האם אתה יכול לעשות מנת יתר של ויטמינים?

תוֹכֶן

• מסיסים בשומן לעומת ויטמינים מסיסים במים
• ויטמינים מסיסים במים
• ויטמינים מסיסים בשומן
• סיכונים פוטנציאליים בנטילת יותר מדי ויטמינים
• תופעות לוואי של ויטמינים מסיסים במים רבים מדי
• תופעות לוואי הקשורות לוויטמינים המסיסים בשומן יתר
• האם נטילת יותר מדי ויטמינים יכולה להיות קטלנית?
• כיצד לקחת בבטחה ויטמינים
• בשורה התחתונה

נטילת ויטמינים היא חלק מהשגרה היומית של מיליוני אנשים ברחבי העולם.

אף כי הוראות למינון בטוח מופיעים ברוב בקבוקי התוספות, מקובל לקחת יותר ממה שמומלץ.

צרכנים מופגזים במידע בריאותי שאומר להם שלקיחת מינון גבוה של ויטמינים מסוימים יכולה להועיל לבריאותם בדרכים רבות. עם זאת, נטילת יותר מדי מכמה חומרים מזינים עלולה להיות מסוכנת.

מאמר זה סוקר את בטיחות נטילת ויטמינים, כמו גם את תופעות הלוואי והסיכונים הפוטנציאליים הנלווים לצריכת מינונים גבוהים.

מסיסים בשומן לעומת ויטמינים מסיסים במים

13 הוויטמינים הידועים מחולקים לשתי קטגוריות - מסיסות שומן ומסיסות מים (1).

ויטמינים מסיסים במים

ויטמינים מסיסים במים מופרשים מהגוף בקלות ולא מאוחסנים ברקמות בקלות. ישנם יותר ויטמינים מסיסים במים מאשר ישנם וויטמינים המסיסים בשומן (2).

ויטמינים מסיסים במים כוללים ויטמין C, בתוספת שמונה ויטמינים מקבוצת B:

• ויטמין B1 (תיאמין)
• ויטמין B2 (ריבופלבין)
• ויטמין B3 (ניאצין)
• ויטמין B5 (חומצה פנטותנית)
• ויטמין B6 (פירידוקסין)
• ויטמין B7 (ביוטין)
• ויטמין B9 (חומצה פולית)
• ויטמין B12 (קובאלמין)

מכיוון שויטמינים מסיסים במים אינם מאוחסנים אלא מופרשים באמצעות שתן, הם נוטים פחות לגרום לבעיות גם כאשר נלקחים במינונים גבוהים.

עם זאת, נטילת מגדוזות של כמה ויטמינים מסיסים במים עלולה להוביל לתופעות לוואי שעלולות להיות מסוכנות.

לדוגמא, נטילת מינונים גבוהים מאוד של ויטמין B6 עלולה להוביל לפגיעה עצבית שעלולה להיות בלתי הפיכה לאורך זמן, בעוד נטילת כמויות גדולות של ניאצין - בדרך כלל העולה על 2 גרם ליום - עלולה לגרום לנזק בכבד (3, 4).

ויטמינים מסיסים בשומן

שלא כמו ויטמינים מסיסים במים, ויטמינים מסיסים בשומן אינם מתמוססים במים ונאחסן בקלות ברקמות גופך (2).

ישנם ארבעה ויטמינים המסיסים בשומן:

• ויטמין
• ויטמין די
• ויטמין E
• ויטמין K

בהתחשב בכך שוויטמינים מסיסים בשומן יכולים להצטבר בגוף, נוטים יותר חומרים מזינים אלה לרעילות מאשר ויטמינים מסיסים במים.

אמנם נדיר, נטילת יותר מדי ויטמין A, D או E עלולה להוביל לתופעות לוואי שעלולות להזיק (5).

לחלופין, נטילת מינונים גבוהים של ויטמין K שאינם סינתטיים נראית לא מזיקה יחסית, וזו הסיבה שלא נקבעה רמת צריכת עליון (UL) עבור חומר מזין זה (6).

רמות הצריכה העליונה מוגדרות לציין את המינון המקסימלי של חומר מזין שלא סביר להסב נזק כמעט לכל האנשים באוכלוסייה כללית (7, 8).

ויטמינים מסיסים במים מופרשים מהגוף בקלות, ואילו ויטמינים מסיסים בשומן ניתנים לאחסון ברקמות. ויטמינים מסיסים בשומן עלולים לגרום לרעילות, אם כי ויטמינים מסיסים במים יכולים לעשות זאת גם כן.

סיכונים פוטנציאליים בנטילת יותר מדי ויטמינים

כאשר הם נצרכים באופן טבעי באמצעות מזונות, סביר להניח כי חומרים מזינים אלה לא יגרמו נזק, אפילו כאשר הם נצרכים בכמויות גדולות.

עם זאת, כאשר נלקחים במינונים מרוכזים בצורת תוסף, קל לקחת יותר מדי, והעשייה עלולה להביא לתוצאות בריאותיות שליליות.

תופעות לוואי של ויטמינים מסיסים במים רבים מדי

כאשר נוטלים אותם עודפים, כמה ויטמינים המסיסים במים יכולים לגרום לתופעות שליליות, חלקן יכולות להיות מסוכנות.

עם זאת, בדומה לוויטמין K, לוויטמינים מסיסים במים אין רעילות ניתנת לצפייה ומכאן שאין להם סט UL.

ויטמינים אלו כוללים ויטמין B1 (תיאמין), ויטמין B2 (ריבופלבין), ויטמין B5 (חומצה פנטותנית), ויטמין B7 (ביוטין), וויטמין B12 (קובאלמין) (9, 10, 11, 12, 13).

חשוב לציין שלמרות שויטמינים אלו אינם רעילים שניתן יהיה להבחין בהם, חלקם עשויים לתקשר עם תרופות ולהפריע לתוצאות בדיקות הדם. לכן יש לנקוט בזהירות בכל תוספי התזונה.

הוויטמינים המסיסים במים הבאים קבעו ULs, מכיוון שהם יכולים לגרום לתופעות לוואי שליליות כאשר נלקחים במינונים גבוהים:

• ויטמין סי. למרות שלויטמין C רעילות נמוכה יחסית, מינונים גבוהים ממנו עלולים לגרום להפרעות במערכת העיכול, כולל שלשול, התכווצויות, בחילות והקאות. מיגרנות יכולות להופיע במינונים של 6 גרם ליום (14, 15).
• ויטמין B3 (ניאצין). כאשר הוא נלקח בצורה של חומצה ניקוטינית, ניאצין יכול להוביל ללחץ דם גבוה, כאבי בטן, פגיעה בראייה ופגיעה בכבד בעת הצריכה במינונים גבוהים של 1-3 גרם ליום (16).
• ויטמין B6 (פירידוקסין). צריכת יתר לטווח ארוך של B6 עלולה לגרום לתסמינים נוירולוגיים קשים, נגעים בעור, רגישות לאור, בחילה וצרבת, כאשר חלק מהתופעות הללו מתרחשות בצריכה של 1-6 גרם ליום (17).
• ויטמין B9 (חומצה פולית). נטילת כמות רבה של חומצה פולית או חומצה פולית בצורת תוסף עלולה להשפיע על התפקוד הנפשי, להשפיע לרעה על מערכת החיסון ולסוות מחסור בוויטמין B12 שעלול להיות קשה (18).

שימו לב כי מדובר בתופעות לוואי שאנשים בריאים עלולים לחוות בעת נטילת מינונים גדולים של ויטמינים אלו. אנשים הסובלים ממצבים בריאותיים יכולים לחוות תגובות חמורות עוד יותר לנטילת כמות גדולה מדי של ויטמין.

לדוגמה, למרות שסביר להניח כי ויטמין C לא יגרום רעילות בקרב אנשים בריאים, הדבר עלול להוביל לנזק לרקמות ולהפרעות לב קטלניות אצל אלה הסובלים מהמושרומטוזיס, הפרעה באגירת ברזל (19).

תופעות לוואי הקשורות לוויטמינים המסיסים בשומן יתר

מכיוון שויטמינים מסיסים בשומן יכולים להצטבר ברקמות גופך, הם יכולים לגרום נזק הרבה יותר כאשר נלקחים במינונים גבוהים, במיוחד לאורך תקופות ארוכות.

מלבד ויטמין K, שיש לו פוטנציאל רעילות נמוך, לשלושת הוויטמינים המסיסים בשומן הנותרים יש UL מוגדר בגלל הפוטנציאל שלהם לגרום נזק במינונים גבוהים.

להלן כמה תופעות לוואי הקשורות לצריכת יתר של ויטמינים מסיסים בשומן:

• ויטמין. בעוד רעילות של ויטמין A, או היפר-ויטמינוזיס A, יכולה להופיע מאכילת מזון עשיר בוויטמין A, היא קשורה לרוב לתוספי מזון. התסמינים כוללים בחילה, לחץ תוך גולגולתי מוגבר, תרדמת ואפילו מוות (20).
• ויטמין די. רעילות מנטילת מינונים גבוהים של תוספי ויטמין D עלולה להוביל לתופעות מסוכנות, כולל ירידה במשקל, ירידה בתיאבון ופעימות לב לא סדירות. זה יכול גם להעלות את רמות הסידן בדם, מה שעלול להוביל לפגיעה באיברים (21).
• ויטמין E. תוספי ויטמין E במינון גבוה עשויים להפריע לקרישת הדם, לגרום לדימומים ולהוביל לשבץ שטפי דם (22).

למרות שלויטמין K פוטנציאל רעילות נמוך, הוא יכול לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות, כגון קומדין ואנטיביוטיקה (6).

שני ויטמינים המסיסים במים וגם בשומן יכולים לגרום לתופעות לוואי כאשר הם נלקחים במינונים גבוהים, כאשר חלקם גורמים לתסמינים חמורים יותר מאחרים.

האם נטילת יותר מדי ויטמינים יכולה להיות קטלנית?

למרות שזה נדיר ביותר למות ממנת יתר של ויטמין, דווח על מקרים של מוות הקשורים לרעלת ויטמין.

לדוגמא, היפר-ויטמינוזיס A יכול להיגרם על ידי נטילת מנה אחת גדולה של מעל 200 מ"ג של ויטמין A, או שימוש כרוני ביותר מפי 10 מהצריכה היומית המומלצת (23).

רעילות של ויטמין A עלולה להוביל לסיבוכים רציניים, כמו עלייה בלחץ נוזל עמוד השדרה, תרדמת ופגיעה באיברים קטלניים (23).

בנוסף, נטילת מגדוזות של ויטמין D - יותר מ- 50,000 IU מדי יום - לאורך תקופות ארוכות יכולה להוביל לרמות סידן גבוהות בדם (היפר קלצמיה), מה שעלול להוביל למוות (24).

מינון יתר של ויטמינים אחרים יכול גם לגרום לתופעות לוואי שעלולות להיות קטלניות, כמו נזק לכבד.

דו"ח מקרה מצא כי נטילת מינונים גבוהים מאוד של מעל 5 גרם ניאצין עם שחרור ממושך עלולה להוביל לחמצת מטבולית, הצטברות חומצה בנוזלי גוף וכן לאי ספיקת כבד חריפה - שתיהן יכולות להיות קטלניות (25).

קחו בחשבון שתופעות לוואי קטלניות אלה קשורות לנטילת מינון גבוה של ויטמינים. עם זאת, תמיד יש לנקוט בזהירות כאשר צורכים תוסף תזונה כלשהו.

במקרים נדירים, נטילת מינונים גבוהים במיוחד של ויטמינים מסוימים עלולה להוביל לסיבוכים קטלניים.

כיצד לקחת בבטחה ויטמינים

הדרך הטובה ביותר להשיג את החומרים המזינים הדרושים לכם היא על ידי צריכת תזונה מעוגלת היטב. עם זאת, אנשים רבים צריכים להשלים עם ויטמינים מסיבות שונות ומגוונות.

גיל, הפרעות גנטיות, מצבים רפואיים ותזונה הם כולם גורמים שיכולים להגביר את הצורך בחומרים מזינים מסוימים.

למרבה המזל, ויטמינים בדרך כלל בטוחים לקחת כל עוד משתמשים בהם באחריות.

התרשים שלהלן מפרט הן את הצריכה היומית המומלצת (RDI) והן את רמות הצריכה העליונה הנסבלת (UL) עבור ויטמינים מסיסים בשומן ומסיסים במים (6, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 20, 21, 22):

בשל רעילות פוטנציאלית, לא מומלץ לצרוך יותר מרמות הצריכה העליונה הנסבלת שנקבעו לחומרים המזינים המפורטים לעיל.

קח בחשבון שבנסיבות מסוימות, ספק שירותי הבריאות שלך עשוי להמליץ ​​לך לקחת יותר מ- UL לחומרים מזינים מסוימים כדי לתקן מחסור.

לדוגמא, חסרים בוויטמין D מטופלים לרוב באמצעות זריקות ויטמינים D במינון גבוה או תוספי מזון המספקים מעל 50,000 IU של ויטמין D, שהם הרבה יותר מ- UL (26).

למרות שרוב בקבוקי התוספים מספקים המלצות לגבי כמות הוויטמין שצריך לקחת ביום, הצרכים יכולים להשתנות מאדם לאדם.

אם יש לך שאלות בנוגע למינון ויטמינים, עדיף להתייעץ עם איש מקצוע רפואי.

ישנם ויטמינים שקבעו ULs למניעת רעילות אפשרית. כדאי להתייעץ עם נותן שירותי הבריאות שלך אם יש לך שאלות הנוגעות למינון ויטמין נכון.

בשורה התחתונה

למרות שתוספי ויטמינים נצרכים בבטחה על ידי אנשים רבים על בסיס יומי, אפשר ליטול מנה גבוהה מדי, מה שעלול לגרום לתופעות לוואי שליליות.

מינון יתר של ויטמינים מסוימים יכול להוביל לסיבוכים רציניים ובנסיבות נדירות אפילו למוות.

מסיבות אלה, חשוב להשתמש בויטמינים בצורה אחראית ולהתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות אם יש לך שאלות לגבי מינון נכון.