כמה קלוריות יש בביצה?

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• פירוק קלוריות
• לבנים לעומת חלמונים
• חֶלְבּוֹן
• שומנים
• כולסטרול
• פחמימות
• ויטמינים ומינרלים
• ויטמינים
• מינרלים
• בטיחות ביציות
• מתכונים לנסות
• פריטטה ירקות ירוקים
• ביצים אפויות באבוקדו עם בייקון
• גרגן תירס שמנת
• סלט ביצים ג'לפנו
• 3 מרכיב עוגת שוקולד ללא קמח
• התשלום

סקירה כללית

ביצים הן אוכל רב-תכליתי להפליא. ממרוטטים עד שקוקים, ישנן דרכים רבות לבשל ביצה בדיוק כמו שאתה אוהב.

הם גם לא רק לארוחת בוקר. ביצים משמשות במגוון מאכלים, כולל:

• מאפים
• סלטים
• כריכים
• גלידה
• מרקים
• לערבב צ'יפס
• רטבים
• קדירות

מכיוון שאולי אתם אוכלים ביצים על בסיס קבוע, כל אדם המודע לבריאות צריך לדעת על תזונתם.

למרבה המזל, ביצים בריאות יותר ונמוכות בקלוריות מכפי שרוב האנשים חושבים!

פירוק קלוריות

על פי נתוני משרד החקלאות בארצות הברית (USDA), יש בערך 72 קלוריות בביצה גדולה. ביצה גדולה שוקלת 50 גרם (גרם).

המספר המדויק תלוי בגודל של ביצה. אתה יכול לצפות שלביצה קטנה יש מעט פחות מ 72 קלוריות וביצה גדולה במיוחד שתכיל מעט יותר.

להלן פירוט כללי לפי גודל:

• ביצה קטנה (38 גרם): 54 קלוריות
• ביצה בינונית (44 גרם): 63 קלוריות
• ביצה גדולה (50 גרם): 72 קלוריות
• ביצה גדולה במיוחד (56 גרם): 80 קלוריות
• ביצת ג'מבו (63 גרם): 90 קלוריות

קחו בחשבון שמדובר בביצה ללא רכיבים נוספים.

ברגע שמתחילים להוסיף שמן או חמאה למחבת לבישול הביצה, או מגישים אותה לצד בייקון, נקניק או גבינה, ספירת הקלוריות עולה בצורה דרמטית.

לבנים לעומת חלמונים

יש הבדל די גדול בקלוריות בין חלבון הביצה לחלמון הביצה. החלמון של ביצה גדולה מכיל כ- 55 קלוריות ואילו החלק הלבן מכיל 17 בלבד.

פרופיל התזונה של ביצה הוא יותר מסתם ספירת הקלוריות שלו.

ביצים הן מזון מעוגל להפליא ומכילות שפע של חומרים מזינים בריאים. בדומה לקלוריות, גם התוכן התזונתי משתנה מאוד בין החלמונים לחלבוני הביצה.

חֶלְבּוֹן

חלבון חיוני לצמיחה, בריאות ותיקון. יש צורך גם בייצור הורמונים, אנזימים ונוגדנים.

יש ביצה גדולה אחת 6.28 גרם חלבון, ו -3.6 גרם נמצאים בביצה. זה הרבה חלבון!

הקצבה התזונתית המומלצת לחלבון היא 0.8 גרם חלבון לק"ג (ק"ג) ממשקל הגוף.

לדוגמא, אדם ששוקל 63 ק"ג (63.5 ק"ג) זקוק לכ- 51 גרם חלבון ליום. ביצה יחידה תספק כמעט 12 אחוז מצרכי החלבון היומיים של אדם זה.

אתה יכול להשתמש במחשבון שימושי זה מ- USDA כדי להבין כמה חלבון אתה זקוק ליום כדי להישאר בריא.

שומנים

כמחצית מהקלוריות בביצה מקורן בשומן. בביצה אחת גדולה יש מעט פחות מ- 5 גר 'שומן, המרוכז בחלמון הביצה. בערך 1.6 גרם הוא שומן רווי.

חלמונים מכילים גם חומצות שומן אומגה 3 בריאות. חומצות שומן אומגה 3 עוזרות להפחית את הדלקת בגוף ועלולות להוריד את הסיכון שלך למחלות כרוניות כמו מחלות לב, סרטן ודלקת פרקים.

הם מרוכזים מאוד במוח והוכח שהם חשובים לקוגניציה וזיכרון.

הכמות המדויקת של אומגה 3 משתנה בהתאם לתזונה הספציפית של התרנגולת שייצרה אותה ביצה. חלק מהתרנגולות ניזונות מתזונה בתוספת חומצות שומן אומגה 3.

בחנות המכולת חפש ביצים עם תווית אומגה 3 או DHA. DHA הוא סוג של אומגה 3.

כולסטרול

יתכן ששמעת שלחלמונים יש הרבה כולסטרול. הביצה הגדולה הממוצעת מכילה 186 מיליגרם (מ"ג) כולסטרול.

זוהי תפיסה שגויה שכיחה שביצים "רע לך" בגלל תוכן הכולסטרול. לא כל כולסטרול רע. הכולסטרול משרת למעשה מספר פונקציות חיוניות בגוף. רוב האנשים יכולים לאכול ביצה או שתיים בכל יום מבלי שיש להם בעיה ברמות הכולסטרול שלהם.

אם הכולסטרול שלך כבר גבוה או שיש לך סוכרת, אתה עדיין יכול לאכול ביצים במתינות (ארבע עד שש בשבוע) ללא שום בעיות. עם זאת, וודא שלא אוכלים באופן עקבי מאכלים אחרים עשירים בשומן רווי, שומן טרנס או כולסטרול.

פחמימות

ביצים מכילות מעט מאוד פחמימות, עם 0.36 גרם בלבד לביצה גדולה. הם אינם מקור לסוכר או לסיבים תזונתיים.

ויטמינים ומינרלים

ניתן למצוא ביצים מגוון ויטמינים ומינרלים.

ויטמינים

ביצים הן מקור נהדר לוויטמינים מקבוצת B, בעיקר ויטמינים B-2 (ריבופלבין) ו- B-12 (קובאלמין).

הגוף משמש לוויטמין B-12 לייצור DNA, החומר הגנטי בכל התאים שלנו. זה גם שומר על בריאות עצב ותאי הדם של גופנו, מגן מפני מחלות לב ומונע סוג של אנמיה הנקראת אנמיה מגלובלסטית.

רק מזון מן החי מכיל ויטמין B-12 באופן טבעי. אם אתה צמחוני שלא אוכל בשר, ביצים הן דרך טובה לוודא שאתה עדיין מקבל B-12.

ביצים מכילות גם כמות לא מבוטלת של ויטמינים A, D ו- E, כמו גם חומצה פולית, ביוטין וכולין. מרבית הוויטמינים בביצה, למעט ריבופלבין, נמצאים בחלמון.

כולין הוא ויטמין חשוב לתפקוד תקין של כל התאים בגופך. זה מבטיח את תפקודי קרומי התא, במיוחד במוח. יש צורך בכמויות גבוהות יותר במהלך ההיריון וההנקה.

על פי מכון הבריאות הלאומי (NIH), ביצה גדולה יש בערך 147 מ"ג כולין.

מינרלים

ביצים הן גם מקור טוב לסלניום, סידן, יוד וזרחן.

הסלניום הנוגד חמצון מסייע בהגנה על הגוף מפני נזקים ברדיקלים חופשיים הקשורים להזדקנות, מחלות לב ואפילו סוגים מסוימים של סרטן.

בטיחות ביציות

ביצים הן אחד משמונת סוגי המזונות הנחשבים לאלרגן המזון העיקרי. תסמינים של אלרגיה לביצים שעלולים להופיע מיד לאחר אכילתם כוללים:

• כוורות על הפנים או סביב הפה
• גודש באף
• שיעול או חזה הדוק
• בחילות, התכווצויות, ולעיתים הקאות
• מצב חירום קשה, מסכן חיים ונדיר הנקרא אנפילקסיס

ביצים גולמיות אינן נחשבות לבטוחות לאכילה. הסיבה לכך היא הסיכון לזיהום עם חיידקים מזיקים הידועים בשם סלמונלה.

יש אנשים שאוכלים ביצים גולמיות, כסיכון של סלמונלה הזיהום הוא נמוך מאוד בארצות הברית. עדיין, יתכן וזה לא סיכון שכדאי לקחת.

סלמונלה הרעלה עלולה לגרום לחום, התכווצויות והתייבשות. תינוקות, מבוגרים מבוגרים, נשים הרות ואנשים עם מערכת חיסון מוחלשת נמצאים בסיכון מוגבר למחלות קשות.

הדרך הטובה ביותר למנוע סלמונלה הרעלה היא קירור ביציות שנקנו בחנות ברגע שתגיע הביתה ולדאוג לבשל את הביציות שלך ביסודיות, לפחות ל- 160 מעלות לפני שתאכל.

אם אתה מתכוון לאכול ביצים גולמיות או לא מבושלות, בחר ביצים מפוסטרות.

מתכונים לנסות

ביצים עשויות להתבשל בדרכים רבות ושונות. אתה יכול להרתיח אותם בקליפה שלהם כדי להכין ביצה קשה. אתה יכול לטגן ביצים, להכין חביתה או פריטטה, או פשוט לטרוף אותן, לשאוב או להיות כבוש.

ניתן להשתמש בביצים גם במתכונים לארוחות בוקר, צהריים, ארוחת ערב וקינוח! הנה רק קומץ של אינספור הדרכים לבשל עם ביצים:

פריטטה ירקות ירוקים

פריטות מושלמות לארוחת ערב מהירה או בראנץ 'בסוף השבוע. כלול ירקות כמו תרד וקישואים. תשאירו את החלמונים לגרסה דלה יותר בקלוריות, כמו המתכון הזה של “השף הבריא.”

צפו במתכון.

ביצים אפויות באבוקדו עם בייקון

השילוב של ביצה עם אבוקדו הוא אושר טהור. נסה את המתכון הזה לביצים אפויות באבוקדו עם בייקון מ"זוג לבן על האורז "לארוחת הבוקר הדשנה שלכם.

צפו במתכון.

גרגן תירס שמנת

ביצים הן חלק גדול מהמנה הזו לצד הכנת גרניט תירס שמנת מראש, מהשף המקצועי שמאחורי הבלוג "Easy and Delish."

צפו במתכון.

סלט ביצים ג'לפנו

סלט ביצים יכול להזדקן במהירות. צאו לדרך הכבושה עם הגרסה המתובלת הזו של סלט הביצים הקלאסי מ"טקסאן הומסיק ".

צפו במתכון.

3 מרכיב עוגת שוקולד ללא קמח

אף רשימת מתכונים לא הושלמה ללא קינוח! עוגת שוקולד נטולת קמח היא גם ללא חלבון וגם עשירה בחלבון. בנוסף, ישנם רק שלושה מרכיבים במתכון הזה מתוך "התשוקה של קירבי."

צפו במתכון.

התשלום

ביצה אחת גדולה מכילה 72 קלוריות בערך: 17 בלבנים ו 55 בחלמונים. אכילת ביצה גדולה תהווה פחות מ- 4 אחוז מהקלוריות בתזונה של 2,000 קלוריות.

ביצים הן מקור עשיר ל:

• חֶלְבּוֹן
• כולין
• ויטמיני B, כולל B-12
• חומצות שומן אומגה 3, תלוי בתזונה של התרנגולת

הוויטמינים, החומרים המזינים והמינרלים הנמצאים בביצים יכולים לעזור לך:

• לבנות ולתקן שרירים ואברים
• לשפר את הזיכרון, את התפתחות המוח ואת תפקוד המוח
• להגן מפני מחלות לב
• למנוע אנמיה
• לגדל שיער וציפורניים בריאים וחזקים

באופן כללי, החלק הלבן של הביצה הוא המקור הטוב ביותר לחלבון, עם מעט מאוד קלוריות. חלמון הביצה נושא את הכולסטרול, השומנים ואת עיקר הקלוריות הכוללות. הוא מכיל גם את הכולין, הוויטמינים והמינרלים.

אם אתם מחפשים דרך להוסיף חלבון, ויטמינים ושומנים בריאים לתזונה שלכם בלי להוסיף יותר מדי קלוריות, ביצים הן בחירה מצוינת.

ז'קלין הייתה סופרת ואנליסטית מחקר בתחום הבריאות והתרופות מאז שסיימה תואר בביולוגיה מאוניברסיטת קורנל. ילידת לונג איילנד, ניו יורק, היא עברה לסן פרנסיסקו לאחר הקולג 'ואז לקחה הפסקה קצרה כדי לטייל בעולם. בשנת 2015 עברה ג'קלין מקליפורניה שטופת השמש לגיינסוויל השמשונית יותר, שם היא מחזיקה 7 דונמים ו 58 עצי פרי. היא אוהבת שוקולד, פיצה, טיולים רגליים, יוגה, כדורגל וקפוארה ברזילאית.