יתרונות אלה לבריאות הקקאו בטוח יעיפו את דעתכם

תוֹכֶן

• מהו קקאו?
• תזונת קקאו
• היתרונות הבריאותיים של קקאו
• עשוי להפחית את הסיכון לסרטן
• מוריד דלקת
• משפר את בריאות המעיים
• תומך בבריאות הלב
• עוזר לשלוט בסוכר בדם
• משפר את התפקוד הקוגניטיבי
• איך לבחור קקאו
• איך לבשל, ​​לאפות ולאכול קקאו
• סקירה עבור

קקאו הוא אוכל קסום. לא רק שהוא משמש להכנת שוקולד, אלא הוא עמוס בנוגדי חמצון, מינרלים ואפילו קצת סיבים לאתחול. (ושוב, זה עושה שוקולד.) מה שכן, קקאו זמין במגוון צורות, מה שהופך אותו למרכיב מזווה סופר תכליתי. קדימה, למד על היתרונות הבריאותיים של קקאו, יחד עם אופן האכילה.

מהו קקאו?

צמח הקקאו - הידוע גם בשם עץ הקקאו - הוא עץ טרופי שמקורו במרכז ודרום אמריקה. בעוד ש"קקאו "ו"קקאו" מתייחסים לאותו צמח ומשמשים אותם לעתים קרובות לסירוגין, בואו נדבק ב"קקאו "להתקדם.

עץ הקקאו מייצר פירות דמויי מלון הנקראים תרמילים, שכל אחד מהם מכיל 25 עד 50 זרעים מוקפים בעיסה לבנה, על פי מאמר שפורסם ב גבולות במדעי הצמח. אף שהעיסה ניתנת למאכל לחלוטין, הקסם האמיתי הוא בתוך הזרעים או השעועית. פולי הקקאו הגולמים מרירים ואגוזים, אך לאחר עיבודם הם מפתחים את הטעם השוקולדי הנפלא הזה. משם אפשר להפוך את השעועית למוצרים כמו שוקולד, אבקת קקאו ופטריות קקאו (פולי קקאו שבורות לחתיכות קטנות). חשוב לציין: קקאו הוא לא בהכרח אותו דבר כמו חפיסת השוקולד שאתם מכירים ואוהבים. במקום זאת, מרכיב הכוכב העל אחראי לטעם הטעים של השוקולד, וכאשר הוא קיים בכמויות גבוהות (~ 70 אחוזים או יותר), היתרונות התזונתיים שלו.

תזונת קקאו

פולי קקאו מציעים סיבים, שומנים חד בלתי רוויים ("טובים") ומינרלים כגון אשלגן, מגנזיום ונחושת, על פי מאמר בכתב העת גבולות האימונולוגיה. קקאו עמוס גם בנוגדי חמצון, על פי Annamaria Louloudis, MS, R.D.N., דיאטנית רשומה ומייסדת Louloudi Nutrition; הוא מציע גם ויטמין D, חומר מזין חיוני התומך בספיגת סידן, על פי ממצאים בכתב העת מזון כימיה. (קשור: אני מצפה לכוס של המשקה המתובל בשוקולד בעצם כל יום)

תזונת הקקאו תלויה באופן עיבוד השעועית. לדוגמה, כאשר פולי קקאו נצלים בטמפרטורות גבוהות יותר, תכולת נוגדי החמצון נוטה להיות נמוכה יותר, על פי מאמר בכתב העת נוגדי חמצון. לקבלת מושג כללי על מה יש בקקאו, עיין בפרופיל התזונתי עבור 3 כפות של ציפורני קקאו (פולי קקאו מרוסקים וצלויים), על פי משרד החקלאות של ארצות הברית:

• 140 קלוריות
• 4 גרם חלבון
• 7 גרם שומן
• 17 גרם פחמימה
• 7 גרם סיבים
• 0 גרם סוכר

היתרונות הבריאותיים של קקאו

צריך עוד סיבה לאכול שוקולד, טועה, קקאו? להלן סקירה של היתרונות הבריאותיים של הקקאו, על פי מומחים ומחקרים.

עשוי להפחית את הסיכון לסרטן

ICYMI למעלה, פולי קקאו גדושים בנוגדי חמצון. "נוגדי חמצון מעכבים את פעילות הרדיקלים החופשיים על ידי נטרולם", מסביר לולודיס. זה מפתח מכיוון שרמות גבוהות של רדיקלים חופשיים עלולות לגרום לנזק לתאים ולמתח חמצוני, גורם מרכזי בהתפתחות מצבים כרוניים כמו סרטן ומחלות לב. קקאו מכיל "נוגדי חמצון כגון אפיקטצ'ין, קטצ'ין ופרוקיאנידינים", השייכים לקבוצה של תרכובות צמחיות הנקראות פוליפנולים, על פי לולודיס. מחקרים במעבדות סרטן מראים כי לתרכובות אלו יש השפעות מועילות נגד סרטן.לדוגמה, מחקר מעבדה משנת 2020 מצא שאפיקטכין יכול להרוס תאי סרטן שד; מחקר אחר שנערך בשנת 2016 מצא שקקאו פרוקיאנידינים יכולים להרוג תאים סרטניים של השחלות במבחנות. (בנושא: מזונות עשירים בפוליפנול להתחיל לאכול היום)

מוריד דלקת

נוגדי החמצון בפולי הקקאו יכולים גם לסייע בשליטה על הדלקת, על פי מאמר בכתב העת כאב וטיפול. הסיבה לכך היא שלחץ חמצוני יכול לתרום לדלקת כרונית, להגביר את הסיכון למחלות כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות לב. לכן, מכיוון שנוגדי חמצון בקקאו נלחמים בלחץ חמצוני, הם יכולים גם לשאוב את הבלמים על דלקת. יתר על כן, נוגדי חמצון אלה יכולים גם להפחית את ייצור החלבונים הפרו-דלקתיים הנקראים ציטוקינים, ובכך להפחית את הסיכון לדלקת מלכתחילה, על פי Bansari Acharya, M.A., R.D.N., דיאטנית תזונאית רשומה ב- Food Love.

משפר את בריאות המעיים

משתוקקים לקצת שוקולד (וכך לקקאו)? אולי כדאי לך ללכת עם הבטן שלך. הפוליפנולים בפולי הקקאו הם למעשה פרביוטיקה, על פי מאמר בכתב העת חומרים מזינים. זה אומר שהם "מאכילים" את החיידקים הטובים במעיים שלך, עוזרים להם לגדול ולפרוח, מה שבתורו יכול לעזור לך להימנע מבעיות עיכול זמניות וכרוניות כאחד. במקביל, הפוליפנולים עשויים לפעול גם נגד החיידקים הרעים בגידול שלך על ידי עיכוב התפשטותם או ריבוים. יחד, השפעות אלה מסייעות בשמירה על איזון מיקרוביאלי במעיים, שהוא המפתח לתמיכה בפונקציות בסיסיות כגון חסינות ומטבוליזם, על פי המאמר. (קשור: כיצד לשפר את בריאות המעיים שלך - ולמה זה משנה, על פי גסטרואנטרולוג)

תומך בבריאות הלב

מלבד מאבק בלחץ חמצוני ובדלקת - שני תורמים למחלות לב - נוגדי החמצון בפולי קקאו משחררים תחמוצת חנקן, המעודדת הרחבת כלי הדם (או הרחבת כלי הדם שלך), אומרת סנדי יונאן בריחו, MDA, RD, דיאטנית רשומה ומייסדת The מנה על תזונה. בתורו, הדם יכול לזרום ביתר קלות, עוזר להפחית לחץ דם גבוה (aka hypertension), גורם סיכון עיקרי למחלות לב. למעשה, מחקר משנת 2017 מצא שאכילת שש מנות שוקולד בשבוע יכולה להפחית מחלות לב ושבץ. (במחקר מנה אחת השוותה ל -30 גרם שוקולד, השווה לכ -2 כפות שוקולד צ'יפס.) אבל רגע, יש עוד: מגנזיום, נחושת ואשלגן - כולם מצויים בקקאו - יכולים גם הם להפחית את הסיכון של יתר לחץ דם וטרשת עורקים, או הצטברות רובד בעורקים הידועים כמעכבים את זרימת הדם, על פי לולודיס.

עוזר לשלוט בסוכר בדם

המחקר שנערך לשנת 2017 מצא גם ששוקולד יכול גם להוריד את הסיכון לסוכרת והכל בזכות (הפתעה!) נוגדי החמצון בפולי הקקאו, ולכן, שוקולד. פלבנולים של קקאו (סוג של פוליפנולים) מקדמים את הפרשת האינסולין, ההורמון המעביר גלוקוז לתאים שלך, על פי מאמר בכתב העת חומרים מזינים. זה עוזר לייצב את רמת הסוכר בדם שלך, ומונע ממנו לעלות. זה חשוב מכיוון שרמות סוכר גבוהות בדם עלולות להעלות את הסיכון לסוכרת. קקאו מכיל גם סיבים מסוימים, אשר "[מאטים] את ספיגת הפחמימות, ובכך מייצבים את רמות הסוכר בדם [ומעניקים לכם זרם אנרגיה יציב יותר לאורך כל היום", מציין לולודיס. לדוגמה, רק כף אחת של ציפורני קקאו מציעה כ-2 גרם סיבים; זה בערך אותה כמות סיבים בבננה בינונית אחת (3 גרם), על פי ה- USDA. ככל שהסוכר בדם שלך מבוקר ומייצב יותר (בשל, במקרה זה, הסיבים ונוגדי החמצון בקקאו), הסיכון שלך לפתח סוכרת נמוך יותר.

כל מה שנאמר, חשוב לציין כי הרבה מוצרים המכילים קקאו (כלומר חטיפי שוקולד מסורתיים) מכילים גם סוכרים שיכולים להעלות את רמות הגלוקוז בדם. אם יש לך סוכרת או טרום סוכרת, היזהר בקניית מוצרי קקאו כגון שוקולד, מייעץ לולודיס, שגם ממליץ להתייעץ עם הרופא שלך לקבלת המלצות ספציפיות כדי לוודא שאתה שומר על רמת הסוכר בדם בצורה הטובה ביותר. (קשור: כיצד סוכרת יכולה לשנות את העור שלך - ומה אתה יכול לעשות בקשר לזה)

משפר את התפקוד הקוגניטיבי

בפעם הבאה שהמוח שלך צריך איסוף, קחו מוצר קקאו כמו שוקולד מריר. בנוסף להכיל מעט קפאין, פולי קקאו הם אחד המקורות העשירים ביותר של תיאוברומין, תרכובת הממריצה את מערכת העצבים המרכזית, על פי מאמר ב כתב העת הבריטי לפרמקולוגיה קלינית(BJCP). מחקר משנת 2019 מצא כי נראה ששוקולד מריר (המכיל 50 עד 90 אחוז קקאו) משפר את התפקוד הקוגניטיבי; החוקרים שיערו כי ייתכן שהדבר נובע מהתאוברומין הפסיכוסטימולנט שבשוקולד.

אז איך בדיוק התאוברומין וקפאין עובדים? שתי התרכובות מפריעות לפעילות של אדנוזין, כימיקל שגורם לך ישנוניות, על פי מאמר בכתב העת גבולות בפרמקולוגיה. הנה העסקה: כשאתה ער, תאי העצב במוח שלך מייצרים אדנוזין; אדנוזין בסופו של דבר מצטבר ונקשר לקולטני אדנוזין, מה שגורם לך לישון, על פי אוניברסיטת ג'ון הופקינס. תיאוברומין וקפאין לַחסוֹם אדנוזין מלהיקשר לקולטנים האמורים, להשאיר אותך ער וערני.

גם האפיקטצ'ין בקקאו עשוי לעזור. מתח חמצוני עלול לפגוע בתאי עצב, ולתרום להתפתחות הפרעות נוירודגנרטיביות כמו מחלת אלצהיימר, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת נוירוביולוגיה מולקולרית. אבל, על פי המחקר הנ"ל בכתב העת BJCP, epicatechin (נוגד חמצון) עשוי להגן על תאי העצב מפני נזק חמצוני, דבר שעלול להפחית את הסיכון למחלות נוירודגנרטיביות ולעזור לשמור על המוח שלך חזק.

עכשיו, אם אתה רגיש לחומרים ממריצים כמו קפה, אולי תרצה להקל על הקקאו. לא רק שהקקאו הוא מקור טבעי לקפאין, אלא שהתיאוברומין בקקאו יכול גם לגרום לדופק מוגבר ולכאבי ראש במינונים גבוהים (חשוב: קרוב ל -1,000 מ"ג), על פי מחקר שפורסם בכתב העת פסיכופרמקולוגיה. (קשור: כמה קפאין זה יותר מדי?)

איך לבחור קקאו

לפני שאתה הולך לסופרמרקט ורוכש שוקולד לכל החיים, זה עשוי לעזור להבין אֵיך מוצרי הקקאו מעובדים ומתויגים. בדרך זו תוכל לנווט טוב יותר בתיאורי המוצר ולבחור את הפריט הטוב ביותר לקצירת היתרונות הבריאותיים של הקקאו והעדפות הטעם שלך.

בתור התחלה, דע ש"קקאו "ו"קקאו" הם מילים נרדפות; הם אותו מזון מאותו צמח. התנאים אינם מצביעים על אופן עיבוד המוצר או הכנתו, דבר שעשוי להשפיע על הטעם הסופי ותכולת התזונה (עוד בהמשך). אז, באופן כללי, איך מעובדים פולי קקאו? כל הקקאו מתחיל שעועית המסע שלהם באמצעות תסיסה, שלב מפתח בפיתוח הטעם השוקולדי הקלאסי שלהם. המפיקים מסירים את השעועית המצופה מהתרמילים, ואז מכסים אותם בעלי בננה או מכניסים אותם לארגזי עץ, מסבירה גבריאל דרייפר, קונדיטורית בבארי קללבוט. שמרים וחיידקים (שמצויים באוויר באופן טבעי) ניזונים מעיסת הקקאו, וגורמים לעיסה לתסיסה. תהליך תסיסה זה משחרר כימיקלים, הנכנסים לפולי הקקאו ומפעילים תגובות המפתחות את הצבע החום ואת טעם השוקולד, על פי מחקר שפורסם ב- מדעי מזון ותזונה. התסיסה מייצרת גם חום, וגורמת לעיסה להתפרק ולטפטף מהשעועית; השעועית מיובשת לאחר מכן בשמש, אומר דרייפר.

לאחר ייבוש, רוב היצרנים צולים פולי קקאו בין 230 ל -320 מעלות צלזיוס ולחמש עד 120 דקות, על פי מאמר בכתב העת נוגדי חמצון. שלב זה מפחית חיידקים שעלולים להזיק (כלומר סלמונלה) הנמצאים לעתים קרובות בפולי קקאו גולמיים (לעומת קלויים), מסביר דרייפר. צלייה גם מפחיתה את המרירות ומפתחת עוד יותר את הטעם השוקולדי המתוק ומעורר הפה. החיסרון היחיד, על פי מחקר? צלייה מפחיתה מעט את תכולת נוגדי החמצון של הקקאו, במיוחד בטמפרטורות גבוהות יותר וזמני בישול ארוכים יותר, ובכך מצמצמת את ההטבות האפשריות שעליהן קראתם.

כאן הדברים נעשים קצת עכורים: למרות שיש מינימום זמן צלייה וטמפרטורה כדי למזער בעיות מיקרוביולוגיות, תהליך הצלייה המדויק משתנה מאוד לפי ספק, אומר אריק שמויר, מנהל פרויקט בכיר של מחקר ופיתוח ב-Barry Callebaut. גם למינהל המזון והתרופות אין הגדרה סטנדרטית למה הכרוכה "צלייה", מוסיף דרייפר. לכן, חברות שונות יכולות לצלות את השעועית שלהןבכל מקום בין טווח הטמפרטורות והזמנים הנ"ל ועדיין קוראים למוצריהם "קקאו" ו/או "קקאו".

מכיוון שהמוצרים המכילים קקאו מפורסמים כ"מעובדים באופן מינימלי? עבור חברות מסוימות, המשמעות של זה עשויה להיות חימום השעועית שלהם בטמפרטורות מינימליות (כלומר בקצה הנמוך של טווח 230 עד 320 מעלות צלזיוס) כדי להרוג חיידקים מזיקים תוך שמירה על חומרים מזינים וטעם מריר. פרופיל - אבל שוב, כל יצרן הוא שונה, אומר שמויר. חברות אחרות עשויות לדלג לחלוטין על חימום (כדי לשמור על חומרים מזינים) ולהשתמש בשעועית לא קלויה להכנת מוצרי קקאו, שאותם הם עשויים לתאר כ"גולמיים." אבל למרות תכולת החומרים התזונתיים הגבוהה יותר, למוצרי הגלם הללו יכולים להיות כמה חסרונות. זכור: עיבוד חום מפחית את הסיכון לבעיות מיקרוביולוגיות. עד כדי כך שהמועצה לשוקולד של איגוד הקונדיטורים הלאומי הביעה דאגה ממוצרי שוקולד גולמיים בגלל פוטנציאל סלמונלה נְגִיעוּת. עם זאת, אם אתה רוצה לאכול קקאו נא, זה תמיד רעיון טוב להתייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה נוגס, במיוחד אם יש לך מערכת חיסונית נפגעת או מצב שמגביר את הסיכון שלך לפתח מזון רציני.הַדבָּקָה.

אז מה כל זה אומר עבורך? במכולת, אל תתנו לתווית הקקאו/קקאו להפיל אתכם, כמו המונחים האלה אל תעשה ציינו כיצד צלויות פולי הקקאו. במקום זאת, קרא את תיאור המוצר או היכנס לאתר החברה כדי ללמוד על שיטות העיבוד שלהם, במיוחד מכיוון שההגדרות של "קלוי", "מעובד מינימלי" ו"גלם "אינן עקביות בעולם הקקאו. (קשור: מתכוני אפייה בריאים שמשתמשים באבקת קקאו)

תוכל גם לבדוק את רשימת החומרים כדי לקבוע כיצד המוצר נוצר. בסופר, הקקאו זמין לרוב כשוקולד קשה, שעשוי להכיל מרכיבים אחרים כגון חלב או ממתיק. אתה יכול למצוא שוקולד כמו חפיסות, צ'יפס, פתיתים ונתחים. שוקולדים שונים מכילים כמויות שונות של קקאו, הרשומות באחוזים (כלומר "60 אחוז קקאו"). לולודיס מציע לחפש מוצרים המסומנים בשם "שוקולד מריר", שיש להם בדרך כלל תכולת קקאו גבוהה יותר, ולבחור זנים עם 70 אחוז קקאו - כלומר Ghirardelli 72% Cacao Intense Dark Bar (קנה אותו, $ 19, amazon.com) - מכיוון שהוא עדיין ממותק למחצה (ולכן, פחות מר ויותר טעים). ואם לא אכפת לכם מהנשיכה המרירה, היא מעודדת לבחור בשוקולד מריר עם אחוז גבוה עוד יותר כדי באמת לקצור את היתרונות הבריאותיים של הקקאו. Acharya ממליצה גם לבחור פריט ללא חומרי טעם וריח ותוספים מלאכותיים, כגון לציטין סויה, מתחלב פופולרי שיכול להיות דלקתי עבור אנשים רבים.

קקאו זמין גם כממרח, חמאה, רסק, שעועית וציצים, אומר בריקו. נסה: Natierra Nibs Cocoa Nibs (קנה אותו, $ 9, amazon.com). יש גם אבקת קקאו, שנמצאת בפני עצמה או בתערובות משקה שוקו חם. אם אתה מחפש קקאו כמרכיב מתכון (כלומר אבקת קקאו או ניבס), "קקאו" צריך להיות המרכיב היחיד, כמו במקרה של אבקת קקאו אורגנית של Viva Naturals (קנה אותו, 11 $, amazon.com). ובעוד שיש אנשים שמשתמשים בשעועית שלמה לייצור אבקת קקאו DIY (או אוכלים אותם כפי שהם), אבל דרייפר לא מייעץ לה שכן, כפי שצוין לעיל, שעועית גולמית יכולה להכיל חיידקים מזיקים ו"התהליך לייצור אבקת קקאו משעועית מלאה יכול להיות די מורכב אם אין לך את הציוד המתאים בבית ". לכן, למען היעילות והבטיחות, דלגו על השעועית השלמה והשתמשו במקום אבקת קקאו באיכות גבוהה.

איך לבשל, ​​לאפות ולאכול קקאו

מכיוון שקקאו זמין בכל כך הרבה צורות, יש אינסוף דרכים לאכול אותו. בדוק את הדרכים הטעימות האלה להנות מקקאו בבית:

בגרנולה. זורקים ניבי קקאו או שוקולד צ'יפס לגרנולה ביתית. אם אתה משתמש בפטרי קקאו, המרירים יותר, קמרון מציע להוסיף מרכיבים מתוקים (כגון פירות יבשים) כדי לאזן את המרירות.

בשייקים. כדי לקזז את המרירות של הקקאו, חבר עם תוספות מתוקות כגון בננות, תמרים או דבש. נסו זאת בקערת שייק קקאו אוכמניות או שייק צ'יה שוקולד מריר לפינוק מתוק מזין.

כמו שוקו חם. הכינו לעצמכם קקאו חם מאפס (עם אבקת קקאו) במקום להגיע לתערובות משקה מוכנות מראש לקבלת משקה בריא יותר למשקה בזמן.

בקערות ארוחת בוקר. חושקים בקראנץ' עם צד של יתרונות בריאותיים? ניבי קקאו הם הדרך הטובה ביותר. דרייפר מציע לאכול אותם עם שיבולת שועל, תותים, דבש וחמאת אגוזי לוז לקערת ארוחת בוקר בריאה; נסה את המתכון הזה לדייסת שיבולת שועל עם גוג'י ברי וניבס קקאו. אתה יכול גם לערבב אבקת קקאו ישר לתוך שיבולת השועל לקבלת טעם שוקולדי ללא סוכר נוסף.

במאפים. לעוד טיפ קלאסי על קקאו, פנק את עצמך עם מאפי שוקולד תוצרת בית. נסו את הבראוניז החצילים הייחודיים האלה, או, לקינוח בלי מהומה, חטיפי קראנץ 'שוקולד משני מרכיבים אלה.

סקירה עבור