שפר את הבריאות שלך עם מיץ

תוֹכֶן

• סקירה עבור

ברוב הימים, אתה עושה כל שביכולתך כדי להכניס יותר פירות וירקות לתזונה שלך: אתה מוסיף פירות יער לשיבולת השועל שלך, עורמת תרד על הפיצה שלך ומחליף את הצ'יפס שלך בסלט בצד. למרות שאתה צריך לברך על המאמצים שלך, רוב הסיכויים שאתה, כמו יותר מ -70 אחוז מהמבוגרים, לא תגיע ליעד של תשע מנות תוצרת (זה ארבע כוסות פירות וחמש כוסות ירקות) ביום . זה המקום שבו מגיע המיץ. "זה יכול להיות מכריע עבור נשים עסוקות לנסות להשיג את הפירות והירקות שהן צריכות", אומרת קתי מקמנוס, ד"ר, מנהלת מחלקת התזונה בבית החולים בריגהם אנד נשים בבוסטון. "שתיית 12 גרם ביום יכולה להיות דרך נוחה להתקרב שתי מנות ליעד התוצרת שלך."

מיץ גם יכול לשפר את הבריאות שלך, מכיוון שהחומרים המזינים הנמצאים בדרך כלל במשקאות אלה זוכים לזכות בכל דבר, החל מהגנה מפני סרטן ועד מניעת מחלות הקשורות לגיל. מחקר שפורסם לאחרונה ב-The American Journal of Medicine הגיע למסקנה שלאנשים ששתו שלוש פלוס מנות בשבוע של מיצים עשירים בפוליפנולים - נוגדי חמצון המצויים בענבים סגולים, אשכוליות, חמוציות ומיץ תפוחים - היו בסיכון נמוך ב-76% לפתח אלצהיימר. מַחֲלָה. בנוסף, חלק מהמיצים שנרכשו בחנות הם למעשה גבוהים יותר בחומרים מזינים מסוימים מאשר הפירות והירקות מהם הגיעו (ראה את התיבות בסיפור זה לפרטים).

המפתח, על פי מקמאנוס, הוא להפוך את המיץ לתוספת במקום תחליף לכל הפירות והירקות בתזונה היומית שלך. למרות שמשקאות אלה בדרך כלל גבוהים יותר בסוכר וקלוריות ודלים בסיבים מכל עמיתיהם, מחקרים מראים כי שילוב של השניים עשוי להועיל ביותר לבריאותך הכללית. מחקר האחיות לבריאות האחיות המבוסס על הרווארד מצא כי למבוגרים שהצריכה הגבוהה ביותר של תוצרת בצורה מוצקה ונוזלת-כשמונה מנות ביום-היו סיכוי נמוך ב -30 אחוזים להתקף לב או שבץ מאשר אלו שקיבלו 1.5 או פחות מנות מדי יום. בנוסף, הסיכון הכולל שלהם לכל סוג של מחלה כרונית היה נמוך ב-12% מזה של הרחפנים לפירות וירקות. כדי לסחוט יותר חומרים מזינים מכל לגימה בודדת, פעל בהתאם לעצת המומחה הזו.

תערבב את זה כוס OJ עשויה לספק את כל ויטמין C הדרוש לך ביום, אך תפנה מקום במקרר שלך לזן חדש או תערובת אקזוטית ותקבל תמורה בריאה עוד יותר. הסיבה לכך היא שתיית מגוון מיצים מסייעת לך למקסם את סוגי הויטמינים והמינרלים שאתה מקבל. "פירות וירקות בודדים יכולים להציע מידה מסוימת של הגנה מפני מחלות ומחלות כרוניות", אומרת ג'נט נובוטני, דוקטורנית, פיזיולוגית מחקר במרכז לחקר התזונה האנושית ב USDA במרילנד. "אבל כדי לקבל את היתרונות המניעים הגדולים ביותר, עליך לגוון את סוג וצבע התוצרת שאתה לוקח." במחקר שפורסם ב-The Journal of Nutrition, נשים שאכלו מהמגוון הרחב ביותר של קבוצות בוטניות (18 משפחות צמחים לעומת 5) חוו את ההגנה הגדולה ביותר מפני נזק חמצוני, או פירוק של תאים ורקמות.

החלף ממיץ אשכוליות לבן לגרסה אדומה של אודם (הפרי הכהה יותר עשוי להיות יעיל יותר בחיתוך הכולסטרול), או נסה תערובת עם אסאי, ברי ברזילאי עשיר בנוגדי חמצון.

למד את הלינגו בחנות מסוימת קנו "משקאות מיצים", המכונים גם "קוקטיילים" או "אגרופים", מכילים עד חמישה אחוזים של מיץ. מה תמצאו: מים, הרבה סוכר וטעם מלאכותי. בדוק את התווית כדי לראות מה אתה מקבל. "המשקה שלך צריך להיות 100 אחוז מיץ פירות, המיוצר ללא תוספת סוכר או סירופ תירס עתיר פרוקטוז", אומרת פלישיה סטולר, ר"ד, הולמדל, ניו ג'רזי, תזונאית. "אבל ויטמינים, מינרלים וסיבים נוספים יכולים להיות בונוס בריא."

הקפידו על מקסימום שתייה אמנם פוטנציאל הלחימה במחלות של מיץ עשוי להיות ניכר, אבל זו לא צריכה להיות הזמנה להמשיך ולמלא מחדש את הכוס שלך. "רוב מיצי הפירות אינם רק גבוהים יותר בקלוריות וסוכרים טבעיים - עד 38 גרם לכוס של 8 גרם - אלא גם לוקחים פחות זמן לצרוך מהפרי כולו", אומר סטולר. אין כל קילוף או חיתוך, ובניגוד למזונות שלמים, האנרגיה במשקאות לא תעשה הרבה כדי למלא אותך - מה שיכול לגרום לעלייה במשקל אם אתה לא זהיר.מחקר אחד שפורסם בכתב העת International Journal of Obesity מצא שכאשר ניתנה לאנשים הגרסה המוצקה או הנוזלית של מזונות מסוימים (אבטיח מול מיץ אבטיח, גבינה מול חלב ובשר קוקוס לעומת חלב קוקוס), אלה ששתו את הנוזלים עד 20 אחוז יותר קלוריות לאורך כל שאר היום.

"רוב המיצים דלים בסיבים תזונתיים, חומר מזין המסייע לעיכוב התרוקנות הקיבה", אומר סטולר. "ובניגוד לפירות וירקות שלמים, שלוקח להם זמן להתפרק על ידי הגוף, המיץ עובר במערכת שלך כמעט במהירות כמו מים." כדי להפוך את המיץ לחלק ידידותי לקו המותניים מהתזונה שלך, היא ממליצה להגביל את צריכתך ללא יותר מ-200 קלוריות ביום. זה 16 אונקיות של רוב זני הפירות (כמו תפוח, תפוז ואשכולית), בערך 8 עד 12 אונקיות עבור מיצים מתוקים יותר (כמו ענבים ורימון), ו-24 אונקיות של רוב מיצי הירקות.

אל תטרחו עם צום מיצים אולי שמעת שתזונה קיצונית זו - צריכת כלום מלבד מיץ במשך ימים או שבועות רצופים - יכולה לעזור לך לרזות או "לנקות" את גופך מרעלים מזיקים, אך מקמאנוס מזהיר לא להיכנס להייפ. "פשוט אין הוכחות מדעיות שמוכיחות כי קיום מיץ מסייע בגירוש מוצרי פסולת מהמערכת שלך", היא אומרת. "אתה פשוט תשלול מגופך חומרים מזינים חיוניים מהמזונות שאתה לא אוכל, כמו חלבונים רזים, שומנים בריאים ודגנים מלאים.",

מכיוון שאתה מקבל כל כך מעט קלוריות (לעיתים קרובות פחות מ-1,000 ליום), אתה עלול להרגיש איטי, סחרחורת או עצבנית - שלא לדבר על רעב. יש אנשים שאפילו מדווחים על ריח רע מהפה, התפרצויות וגודש בסינוסים. גם אם אתה יכול להשלים עם כל זה, סביר להניח שלא תחווה ירידה מתמשכת במשקל. "אתה עשוי לרדת כמה קילוגרמים", מוסיף מקמאנוס "אבל הם יחזרו ברגע שתתחיל לאכול אוכל אמיתי שוב."

להתרענן אחת האסטרטגיות היעילות ביותר לשלוט בקלוריות, למקסם את המגוון ולהגדיל את הערך התזונתי בכל כוס היא ליצור תערובת טרייה משלכם בבית. הסיבה לכך היא שאתה יכול לבחור את סוגי הפירות והירקות (שכמעט תמיד מכילים פחות קלוריות) שבהם אתה משתמש. ואם זמן ההכנה מנע ממך לנשנש תוצרת, מיץ פשוטו כמשמעו מאפשר לך לחתוך פינות: את רוב הפריטים אפשר לצרף בשלמותם במסחטת המיץ שלך (קליפה, קליפות וכל זה) או לחתוך לחתיכות גדולות כך שיתאימו לצינור המזין.

אמנם ישנם שלושה סוגים של מסחטות מיצים - לעיסה, חלוקה וצנטריפוגלית - האחרון הוא הקל ביותר לשימוש והמשתלם ביותר. בדרך כלל במחיר של בין 100 ל-$200, "הסוג הצנטריפוגלי עובד על ידי גרירה או קיצוץ דק של התוצרת, ואז סיבובה בסל"ד גבוה [סיבובים לדקה] כדי לדחוף את העיסה כנגד מסך מתאמץ", אומרת שרי קלבום, מחברת הספר Juicing. לנצח. "בעת קניות, חפשו דגם עם הספק של 600 עד 1,000 וואט וחלקים נשלפים שיכולים להיכנס למדיח הכלים".

צריכים יותר הדרכה? לאחר שהוציאו כמה חולצים פופולריים בקצב שלהם, השלושה הללו קיבלו את הציונים הכוללים הגבוהים ביותר עבור מהירות, קלות שימוש וניקיון מהיר.

• התמורה הטובה ביותר: Juiceman Junior Model JM400 ($70; ב-Wal-Mart) נבנה לפעול בשתי מהירויות, מחלץ מצופה כרום זה מסוגנן מספיק כדי להציג על השיש שלך בין שימושים.


• הניקוי הקל ביותר: Breville Juice Fountain Compact ($100; brevilleusa .com) דגם יעיל זה תופס פחות מקום נגדי מאשר מסחטות מיצים אחרות, והוא תוכנן עם חלקים נשלפים, הניתנים לשימוש במדיח כלים. תוספות כמו מכסה הוכחה התזה ותקע עמיד בפני זעזועים הופכות את החילוץ הזה לחכם כפי שהוא קומפקטי.


• אידיאלי למשפחות גדולות: Pro Juicer Pro של ג'ק לאלן ($150; powerjuicer.com) הודות לגודל המדגם וצינור ההזנה העצום שלו, תעשה מעט מאוד חיתוך לפני הוספת פירות וירקות למחלץ הנירוסטה הזה. אלמנט מסנן מאפשר לך לשמור את העיסה העשירה בסיבים לשימוש במרקים, סלסות, מאפינס ומתכונים אחרים.

ניסוי עם הרבה של מרכיבים אתה יכול להגדיל את מגוון החומרים המזינים שאתה מקבל תוך קיצוץ תכולת הסוכר הכוללת על ידי זריקת לפחות ירק אחד לתערובת שלך. &quo; פלפלים אדומים וצהובים מלאים בקרוטנואידים, בעוד שמלפפונים יכולים להוסיף אשלגן", אומר קלבום. "ואם אתה מרגיש הרפתקני, אתה מוזמן לזרוק פנימה כמה עלי תרד או עלי סלק, ששניהם מקורות טובים לברזל . "

אגסים, תפוחים ירוקים ופירות יער כולם מכילים תכולת מים גבוהה, כך שהם ממתיקים את טעם המשקה שלך מבלי להעלות את תכולת הקלוריות. כלבום ממליצה לשטוף את הפירות והירקות לפני שאתם זורקים אותם למסחטה כדי להסיר לכלוך, עובש או חומרי הדברה על פני השטח.

סקירה עבור