ברוקולי נגד כרובית: האם בריא אחד?
תוֹכֶן
- הבדלים תזונתיים
- יתרונות בריאותיים
- תוכן נוגד חמצון
- מניעת סרטן
- בריאות הלב
- שימושים
- האם אחד בריא יותר?
- בשורה התחתונה
ברוקולי וכרובית הם שני ירקות מצליבים נפוצים שמשווים לעיתים קרובות זה לזה.
לא רק ששניהם שייכים לאותה משפחת צמחים, הם גם חולקים כמה קווי דמיון מבחינת התזונה והיתרונות הבריאותיים.
עם זאת, ישנם כמה הבדלים ראויים לציון.
מאמר זה סוקר את הדמיון וההבדלים בין ברוקולי לכרוב כדי לקבוע אם האחד בריא יותר מהאחר.
הבדלים תזונתיים
ברוקולי וכרובית שניהם דלי קלוריות ומלאים במגוון ויטמינים ומינרלים חשובים.
שניהם עשירים במיוחד בסיבים תזונתיים, חומר מזין חשוב התומך בסדירות, בקרת סוכר בדם ובריאות הלב (1).
כל אחד מהם מכיל כמות טובה של ויטמין C המעורב ביצירת עצמות, תפקוד חיסוני וריפוי פצעים (2).
בנוסף, הם עשירים במספר תוספי תזונה אחרים, כולל חומצה פולית, אשלגן, נחושת ומנגן.
כך משווים ברוקולי וכרובית מבחינת התזונה (3, 4):
| 1 כוס (91 גרם) ברוקולי גולמי | 1 כוס (107 גרם) כרובית גולמית | |
|---|---|---|
| קלוריות | 31 | 27 |
| פחמימות | 6 גרם | 5.5 גרם |
| סִיב | 2.5 גרם | 2 גרם |
| חֶלְבּוֹן | 2.5 גרם | 2 גרם |
| ויטמין סי | 90% מהערך היומי (DV) | 57% מה DV |
| ויטמין K | 77% מה- DV | 14% מה- DV |
| ויטמין B-6 | 9% מה- DV | 12% מה- DV |
| Folate | 14% מה- DV | 15% מה- DV |
| אֶשׁלָגָן | 6% מה- DV | 7% מה- DV |
| נְחוֹשֶׁת | 5% מה- DV | 5% מה- DV |
| חומצה פנטותנית | 10% מה- DV | 14% מה- DV |
| תיאמין | 5% מה- DV | 5% מה- DV |
| ריבופלבין | 8% מה- DV | 5% מה- DV |
| מַנגָן | 8% מה- DV | 7% מה- DV |
| ניאצין | 4% מה- DV | 3% מה- DV |
| זַרחָן | 5% מה- DV | 4% מה- DV |
| ויטמין E | 5% מה- DV | 1% מה- DV |
| מגנזיום | 5% מה- DV | 4% מה- DV |
למרות שיש הרבה קווי דמיון תזונתיים בין שני הירקות, ישנם כמה הבדלים גם כן.
למשל, ברוקולי מכיל כמות גבוהה יותר של ויטמינים C ו- K, ואילו הכרובית מספקת מעט יותר חומצה פנטותנית וויטמין B-6.
למרות הבדלי הדקות הללו, שניהם יכולים להוות תוספת מזינה לתזונה בריאה ומעוגלת היטב.
סיכוםברוקולי וכרובית שניהם דלי קלוריות ועשירים בסיבים עם כמויות משתנות של חומצה פנטותנית וויטמינים B-6, C ו- K.
יתרונות בריאותיים
גם ברוקולי וגם כרובית נקשרו למספר יתרונות בריאותיים פוטנציאליים.
תוכן נוגד חמצון
ברוקולי וכרובית עשירים שניהם בנוגדי חמצון, שהם תרכובות מועילות שיכולות להפחית את נזקי התאים, להפחית דלקת ולהגן מפני מחלות כרוניות (5).
לדוגמא, סולפוראפן ואינדול-3-קרבינול הם שני נוגדי חמצון עשירים בגופרית הנמצאים בדרך כלל בירקות מצליבים כמו כרובית וברוקולי (6, 7).
כרובית היא גם מקור טוב לכמה נוגדי חמצון אחרים, כולל חומצה פרוטוקטכואית, חומצה קוגרית וחומצה וניל (8).
בינתיים ברוקולי עשיר בלוטאין וזקסנטין, ושניהם חשובים לבריאות העיניים (9).
מניעת סרטן
ברוקולי וכרובית כל אחד מכיל כמות מרוכזת של נוגדי חמצון, שעשויים לסייע בהגנה מפני סוגים מסוימים של סרטן.
למעשה, כמה מחקרים מראים כי צריכה קבועה של ירקות מצליבים כמו ברוקולי וכרובית יכולה להיות קשורה לסיכון נמוך יותר לסוגים מסוימים של סרטן (10).
לדוגמא, מחקר שנערך בקרב 1,950 נשים מצא כי אכילת ירקות מצליבים יותר קשורה לסיכון נמוך משמעותית להתפתחות סרטן השחלות (11).
ירקות מצליבים נקשרו גם הם לסיכון נמוך יותר לסרטן הקיבה, השד, המעי הגס, הריאה והערמונית (12, 13, 14, 15, 16).
בריאות הלב
כמה מחקרים מראים כי הוספת מספר מנות ברוקולי או כרובית לתזונה עשויה לשפר את בריאות הלב.
הסיבה לכך היא ששני הירקות מכילים כמויות דומות של סיבים תזונתיים, חומר חיוני שיכול להפחית את רמות הכולסטרול ולחץ הדם - שניהם גורמי סיכון למחלות לב (17, 18).
בנוסף, שניהם נחשבים לירקות מצליבים, שהם משפחת ירקות שקשורה לסיכון נמוך יותר למחלות לב (19).
יתרה מזאת, נוגדי חמצון מסוימים בירקות אלה, כמו סולפורפאן, הוכחו כמגבירים את בריאות הלב במחקרים על בעלי חיים (20, 21).
סיכוםברוקולי וכרובית עשירים בנוגדי חמצון ויכולים לשפר את בריאות הלב ולהגן מפני סוגים מסוימים של סרטן.
שימושים
שניהם יכולים לשלב ברוקולי וכרובית במגוון מתכונים.
ניתן לאכול ברוקולי נא או מאודה, מוקפץ, בגריל או צלוי כדי לשפר את הטעם והמרקם.
זה עובד במיוחד בסלטים, מוקפצים, תוספות, וקדרה.
אפשר לשדך ברוקולי עם מטבלים כמו חומוס, רוטב סלט, גוואקמולי או צזיקי לחטיף פשוט.
ניתן ליהנות מכרובית כמות שהיא או אפויה, קלויה, מאודה או מוקפצת ולהוסיף למנות רבות ומגוונות.
זה גם תכליתי להפליא וניתן להחליף אותו לדגנים מסוימים כדי לתת קרום פיצה, תבשילי אורז, מחית ירקות, טורטיות ומנות פסטה טוויסט נמוך בפחמימות.
סיכוםברוקולי וכרובית אפשר לצרוך גלם או מבושל ולהשתמש בהם במגוון כלים.
האם אחד בריא יותר?
ישנם כמה הבדלים קלים בין ברוקולי לכרובית, במיוחד מבחינת היתרונות הבריאותיים שלהם ורכיבי התזונה והנוגדי חמצון הספציפיים שיש להם להציע.
עם זאת, שניהם יכולים להוות תוספת מזינה וטעימה לתזונה בריאה ומעוגלת היטב.
נסה ליהנות מכמה מנות בשבוע מברוקולי וכרובית, יחד עם ירקות צפופים אחרים, כמו עגבניות, תרד, אספרגוס וקישואים.
לא רק שהירקות הייחודיים הללו מציעים מערך שונה של ויטמינים, מינרלים ויתרונות בריאותיים, הם יכולים גם לעזור לערבב את תוכנית הארוחות שלך ולהביא מגוון לתזונה שלך.
סיכוםגם ברוקולי וגם כרובית יכולים להיות תוספות תזונתיות לתזונה בריאה. נסה ליהנות מכמה מנות של שתיהן בשבוע, יחד עם מגוון ירקות אחרים.
בשורה התחתונה
ברוקולי וכרובית הם שני ירקות השייכים לאותה משפחת צמחים וחולקים כמה קווי דמיון מבחינת ערכם התזונתי ויתרונותיהם הבריאותיים.
יש להם גם כמה הבדלים ייחודיים והם מציעים כמויות משתנות של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון מסוימים.
עם זאת, שני הירקות יכולים להוות תוספת חשובה ומזינה לתזונה בריאה ומעוגלת היטב.
הפרסומים שלנו
4 תרופות ביתיות לסיום קשקשים
