איך לאמן את עצמך להתעורר בזמן בבוקר

תוֹכֶן

• קושי להתעורר בבוקר גורם
• איך להעיר את עצמך כשאת עייפה
• קבל לוח זמנים לישון
• שפר את שגרת השינה שלך
• העבר את האזעקה שלך כדי להימנע מפגיעת נודניק
• לאכול טוב יותר
• קבל תרגיל קבוע
• תיהנו מאור היום
• קבל מחקר שינה
• טפלו בהפרעת שינה
• מסמן שאולי לא הספקת לישון מספיק
• להסיר

אם השימוש המתמיד שלך בכפתור הנוד ושגרת הזומבים של הבוקר שלך מזדקן, יש עזרה. זה מתחיל בבירור הסיבות השונות מדוע אינך יכול להתעורר בבוקר ומה לעשות בקשר אליהם.

רוב הסיכויים שאתה לא מקבל מספיק שינה ואתה צריך לשנות את שגרת השינה שלך. אם אשם בהפרעת שינה או מצב בסיסי אחר, ישנו טיפולים זמינים.

אנו מכסים את כל זה ועוד כאן כדי שתוכל להיות אחד מאותם אנשים מסובכים של בוקר.

קושי להתעורר בבוקר גורם

קושי לקום בבוקר לא נוגע רק לאהוב את השינה שלך ולשנוא את הבקרים. גורמי אורח חיים, מצבים רפואיים ותרופות יכולים להקשות על ההתעוררות. אלו כוללים:

• פרזומניות, כמו הליכת שינה, שיחות שינה, ואימת לילה
• דום נשימה בשינה, הגורם לתקופות של הפסקת נשימה במהלך השינה
• מחסור בשינה, שיכול להיות כרוך באי השגת שינה איכותית או חסך שינה, שאינו מקבל מספיק שינה
• לחץ וחרדה, העלולים להפריע ליכולת שלך להירדם או להירדם
• דיכאון, שקושר לישנוניות מוגזמת ביום ונדודי שינה
• הפרעות שינה מקצב צלבני, שיכולות למנוע מכם לפתח שגרת שינה קבועה, כמו הפרעות שינה בעבודה במשמרות והפרעות שינה לא סדירות.
• תרופות מסוימות, כולל חוסמי בטא, תרופות מרגיעות שרירים מסוימות, ומכשירים נגד דיכאון נגד ספיגה חוזרת של סרוטונין.
• כאב כרוני, שעלול להקשות על שינה של לילה טוב

איך להעיר את עצמך כשאת עייפה

ישנם מספר דברים שאתה יכול לעשות כדי לעזור לך להתעורר. אם מצב בסיסי גורם לישנוניות יתר או לנמנום בבוקר, יתכן שתזדקק לשילוב של תרופות ביתיות וטיפול רפואי.

להלן טיפים וטיפולים שיכולים לעזור לך לישון טוב יותר ולהתעורר טוב יותר.

קבל לוח זמנים לישון

ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום זה חובה אם ברצונך להגיע ללוח שינה טוב ולאמן את עצמך להתעורר מוקדם.

בואו להבין כמה שינה אתם זקוקים - מומלץ לשבע עד תשע שעות בלילה - וכוונו להגיע למיטה מספיק מוקדם כדי שתתעוררו ותרגישו רעננים.

הקפידו על לוח הזמנים של השינה בכל יום, כולל ימי החופשה, ובסופו של דבר גופכם יתחיל להתעורר באופן טבעי.

שפר את שגרת השינה שלך

יתכן שאתה מחבל במאמצים שלך לקום מוקדם אפילו בלי להבין. שתיית קפאין בחלק המאוחר של היום ושימוש במכשירים הפולטים אור כחול לפני השינה יכולים למנוע ממך להירדם.

כדי לשפר את שגרת השינה שלך, נסה לעשות משהו מרגיע לפני השינה, כמו קריאה או אמבטיה חמה. הימנע מפעילויות שהוצגו כמפריעות לקצב הצירופי שלך וגורמות לחוסר שינה, כולל:

• מסתכל על מסכים, כמו המחשב הנייד או הטלפון שלך
• שתיית קפאין תוך שש שעות לפני השינה
• לפטום או לבלות יותר מדי זמן במיטה במהלך היום
• שתיית אלכוהול לפני השינה

העבר את האזעקה שלך כדי להימנע מפגיעת נודניק

פיתוי כמו כפתור הנודניק וקבלת "רק כמה דקות נוספות" עשוי להיות, להירדם מחדש לאחר הערות זה פיצול שינה.

על פי מחקרים, פיצול השינה מגביר את ישנוניותם ויתרונותם ביום, מוריד את הביצועים וגורם לכם לחוש שפל.

אם אתה רגיל לפגוע במצב של נודניק, נסה להרחיק את האזעקה שלך מהמיטה שלך, כך שתצטרך לקום לכבות אותה.

לאכול טוב יותר

אכילת תזונה בריאה מגדילה את האנרגיה שלך ועוזרת לך לישון טוב יותר. בצד ההפוך, אוכלים שנחשבים בדרך כלל לא בריאים יכולים לגרום לך להרגיש איטית ולעשות את האנרגיה שלך.

כוון לתזונה מאוזנת היטב ומלאה במזונות המגבירים את האנרגיה שלך, כמו פירות וירקות, דגנים מלאים, ומזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3.

קבל תרגיל קבוע

הוכח כי פעילות גופנית משפרת את השינה ואת התנאים שיכולים לגרום לנדודי שינה וישנוניות יתר, כמו חרדה ודיכאון.

על פי המחקר, הוא מעלה את רמות האנרגיה על ידי הפחתת העייפות, כולל אצל אנשים עם מצבים הקשורים לעייפות כרונית.

תיהנו מאור היום

אור יום עוזר לווסת את המקצבים העצמיים ולשפר את השינה.

אם אתה מקבל משהו ראשון שמש בבוקר, זה יכול לעזור להגביר את מצב הרוח ואת רמות האנרגיה שלך להמשך היום. נסה לפתוח את התריסים ברגע שאתה קם, לשתות את הקפה בחוץ או לצאת לטיול רגלי קצר.

אתה יכול גם לנסות לישון עם התריסים פתוחים כך שתתעורר לאור השמש - כלומר כל עוד זה לא מואר מדי מחוץ לחלון חדר השינה שלך בלילה.

יום קודר? אין דאגות. פשוט הדליקו את האורות או השתמשו בשעון מעורר דולק.

קבל מחקר שינה

אם אינך יכול לקום בבקרים לאחר שניסית שיטות אחרות או ששמת לב לסימני אזהרה של הפרעת שינה, דבר עם רופא על הפניה למומחה שינה.

השתתפות במחקר שינה יכולה לעזור באבחון הפרעת שינה שעשויה להאשים את עייפות הבוקר שלכם.

טפלו בהפרעת שינה

אם מאובחנת אצלך הפרעת שינה, כמו נדודי שינה כרוניים או תסמונת רגליים חסרת מנוחה (RLS), הטיפול יכול לעזור לך לישון ולהתעורר טוב יותר. הטיפול תלוי בהפרעת השינה הספציפית ויכול לכלול:

• תרופות מרשם, כמו עזרי שינה או תרופות לטיפול במחלת RLS
• מלטונין
• מכשיר נשימה לדום נשימה חסימתי בשינה
• טיפול התנהגותי
• ניתוח לדום נשימה חסימתי בשינה

מסמן שאולי לא הספקת לישון מספיק

התקשה להתעורר בבוקר זה רק סימן אחד שאתה לא מספיק לישון. הנה כמה אחרים:

• פיהוק מוגזם
• נִרגָנוּת
• חוסר מוטיבציה
• עייפות
• ישנוניות יתר ביום
• ערפל מוחי
• תיאבון מוגבר

להסיר

אפשר לאמן את עצמך להתעורר בזמן בבוקר. כמה שינויים בשגרה שלך יכולים לעזור לך להיפטר מעייפות הבוקר שלך, כך שתוכל להיות ערה ומוקדמת.

אם אתה חושש שיש לך הפרעת שינה או מצב רפואי אחר שעשוי לתרום לעייפות הבוקר שלך, פנה לרופא.