קרוטנואידים: מה הם ובאילו מאכלים ניתן למצוא אותם
תוֹכֶן
קרוטנואידים הם פיגמנטים, אדומים, כתומים או צהבהבים הנמצאים באופן טבעי בשורשים, עלים, זרעים, פירות ופרחים, אשר ניתן למצוא אותם, אם כי בכמויות נמוכות יותר, במזונות שמקורם מן החי, כמו ביצים, בשר ודגים. הקרוטנואידים החשובים ביותר לגוף והשכיחים ביותר בתזונה הם ליקופן, בטא-קרוטן, לוטאין וזאקסנטין, אותם יש לבלוע, מכיוון שהגוף אינו מסוגל לייצר אותם.
לחומרים אלה פעולה נוגדת חמצון, מגנה על פוטו ואינטראקציה עם נוגדי חמצון אחרים, מגבירה את המערכת החיסונית ומגנה על התאים מפני נזק חמצוני.
מכיוון שקרוטנואידים אינם חופשיים במזון, אלא קשורים לחלבונים, סיבים ופוליסכרידים, לשם ספיגתם, יש צורך בשחרורו, אשר יכול להתרחש בתהליכים של הגוף עצמו, כגון לעיסה או הידרוליזה בקיבה, אך גם במהלך ההכנה, מכאן החשיבות של אופן בישול האוכל. בנוסף, רוב הקרוטנואידים מסיסים בשומן, ולכן הספיגה שלהם משופרת אם הם קשורים לשומנים, כמו למשל שמן זית, למשל.
1. בטא-קרוטן
בטא-קרוטן הוא חומר המעניק צבע כתום ואדום לפירות וירקות, בהיותו הנפוץ ביותר במזון. חלק מקרוטנואיד זה הופך לרטינול, ויטמין חשוב מאוד לתפקוד תקין של הגוף.
לטא-קרוטן יש תכונות נוגדות חמצון, המונעות התרחשות של נזק ל- DNA, ומפחיתות את הסיכון לסוגים מסוימים של סרטן.
בנוסף, לקרוטנואיד זה יש גם פעולת הגנה מצילום כאשר העור נחשף לשמש, עקב השתתפותו בתגובות כימיות באפידרמיס, חסימת קרני השמש ונוגדי חמצון, מה גם שמעכב את הופעת אריתמה סולארית.
מאכלי בטא קרוטן
ישנם מאכלים העשירים בבטא קרוטן הם גזר, דלעת, תרד, כרוב, לפת ירוקה, מלון מלון ובוריטי. ראה רשימה מלאה של מאכלים עשירים בבטא-קרוטן.
דרך טובה להגביר את ספיגת בטא-קרוטן מהמזון היא בליעת הגזר או הדלעת לאחר הבישול, מכיוון שיש להם זמינות ביולוגית גבוהה בהרבה, נספגים טוב יותר ובכמות גדולה יותר.
2. ליקופן
הליקופן הוא קרוטנואיד בעל פעולות נוגדות חמצון, האחראי לצביעה האדומה של המזון. חומר זה גם מגן מפני אריתמה הנגרמת על ידי קרני UV ומפחית אנזימים המפרקים קולגן, אלסטין ו- DNA מיטוכונדריאלי, תורם לשמירה על עור בריא ומעכב את ההזדקנות.
בנוסף, הוא מסייע גם במניעת סוגים מסוימים של סרטן ומשפר את תפקוד כלי הדם ובכך מונע התפתחות של מחלות לב וכלי דם. למידע נוסף על היתרונות של ליקופן.
מזונות ליקופן
ישנם מאכלים המכילים ליקופן הם עגבניות, גויאבה אדומה, פפאיה, דובדבן ואצות ים.
עיבוד החום של חלק ממזונות אלה משפר את ספיגתם. בנוסף, במקרה של עגבניות, אם הן מעובדות בחום ומוסיפות שמן, כמו למשל שמן זית, למשל, הספיגה שלו יכולה לעלות בכפי שניים עד 3, בהשוואה למיץ עגבניות טרי.
3. לוטאין וזאקסנטין
לוטאין וזאקסנטין הם קרוטנואידים הנמצאים בשפע רב ברשתית, בעין, ומגנים עליו מפני נזקי פוטו-חמצון ומונעים התפתחות של הפרעות ראייה. לקרוטנואידים אלו השפעות מועילות במניעה והתקדמות של ניוון מקולרי הנגרם על ידי הזדקנות, המהווה גורם עיקרי לעיוורון בקרב אנשים מעל גיל 65.
בנוסף, הם תורמים גם למניעת סוגים מסוימים של סרטן. ראה יתרונות אחרים של zeaxanthin.
מזונות עם לוטאין וזקסנטין
ישנם מאכלים עשירים בלוטאין וזקסנטין הם בזיליקום, תרד, פטרוזיליה, כרוב, אפונה, ברוקולי ותירס. למידע נוסף על לוטאין.
פרסומים מרתקים
אלסטוגרפיה
