מהו התרסקות קפאין? בנוסף 4 טיפים כיצד להימנע מכך

תוֹכֶן

• מהי התרסקות קפאין?
• 1. התמקדו בשינה
• 2. אל תצרוך אותו קרוב מדי לפני השינה
• 3. הגבל את צריכתך
• 4. אל תפסיקו להודו קר
• בשורה התחתונה

קפאין הוא הממריץ הנצרך ביותר בעולם ().

זה נמצא באופן טבעי בעלים, זרעים ופירות של כמה צמחים. מקורות נפוצים כוללים פולי קפה וקקאו, אגוזי קולה ועלי תה.

הוא מיוצר גם בצורה סינתטית ומוסיף לסודה, משקאות אנרגיה ותוספי תזונה מסוימים שנועדו להגביר את הירידה במשקל, האנרגיה והמיקוד.

בעוד שקפאין ידוע בהשפעותיו הממריצות, הוא עלול לגרום גם לקריסת קפאין, המאופיינת בעייפות מוגברת וישנוניות.

מאמר זה מסביר מהי התרסקות קפאין ומספק 4 דרכים להימנע מהשפעות ניקוז האנרגיה שלו.

מהי התרסקות קפאין?

קפאין מגרה את מערכת העצבים שלך על ידי הגברת הפעילות במוח, ובכך משפר את המיקוד והקוגניציה תוך עיכוב של עייפות ().

תופעות אלו יכולות להופיע במינונים נמוכים עד בינוניים של קפאין של 20-200 מ"ג. הם בדרך כלל נמצאים בתוך 60 דקות לאחר הצריכה ונמשכים 5 שעות בממוצע (,).

לאחר שהאפקטים המגרים נשחקים, מקובל להרגיש פחות דרוך או ממוקד. עם זאת, חווית עייפות קיצונית, חוסר יכולת להתרכז, עצבנות או כאב ראש עשויים להצביע על התרסקות קפאין או תלות ().

התרסקות קפאין עלולה לנבוע מחוסר שינה, צריכת החומר קרוב מדי לפני השינה, או צריכת יותר מדי. הסימפטומים נעים בין קל לחמור ונמשכים בין שעות לשבוע, תלוי בגורמים בודדים ().

למרבה המזל, ישנן דרכים למנוע - או לפחות להפחית - את ההשפעות ההורגות מפריון אלה.

להלן 4 טיפים שיעזרו לך להימנע מקריסת קפאין.

התרסקות קפאין עלולה להיגרם בגלל שינה לקויה, צריכת קפאין קרוב לפני השינה, או צריכת יותר מדי. זה קשור לעייפות, חוסר יכולת להתרכז ועצבנות.

1. התמקדו בשינה

אנשים רבים פונים לקפאין - בין אם מקפה, סודה או משקאות אנרגיה - כדי להגביר את הערנות ולקדם ערנות בבוקר או לאורך היום, במיוחד לאחר שנת לילה ירודה.

אמנם השגת מנוחת לילה טובה עשויה שלא להיות אפשרית בכל לילה, אך היא חיונית למניעת קריסות של קפאין.

צריכת קפאין כאשר היא עייפה או חסרת אנרגיה תקל באופן זמני רק על תחושות אלו. ברגע שההשפעות פוגעות, אתה עלול להרגיש עייף יותר מבעבר.

בתגובה, אתה עלול לצרוך יותר מהחומר. דפוס זה נקרא "מחזור הקפה", ועם הזמן הוא יכול להוביל לשימוש מוגזם בקפאין ().

ההשפעות הממריצות של קפאין חזקות יותר כשאתה חסר שינה מאשר כשנח לך טוב. ככזה, עדיפות לשינה עשויה להיות דרך לחסל או להקטין את הסתמכותך על קפאין בכדי להשאיר אותך ערני וערנות, ובכך למנוע קריסות של קפאין ().

שינה מספקת באופן קבוע אינה יעילה רק למניעת קריסות של קפאין, אלא היא חשובה גם לבריאות טובה.

שינה לקויה או לקויה לאורך זמן קשורה לסיכון גבוה יותר למחלות כרוניות כמו סוכרת מסוג 2, מחלות לב, השמנת יתר ודמנציה (,).

מומחים ממליצים לישון 7-9 שעות בלילה ().

השגה קבועה של שינה יכולה לסייע בהפחתת ההסתמכות שלך על קפאין לאנרגיה ובמניעת קריסות שעלולות לנבוע משינה לא מספקת.

2. אל תצרוך אותו קרוב מדי לפני השינה

השגת שינה מספקת יכולה להיות קשה אם אתם צורכים יותר מדי קפאין במהלך היום או קרוב מדי לפני השינה.

מחצית החיים הממוצעת של קפאין היא כ -5 שעות, ונעה בין 1.5-10 שעות, בהתאם לגורמים כמו גיל, בריאות כללית, בין אם אתה מעשן וגנטיקה (,).

במילים אחרות, מחצית מכמות הקפאין הכוללת שאתם צורכים נשארת בגופכם לאחר כחמש שעות. לכן, כדי למנוע את החומר המשפיע על השינה, בדרך כלל מומלץ להימנע מצריכתו תוך 5-6 שעות לפני השינה ().

במחקר אחד, משתתפים שצרכו גלולה המכילה 400 מ"ג קפאין - שווה ערך לארבע כוסות קפה (240 מ"ל) - 6 שעות לפני השינה חוו שיבוש בשינה וקושי להירדם וכתוצאה מכך שעת שינה פחותה ( ,).

הפרעה זו בשינה או קושי להירדם עלולים להגביר את ישנוניות ועייפות למחרת.

למעשה, צריכת קפאין קבועה קשורה לזמני שינה קצרים יותר, להפחתת איכות השינה ולשינוניות מוגזמת ביום (,,,).

תלוי בסובלנותך לקפאין וכאשר אתה בדרך כלל הולך לישון, עדיף לצרוך אותו רק מוקדם ביום ().

היצמדות לכמויות מתונות של קפאין מוקדם - ולא מאוחר - ביום יכולה לעזור לכם להשיג מנוחת לילה טובה ולהפחית את ישנוניות היום, מה שאחרת יכול לנבוע מצריכת קפאין קרוב מדי למיטה.

3. הגבל את צריכתך

בשל מחצית החיים הארוכה של קפאין, ככל שתצרוך יותר קפאין במהלך היום, כך ייקח יותר זמן לעזוב את גופך.

צריכת עודף קפאין לא רק תוביל לתסמינים של התרסקות קפאין ברגע שהוא מתפוגג, אלא גם עלולה לגרום לתופעות לוואי קלות עד חמורות אחרות.

ההשפעות השליליות של צריכת יותר מדי קפאין כוללות ():

• חֲרָדָה
• תסיסה
• דופק מוגבר או לא סדיר
• כאב בטן
• אי שקט
• אִי הִתמַצְאוּת

אמנם בדרך כלל מאמינים כי קפאין גורם להתייבשות, אך יש לו השפעה משתנת - או מייצרת שתן - כאשר הוא נצרך עודף ועל ידי צרכנים שאינם רגילים ().

כאשר הוא נצרך בכמויות מתאימות, קפאין בטוח עבור רוב האנשים.

מחקרים מצביעים על כך שמבוגרים בריאים יכולים לצרוך בבטחה עד 400 מ"ג קפאין ליום, שווה ערך לכארבע כוסות קפה (240 מ"ל).

מכיוון שגנטיקה משפיעה גם על המהירות בה מטבוליזם של קפאין, כמות נמוכה יותר אצל חלקם עשויה להיות מתאימה יותר.

מומלץ שנשים בהריון צריכות לא יותר מ -300 מ"ג קפאין ליום, כאשר ישנם מחקרים הממליצים על לא יותר מ -200 מ"ג ליום (,,).

אנשים הסובלים מחרדה או ממחלת ריפלוקס במערכת העיכול (GERD) עשויים לרצות להגביל או להימנע לחלוטין מקפאין מכיוון שהוא עלול להחמיר מצבים אלו (,).

קפאין עשוי גם לקיים אינטראקציה עם תרופות מרשם מסוימות ותרופות ללא מרשם.לכן, נוהג טוב לבדוק עם הרופא או הרוקח האם קפאין מתאים ובטוח עבורך, ואם כן באיזה מינון (,).

צריכת יותר מדי קפאין עלולה לגרום לתסיסה, דופק מוגבר או לא סדיר, וקלקול קיבה. מבוגרים בריאים לא צריכים לחרוג מ -400 מ"ג קפאין ליום ונשים בהריון צריכות לצרוך לא יותר מ-200-300 מ"ג ליום.

4. אל תפסיקו להודו קר

אם אתם צורכים באופן קבוע קפאין, יתכן שפיתחתם תלות בקפאין.

מחקרים מראים כי תלות בקפאין יכולה להתפתח לאחר 3 ימי שימוש בלבד וממינונים יומיים הנמוכים עד 100 מ"ג (,).

תסמיני גמילה דומים להתרסקות קפאין וכוללים כאבי ראש, ירידה בערנות, שינויים במצב הרוח ועייפות - הכל הפיך על ידי צריכת קפאין.

הסימפטומים מתחילים בדרך כלל 8-12 שעות מרגע צריכת הקפאין, בשיאם לאחר 1-2 ימים ונמשכים עד שבוע ().

אחד המחקרים הראשונים על נסיגת קפאין מתחילת שנות התשעים הוכיח כי משתמשי קפאין קבועים שהפסיקו לפתע לצרוך קפאין חוו כאבי ראש מתונים עד חמורים, הפרעות במצב הרוח ועייפות ().

אם אתם צורכים קפאין באופן קבוע ורוצים להקטין או לסלק אותו מהתזונה, עדיף להקטין את צריכתכם באטיות לאורך מספר ימים לשבועות במקום להפסיק להודו קר ().

מצד שני, אם אתם צורכים באופן קבוע קפאין וחווים תסמינים של קריסת קפאין מדילוג על הקפה של הבוקר או ממשקה אחר המכיל קפאין לפי בחירה, פשוט צריכת משקה זה אמור לשפר את הסימפטומים.

אתה יכול להיות תלוי בקפאין גם אם רק צורכים אותו לאורך זמן קצר ובמינונים קטנים יחסית. אתה יכול להימנע מתסמיני גמילה על ידי הקפדה על צריכת הקפאין הרגילה שלך או הפחתת צריכתך באטיות לאורך זמן.

בשורה התחתונה

התרסקות קפאין מאופיינת בסימפטומים כמו כאבי ראש, עייפות יתר, חוסר יכולת להתרכז ועצבנות.

אתה יכול להימנע או להפחית את חומרת הסימפטומים הללו על ידי שינה מספקת בלילה, הימנעות מקפאין קרוב מדי לפני השינה, ועל ידי צריכת לא יותר מ -400 מ"ג ליום אם אתה מבוגר בריא.

אם אתם צורכים באופן קבוע קפאין, תוכלו להימנע מקריסה על ידי עמידה בצריכה היומית הרגילה שלכם. לחלופין, אם ברצונך להפחית או לבטל את צריכתך, עשה זאת לאט במקום להעביר הודו קרה.