בנה כוח ושפר את האימון שלך בעזרת תרגילי כבלים אלה

תוֹכֶן

• מהם היתרונות של תרגילי כבלים?
• טיפים לבטיחות
• תרגילי כבלים לפלג גוף עליון
• לחיצת כתפיים עומדת
• זבוב חזה כבל
• תרגיל כבלים לבטן
• קוצץ עץ
• תרגילי כבלים לפלג גוף תחתון
• החזרת גלוט
• דדליפט רומני
• בשורה התחתונה

אם ביליתם זמן בחדר כושר, יש סיכוי טוב שאתם מכירים את מכונת הכבלים. ציוד התעמלות פונקציונלי זה, המכונה גם מכונת גלגלת, מהווה מצרך מרכזי במכוני כושר רבים ובמרכזי אימון אתלטיים.

מכונת הכבלים היא ציוד גדול לחדר הכושר עם גלגלות כבלים מתכווננות. עמידות הכבלים מאפשרת לבצע תרגילים רבים במגוון כיוונים. בחלק מהמכונות יש תחנת כבלים אחת או שתיים, בעוד שבאחרות יש מספר כבלים.

במאמר זה נבחן את היתרונות של תרגילי כבלים, כיצד לבצע אותם בבטחה ותרגילי כבלים שתוכלו לנסות בפעם הבאה שאתם בחדר הכושר.

מהם היתרונות של תרגילי כבלים?

היכולת לבצע תרגילים בטווחי תנועה שונים הוא אחד היתרונות העיקריים של הכללת תרגילי מכונות כבלים באימון.

כמו כן, המועצה האמריקאית לפעילות גופנית אומרת כי התרחקות ממשקולות ומשקולות ושימוש בכבלים למשך מספר שבועות יכולה לסייע בהגדלת כוחך ובשבירת משטח כושר.

אבל, מה בדיוק הופך את תרגילי הכבלים לאימון נהדר כל כך?

ובכן, בתור התחלה, זה לא דומה למכונת הרמת משקולות טיפוסית שיש לה דרך קבועה של תנועה.

גרייסון וויקהאם, PT, DPT, CSCS, מייסד קמרון התנועה, מציין כי מכונת כבלים מאפשרת לך את החופש לנוע כמו שאתה רוצה לנוע, ולבחור את המסלול והתנועה של התרגיל או התנועה.

בנוסף, "מכונות הכבלים מספקות התכווצות קונצנטרית ואקסצנטרית חלקה ולא מטלטלת בזמן פעילות גופנית", הוא מסביר.

מכונת כבלים מאפשרת לך גם לבצע יותר וריאציות של פעילות גופנית עבור קבוצות שרירים מרובות ומאפשרת לך להיות קל או כבד עם התנגדות.

בנוסף, מכיוון שציוד זה בדרך כלל בטוח, למתחילים יש פחות סיכוי להיפצע באמצעות מכונת כבלים בהשוואה למשקולות חופשיות או למכונות משקל מסורתיות, הסביר וויקהאם.

Mecayla Froerer, מאמן אישי BS, NASM ו- iFit, מסביר כי מכיוון שקל להשתמש במכונות כבלים, אתה יכול להתקין במהירות, ומאפשר לך לעבור במהירות במהלך האימון שלך.

עם זאת, לוקח קצת זמן להתרגל לשימוש במערכת הכבלים ובמגוון הידיות בהן תוכלו להשתמש בסוגים שונים של תרגילים. אבל ברגע שתקבל את העניין, סביר להניח שתיהנה מהיעילות והעוצמה של המאמן הכולל של הגוף הזה.

טיפים לבטיחות

באופן כללי, מכונת הכבלים נחשבת לפיסת ציוד כושר בטוחה לכל הרמות. עם זאת, ישנם צעדים שתוכלו לנקוט בכדי לשפר את בטיחותכם בזמן האימון.

• תן לעצמך מספיק מקום. מכונת הכבלים תופסת שטח רצפה רב, ואתה צריך להיות מסוגל לנוע בחופשיות תוך כדי התרגילים.
• בקש סיוע. אם אינך בטוח באיזה גובה לכוון את הכבלים, או כיצד לבצע מהלך, בקש ממאמן אישי מוסמך לעזרה. ביצוע תרגיל בגובה הלא נכון לא רק מקטין את היעילות, אלא גם מגדיל את הסיכוי לפציעה.
• אל תתאמץ יתר על המידה. בדיוק כמו משקולות חופשיות ומכונות עמידות אחרות, בחרו במשקל נוח ומאפשר לכם להשתמש בצורה נכונה. "אם בשלב כלשהו אתה מתקשה לבצע תרגיל בצורה נכונה, הקטן את ההתנגדות כדי למנוע פציעה," אומר פרורר.
• בדוק אם יש נזק. בדוק את הכבלים והתוספים לפני שתשתמש בהם והזהיר איש צוות אם אתה רואה שרטוטים או פיצול על הכבלים.
• אל תשנה את הציוד. כדי לשמור על בטיחות, השתמש רק בידיות והתוספות המיועדות למכונת הכבלים. כמו כן, אל תשנה את הציוד על ידי הוספת צלחות או עמידות אחרת לערימות המשקל.

תרגילי כבלים לפלג גוף עליון

ישנם תרגילים רבים שתוכלו לעשות במכונת הכבלים הממוקדים לשרירים בפלג גופכם העליון. שניים מהתרגילים הפופולאריים יותר המכוונים לחזה, לכתפיים ולתלת-ראשי הם לחיצת הכתפיים העומדת ותנופת החזה בכבל.

לחיצת כתפיים עומדת

1. עמדו בין שני כבלים בגובה נמוך עד בינוני עם ידיות.
2. התכווץ למטה, אחז בכל ידית וקם עם מרפקים כפופים ובמצב ההתחלה ללחיצת כתף. הידיות צריכות להיות מעט גבוהות יותר מהכתפיים שלך.
3. צעד אחורה ברגל אחת כדי שיהיה לך יותר יציבות. חבר את הליבה שלך ודחף את הכבלים כלפי מעלה עד שזרועותיך נמתחות מעל הראש.
4. הפוך את המהלך עד שהידיות יהיו אפילו עם הכתפיים שלך.
5. בצע 2-3 סטים של 10-12 חזרות.

זבוב חזה כבל

1. עמדו בין שני כבלים עם ידיות מעט גבוהות מכתפיכם.
2. אחז בידית בכל יד וצעד קדימה ברגל אחת. זרועותיך צריכות להיות פרושות לצדדים.
3. כופף מעט את המרפקים והשתמש בשרירי החזה כדי להפגיש את הידיות למפגש במרכז.
4. השהה ואז חזור לאט למצב ההתחלה.
5. בצע 2-3 סטים של 10-12 חזרות.

תרגיל כבלים לבטן

אימון שרירי הבטן במתח מתמיד הוא דרך מהירה לחזק את הטון שלך. לקבלת אימון יציבות וליבה נהדר, נסו את תרגיל קיצוץ העץ.

קוצץ עץ

1. עמדו לצד מכונת הכבלים עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. הגלגלת צריכה להיות במצב הכי גבוה.
2. חבר ידית לוו הכבל.
3. תפס את הידית בשתי הידיים מעל כתף אחת. זרועותיך יורחבו במלואן ותסתכל על הגלגלת.
4. משוך את הידית כלפי מטה ולרוחב גופך בזמן שהגו והירכיים שלך מסתובבים. תסיים בצד הנגדי. שמור על שרירי הבטן שלך מאורסים כל הזמן.
5. השהה ואז חזור לאט למצב ההתחלה.
6. בצע 2-3 סטים של 10-12 חזרות.

תרגילי כבלים לפלג גוף תחתון

פלג גופך התחתון יכול להפיק תועלת מביצוע מגוון של תרגילי כבלים הממוקדים לגלוטס, לטרקטורונים ולגיד הברך. כדי לאמן את הגלוטות, נסה את שני תרגילי הכבלים בגוף התחתון.

החזרת גלוט

1. עמדו מול מכונת הכבלים עם הגלגלת במצב הנמוך ביותר.
2. הוק חיבור קרסול לוו הכבל ועוטף את המצורף סביב קרסול שמאל. ודא שהוא מאובטח.
3. החזק בעדינות את המכונה כדי לתמוך בפלג גופך העליון. כופף מעט את ברך ימין, הרם את כף רגל שמאל מהרצפה והאריך את רגל שמאל מאחוריך. אל תקמר את הגב. חזור רק עד כמה שאתה יכול בלי להתפשר על הטופס שלך.
4. לוחצים בסוף התנועה וחוזרים למצב ההתחלה.
5. חזור על הפעולה 10 פעמים לפני שתעבור לרגל השנייה. בצע 2-3 סטים של 10 חזרות על כל רגל.

דדליפט רומני

1. עמדו מול מכונת הכבלים עם הגלגלת במצב הנמוך ביותר.
2. הוק שתי ידיות או חבל אל וו הכבל. אם אתה משתמש בידיות, אחז בידית בכל יד וקם. הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים. ודא שאתה עומד רחוק מספיק מהמכונה כדי שיהיה לך מספיק מקום להתכופף בירכיים.
3. כופף מעט את הברכיים והתכופף קדימה בירכיים בזמן שההתנגדות מושכת את הידיים לכיוון הרגליים. שמור על הליבה שלך מאורסת וגב ישר כל הזמן.
4. השהה, והתארך מהירכיים לעמידה.
5. בצע 2-3 סטים של 10-12 חזרות.

בשורה התחתונה

הכללת תרגילי כבלים בשגרת הכושר שלך היא דרך מצוינת להוסיף מגוון לאימון שלך, תוך בניית כוח ואימון השרירים שלך מזוויות שונות.

אם אתה חדש להתאמן או שאינך בטוח כיצד להשתמש במכונת הכבלים, דאג לבקש מאמן אישי מוסמך לקבלת סיוע.