דיאטת הנקה 101: מה אוכלים בזמן ההנקה

תוֹכֶן

• הכירו את יסודות חלב אם
• לצלם מזון הנקה צפוף לחומרים מזינים
• התאם את דיאטת ההנקה לשתי קבוצות התזונה
• קבוצה 1 חומרים מזינים
• קבוצה 2 חומרים מזינים
• שקול לקחת תוספי מזון
• מולטי ויטמינים
• ויטמין B12
• אומגה 3 (DHA)
• ויטמין די
• לשתות הרבה מים
• אוכל ושתייה להימנע מהנקה
• קָפֵאִין
• כּוֹהֶל
• חלב פרה
• הנקה וירידה במשקל
• להסיר

בטח שמעתם שההנקה היא סופר בריאה לתינוק שלכם, אך האם ידעתם שלהנקה יש יתרונות גם לבריאותכם?

הנקה בסיכון לפתח מצבים רפואיים מסוימים בשלב מאוחר יותר בחיים, כולל מחלות לב וסוכרת. זה עשוי גם להקל על הלחץ ולעזור לך להרגיש מחובר יותר לתינוק החדש שלך. כל הדברים הטובים.

בנוסף, חלב אם מלא ברכיבי תזונה מזינים ותרכובות מגן החיוניות להתפתחות תינוקך. זו הסיבה שחלב אם מכונה "תקן הזהב" לתזונת תינוקות ולעתים קרובות מכונה זהב נוזלי.

* הוסף "ייצור זהב נוזלי" לרשימת ההפעלה של דברים מדהימים שנשים מסוגלות לעשות.

באופן לא מפתיע, נדרש הרבה אנרגיה כדי לייצר זהב נוזלי זה והצרכים שלך לחומרים מזינים רבים עולים כדי לענות על דרישות אלה.

זה כל כך, כל כך חשוב לבחור במזונות צפופים מזינים ומזינים כדי לתמוך בייצור חלב אם שלך. בנוסף, אכילת מזון בריא לאחר לידה יכולה לעזור לכם להרגיש טוב יותר מבחינה נפשית ופיזית - ומי לא רוצה את זה? רשמו אותנו.

מאמר זה מסביר את כל מה שצריך לדעת על אכילת תזונה בריאה בזמן ההנקה.

הכירו את יסודות חלב אם

ייתכן שאתה תוהה מדוע כל כך חשוב שתקפיד על תזונה גסה וצפופה בחומרים מזינים בזמן ההנקה.

בנוסף לקידום הבריאות הכללית שלך, תזונה בריאה חיונית להבטחת התינוק שלך מקבל את כל החומרים המזינים הדרושים להם כדי לשגשג.

למעט ויטמין D, חלב אם מכיל את כל מה שילדך זקוק להתפתחות תקינה במהלך 6 החודשים הראשונים.

אך אם התזונה הכוללת שלך אינה מספקת חומרים מזינים מספקים, היא עלולה להשפיע על איכות חלב אם שלך ועל בריאותך.

מראה שחלב אם מורכב מ -87 אחוז מים, 3.8 אחוז שומן, 1.0 אחוז חלבון ו -7 אחוז פחמימות ומספק 60 עד 75 קק"ל / 100 מ"ל.

שלא כמו פורמולה לתינוק, תכולת הקלוריות והרכב חלב אם משתנה. חלב אם משתנה במהלך כל האכלה ולאורך תקופת ההנקה שלך, על מנת לענות על צרכי תינוקך.

בתחילת ההאכלה, החלב מימי יותר ובדרך כלל מרווה את צמאונו של התינוק. החלב שמגיע מאוחר יותר (חלב אחורי) הוא סמיך יותר, גבוה יותר בשומן ומזין יותר.

למעשה על פי א, חלב זה עשוי להכיל פי שניים עד פי 3 שומן מאשר חלב מתחילת ההאכלה, ו -7 עד 11 קלוריות נוספות לאונקיה. לכן, כדי להגיע לחלב המזין ביותר, חשוב שהתינוק שלך מרוקן שד אחד לפני שעובר לשני.

חלב אם מכיל את כל מה שהתינוק זקוק לו במשך 6 החודשים הראשונים לחייו. בנוסף, תכולת השומן והקלוריות בחלב אם משתנה גם במהלך האכלה וגם לאורך זמן כדי להתאים לצרכי תינוקך.

לצלם מזון הנקה צפוף לחומרים מזינים

יש סיבה לכך שרמות הרעב שלך עשויות להיות בשיא כל הזמנים כשאת מניקה את התינוק החדש שלך. יצירת חלב אם דורשת מהגוף ודורשת קלוריות נוספות הכוללות רמות גבוהות יותר של חומרים מזינים ספציפיים.

למעשה, ההערכה היא כי צרכי האנרגיה שלך במהלך ההנקה גדלים בערך ליום. הצורך בחומרים מזינים ספציפיים, כולל חלבון, ויטמין D, ויטמין A, ויטמין E, ויטמין C, B12, סלניום ואבץ עולה גם כן.

זו הסיבה שאכילת מגוון רחב של מזונות מלאים וצפופים בחומרים מזינים חשובה כל כך לבריאותך ולבריאות התינוק שלך. בחירת מזונות עשירים במרכיבי התזונה שלעיל יכולה להבטיח שתקבלו את כל מרכיבי המזון והמיקרו-תזונה שאתם והקטנה שלכם זקוקים להם.

להלן כמה אפשרויות אוכל מזינות וטעימות לתעדוף בהנקה:

• דגים ופירות ים: סלמון, אצות ים, רכיכות, סרדינים
• בשר ועוף: עוף, בקר, טלה, חזיר, בשר איברים (כגון כבד)
• פירות וירקות: פירות יער, עגבניות, פלפלים, כרוב, כרוב, שום, ברוקולי
• אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי מלך, זרעי צ'יה, זרעי קנבוס, זרעי פשתן
• שומנים בריאים: אבוקדו, שמן זית, קוקוס, ביצים, יוגורט מלא שומן
• עמילנים עשירים בסיבים: תפוחי אדמה, דלעת חמאה, בטטה, שעועית, עדשים, שיבולת שועל, קינואה, כוסמת
• מאכלים אחרים: טופו, שוקולד מריר, קימצ'י, כרוב כבוש

אנו אוהבים את הרשימה הזו עד כה, אך הורים מניקים אינם מוגבלים למאכלים אלו. עיין ברשימה זו לקבלת רעיונות נוספים למרכיבים עתירי תזונה.

ובעוד שאתה נהנה מאוכלים משובחים שלך לפעמים זה בריא לחלוטין, עדיף להפחית ככל האפשר את צריכת המזונות המעובדים שלך כמו מזון מהיר ודגני בוקר ממותקים. במקום זאת בחר אפשרויות מזינות יותר.

לדוגמא, אם אתם רגילים להתחיל את היום עם קערה גדולה של דגני בוקר בצבעים עזים, נסו להחליף אותה עם קערת שיבולת שועל ומעליה גרגרי יער, קוקוס לא ממותק ובובת חמאת אגוזים למקור דלק ממלא ובריא. .

כדי לעמוד בדרישות הקלוריות והמזינים המוגברים שלך בזמן ההנקה, דלק את גופך במזונות מלאים וצפופים בחומרים מזינים.

התאם את דיאטת ההנקה לשתי קבוצות התזונה

אוקיי, אז עכשיו, כשיש לך את היסודות מדוע אכילת מזון צפוף בחומרים מזינים חיונית בעת ההנקה, בואו נצלול קצת יותר לעומק מדוע חשוב לשים לב במיוחד גם לוויטמינים ומינרלים ספציפיים.

ניתן לסווג את אבות המזון בחלב אם לשתי קבוצות, תלוי במידת הפרשתם לחלב שלך.

אם אתה מרוקן מכל חומרים מזינים מקבוצה 1, הם לא יופרשו בחלב אם באותה קלות. לכן, תוספת של חומרים מזינים אלה יכולה להעניק מעט דחיפה לריכוזם בחלב אם ולהגביר את בריאות התינוק כתוצאה מכך. (יש לך שאלות על תוספי ויטמינים במהלך ההריון? היכנס לרופא שלך וראה גם את הסעיף להלן.)

מצד שני, הריכוז של רכיבי תזונה מקבוצה 2 בחלב אם אינו תלוי בכמות שאמא לוקחת, ולכן תוספת לא תגדיל את ריכוז החומרים המזינים בחלב אם. עם זאת, אלה עדיין יכולים לשפר את בריאות האם על ידי חידוש מאגרי התזונה.

אם כל זה נשמע מעט מבלבל, אין דאגות. הנה השורה התחתונה: השגת מספיק חומרים מזינים מקבוצה 1 חשובה גם לכם וגם לתינוקכם, בעוד שקבלת מספיק חומרים מזינים מקבוצה 2 היא בעיקר חשובה לכם.

קבוצה 1 חומרים מזינים

להלן רכיבי תזונה מקבוצה 1 וכיצד למצוא אותם בכמה מקורות מזון נפוצים:

• ויטמין B1 (תיאמין): דגים, חזיר, זרעים, אגוזים, שעועית
• ויטמין B2 (ריבופלבין): גבינה, שקדים, אגוזים, בשר אדום, דגים שמנים, ביצים
• ויטמין B6: חומוס, אגוזים, דגים, עופות, תפוחי אדמה, בננות, פירות יבשים
• ויטמין B12: רכיכות, כבד, יוגורט, דגים שמנים, שמרים תזונתיים, ביצים, סרטנים, שרימפס
• כולין: ביצים, כבד בקר, כבד עוף, דגים, בוטנים
• ויטמין: בטטה, גזר, ירקות עלים כהים, בשר איברים, ביצים
• ויטמין די: שמן כבד בקלה, דגים שמנים, כמה פטריות, אוכל מועשר
• סֵלֶנִיוּם: אגוזי ברזיל, פירות ים, הודו, חיטה מלאה, זרעים
• יוֹד: אצות מיובשות, בקלה, חלב, מלח יוד

קבוצה 2 חומרים מזינים

להלן קבוצות תזונה מקבוצה 2 וכמה מקורות מזון נפוצים:

• חומצה פולית: שעועית, עדשים, עלים ירוקים, אספרגוס, אבוקדו
• סִידָן: חלב, יוגורט, גבינה, ירקות עלים, קטניות
• בַּרזֶל: בשר אדום, בשר חזיר, עופות, פירות ים, שעועית, ירקות ירוקים, פירות יבשים
• נְחוֹשֶׁת: רכיכות, דגנים מלאים, אגוזים, שעועית, בשר איברים, תפוחי אדמה
• אָבָץ: צדפות, בשר אדום, עופות, שעועית, אגוזים, חלב

כפי שנגענו קודם לכן, הריכוז של רכיבי תזונה מקבוצה 2 בחלב אם אינו מושפע יחסית מהצריכה התזונתית או ממאגרי הגוף שלך.

לכן, אם צריכתך נמוכה, גופך ייקח חומרים מזינים אלה ממאגרי העצמות והרקמות שלך בכדי להפריש אותם לחלב אם שלך.

התינוק שלך תמיד יקבל את הכמות הנכונה (הורה!), אך חנויות הגוף שלך יתדלדלו אם לא תקבל כמויות מספקות מהתזונה שלך. כדי למנוע מחסור, חומרים מזינים אלה חייבים להגיע מהתזונה או מהתוספים שלך.

זה חיוני לך ולבריאות התינוק שלך לקבל מספיק מחומרי הזנה מקבוצה 1 וגם מקבוצה 2. בעוד שריכוז חומרי המזון מקבוצה 1 בחלב אם מושפע מרמות האם, הריכוז של חומרים מזינים מקבוצה 2 אינו.

שקול לקחת תוספי מזון

למרות שתזונה בריאה היא הגורם החשוב ביותר בכל הנוגע לתזונה במהלך ההנקה, אין ספק שנטילת תוספי מזון מסוימים יכולה לסייע במילוי ויטמינים ומינרלים מסוימים בחנויות.

ישנן מספר סיבות מדוע אמהות טריות עשויות להיות דלות בחומרים מזינים מסוימים, כולל אי ​​אכילת המזונות הנכונים ודרישות האנרגיה המוגברות של ייצור חלב אם, יחד עם הטיפול בתינוקך.

נטילת תוספי תזונה יכולה לסייע בהגברת צריכת החומרים המזינים החשובים. אך חשוב להיות עייפים בבחירת תוספי מזון, מכיוון שרבים מכילים צמחי מרפא ותוספים אחרים שאינם בטוחים לאמהות מניקות.

ריכזנו את רשימת התוספים החשובים לאמהות מניקות ולקדם התאוששות לאחר לידה באופן כללי. הקפד תמיד לרכוש מוצרים ממותגים מכובדים שעוברים בדיקות על ידי ארגוני צד שלישי, כמו NSF או USP.

מולטי ויטמינים

מולטי ויטמין יכול להיות בחירה מצוינת להגדלת צריכת הויטמינים והמינרלים החשובים שלך.

מקובל שנשים חסרות ויטמינים ומינרלים לאחר הלידה ומראה כי ליקויים אינם מבדילים, ומשפיעים על אמהות גם בהכנסה גבוהה וגם בהכנסה נמוכה.

מסיבה זו, זה יכול להיות רעיון טוב להקפיץ מולטי ויטמין יומי, במיוחד אם אתה לא חושב שאתה מקבל מספיק ויטמינים ומינרלים באמצעות הדיאטה שלך בלבד. (עם כל כך הרבה מה לחשוב כהורה חדש, מי כן?)

ויטמין B12

ויטמין B-12 הוא ויטמין מסיס במים חשוב במיוחד החיוני לבריאות התינוק שלך, כמו גם לבריאותך, במהלך ההנקה.

בנוסף, נשים רבות - במיוחד כאלה שעוקבות בעיקר, כאלה שעברו ונשים העוסקות בתרופות מסוימות (כגון תרופות חומצה) - כבר נמצאות בסיכון מוגבר ללקות ברמות B-12 נמוכות.

אם אתה משתלב באחת מהקטגוריות הללו, או אם אתה מרגיש שאינך אוכל מספיק מזון עשיר ב- B-12 כמו דגים, בשר, עופות, ביצים ומזונות מועשרים, אז נטילת תוסף B-12 או תוסף B-12 היא רעיון טוב.

זכור כי מולטי ויטמין וויטמינים טרום לידתי באיכות גבוהה ביותר מכילים מספיק B-12 כדי לכסות את צרכיך.

אומגה 3 (DHA)

שומני אומגה 3 הם כל הזעם בימינו, ומסיבה טובה. שומנים אלה, הנמצאים באופן טבעי בדגים ואצות שומניות, ממלאים תפקידים חיוניים הן בבריאות האם והן בעובר.

לדוגמא, DHA השומן אומגה 3 הוא קריטי להתפתחות מערכת העצבים, העור והעיניים של התינוק שלך. בנוסף, ריכוז השומן החשוב הזה בחלב אם תלוי במידה רבה ברמות הצריכה שלך.

יתרה מכך, מראה כי לתינוקות הניזונים מחלב אם עם רמות גבוהות של DHA יש ראייה טובה יותר ותוצאות התפתחות עצבית.

מכיוון שריכוזי חלב אם של אומגה 3 משקפים את צריכת השומנים החשובים הללו, חשוב שתקבלו מספיק. אנו ממליצים לאמהות מיניקות ליטול 250 עד 375 מ"ג מדי יום של DHA בתוספת EPA, עוד שומן אומגה 3 חשוב.

אף על פי שאכילה של 8 עד 12 אונקיות של דגים, במיוחד דגים שומניים כמו סלמון וסרדינים, יכולה לעזור לכם להגיע, נטילת שמן דגים או תוסף שמן קריל היא דרך נוחה לכסות את הצרכים היומיומיים שלכם.

ויטמין די

ויטמין D נמצא רק בכמה מזונות, כמו דגים שומניים, שמני כבד דגים ומוצרים מועשרים. הגוף שלך יכול גם לייצר אותו מחשיפה לאור השמש, אם כי זה תלוי בגורמים רבים, כמו צבע עור ואיפה אתה גר.

מראה כי הוא ממלא תפקידים חשובים רבים בגופך והוא חיוני לתפקוד החיסון ולבריאות העצם.

ויטמין D קיים בדרך כלל רק בכמויות נמוכות בחלב אם, במיוחד כאשר חשיפה לשמש מוגבלת.

לכן, תוספת של 400 IU של ויטמין D ליום מומלצת לתינוקות יונקים ותינוקות הצורכים פחות מליטר אחת של פורמולה ליום, החל בימים הראשונים לחיים ונמשכים עד גיל 12 חודשים, על פי האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים.

על פי, תוספת של 6,400 IE מדי יום יכולה לעזור לספק לתינוק שלך כמויות נאותות של ויטמין D דרך חלב אם בלבד. מעניין שכמות זו גבוהה בהרבה מצריכת ויטמין D המומלצת כיום של 600 IU לאמהות מניקות.

מחסור בוויטמין D שכיח ביותר בקרב נשים מניקות. ומחסור יכול להוביל לתוצאות בריאותיות שליליות, כולל דיכאון לאחר לידה. לכן מומלץ להשלים עם ויטמין זה.

בקש מהרופא שלך המלצות מינון ספציפיות על סמך רמות הוויטמין D הנוכחיות שלך.

אמהות מניקות עשויות להרוויח מנטילת מולטי ויטמינים, ויטמין B-12, אומגה 3 ותוספי ויטמין D.

לשתות הרבה מים

בנוסף להיות רעב מהרגיל בזמן ההנקה, אתה עלול להרגיש צמא יותר גם כן.

כאשר התינוק שלך נצמד לחזה שלך, רמות האוקסיטוצין שלך עולות. זה גורם לחלב שלך להתחיל לזרום. זה גם מגרה את הצמא ומסייע להבטיח שאתה נשאר לחות כהלכה בזמן שאתה מאכיל את התינוק שלך.

חשוב לציין כי צרכי ההידרציה שלך ישתנו בהתאם לגורמים כמו רמות פעילות וצריכה תזונתית. אין כלל מתאים לכל אחד כשמדובר בכמות הנוזלים שאתה צריך במהלך ההנקה.

ככלל אצבע, אתה תמיד צריך לשתות כשאתה צמא ועד שאתה מרווה את הצמא שלך.

אבל אם אתה מרגיש עייף מאוד, עילף או כאילו ייצור החלב שלך פוחת, ייתכן שתצטרך לשתות יותר מים. הדרך הטובה ביותר לדעת אם אתה שותה מספיק מים הוא צבע וריח השתן שלך.

אם הוא צהוב כהה ובעל ריח חזק, זה סימן שאתה מיובש וצריך לשתות יותר מים.

בזמן ההנקה אתה משחרר אוקסיטוצין, שמעורר צמא. תהליך ביולוגי טבעי זה מבטיח שתשתה מספיק מים בכדי לענות על צרכי הנוזלים המוגברים שלך.

אוכל ושתייה להימנע מהנקה

למרות ששמעת אחרת, זה בטוח לאכול כמעט כל מזון בזמן ההנקה, אלא אם כן יש לך אלרגיה למזון ספציפי.

ולמרות שטעמים מסוימים ממזון, תבלינים או משקאות עשויים לשנות את הטעם של חלב האם שלך, זה לא סביר שזה ישפיע על זמן האכלה של התינוק שלך או יגרום להם להקפיד.

תפיסה מוטעית נפוצה נוספת היא שמאכלים "גזיים" כמו כרובית וכרוב יגרמו לגזיות גם אצל תינוקך. למרות שמזונות אלה עשויים לגרום לך להיות גזים, התרכובות המקדמות גז אינן עוברות לחלב אם.

לסיכום, מרבית המזונות והמשקאות הם בטוחים במהלך ההנקה, אך ישנם כמה מהם שיש להגביל או להימנע מהם. אם אתה חושב שמשהו עשוי להשפיע לרעה על תינוקך, בקש ייעוץ מרופאך.

קָפֵאִין

בערך מהקפאין שאתם צורכים מועבר לחלב אם, ומחקר טוען שלוקח לתינוקות זמן רב יותר לחילוף חומרים של קפאין. לא הוכח כי שתיית משקאות המכילים קפאין כמו קפה גורמת נזק, אך הם עלולים להשפיע על שנת התינוק.

לכן, מומלץ לנשים מניקות להגביל את צריכת הקפה שלהן לכ -2 עד 3 כוסות ביום. זה משובש, אנחנו יודעים, אבל לפחות כמה קפה מותר, נכון?

כּוֹהֶל

אלכוהול יכול גם לעשות את דרכו לחלב אם. הריכוז דומה לכמות שנמצאת בדם האם. עם זאת, תינוקות מטבוליזם של אלכוהול רק במחצית משיעור המבוגרים.

סיעוד לאחר שתייה של 1 עד 2 משקאות בלבד יכול להפחית את צריכת החלב של תינוקך ולגרום לתסיסה ולשינה לקויה.

מכיוון שצריכת אלכוהול קרובה מדי להנקה יכולה להשפיע לרעה על בריאות התינוק שלך, ה- AAP אומר כי צריכת אלכוהול צריכה להיות מוגבלת במהלך ההנקה.

ה- AAP מציע לא יותר מ- 0.5 גרם אלכוהול לק"ג משקל גוף, אשר לאם במשקל של 60 קילוגרם (132 ק"ג) שווה לשני אונקיות משקאות חריפים, 8 אונקיות יין או לשתי בירות.

למרות שנמצא באופן מושלם ליהנות ממשקה אלכוהולי כאם מניקה, עדיף להמתין לפחות שעתיים לאחר השתייה כדי להניק את תינוקך.

חלב פרה

אם כי נדיר. תינוקות מסוימים עשויים להיות אלרגיים לחלב פרה. ואם לתינוקך יש אלרגיה לחלב פרה, חשוב שתכלול את כל מוצרי החלב מהתזונה שלך.

עד לתינוקות יונקים אלרגיים לחלבון חלב פרה מהתזונה של אמם, ועלולים להתפתח פריחות, אקזמה, שלשול, צואה מדממת, הקאות או קוליק לתינוק.

ספק שירותי הבריאות שלך יכול לתת לך עצות לכמה זמן לא לכלול חלב מהתזונה שלך ומתי בטוח להכניס חלב מחדש.

מומלץ לנשים מניקות להגביל את צריכת הקפאין והאלכוהול. אחוז קטן מהתינוקות עלול להיות אלרגי לחלבון חלב פרה בתזונה של אמם.

הנקה וירידה במשקל

אתה עלול להתפתות לרזות במהירות לאחר הלידה, אך ירידה במשקל לוקחת זמן וחשוב להיות אדיב לגופך במהלך המעבר הזה.

עם השינויים ההורמונליים הרבים המתרחשים במהלך ההנקה והדרישות הקלוריות להכנת חלב אם, יתכן שתאבון גדול יותר במהלך ההנקה.

הגבלת קלוריות יותר מדי, במיוחד במהלך החודשים הראשונים להנקה, עשויה להפחית את אספקת החלב ואת רמות האנרגיה הנחוצות לכם.

למרבה המזל, הנקה לבדה לקידום ירידה במשקל, במיוחד כאשר ממשיכים למשך 6 חודשים או יותר. (עם זאת, ירידה במשקל במהלך ההנקה לא מתרחשת אצל כולם!)

איבוד בערך באמצעות שילוב של תזונה בריאה ופעילות גופנית לא אמור להשפיע על אספקת החלב או על הרכב החלב שלך, בהנחה שאתה מלכתחילה אינך תזונתי.

כל הנשים המניקות, לא משנה משקלן, צריכות לצרוך קלוריות מספקות. אבל אם אתם סובלים מעודף משקל, סביר להניח שתהיו רגישים יותר להגבלת קלוריות.

מסיבה זו, חיוני שנשים עם פחות משקל גוף יצרכו יותר קלוריות כדי למנוע הפחתה באספקת החלב.

בסך הכל, זכרו כי ירידה במשקל לאחר הלידה היא מרתון, ולא ספרינט. לקח חודשים להעלות את המשקל להריון בריא גם לך וגם לתינוק שלך, וייתכן שייקח לך חודשים לאבד את זה - וזה בסדר.

הדבר החשוב ביותר שיש לזכור כשמנסים לרדת במשקל הריון הוא שדיאטות מגבילות אינן טובות לבריאות הכללית ואינן פועלות לירידה במשקל לטווח הארוך.

בעקבות תזונה מזינה, הוספת פעילות גופנית לשגרת היומיום שלך ושינה מספקת הן הדרכים הטובות ביותר לקידום ירידה במשקל.

הנקה מגדילה את דרישות האנרגיה ואת התיאבון שלך, כך שהירידה במשקל עשויה להיות איטית. חשוב לאכול מספיק קלוריות כדי להבטיח שאתה נשאר בריא בזמן ההנקה.

להסיר

הנקה זו עבודה קשה! הגוף שלך דורש יותר קלוריות וחומרים מזינים בכדי לשמור על בריאותך ועל התינוק שלך.

אם אתם לא אוכלים מספיק קלוריות או מזון עשיר בחומרים מזינים, זה יכול להשפיע לרעה על איכות חלב אם. זה יכול גם להזיק לבריאות שלך.

חשוב יותר מתמיד לאכול מגוון מזון בריא ומזין ולהגביל מזון מעובד. הימנע מצריכת קפאין ואלכוהול עודף, והיצמד לצריכה המומלצת כדי לשמור על בריאות תינוקך.

אם אתה צריך, הקפד להוסיף תוספי תזונה לשגרה שלך, כמו ויטמין D ואומגה 3. ולבסוף, היו סבלניים עם גופכם. קח את זה יום אחד בכל פעם והזכר לעצמך מדי יום כמה אתה מדהים.