כיצד להגיע לאימון נהדר בהליכה מהירה
תוֹכֶן
- מה נחשב להליכה מהירה?
- 1. דופק יעד
- 2. צעדים לדקה
- 3. מבחן הדיבורים
- מהם היתרונות של הליכה מהירה?
- כמה קלוריות תוכלו לשרוף מהליכה מהירה?
- דרכים להגביר את צריבת הקלוריות
- הולכים בעלייה
- הוסף אימוני אינטרוולים
- נשא משקולות יד
- טֶכנִיקָה
- תדירות
- בשורה התחתונה
אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.
הליכה מהירה היא אחד האימונים הקלים והיעילים ביותר בקרדיו. והכי טוב, סביר להניח שכבר יש לך את כל מה שאתה צריך כדי להתחיל.
אתה יכול לעשות הליכה מהירה ומניעה זיעה בתוך הבית או בחוץ וללא כל ציוד מיוחד. זוג נעלי ספורט טובות הם בערך כל מה שאתה צריך כדי לקצור את הפירות הרבים של הליכה מהירה.
המפתח להתאמן נהדר בהליכה מהירה הוא שמירה על קצב שמעניק ללב ולריאות אימון מאתגר, אך לא כל כך קשה שנגמר לך הקיטור מהר מדי.
המשך לקרוא כדי לברר כיצד לחזק את הרווחה הפיזית והנפשית שלך בהליכה מהירה, כמו גם את היתרונות שאתה יכול להפיק מצורה זו של פעילות גופנית.
מה נחשב להליכה מהירה?
המונח "הליכה מהירה" מעורפל במקצת. האם זה מעט מהיר יותר מהקצב הרגיל שלך? האם זה הרבה יותר מהיר?
כדי לעזור למיצוי המשמעות המדויקת, ישנן מספר דרכים למדוד את הקצב שלך כדי לוודא שאתה באזור "מהיר". בואו נסתכל מקרוב על שלוש אפשרויות למדידה אם אתם הולכים בקצב הנכון.
1. דופק יעד
אחת הדרכים לקבוע אם אתם הולכים מספיק מהר היא למדוד את הדופק.
דופק יעד בטוח בעת פעילות גופנית, עבור רוב המבוגרים, הוא 50 עד 85 אחוז מהדופק המרבי שלך. פעילות גופנית בדופק היעד שלך פירושה שאתה מקבל את התועלת הגדולה ביותר מהאימון שלך.
על פי איגוד הלב האמריקני:
- דופק היעד שלך במהלך פעילות גופנית בעצימות בינונית הוא סביב 50 עד 70 אחוז מהדופק המרבי שלך.
- דופק היעד שלך במהלך פעילות נמרצת הוא כ- 70 עד 85 אחוז מהדופק המרבי שלך.
אז מה בדיוק הדופק המרבי שלך, ואיך אתה יודע מה זה?
הדופק המקסימלי שלך הוא 220 פעימות לדקה מינוס גילך בשנים. לכן, עבור אדם בן 40 זה יהיה 220 - 40 = 180 סל"ד.
כדי להבין את טווח הדופק היעד שלך, בצע את הפעולות הבאות:
- לקצה הנמוך של דופק היעד שלך, הכפל 220 סל"ד מינוס גילך ב- 0.50 (50 אחוז). לדוגמה, עבור ילד בן 40 זה יהיה 180 סל"ד x 0.50 = 90 סל"ד.
- לקצה הגבוה של דופק היעד שלךהכפל 220 סל"ד מינוס גילך ב -0.85 (85 אחוזים). לדוגמה, עבור ילד בן 40 זה יהיה 180 סל"ד x 0.85 = 153 סל"ד.
- עבור אדם זה, דופק המטרה שלהם בזמן הליכה יהיה בין 90 ל -153 פעימות לדקה.
אם אינך בטוח כיצד למדוד את הדופק שלך, כך תעשה זאת:
- הניחו את קצות האצבעות והאצבעות האמצעיות בחלק הפנימי של פרק כף היד השמאלי עד שתרגישו דופק. אל תשתמש באגודל כדי למדוד את הדופק שלך, שכן לאגודל שלך יש דופק משל עצמו. זה יכול לתת לך קריאה לא מדויקת.
- הסתכל בשעון או בשעון, וספר את מספר הפעימות שאתה מרגיש בקצות האצבעות למשך 30 שניות.
- ברגע שיש לך את המספר הזה, הכפל את המספר ב -2 כדי לקבל את ה- bpm שלך. כך, למשל, אם ספרת 55 פעימות תוך 30 שניות, הדופק שלך יהיה 110 פעימות לדקה (55 x 2).
כדי להגיע לאזור הדופק היעד שלך, כוון לטווחי הסל"ד הבאים בהתאם לגילך:
| גיל בשנים | יעד סל"ד (50–85 אחוז מהמקסימום) |
| 20 | 100–170 סל"ד |
| 30 | 95–162 סל"ד |
| 45 | 88–149 סל"ד |
| 50 | 85–145 סל"ד |
| 60 | 80–136 סל"ד |
| 70 | 75–128 סל"ד |
2. צעדים לדקה
דרך נוספת למדוד את הקצב שלך היא לספור את צעדיך.
מחקר שפורסם בכתב העת British Journal of Sports Medicine מציע שאם אתה יכול ללכת לפחות 100 צעדים לדקה, אתה צועד מהר מספיק כדי לקצור יתרונות משמעותיים בכושר.
שימוש בגשש כושר יכול לעזור לך לעקוב אחר צעדיך וכמה מהר אתה הולך.
קנה גשש כושר באינטרנט.
3. מבחן הדיבורים
A של להבין את קצב ההליכה שלך לא דורש שום מתמטיקה. במקום זאת, כדי למדוד את הקצב שלך, אתה מתחיל לדבר תוך כדי הליכה:
- אם אתה יכול לדבר בנוחות עם קצת נשימה, אתה כנראה הולך בקצב מתון אך נמרץ.
- אם אתה לא יכול לדבר בקלות בגלל שנשאר לך נשימה, הקצב כנראה נמרץ.
- אם אתה יכול לשיר בקול, סביר להניח שהקצב איטי מכדי להיחשב להליכה מהירה. אם אתה יכול, נסה להעלות את הקצב.
מהם היתרונות של הליכה מהירה?
פעילות גופנית אירובית סדירה, כמו הליכה מהירה, מציעה מגוון רחב של יתרונות גופניים ונפשיים. כמה יתרונות שנחקרו היטב כוללים:
- ירידה במשקל. הליכה יכולה לעזור לך לרדת במשקל עודף על ידי שריפת קלוריות רבות יותר, הגדלת מסת שריר רזה והגברת מצב הרוח שלך כך שיש סיכוי גבוה יותר שתמשיך ללכת.
- שיפור בריאות הלב וכלי הדם. על פי א, הליכה 5 ימים בשבוע יכולה לעזור בהורדת הסיכון למחלות לב. פעילות גופנית לבבית קבועה עשויה גם לסייע בהורדת רמות הכולסטרול LDL (הרע) בדם.
- לחץ דם נמוך. מחקרים מצאו שפעילות גופנית אירובית קבועה עשויה לסייע בהורדת לחץ הדם.
- הפחת את רמת הסוכר בדם. טיולים מהירים בקביעות יכולים להגביר את הרגישות לאינסולין. משמעות הדבר היא שהתאים בשרירים שלך מסוגלים להשתמש טוב יותר באינסולין לשאיבת גלוקוז לאנרגיה, לפני ואחרי שהתעמלת.
- שיפור בריאות הנפש. מחקרים הראו גם כי פעילות גופנית יכולה להגביר את ההערכה העצמית, לשפר את השינה, לבנות כוח מוחי ועוד.
כמה קלוריות תוכלו לשרוף מהליכה מהירה?
קצב שריפת הקלוריות תלוי בכמה גורמים, כולל:
- משקל גופך
- הגיל שלך
- המין שלך
- כמה שריר רזה יש לך
- את העוצמה בה אתה מתאמן
- כמה זמן אתה מתאמן
כדי לשרוף מספר קלוריות גבוה יותר, תרצו ללכת בקצב מהיר יותר. אתה רוצה גם ללכת לטווח ארוך יותר.
למשל, תשרוף יותר קלוריות אם תלך בקצב של 4 מייל לשעה (קמ"ש) למשך 35 דקות מאשר אם תלך בקצב של 3 קמ"ש במשך 20 דקות.
הנה תמונת מצב של הקלוריות שאתה יכול לשרוף, תלוי במשקל ובקצב שלך, אם אתה הולך שעה אחת. חלק את המספר הזה ב -2 כדי להבין את שריפת הקלוריות בהליכה של 30 דקות:
| מִשׁקָל | 3.0 קמ"ש | 3.5 קמ"ש | 4 קמ"ש | 4.5 קמ"ש |
| 130 ק"ג. | 195 | 224 | 295 | 372 |
| 155 ק"ג. | 232 | 267 | 352 | 443 |
| 180 ק"ג. | 270 | 311 | 409 | 515 |
| 205 ק"ג. | 307 | 354 | 465 | 586 |
דרכים להגביר את צריבת הקלוריות
כדי לשרוף יותר קלוריות בהליכה שלך, נסה כמה מהאסטרטגיות הבאות:
הולכים בעלייה
הוספת שיפועים וגבעות למסלול ההליכה שלך תדרוש מהלב, הריאות והשרירים לעבוד קשה יותר ולכן לשרוף יותר קלוריות.
היתרון בהליכה על הליכון הוא שאתה יכול להגדיר את שיפוע ההליכה שלך. הליכונים רבים מאפשרים לך להיכנס למהלך מתוכנן מראש של שיפועים, ירידות ומשטח ישר.
הוסף אימוני אינטרוולים
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) כולל פרצים קצרים של פעילות גופנית נמרצת לסירוגין עם תקופות החלמה בעצימות נמוכה.
לדוגמה, זה יכול לכלול הליכה במעלה הגבעה בקצב מהיר למשך 5 דקות ואחריו הליכה איטית יותר על שטח שטוח למשך 3 דקות, ואז חזרה על דפוס זה למשך 20 או 30 דקות.
הראו כי אימוני HIIT הם דרך יעילה לשריפת קלוריות ולהפחתת שומן בגוף בפרק זמן קצר יותר.
נשא משקולות יד
משקולות קלות שלא מאמצות את זרועותיך יכולות להוסיף מאמץ נוסף להליכה שלך ולגרום לך לעבוד קצת יותר קשה.
טֶכנִיקָה
כדי להפיק את המרב מההליכה המהירה שלך וכדי למנוע פציעות, נסה להשתמש בטכניקות הבאות בעת ההליכה:
- שמור את הראש למעלה, מסתכל קדימה, לא למטה.
- הרפי את הצוואר, הכתפיים והגב שלך, אך אל תשפלי ואל תרכני קדימה.
- שמרו על גב ישר, והפעילו את שרירי הבטן.
- ללכת בהליכה יציבה, מגלגל את כף הרגל מהעקב ועד הבוהן.
- תניף את הידיים באופן רופף, או שאב מעט את הידיים בכל צעד.
- אם אתה הולך בחוץ, אין אוזניות או אוזניות מופעלות כל כך חזק, עד שאתה לא יכול לשמוע תנועה או מישהו שעולה מאחוריך.
תדירות
איגוד הלב האמריקני ממליץ על 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית או 75 דקות של פעילות נמרצת בשבוע.
אם פעל לפי ההמלצה להתאמן בקצב מתון במשך 150 דקות בשבוע, מטרה סבירה היא ללכת בזריזות במשך 30 דקות ביום, 5 ימים בשבוע.
אם קשה להתאים את לוח הזמנים שלך למשך 30 דקות בכל פעם, אתה יכול לחלק אותו לשלוש הליכה של 10 דקות או לשתי הליכה של 15 דקות ביום. מומלץ להפיץ פעילות לאורך השבוע וללכת לפחות 10 דקות בכל פעם.
למרות ש 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית היא מטרה טובה לצלם לכל שבוע, תרוויחו עוד יותר יתרונות אם תעשו הליכה מהירה למשך זמן ארוך יותר.
בשורה התחתונה
הליכה בקצב מהיר, אפילו למשך 10 דקות בלבד בכל פעם, יכולה להועיל לבריאותך ולרווחתך במגוון דרכים.
על ידי הגברת זרימת הדם שלך, הליכה מהירה יכולה לשפר את בריאות הלב והריאות שלך. זה יכול גם להוריד את הסיכון למצבים בריאותיים רבים ולעזור לך לנהל את המשקל שלך.
בנוסף, הליכה מהירה יכולה לשפר את תפקוד המוח שלך, להגביר את האנרגיה שלך, להפחית את הלחץ ולשפר את השינה שלך.
אם יש לך בעיות בריאותיות או פציעות, הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה.
היום
כיצד ניקיון וארגון יכולים לשפר את בריאותך הפיזית והנפשית