום לירידה במשקל, סביר להניח שהוא יקצץ הן את שומן והן את מסת השריר.
כאשר עוקבים אחר שגרה מחדש של הגוף, חשוב לשמור ולבנות שרירים תוך איבוד שומן בו זמנית.
יש לבצע שינויים בפעילות גופנית ודיאטה על מנת להגיע למטרה זו.
בעוד שאימון קרדיווסקולרי חשוב לירידה במשקל ובריאות הכללית, אימוני כוח נחוצים כדי לשנות את הרכב הגוף.
בנוסף, תזונה עשירה בחלבון מקלה על אובדן שומן תוך תמיכה בצמיחת שרירים (7).
שיטות ההחלמה של הגוף יכולות להשתנות בהתאם למטרה הסופית שלך.
לדוגמא, מפתח גוף רזה שרוצה לשים יותר שרירים ולחתוך שומן יהיה בעל צרכים תזונתיים ופעילות גופנית שונה מאשר אדם בעל עודף משקל שרוצה לאבד שומן תוך כדי גידול.
החדשות הטובות הן ששיבוץ מחדש של הגוף מיטיב עם כולם ללא קשר לכמות השומן שתרצו להוריד או שריר שתרצו לצבור.
המפתח לשחזור יעיל מחדש של הגוף הוא מציאת האיזון הנכון בין תזונה לאימון.
סיכום הרוצים לשנות את הרכב גופם צריכים להשתמש בשיטות להגברת מסת השריר ולחתוך שומן. למרות שכל אחד יכול להשתמש בעקרונות של הפצת גוף מחדש, השיטות משתנות בהתאם למטרת הרכב הגוף שלך.איך לאבד שומן
מהגדלת הסיכון שלך למחלות כרוניות רבות ועד לפגיעה ברווחתך הרגשית ודימוי הגוף שלך, עודף שומן בגוף יכול להשפיע לרעה על הבריאות במובנים רבים (8, 9).
כדי לאבד שומן בגוף, יש ליצור גירעון קלוריות, אותו ניתן להשיג על ידי צריכת פחות קלוריות או הוצאת יותר אנרגיה.
עם זאת, קיצוץ מספר קיצוני של קלוריות באמצעות דיאטה דלה מאוד בקלוריות או עיסוק שעות של פעילות גופנית לב-ריאה לא בהכרח משמרת מסת שריר.
כדי לאבד שומן תוך שמירה או על בניית גופך, עדיף להפחית בינונית את צריכת הקלוריות שלך תוך שילוב תרגילים הבונים מסת שריר בשגרה שלך, כמו אימוני כוח.
תזונה ואובדן שומן
איכות הדיאטה חשובה גם בכל מה שקשור לאיבוד שומן.
צריכה של תזונה עשירה בחלבון הוכחה כמפחיתה שומן תוך שמירה על מסת גוף רזה.
מחקר שנערך בקרב 88 מבוגרים עם עודף משקל מצא כי תזונה היפוקלורית שהכילה 0.64 גרם חלבון לכל קילו (1.4 גרם / ק"ג) ממשקל הגוף הייתה יעילה יותר לשימור מסת השריר והפחתת שומן בגוף לעומת תזונה המספקת 0.36 גרם לק"ג (0.8 גרם) / ק"ג) של חלבון (10).
מחקרים הראו כי צריכת חלבון גבוהה יותר נחוצה עבור ספורטאים המנסים לאבד שומן תוך שמירה על שרירים.
סקירה של שישה מחקרים הראתה כי ספורטאים שאיבדו את כמות המסת השריר הנמוכה ביותר בזמן חיתוך קלוריות צרכו הכי הרבה חלבון - 1.14-1.3 גרם לפאונד (2.5–2.6 גר '/ ק"ג) ממשקל הגוף (11).
מסיבה זו, העלאת צריכת החלבון שלך ל -0.64 גרם לפחות לכל קילוגרם (1.4 גרם / ק"ג) ממשקל הגוף עשויה לשפר את הרכב גופך.
דרכים אחרות להפחתת חנויות שומן
להוציא צריכת חלבונים לטיול ולהגדלת ההוצאות הקלוריות, הנה שיטות מוכחות אחרות לאיבוד שומן בגוף:
- גזר מזון מעובד: צריכה גבוהה של מזון מעובד, כמו מזון מהיר, סוכריות, מאפים ארוזים וצ'יפס, נקשרה לעודף שומן בגוף (12).
- הפחת את הפחמימות: החלפת פחמימות (בעיקר פחמימות מסוכרות) במזונות עשירים יותר בחלבון, שומנים וסיבים בריאים יכולים להגדיל את המלאות ואת רמת האינסולין הנמוכה, הורמון המקדם אחסון שומן (13).
- הגדל את צריכת הסיבים: אכילת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, כמו ירקות ושעועית, יכולה לעזור להפחתת שומן בגוף, במיוחד באזור הבטן (14).
- נסה אימוני מרווחים: אימוני אינטרוולים המשלבים פרצי אנרגיה אינטנסיביים וקצרים ואחריה תקופות קצרות של התאוששות יעילים יותר להפחתת שומן בגוף מאשר אימונים מתמשכים בעצימות בינונית (15).
כיצד להשיג שריר
אמנם חשוב לאבד שומן, שמירה על שריר או עלייה בו היא המפתח לשינוי הרכב הגוף שלך.
התמקדות בדיאטה בלבד והזנחת הרגלי פעילות גופנית עלולה לגרום לאובדן מסת שריר.
חיוני לשלב תזונה בריאה ומקדמת מסת גוף בריא עם שגרת כושר התומכת בצמיחת שרירים ותחזוקה.
חשיבותו של חלבון
כשאתה מנסה לבנות שרירים, הדיאטה הנכונה היא קריטית.
תזונה בריאה עשירה במזונות שלמים, כמו תוצרת טרייה, שומנים בריאים, פחמימות מורכבות וחלבון, היא הטובה ביותר לכולם, ללא קשר ליעדי הכושר.
אנשים המנסים לרפורמה בהרכב גופם עשויים להידרש להתמקד בצמצום צריכת החלבון שלהם, מכיוון שמחקרים הראו כי תזונה עשירה בחלבון נחוצה לקידום צמיחת השרירים.
לדוגמה, סקירה שנערכה לאחרונה הגיעה למסקנה כי 0.73–1 גרם חלבון לכל קילוגרם (1.6–2.2 גרם / ק"ג) ממשקל גוף ליום הוא הטוב ביותר למקסום רווח וכוח השרירים (16).
סקירה נוספת שנערכה על 49 מחקרים מצאה כי למרות שהמשתתפים צרכו ממוצע 0.64 גרם חלבון לכל קילו (1.4 גרם / ק"ג) ממשקל גוף ליום, השלמה עם 35 גרם חלבון נוסף מדי יום הובילה לעלייה נוספת במסת הגוף הרזה (17 ).
סקירה זו כללה אנשים בתוכניות אימוני התנגדות.
החוקרים הגיעו למסקנה כי צריכת הקצבה היומית המומלצת (RDA) של 0.36 גרם לפאונד (0.8 גרם / ק"ג) "נראית לא מספקת למי שמטרתו להשיג כוח רב יותר ומסת נטולת שומן באימוני התנגדות" (17).
יתרה מזאת, מחקרים של האגודה הבינלאומית לתזונה ספורטיבית מראים כי צריכת צריכת חלבון גבוהה אפילו יותר של 1.1–1.4 גרם לפאונד (2.3–3.1 גרם / ק"ג) ליום עשויה להידרש לשמירה על מסת גוף רזה בקרב אנשים המאומנים עמידות העוקבים אחר דיאטות דלות קלוריות (18).
עבור אנשים שיש להם יותר שומן לאבד, הפחתת הקלוריות ב 30-40% תוך הגדלת צריכת החלבון ל- 0.55-1.4 גרם לפאונד (1.2–3.1 גרם / ק"ג) עשויה למקסם את אובדן השומן תוך קידום תחזוקת מסת שריר (19).
מומלץ להפיץ מקורות חלבון באופן שווה לאורך היום על ידי צריכת מזון עשיר בחלבון כמו ביצים, עופות, מוצרי חלב ותוספי חלבון כל שלוש עד ארבע שעות.
התרגילים הטובים ביותר להשגת שרירים
יחד עם תזונה עשירה בחלבון מלא של מזון, שילוב של אימוני כוח בשגרה שלך הוא קריטי.
אימוני כוח כוללים שימוש בתרגילי התנגדות לבניית כוח ומסת שריר. דוגמא לאימוני כוח היא הרמת משקולות.
אם בניית שרירים והפחתת שומן היא המטרה שלכם, מומחים ממליצים על פרוטוקול אימונים של לפחות יומיים של אימוני התנגדות בשבוע.
סקירה של 10 מחקרים הראתה כי אימוני התנגדות פעמיים בשבוע היו יעילים יותר למקסום צמיחת השרירים מאשר אימונים רק פעם בשבוע (20).
שילוב של תרגילי אימון כוח כמו סקוואט, לחיצות ספסל, שכיבות סמיכה ותרגילים אחרים לבניית שרירים במשך יומיים-שלושה בשבוע לצד יום-יומיים בשבוע של אימוני אינטרוולים, עשוי להיות השילוב המושלם.
מחקרים מראים ששילוב אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה עם אימוני התנגדות מוביל לאובדן שומן, כמו גם לעלייה במסת השריר וכוחו (21, 22).
סיכום כדי לבנות שריר, הגדל את צריכת החלבון שלך לפחות ל 0.73 גרם לפאונד (1.6 גרם / ק"ג) ממשקל הגוף ביום וסיים תרגילי אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע.תוספי מזון לקידום מחזור הגוף
מחקרים מוכיחים כי צריכת מקורות חלבון שלמים לאורך היום היא הדרך הטובה ביותר לצבור מסת שריר.
עם זאת, זה בטוח לחלוטין להשתמש בתוספי חלבון בכדי להגיע לצריכה המומלצת של 0.73 גרם לכל פאונד (1.6 גרם / ק"ג) ממשקל גוף תוך כדי אימוני התנגדות.
לדוגמא, צריכת מקורות חלבון איכותיים - כולל תוספי חלבון - עד שעתיים לאחר האימון מעוררת סינתזת חלבון שרירים (23).
מקורות חלבון המכילים כמויות גבוהות של חומצות אמינו חיוניות (EAAs), ובמיוחד חומצה אמינית המסועפת לוצין, יעילים ביותר לקידום צמיחת השרירים.
חלבון מי גבינה הוא סוג של אבקת חלבון העשירה ב- EAA ומייצרת מקור חלבון נוח לאחר האימון.
בנוסף, הוכח כי השלמה עם חלבון מי גבינה מגבירה את צמיחת השרירים בשילוב עם תוכניות אימונים להתנגדות (24).
תוספי מזון הכוללים אבקות גבינה מי גבינה, אפונה, אבקת קזאין וקנבוס הם דרך מעשית להגדיל את צריכת החלבון שלך ויכולים להועיל במיוחד למי שעוסק באימוני התנגדות קפדניים.
עם זאת, ניתן לחלוטין לצרוך את הכמות המומלצת של חומר מזין זה באמצעות ארוחות ונשנושים בלבד.
הוספת מקורות חלבון, כמו ביצים, עוף, דגים, אגוזים, קציצות אגוזים, שעועית ויוגורט, לכל ארוחה וחטיף היא הדרך הטובה ביותר לענות על צרכיך.
סיכום תוספי חלבון כמו אבקת חלבון מי גבינה יכולים להגביר את צריכת החלבון שלך ולעורר את צמיחת השרירים. עם זאת, מחקרים מראים כי הדרך היעילה ביותר לענות על צרכי חלבון היא באמצעות צריכת מקורות מזון שלמים לאורך היום.בשורה התחתונה
מחזור הגוף מדגיש את החשיבות של צבר שרירים בזמן איבוד שומן, מה שעלול להפחית את הסיכון שלך למחלות כרוניות ולהגביר את חילוף החומרים.
נסה להגדיל את צריכת החלבון שלך לפחות ל 0.73 גרם לפאונד (1.6 גר '/ ק"ג) ממשקל גוף ליום. השלם אימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע.
שיטות להחלפת גוף יכולות לשמש את כולם, החל מספורטאים מובחרים וכלה באלה שפשוט מחפשים דרך בריאה להיכנס לכושר.
בחר ניהול
עיוורון ואובדן ראייה