מדוע עליך להשתמש במכשיר הכבלים לתרגילי בטן משוקללים
תוֹכֶן
כשאתה חושב על תרגילי שרירי בטן, סביר להניח שעולים לך בראש וקרשים. תנועות אלה-וכל הווריאציות שלהן-מדהימות לפיתוח גרעין חזק. אבל אם אתה עושה אותם לבד, ייתכן שלא תראה את התוצאות שאתה מחפש מבחינת חוזק הליבה והגדרת שרירי הבטן. (וזכרו: שרירי בטן לא נוצרים רק בחדר כושר.)
"ישנה תפיסה מוטעית שאנו לא צריכים או לא צריכים להשתמש במשקל בכל הנוגע לתרגילי בטן", אומרת ג'סיקה גלזר, מאמנת אישית מוסמכת בניו יורק. "אם אנחנו רוצים להגביר את הכוח הכללי שלנו ולזרוק את הבטן הנראית לעין, אז כן, אנחנו צריכים להשתמש במשקל." הסיבה לכך היא ששרירי הבטן דומים לכל שריר אחר בגוף בכך שכדי להעלות מסת שריר וחוזק, יש להעמיס עליהם משקל ו/או התנגדות. (קשור: מדוע כל כך קשה לפסל חבילת שישה?)
כמובן, ביצוע תרגילים משוקלל לבד לא יביא לך את שרירי הבטן של חלומותיך. "רוב ה'קיבולת בטן 'נובעת משילוב של תזונה נכונה, אחוזי שומן נמוכים יותר בגוף ומסת שריר מוגברת עקב אימוני כוח", אומר גלזר. כמו כן, גנטיקה. בקיצור, זה אף פעם לא כל כך פשוט כמו רק ללחוץ על שרירי הבטן, היא אומרת. ותוך כדי כפיפות בטן לא משוקללות, קרשים, אופניים ועוד בהחלט יש יתרונות ייחודיים משלהם, הוספת תרגילי שרירי בטן משוקללים יכולה לעשות את ההבדל אם כבר יש לך את התזונה שלך וגורמים אחרים בבדיקה.
ישנן דרכים רבות להוסיף התנגדות לתרגילי שרירי שרירי הבטן, אך מכשיר הכבלים-מכשיר שככל הנראה ירד מהאופנה בזכות עליית הכושר הפונקציונאלי, הוא אחד מכלי הבטן הטובים ביותר (והבלתי מנוצלים) שיש. (זו אחת משבעת מכשירי הכושר שדווקא שוות את הזמן שלך.) זה די פשוט: יש מגדל שמכיל ערימה מתכווננת של משקולות, נקודת עיגון שנעה מעלה ומטה, וכבל שאתה מושך עליו. אתה יכול גם לכבות את הידית שאתה מושך על סמך התרגיל שאתה עושה.
"מכונת כבלים מציעה מגוון של זוויות, חיבורים וגיוון", מסביר גלזר. על ידי התאמת המשקל, מיקום הכבל והחיבור, ישנן אפשרויות תרגיל אינסופיות. הנה ארבעה לנסות אם אתה רוצה לתבל את אימוני הליבה שלך.
איך זה עובד: ניתן לבצע תרגילים כמעגל (עשה שלושה סיבובים) או בנוסף לשגרת אימון הכוח הרגילה שלך (נסה שלושה עד ארבע סטים).
כשזה מגיע לבחירת משקולות, שמור עליה קלה. "אף אחד מהתרגילים האלה לא דורש משקל כבד במיוחד", אומר גלזר. "למעשה, משקל קל יותר הוא הטוב ביותר." כך תוכלו להתמקד באזור שאליו אתם מנסים לכוון ולנוע עם שליטה. "הקשר נפש-גוף הוא עצום כאן!"
אתה תצטרך: מכונת כבלים, חיבור ידית, חיבור חבל (אופציונלי), חיבור קרסול (אופציונלי)
הוצאת פאלוף
תרגיל זה מחייב אותך לשמור על כל הליבה שלך מעורבת בזמן שאתה מתנגד לדחף לסובב בכיוון זה או אחר.
א. השתמש במתקן הידית, מקם את הכבל בגובה הכתף. עמדו עם הכבל בצד ימין של הגוף והתרחקו מהמגדל כך שתהיה התנגדות על הכבל (בערך באורך זרועות). עטפו את שתי הידיים סביב המצורף ועמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים וברכיים כפופות מעט. הביאו את הידית ישירות מול מרכז החזה, גלגלו את הכתפיים לאחור והתחילו את הליבה.
ב. עם שליטה, נשוף ולחץ על הכבל הרחק מהחזה עד שהזרועות מושטות במלואן.החזיקו בתנוחה זו למשך מספר שניות, הקפידו לשמור על הליבה הדוקה, הזרועות יציבות והכתפיים רפויות, מה שמאפשר תנועה מינימלית.
ג. החזר את הכבל לחזה כדי לחזור למצב ההתחלה.
בצע 8 עד 12 חזרות; חזור על הצד השני.
באג מת בכבל
תרגיל זה יעיל במיוחד בעבודת הרקטוס בטן (aka שרירי ה"חבילה "שלך). הכל עניין של שליטה, אז לך לאט, הישאר יציב והתמקד בחיבור הגוף-נפש.
א. השתמש במוט הישר, בחבל או בחיבור הידית הפשוטה לתרגיל זה. הגדר את נקודת העוגן של הכבל לגובה שיהיה באורך הזרועות מהרצפה. פנה הרחק מהמגדל והתרחק, כך שיש התנגדות על הכבל.
ב. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כשהראש רגוע על הקרקע. חבר את הליבה כך שהגב יישאר במצב ניטרלי כנגד הרצפה. הרם את שתי הרגליים עד לזווית של 90 מעלות, וחשוב למשוך צלעות לכיוון הרצפה כדי לשמור על הליבה כולה פעילה. הושיט ידיים לכיוון התקרה, מוערמות על הכתפיים. ברגע שנוח, תפס את המצורף לכבל והחזק אותו על החזה, שמור על זרועות ישרות, גב ניטרלי, צוואר רגוע, ליבה מעורבת ורגליים ב -90 מעלות כדי להתחיל.
ג. הרחיבו לאט רגל אחת לכיוון הקרקע, לחצו דרך העקב, אך לעולם אל תאפשרו לה לגעת בקרקע. שמור על שאר הגוף דומם. לאט ובקרה, החזירו את הרגל הזו ל -90 מעלות וחזרו על הצד השני.
בצע 5 עד 10 חזרות לכל רגל.
חוטב עצים
התרגיל הזה מכוון לאלכסונים שלך אבל גם מגייס את שאר הליבה שלך.
א. התחל עם ידית הכבל או חיבור החבל תלוי גבוה על המגדל. עמדו כלפי הצד ותפסו את הידית או החבל בשתי ידיים. התרחק מהמכונה באורך זרועות אחד והשאר ידיים מושטות וישרות כדי להתחיל.
ב. כשהרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד וכיפוף רך בברכיים, התחל למשוך את הכבל כלפי מטה על פני הגוף (כמו חגורת בטיחות) תוך כדי פעולת שרירי הליבה. שמור על גב וזרועות ישרות תוך כדי סיבוב על כף הרגל הפנימית כדי לקבל טווח תנועה מלא.
ג. שמרו על עמידה חזקה, זרועות ישרות וליבה מעורבת, תוך חזרה איטית לעמדת ההתחלה.
בצע 8 עד 12 חזרות; חזור על הצד השני.
מתיחת ברך פלנק
שקול זאת וריאציה קרש מוגזמת.
א. הורד את נקודת עוגן הכבל למיקום הנמוך ביותר האפשרי והשתמש במצורף לקרסול אם קיים. אם לא, השתמש בידית הרגילה והחליק רגל אחת ברצועה של הידית.
ב. כשהוא פונה הרחק מהמגדל, כף את רגל ימין ברצועה. התרחק מהמגדל כדי לספק התנגדות לכבל והורד למצב קרש מרפק גבוה או נמוך ברוחב רגליים. עורמים כתפיים ישירות מעל המרפקים (או מעל פרקי כף היד לקרש גבוה), מושכים את הליבה חזק, סוחטים את הגלוטס יחד, מפעילים את הרביעיים ושומרים את המבט לכיוון הרצפה כך שהצוואר יישאר במצב ניטרלי.
ג. סוגר את הליבה והנע את הברך הימנית (כף הרגל ברצועת הכבל) לכיוון החזה מבלי לעגל את הגב, להרים ירכיים או להתנדנד קדימה ואחורה. השהה בחלק העליון של המיקום, תוך התמקדות בכיווץ בטן מלא.
ד. חזור לאט לעמדת ההתחלה. אל תאפשר לירכיים לשקוע לכיוון הרצפה.
בצע 8 עד 12 חזרות; לחזור על הצד השני.
סקירה עבור
פרסומתמאמרים חדשים
מה גורם לבלוטות לימפה נפוצות של בלוטות החזה?
