ערפל המוח שלך עשוי להיות תסמין חרדה - כך ניתן להתמודד איתו

תוֹכֶן

• עקוב אחר המקור
• תישן עוד
• הקדיש זמן לעשות דברים שאתה נהנה מהם
• לְהַרהֵר
• נסה זאת
• בדוק את הצרכים הפיזיים שלך
• תתאמן קצת
• זרימת יוגה של 15 דקות לחרדה
• קח הפסקה קצרה
• פיתחו תוכנית לניהול מתחים
• לשלול סיבות רפואיות
• שוחח עם מטפל

ערפל מוחי מתאר ערפול נפשי או חוסר בהירות.

כאשר אתה מתמודד עם זה, אתה עלול לחוות:

• צרות להרכיב מחשבות
• קושי להתרכז או לזכור מה עשית
• תשישות פיזית או נפשית
• חוסר מוטיבציה ועניין בדברים שהיית עושה בדרך כלל
• מחשבות שנראות מעורפלות או קשות לתפיסה

ערפל מוחי אמנם די שכיח, אבל זה לא מצב בפני עצמו. אבל זה יכול להיות סימפטום של כמה נושאים - חרדה ולחץ ביניהם.

אם המוח שלך הוא מחשב, חרדות ומתח מתמשכות הן התוכניות שרצות ברקע ומשתמשות בטונות של זיכרון וגורמות לכל השאר לפעול לאט.

גם אם אינך מתמקד באופן פעיל במחשבות חרדות, לעתים קרובות הן עדיין רצות ברקע המוח שלך ועלולות לתרום לתסמינים גופניים כמו חוסר נוחות, קלקול קיבה או עייפות.

ערפל מוחי הקשור לחרדה לא רק מקשה על ביצוע הדברים. זה יכול גם לתת לך דבר נוסף לחוש בחרדה, במיוחד אם זה קורה זמן מה.

להלן מספר טיפים להרמת הערפל.

עקוב אחר המקור

זיהוי הגורמים לערפל מוחי יכול לעזור לך להבין כיצד לטפל בו בצורה יעילה יותר.

מקורות מתח זמניים - כמו פרויקט גדול בעבודה - יכולים לתרום לעייפות נפשית. לעתים קרובות קל לזהות גורמים אלה.

אבל אם התמודדתם עם חרדה או לחץ במשך זמן מה, יתכן שתתקשה יותר לזהות מה משפיע עליכם.

אם אתה לא ממש יכול להצביע על מה שיוצר את כל רעשי הרקע במוחך, עבודה עם מטפל יכולה לעזור מאוד (עוד על כך בהמשך).

תישן עוד

מחסור בשינה עלול להקשות על חשיבה צלולה במהלך היום, ללא קשר לשאלה האם אתם מתמודדים עם חרדה או לא.

לילה או שניים של פחות שינה מהרגיל כנראה שלא תשפיע לאורך זמן, כל עוד אתה ישן מספיק ברוב הלילות.

אך אם באופן קבוע אינך ישן מספיק, סביר להניח שתתחיל להבחין בכמה השלכות שליליות, כולל עצבנות, ישנוניות בשעות היום, ו - ניחשת נכון - קושי להתרכז.

קפאין יכול לעזור לכם להרגיש ערניים יותר באופן זמני, אך זה לא פיתרון קבוע טוב. הכוונה ל 7 שעות שינה לפחות בכל לילה היא התחלה טובה, אך יתכן שתזדקקו עד 9 שעות לתפקוד מיטבי.

הקדיש זמן לעשות דברים שאתה נהנה מהם

מתח קורה לעיתים קרובות כאשר החיים הופכים עמוסים מהרגיל.

אם יש לך כל כך הרבה תחומי אחריות שאתה לא יודע איך לנהל את כולם, זה אולי נראה מניב - אם לא בלתי אפשרי - לקחת זמן להירגע או ליהנות מתחביב מועדף.

אם אתה לא מפנה זמן לטיפול עצמי ולרגיעה, פשוט תמשיך להוסיף ללחץ שלך.

נסה להקדיש 30 דקות לשעה בכל יום לפעילות מרגיעה ומהנה, כמו:

• גַנָנוּת
• משחק משחק וידאו
• יוֹגָה
• בילוי עם יקיריהם
• קריאת ספר

גם אם יש לך רק 15 דקות פנויות כמה ימים, הקדש את הזמן הזה לעשות משהו שאתה אוהב. זה יכול לתת למוח שלך הזדמנות נחוצה להיטען.

לְהַרהֵר

כשאתה מרגיש מוצף ולא מסוגל להתמקד, לשבת עם המחשבות שלך אולי לא נשמע כמו הדבר הטוב ביותר לעשות, אלא לשמוע אותנו.

מדיטציה יכולה לעזור לך להגביר את המודעות שלך לחוויות גופניות ורגשיות בזמן שהם קורים ולווסת רגשות לא רצויים או מאתגרים.

נסה זאת

כדי להתחיל במדיטציה:

• בחר מקום שקט ונוח לשבת בו.
• נהיה נוח, בין אם זה עומד, יושב או שוכב.
• תן לכל המחשבות שלך - חיוביות או שליליות - לקום ולעבור לידך.
• כשמחשבות עולות, נסה לא לשפוט אותן, להיצמד אליהן או לדחוק אותן. פשוט הכירו בהם.
• התחל לעשות זאת במשך 5 דקות ועבר את דרכך למפגשים ארוכים יותר לאורך זמן.

בדוק את הצרכים הפיזיים שלך

אי אכילה מספקת, או אי קבלת אבות המזון הנכונים, עלולים להקשות על המיקוד.

כאשר אתם לחוצים, אתם עלולים להרגיש עייפים מכדי להכין ארוחות מאוזנות ולפנות במקום לחטיפים או מזון מהיר. מזונות אלה בדרך כלל אינם מציעים הרבה בדרך של הזנת אנרגיה. למעשה, הם עשויים להיות בעלי השפעה הפוכה, מה שגורם לך להרגיש עייף ועייף.

חרדה יכולה גם לתרום לבעיות בקיבה שמקשות על האכילה כמו שהיית עושה בדרך כלל. אם תדלג על כמה ארוחות, אתה עלול להרגיש בחילה במחשבה על אוכל, מה שיכול לנקז אותך עוד יותר.

הוספת המזונות הבאים לתזונה יכולה לעזור בשיפור הקוגניציה:

• תוצרת טרייה (במיוחד פירות יער וירקות עלים)
• דגנים מלאים
• חלבונים רזים כמו דגים ועופות
• אֱגוֹזִים

עם זאת, זכרו את האכילה משהו עדיף מאשר לאכול כלום.

טיפול בשמירה על הידרציה יכול גם לסייע בשיפור הערפל במוח. אולי אתה יודע שהתייבשות יכולה להשפיע על הבריאות הגופנית שלך, אבל זה יכול להיות גם השלכות שליליות על רמת האנרגיה, הריכוז והזיכרון שלך.

תתאמן קצת

לפעילות גופנית יתרונות רבים, ולכן זה לא יכול להפתיע אותך ללמוד קוגניציה משופרת ביניהם.

פעילות גופנית יכולה לעזור:

• שפר את השינה שלך
• להגביר את זרימת הדם למוח שלך
• לשפר את הזיכרון וזמן התגובה

אתה לא צריך להיכנס לחדר הכושר לאימון אינטנסיבי (אם כי זה יכול גם לעזור). הליכה מהירה של 15 דקות בשכונה בקצב מהיר יכולה לעתים קרובות לעשות את העבודה.

זרימת יוגה של 15 דקות לחרדה

קח הפסקה קצרה

תגיד שאתה עובד על משהו שאתה בֶּאֱמֶת צריך לסיים. השקעתם הרבה זמן בפרויקט, אבל זה חשוב, ואתם מרגישים קצת מודאגים מכך שזה לא ייצא טוב כמו שאתם מקווים. לכן, אתה ממשיך לעבור על העבודה שלך, לבדוק שוב ולוודא שהכל קרוב למושלם ככל שאתה יכול להשיג את זה.

למרות שאתה מרגיש שהריכוז שלך הולך ופוחת תוך כדי עבודה, אתה לא מרגיש מסוגל לעצור. אתה אומר לעצמך הפסקה תעצור את ההתקדמות שלך ותחליט להמשיך במקום.

ניסיון להמשיך לעבוד דרך כתם של ערפל מוחי בדרך כלל אינו הפיתרון הטוב ביותר, במיוחד אם אתה חש בחרדה מהתוצאה של מה שאתה מנסה לעשות.

תחשוב על נסיעה בגשם כבד: אם אתה לא יכול לראות את הכביש או להתרכז ברעש הברד הפוגע בשמשה הקדמית שלך, זה נבון פשוט למשוך עד שהדברים נרגעים.

כנ"ל לגבי ניסיון לעשות דברים כאשר המוח שלך מרגיש ערפילי.

לוקח רק 15 דקות מהעבודה שלך (לקרוא, למתוח, לבהות בחלל - מה שמרגיש נכון) יכול לעזור לך לאפס ולחזור עם תפוקה משופרת.

פיתחו תוכנית לניהול מתחים

מתח קורה לכולם, כך שזיהוי כמה אסטרטגיות התמודדות הולכות הוא השקעה חכמה.

לְנַסוֹת:

• הצבת גבולות להגנה על זמן לטיפול עצמי.
• נעים לך לומר "לא" לבקשות לעזרה כשאתה כבר עסוק.
• חשיבה על שלוש דרכים לנהל מצבים מלחיצים בכל מקום. (תרגילי נשימה יכולים להיות מקום טוב להתחיל בו).
• יומן על מצב הרוח והרגשות שלך.

מחפש עוד Inspo? שקול את 30 תרגילי הארקה אלה כדי להרגיע את דעתך.

לשלול סיבות רפואיות

גם אם אתה מאמין שערפל המוח שלך מתייחס לחרדה, עדיין מומלץ לדבר עם הרופא שלך כדי לשלול גורמים אחרים לערפל מוחי.

זה חשוב במיוחד אם אתה נוקט בצעדים לטיפול בחרדה שלך אך עדיין שם לב לעייפות נפשית ולבעיות בריכוז.

כמה סיבות אפשריות לערפל מוחי כוללות:

• זָאֶבֶת
• אֲנֶמִיָה
• מחסור בויטמינים
• תופעות לוואי של תרופות
• חוסר איזון הורמונלי

שוחח עם מטפל

אמנם כל האסטרטגיות הללו יכולות לעזור לך לנהל טוב יותר את ערפל המוח, אך הן אינן פיתרון ארוך טווח לניהול חרדה.

לחרדה אין תרופה, אך שיחה עם מטפל יכולה לעזור לך לקבל יותר תובנה על הטריגרים שלך, כך שתוכל ללמוד כיצד לנהל אותם בצורה יעילה.

אנשים רבים לא מבינים שהם מתמודדים עם חרדה מכיוון שהם לא מרגישים מודאגים מדי מדבר מסוים. עם זאת, תסמיני חרדה יכולים להשתנות מאוד ולעתים קרובות כוללים חוויות פיזיות כמו גם רגשיות.

מטפל יכול לעזור לך לזהות ולחקור גורמים לתסמינים רגשיים בלתי מוסברים, כך שתמיד לפנות היא אפשרות טובה.

ערפל מוחי יכול להיות גם סימפטום לדיכאון, כך שאם אתם מרגישים נמוכים, חסרי תקווה או שיש לכם מחשבות על התאבדות, עדיף לדבר עם איש מקצוע מיומן, כמו מטפל או יועץ למשבר, בהקדם האפשרי.

לא בטוח מאיפה להתחיל? המדריך שלנו לטיפול משתלם יכול לעזור.

קריסטל רייפול עבדה בעבר כסופרת ועורכת ב- GoodTherapy. תחומי העניין שלה כוללים שפות וספרות אסיאתיות, תרגום ליפנית, בישול, מדעי הטבע, חיוביות למין ובריאות הנפש. בפרט, היא מחויבת לסייע בהפחתת הסטיגמות סביב נושאי בריאות הנפש.