עובדות תזונה של ביצה קשה: קלוריות, חלבון ועוד

תוֹכֶן

• עובדות תזונה
• מקור מצוין לחלבון איכותי
• עשיר בכולסטרול אך לא מעלה את הסיכון למחלות לב
• לקדם את בריאות המוח והעיניים
• כולין
• לוטאין וזקסנטין
• קשה מבושל מול פריד
• בשורה התחתונה

ביצים הן מעצמת חלבון וחומרים מזינים.

ניתן להוסיף אותם למנות רבות ולהכין אותם בדרכים רבות.

אחת הדרכים ליהנות מביצים היא להרתיח אותן קשה. ביצים קשות מהוות תוספות סלט נהדרות ואפשר לאכול אותן לבד עם זילוף מלח ופלפל.

הנה כל מה שאתה צריך לדעת על ביצים קשות.

עובדות תזונה

ביצים קשות עמוסות בחומרים מזינים, חלבונים ושומנים בריאים. ביצה קשה אחת גדולה (50 גרם) מספקת (1):

• קלוריות: 77
• פחמימות: 0.6 גרם
• שומן טוטאלי: 5.3 גרם
• שומן רווי: 1.6 גרם
• שומן בלתי רווי: 2.0 גרם
• כולסטרול: 212 מ"ג
• חֶלְבּוֹן: 6.3 גרם
• ויטמין: 6% מקצבת התזונה המומלצת (RDA)
• ויטמין B2 (ריבופלבין): 15% מה- RDA
• ויטמין B12 (קובלאמין): 9% מה- RDA
• ויטמין B5 (חומצה פנטותנית): 7% מה- RDA
• זַרחָן: 86 מ"ג, או 9% מה- RDA
• סֵלֶנִיוּם: 15.4 מק"ג, או 22% מה- RDA

עבור כל חומרי המזון שיש לביצים להציע, הם אוכל דל קלוריות. ביצים קשות מספקות 77 קלוריות בלבד, 5 גרם שומן וכמות קטנה מאוד של פחמימות.

הם גם מקור טוב מאוד לחלבון רזה, בערך 6 גרם לביצה.

יתר על כן, ביציות אורזות מגוון שלם של חומצות אמינו, מה שאומר שהן מקור חלבון מלא.

ביצים קשות מציעות גם חומרים מזינים חשובים שונים, כולל ויטמין D, אבץ, סידן וכל ויטמיני B. הם מקור טוב במיוחד של ריבופלבין (ויטמין B2) וויטמין B12.

רבים מחומרי המזון של הביצים נמצאים אך ורק בחלמון, ואילו חלבון הביצה מכיל בעיקר חלבון ().

ביצים קשות דלות קלוריות ועשירות בויטמינים, מינרלים וחומרי מזון רבים וחשובים. בעוד החלמון מספק חומרים מזינים, שומן וחלבון, הלבן הוא כמעט אך ורק חלבון.

מקור מצוין לחלבון איכותי

חלבון חיוני למרכיבים רבים בבריאותך, כולל בניית שרירים ועצמות וייצור הורמונים ואנזימים ().

ביצים מספקות כ -6 גרם חלבון איכותי. למעשה, ביצים הן אחד ממקורות החלבון הטובים ביותר שתוכלו לאכול (1).

זאת בשל פרופיל החלבון המלא שלהם - ביצים מכילות את כל תשע חומצות האמינו החיוניות (,).

תפיסה מוטעית נפוצה אחת היא שהחלבון נמצא רק בחלבון הביצה.

עם זאת, כמעט מחצית מתכולת החלבון של הביצה מגיעה החלמון (5,).

לכן, עדיף ליהנות מהביצה כולה - החלמון והכל - כדי ליהנות מהחלבון ומרכיבי המזון שיש לביצים להציע.

ביצים הן מקור מצוין לחלבון. הם מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, וגם הלבן וגם החלמון מכילים חומר מזין חשוב זה.

עשיר בכולסטרול אך לא מעלה את הסיכון למחלות לב

במהלך השנים הביציות קיבלו מוניטין רע בגלל תכולת הכולסטרול הגבוהה שלהן.

נכון שביצים ארוזות בכולסטרול. ביצה גדולה אחת קשה מספקת 212 מ"ג כולסטרול, שהם 71% מה- RDA (1).

עם זאת, מחקרים עדכניים מראים כי לכולסטרול תזונתי השפעה מועטה מאוד על כולסטרול בדם (,).

עבור רוב האנשים, כולסטרול תזונתי אינו קשור לסיכון למחלות לב ואינו מעלה את רמת הכולסטרול הכללי או את רמות הכולסטרול ה- LDL "הרעות" (,).

למעשה, צריכת ביציות עשויה לשפר את הכולסטרול ה- HDL "הטוב" (,,).

בנוסף, שני מחקרים במעל 100,000 מבוגרים בריאים מצאו כי אכילת ביצה שלמה אחת ביום אינה קשורה לסיכון מוגבר למחלות לב ().

עם זאת, אנשים עם סוכרת צריכים לנקוט משנה זהירות בעת צריכת ביצים, מכיוון שמחקרים מסוימים מצביעים על כך שאכילת 7 ביציות בשבוע עשויה להגביר את הסיכון למחלות לב ().

בסופו של דבר, יש צורך במחקר נוסף על הקשר בין צריכת ביציות לסיכון למחלות לב בקרב אנשים עם סוכרת.

למרות שביצים קשות עשירות בכולסטרול, מחקרים מראים כי כולסטרול תזונתי אינו משפיע לרעה על כולסטרול בדם אצל רוב האנשים. למעשה, נמצא שביצים משפרות פרופילי כולסטרול על ידי הגדלת כולסטרול HDL "טוב".

לקדם את בריאות המוח והעיניים

ביצים מספקות חומרים מזינים חיוניים ונוגדי חמצון התומכים בבריאות המוח והעיניים.

כולין

כולין הוא חומר מזין חיוני לתהליכים קריטיים רבים בגופך.

הגוף שלך אכן מייצר כולין בפני עצמו, אך לא בכמויות גדולות. לכן, עליך לקבל כולין מהתזונה על מנת למנוע מחסור (14).

עם זאת, רוב האמריקאים לא צורכים מספיק (,).

כולין הוא קריטי לשמירה על מערכת עצבים בריאה, מכיוון שהוא מסייע בייצור אצטילכולין, נוירוטרנסמיטר המעורב בזיכרון ולמידה ().

כולין חשוב לאורך חייכם. זה מקדם את התפתחות המוח והזיכרון של העובר, כמו גם את התפקוד הקוגניטיבי אצל מבוגרים (,).

זה גם חיוני עבור נשים בהריון, מכיוון שרמות כולין נאותות עשויות להפחית את הסיכון למומים בצינור העצבי בעובר ().

כולין נמצא בחלמון - ביצה אחת גדולה וקשה מכילה 147 מ"ג כולין, שהם 27% מהערך היומי. למעשה, ביצים הן המקור המרוכז ביותר של כולין בתזונה האמריקאית (14,).

לוטאין וזקסנטין

לוטאין וזאקסנטין הם שני נוגדי חמצון הידועים ביותר בתפקידם בבריאות העין.

הם נלחמים ברדיקלים חופשיים מזיקים הנגרמים על ידי חמצן שעלולים להצטבר בעיניך (,).

הוכח כי לוטאין וזאקסנטין מאטים את היווצרות הקטרקט ומגנים מפני ניוון מקולרי הקשור לגיל (AMD) (,).

הם עשויים אפילו להגן על עיניך מפני אור כחול מזיק (,).

חלמונים הם מקור מצוין לשני הקרוטנואידים הללו.

יתר על כן, בגלל פרופיל השומן של החלמון, נראה שגופך סופג את הלוטאין והזאקסנטין טוב מאוד (,).

חלמונים הם מקור מצוין של כולין, החיוני לבריאות המוח ולהתפתחותם. הם גם עשירים בלוטאין וזאקסנטין, נוגדי חמצון המקדמים את בריאות העין.

קשה מבושל מול פריד

ביצים קשות מיוצרות על ידי הנחת ביצים לא קליפות בסיר מלא במים קרים, ואז רותחים עד שהחלמון מתמצק. הם מבושלים ללא שום חמאה או שמן נוסף.

מצד שני, ביצים מטוגנות דורשות חמאה משלימה או שמן, התורמים קלוריות ושומן נוספים.

לדוגמא, ביצה גדולה אחת קשה מכילה 77 קלוריות ו -5.3 גרם שומן, לעומת 90 קלוריות ו -7 גרם שומן בביצה מטוגנת אחת גדולה (1, 28).

מלבד תכולת השומן והקלוריות, לביצים קשות ומטוגנות יש פרופילי ויטמינים ומינרלים דומים מאוד. הם לא נבדלים בכמות החלבון והחומרים המזינים שלהם.

בעוד שביצים קשות מוכנות ללא מרכיבים נוספים, ביצים מטוגנות דורשות תוספת חמאה או שמן - מה שהופך אותן לקלוריות גבוהות יותר. עם זאת, ביצים מטוגנות ומבושלות דומות מאוד מבחינה מיקרו-מזינים.

בשורה התחתונה

ביצים קשות הן מזון דל קלוריות, צפוף בחומרים מזינים.

הם מקור מצוין לחלבון איכותי ועשירים בויטמיני B, אבץ, סידן וחומרים מזינים חשובים אחרים ונוגדי חמצון כמו כולין, לוטאין וזקסנטין.

אף על פי שהיא עשירה בכולסטרול, נראה שביצים אינן מגדילות את הסיכון למחלות לב אצל רוב האנשים.

ביצים קשות מוכנות ללא תוספת שמן או חמאה, כך שהן מעטות קלוריות ושומן מביצים מטוגנות.

הם עשויים להיות רק אחת התוספות הקלות והמזינות ביותר בתזונה.