11 תרגילים שאתה יכול לעשות עם כדור בוסו

תוֹכֶן

• 1. אחיזת רגל אחת
• הוראות
• 2. כלב ציפורים
• הוראות
• 3. גשר
• הוראות
• 4. מטפס הרים
• הוראות
• 5. בורפי
• הוראות
• 6. לונג
• הוראות
• 7. סקוואט V
• הוראות
• 8. סקוואט מצד לצד
• הוראות
• 9. Pushup
• הוראות
• 10. טבילה בתלת ראשי
• הוראות
• 11. טוויסט אלכסוני יושב
• הוראות
• הטייק אווי

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

סקרן כיצד להשתמש בכדור בוסו באימונים שלך? יש לנו אותך!

אם מעולם לא ראית כדור של בוסו לפני כן, אל תדאג - גם לנו קיבלנו את זה.

כדור בוסו - שנראה כמו כדור תרגיל שנחתך לשניים - מנופח מצד אחד עם פלטפורמה שטוחה מצד שני. אתה יכול למצוא אותם במרבית מכוני הכושר, חנויות הספורט ובאינטרנט.

זהו מאמן שיווי משקל, המספק למשתמש משטח לא יציב שעליו לבצע תרגילים המפעילים מגוון שרירים. השימוש בכדור Bosu יהפוך את האימון שלך למאתגר יותר, וזה כלי נהדר לערבב דברים.

יתרון נוסף של כדור הבוסו הוא שהוא רב-תכליתי. להלן, הרכבנו 11 תרגילים שתוכלו לעשות על כדור בוסו בכדי לעבוד את כל גופכם. תפוס אחת ובוא נתחיל.

1. אחיזת רגל אחת

דרך Gfycat

שליטה בשיווי המשקל היא הדבר החשוב ביותר לעשות כשמתחילים להשתמש בכדור בוסו. מחזיקי רגל אחת אלה מכריחים אותך למצוא ולשמור על מרכז הכובד שלך על משטח לא יציב.

הוראות

1. הניחו את בוסו בצד שטוח כלפי מטה.
2. הניחו רגל אחת באמצע הבוסו ועליו עליה, תוך איזון על הרגל.
3. שמור על שיווי המשקל שלך למשך 30 שניות, ונסה לא לתת לכף הרגל השנייה שלך לגעת בבוסו או בקרקע.
4. חזור על הצד השני.

2. כלב ציפורים

דרך Gfycat

ביצוע כלב ציפורים בכדור בוסו מוסיף קצת יותר אתגר למהלך.

הוראות

1. הניחו את בוסו בצד שטוח כלפי מטה.
2. לעלות על ארבע על הבוסו. הברכיים צריכות להיות ממש מתחת לאמצע וכפות הידיים צריכות להיות כלפי מעלה. בהונותיך ינוחו על הקרקע.
3. הרם את זרוע ימין ורגל שמאל מכדור הבוסו בו זמנית עד שהם מקבילים לקרקע. שמור על הירכיים מרובעות לכדור והצוואר שלך נייטרלי.
4. הורידו את היד והרגל בחזרה לכדור והרימו את היד והרגל הנגדית.

3. גשר

דרך Gfycat

התמקדו בשרשרת האחורית שלכם עם גשר של בוסו.

הוראות

1. הניחו את בוסו בצד שטוח כלפי מטה.
2. הניחו על הגב, הברכיים כפופות, והרגליים שטוחות על כדור הבוסו.
3. סגר את הליבה שלך ודחף דרך כפות הרגליים, הרם את החלק התחתון שלך מהאדמה עד שהירכיים נמתחות לגמרי, לחץ את החלקות שלך בחלק העליון.
4. הורידו לאט את הירכיים בחזרה אל הקרקע.

4. מטפס הרים

דרך Gfycat

היכנס למינון של אירובי עם התרגיל הזה, שגם יכוון לליבה שלך.

הוראות

1. הניחו את כדור הכדור של בוסו כלפי מטה.
2. נניח תנוחת קרש גבוהה, והניח את הידיים בשני קצות הצד השטוח של הבוסו.
3. תחזק את הליבה שלך, התחל להניע את הברכיים אחת אחת לכיוון החזה שלך, תוך שמירה על גב ישר. סע הכי מהר שאתה יכול תוך שמירה על צורה נכונה.

5. בורפי

דרך Gfycat

הם התרגיל שאתה אוהב לשנוא, אבל burpees באמת שווה את המאמץ. הוסף כדור בוסו לתערובת לאתגר נוסף.

הוראות

1. הניחו את כדור הכדור של בוסו כלפי מטה.
2. נניח תנוחת קרש גבוהה, והניח את הידיים בשני קצות הבוסו.
3. קפץ את הרגליים כלפי מעלה לכדור וברגע שהם נוחתים, הרם את כדור הבוסו מעלה.
4. כאשר זרועותיך מושטות לחלוטין, הנמיך את הבוסו חזרה לקרקע והקפיצי את רגליך חזרה למצב הקרש הגבוה.

6. לונג

דרך Gfycat

ביצוע קפיצה קדימה על משטח לא יציב כמו כדור בוסו ידרוש הרבה יותר יציבות ושיווי משקל. עבור לאט כדי לוודא שאתה שומר על צורה טובה.

הוראות

1. הניחו את בוסו בצד שטוח כלפי מטה.
2. עמדו כשני מטרים מאחורי הבוסו, או במרחק נוח בו תוכלו לצעוד קדימה לאמצע הכדור.
3. שמור על חזהך למעלה, צעד קדימה אל הבוסו, נחת את כף הרגל באמצע, לתוך טיסה, עובד קשה כדי לשמור על שיווי המשקל שלך.
4. קם, החזיר את הרגל לאחור כדי להתחיל, וחזור על הרגל השנייה.

7. סקוואט V

דרך Gfycat

וריאציה על סקוואט, מהלך זה ישים את הדגש על הארבעים שלך. היזהר כשאתה מרכיב את כדור הבוסו - זה יכול להיות מסובך!

הוראות

1. הניחו את בוסו בצד שטוח כלפי מטה.
2. הר את כדור הבוסו, עומד עם העקבים באמצע והבהונות מצביעות.
3. התכווץ למטה והושיט את זרועותיך החוצה לפניך.
4. קום וחזור להתחיל.

8. סקוואט מצד לצד

דרך Gfycat

על ידי קפיצה מעל כדור בוסו, תקבל כוח וקרדיו בצעד אחד.

הוראות

1. הניחו את בוסו בצד שטוח כלפי מטה.
2. התחל לעמוד כשצד ימין שלך פונה לכדור בוסו. הגב את רגל ימין למעלה לאמצע הכדור, תוך שמירה על כיוון.
3. סקוואט למטה, ובעלייה, קפץ את רגל שמאל על הכדור ואת רגל ימין לצד הנגדי של הכדור, וכורע שוב למטה.
4. קם, קופץ לאחור לכיוון השני.

9. Pushup

דרך Gfycat

הוספת בוסו מקשה על שכיבות הדחיפה, אז אל תפחדו לרדת על הברכיים כדי להשלים את הסטים.

הוראות

1. הניחו את כדור הכדור של בוסו כלפי מטה.
2. נניח תנוחת קרש גבוהה, והניח את הידיים בשני קצות הבוסו.
3. בצע דחיפה, וודא שהמרפקים שלך נמצאים בזווית של 45 מעלות והגב ישר לאורך כל התנועה.

10. טבילה בתלת ראשי

דרך Gfycat

תלת ראשי הם שריר קטן יותר שעלול להיות מוזנח בשגרת האימונים שלך. היכנסו למטבלים של בוסו, אשר יכוונו לגב זרועותיכם. ככל שהרגליים רחוקות יותר מהכדור, התרגיל הזה יהיה קשה יותר.

הוראות

1. מניחים את בוסו בצד שטוח כלפי מטה.
2. שב מול הכדור והניח את הידיים עליו ברוחב הכתפיים. קצות האצבעות צריכות להיות מופנות כלפי מטה. כופף את הברכיים והחזק את החלק התחתון שלך מעל הקרקע.
3. שמור על מרפקים תחובים, כיפוף זרועותיך והנמיך את גופך לכיוון האדמה.
4. כאשר החלק התחתון שלך נוגע בקרקע, לחץ כלפי מעלה דרך הידיים לאחור כדי להתחיל, מרגיש את התלת ראשי שלך.

11. טוויסט אלכסוני יושב

דרך Gfycat

המהלך הזה הוא אתגר, אז מתחילים להיזהר. ודא שהליבה שלך מאורסת - דמיין את שרירי הבטן שלך עוטפים בחוזקה את החלק הקדמי של הגוף שלך - כדי לשמור על צורה טובה.

הוראות

1. הניחו את בוסו בצד שטוח כלפי מטה.
2. שב על הבוסו וקח תנוחת V עם הרגליים מורמות וזרועותיך מושטות לפניך.
3. מאזנים את עצמכם, מתחילים להזיז את הידיים מצד לצד, מסובבים את הליבה שלכם תוך כדי. אם זה קשה מדי, זרוק רגל אחת תוך כדי סיבוב.

הטייק אווי

ערבבו והתאימו חמישה מהתרגילים הללו לאימון כדור בוסו שבוודאי יאתגר אתכם. כוון ל -3 סטים של 12 חזרות לכל תרגיל, והשלם את השגרה אחת לשבוע כדי להוסיף מגוון לשגרת הכוח שלך.

ניקול דייוויס היא סופרת מבוסטון, מאמנת אישית מוסמכת על ידי ACE וחובבת בריאות הפועלת לעזור לנשים לחיות חיים חזקים, בריאים ומאושרים יותר. הפילוסופיה שלה היא לאמץ את הקימורים שלך וליצור התאמה שלך - תהיה אשר יהיה! היא הופיעה ב"עתיד הכושר "של מגזין חמצן בגיליון יוני 2016. עקוב אחריה באינסטגרם.