קסאווה: יתרונות וסכנות

תוֹכֶן

• מהי קסאווה?
• מכיל כמה מרכיבי תזונה מרכזיים
• עיבוד קסאווה מפחית את ערכו התזונתי
• זה עתיר קלוריות
• גבוה בעמילן עמיד
• מכיל נוגדי תזונה
• עלול להיות בעל השפעות מסוכנות בנסיבות מסוימות
• כיצד להפוך את הקסאווה לבטוחה יותר לצריכה
• כיצד להשתמש בקסאווה
• בשורה התחתונה

קסאווה הוא ירק שורש הנצרך באופן נרחב במדינות מתפתחות. הוא מספק כמה חומרים מזינים חשובים ועמילן עמיד, שעשויים להיות בעלי יתרונות בריאותיים.

מצד שני, לקאסאווה עלולות להיות השפעות מסוכנות, במיוחד אם היא נאכלת גולמית ובכמויות גדולות.

מאמר זה יחקור את המאפיינים הייחודיים של קסווה כדי לקבוע אם זהו מזון בריא ובטוח שתוכלו לכלול בתזונה.

מהי קסאווה?

קסאווה הוא ירק שורש או פקעת עמילני בטעם אגוזים. יליד דרום אמריקה, זהו מקור עיקרי לקלוריות ופחמימות עבור אנשים במדינות מתפתחות.

הוא גדל באזורים טרופיים בעולם בגלל יכולתו לעמוד בתנאי גידול קשים - למעשה, זהו אחד הגידולים העמידים לבצורת ().

בארצות הברית, קסאווה נקראת לעתים קרובות יוקה וניתן לכנותה גם בשם שורש חץ או ברזילאי.

החלק הנצרך ביותר של קסבה הוא השורש, שהוא מאוד תכליתי. אפשר לאכול אותו בשלמותו, לגרדו או לטחון אותו לקמח להכנת לחם וקרקרים.

בנוסף, שורש הקסווה ידוע היטב כחומר הגלם המשמש לייצור טפיוקה וגרי, מוצר הדומה לטפיוקה.

אנשים הסובלים מאלרגיה למזון נהנים לעיתים קרובות משימוש בשורש קסווה בבישול ובאפייה מכיוון שהוא נטול גלוטן, נטול דגנים וללא אגוזים.

הערה חשובה אחת היא שיש לבשל את שורש הקסאווה לפני שאוכלים אותו. קסאווה גולמית יכולה להיות רעילה, עליה נדון בפרק מאוחר יותר.

קסאווה הוא ירק שורש רב-תכליתי הנצרך בכמה חלקים בעולם. זה חייב להיות מבושל לפני שהוא נאכל.

מכיל כמה מרכיבי תזונה מרכזיים

מנה של 100 גרם (100 גרם) של שורש קסבה מבושל מכילה 112 קלוריות. 98% מהם הם מפחמימות והשאר מכמות קטנה של חלבון ושומן.

מנה זו מספקת גם סיבים, כמו גם מעט ויטמינים ומינרלים (2).

החומרים המזינים הבאים נמצאים ב -300 גרם (100 גרם) של קסווה מבושל (2):

• קלוריות: 112
• פחמימות: 27 גרם
• סִיב: גרם אחד
• תיאמין: 20% מ- RDI
• זַרחָן: 5% מ- RDI
• סִידָן: 2% מ- RDI
• ריבופלבין: 2% מ- RDI

שורש קסבה מבושל מכיל גם כמויות קטנות של ברזל, ויטמין C וניאצין (2).

באופן כללי, פרופיל התזונה של קסאווה אינו ראוי לציון. הוא אמנם מספק ויטמינים ומינרלים, אך הכמויות מינימליות.

ישנם הרבה ירקות שורש אחרים שתוכלו לאכול שיספקו יותר חומרים מזינים באופן משמעותי - סלק ובטטה, עד שם שניים.

הקסאווה מהווה מקור משמעותי לפחמימות ומספקת גם כמות קטנה של סיבים, ויטמינים ומינרלים.

עיבוד קסאווה מפחית את ערכו התזונתי

עיבוד קסאווה על ידי קילוף, קיצוץ ובישולו מפחית משמעותית את הערך התזונתי (2).

הסיבה לכך היא שרבים מהוויטמינים והמינרלים נהרסים על ידי עיבוד, כמו גם את רוב הסיבים והעמילן העמיד (2).

לכן, לצורות הקסאווה המעובדות יותר - כגון טפיוקה וגרי - יש ערך תזונתי מוגבל מאוד.

לדוגמה, אונקיה אחת (28 גרם) של פניני טפיוקה אינה מספקת אלא קלוריות וכמות קטנה של כמה מינרלים (3).

שורש קסבה רותח הוא שיטת בישול אחת שהוכחה כי היא שומרת על מרבית החומרים המזינים, למעט ויטמין C, הרגיש לחום ונחלף בקלות למים (2).

בעוד שקסבה מכילה כמה חומרים מזינים, שיטות העיבוד מורידות משמעותית את ערכה התזונתי על ידי השמדת ויטמינים ומינרלים.

זה עתיר קלוריות

קסאווה מכילה 112 קלוריות למנה של 3.5 גרם (100 גרם), שהיא די גבוהה בהשוואה לירקות שורש אחרים (2).

לדוגמא, אותה מנת בטטות מספקת 76 קלוריות, ואותה כמות סלק מספקת 44 (4, 5) בלבד.

זה מה שהופך את הקסבה לגידול כה חשוב עבור מדינות מתפתחות, מכיוון שהוא מהווה מקור משמעותי לקלוריות (2).

עם זאת, מספר הקלוריות הגבוה שלה עשוי להזיק יותר מאשר תועלת לאוכלוסייה הכללית.

צריכת מזונות עתירי קלוריות על בסיס קבוע קשורה לעלייה במשקל ולהשמנת יתר, לכן צרכו קסווה במתינות ובמנות סבירות (,). גודל הגשה מתאים הוא כ -1 / 3–1 / 2 כוס (73–113 גרם).

הקסאווה מכילה מספר לא מבוטל של קלוריות, לכן צרכו אותה במתינות ובגודל מנה מתאים.

גבוה בעמילן עמיד

הקסאווה עשירה בעמילן עמיד, סוג של עמילן העוקף את העיכול ובעל תכונות הדומות לסיבים מסיסים.

לצריכת מזונות עשירים בעמילן עמיד עשויים להיות מספר יתרונות לבריאות הכללית ().

קודם כל, עמילן עמיד מזין את החיידקים המועילים במעיים שלך, מה שעשוי לסייע בהפחתת דלקת ובקידום בריאות העיכול (,).

עמילן עמיד נחקר גם ביכולתו לתרום לבריאות מטבולית טובה יותר ולהפחית את הסיכון להשמנת יתר וסוכרת מסוג 2.

זאת בשל הפוטנציאל שלו לשפר את בקרת הסוכר בדם, בנוסף לתפקידו בקידום מלאות והפחתת תיאבון (,,,).

היתרונות של עמילן עמיד מבטיחים, אך חשוב לציין ששיטות עיבוד רבות עשויות להוריד את תכולת העמילן העמידה של קסבה (14, 15).

מוצרים העשויים מקססה, כגון קמח, נוטים לעמילן נמוך יותר מאשר שורש הקסאבה שבושל ואז מקורר בכל צורתו (14, 15).

הקסאווה בכל צורתו עשיר בעמילן עמיד, הידוע בתפקידו במניעת מצבים מטבוליים מסוימים וקידום בריאות המעיים.

מכיל נוגדי תזונה

אחת הנפילות העיקריות של הקסאווה היא תכולה של חומרים מזינים.

נוגדי תזונה הם תרכובות צמחיות העלולות להפריע לעיכול ולעכב את ספיגת הויטמינים והמינרלים בגוף.

אלה אינם מהווים דאגה לרוב האנשים הבריאים, אך חשוב לזכור את השפעותיהם.

הם נוטים יותר להשפיע על אוכלוסיות בסיכון לתת תזונה. מעניין שזה כולל אוכלוסיות הנשענות על קסבה כמזון בסיסי.

להלן נוגדי החומרים המזינים החשובים ביותר שנמצאו בקסאווה:

• ספונינים: נוגדי חמצון העשויים להיות חסרונות, כגון ספיגה מופחתת של ויטמינים ומינרלים מסוימים ().
• פיטאט: נוגד תזונה זה עלול להפריע לספיגת מגנזיום, סידן, ברזל ואבץ (2,).
• טאנינים: ידוע כמפחית את עיכול החלבון ומפריע לספיגת הברזל, האבץ, הנחושת והתיאמין (2).

ההשפעות של נוגדי תזונה בולטים יותר כאשר הם נצרכים לעיתים קרובות וכחלק מתזונה לקויה מבחינה תזונתית.

כל עוד אתם צורכים רק קסבה מדי פעם, נוגדי התזונה לא אמורים להוות גורם מרכזי לדאגה.

למעשה, בנסיבות מסוימות, נוגדי תזונה כגון טאנינים וספונינים עשויים להיות בעלי השפעות בריאותיות מועילות (18,,).

נוגדי התזונה בקזווה עשויים להפריע לספיגת ויטמינים ומינרלים מסוימים ועלולים לגרום למצוקה במערכת העיכול. זה בעיקר דאגה לאוכלוסיות הנשענות על קסבה כמזון בסיסי.

עלול להיות בעל השפעות מסוכנות בנסיבות מסוימות

קסאווה עלול להיות מסוכן אם נצרך גולמי, בכמויות גדולות או כאשר מכינים אותו בצורה לא נכונה.

הסיבה לכך היא שקסבה גולמית מכילה כימיקלים הנקראים גליקוזידים ציאנוגניים, העלולים לשחרר ציאניד בגוף בעת צריכתם ().

כאשר אוכלים אותם לעתים קרובות, אלה מגבירים את הסיכון להרעלת ציאניד, העלולה לפגוע בתפקוד בלוטת התריס ועצב. זה קשור לשיתוק ולנזק לאיברים, ויכול להיות קטלני (,).

אלו שיש להם מצב תזונה ירוד כללי וצריכת חלבון נמוכה נוטים יותר לחוות תופעות אלה, מכיוון שחלבון מסייע להיפטר מגוף הציאניד ().

זו הסיבה שהרעלת ציאניד מקאסווה היא דאגה גדולה יותר לאלה שחיים במדינות מתפתחות. אנשים רבים במדינות אלה סובלים ממחסור בחלבונים ותלויים בקסבה כמקור עיקרי לקלוריות ().

יתרה מכך, באזורים מסוימים בעולם הוכח שקסאווה סופגת כימיקלים מזיקים מהאדמה, כגון ארסן וקדמיום. זה עשוי להגדיל את הסיכון לסרטן אצל אלו התלויים בקסבה כמזון בסיסי ().

צריכה תכופה של קסווה קשורה להרעלת ציאניד, במיוחד אם היא נצרכת גולמית ומכינה אותה בצורה לא נכונה.

כיצד להפוך את הקסאווה לבטוחה יותר לצריכה

קסאווה בדרך כלל בטוחה כאשר מכינים אותה כראוי ואוכלים אותה מדי פעם בכמויות מתונות. גודל הגשה סביר הוא כ -1 / 3–1 / 2 כוס.

להלן מספר דרכים בהן ניתן להפוך את הקסאווה לבטוחה יותר לצריכה (,):

• לקלף את זה: קליפת שורש הקסאווה מכילה את מרבית התרכובות המייצרות ציאניד.
• משרים: השריה של קסווה על ידי השקעתה במים למשך 48-60 שעות לפני בישולה ואכילה עשויה להפחית את כמות הכימיקלים המזיקים שהיא מכילה.
• תבשל את זה: מכיוון שהכימיקלים המזיקים נמצאים בקאסווה גולמית, חיוני לבשל אותה ביסודיות - על ידי רתיחה, צלייה או אפייה, למשל.
• התאימו אותו לחלבון: אכילה של מעט חלבונים יחד עם קסאווה עשויה להועיל מכיוון שחלבון מסייע להיפטר מהגוף של ציאניד רעיל.
• שמור על תזונה מאוזנת: אתה יכול למנוע תופעות לוואי מקאסווה על ידי הכללת מגוון מזונות בתזונה שלך ולא להסתמך עליו כמקור התזונה היחיד שלך.

חשוב לציין כי מוצרים העשויים משורש קסבה, כגון קמח קסאווה וטפיוקה, מכילים מעט מאוד תרכובות המביאות ציאניד ואינם בטוחים למאכל אדם.

אתה יכול להפוך את הקסאווה לבטוחה יותר לצריכה באמצעות מספר אסטרטגיות, כולל שימוש בשיטות הכנה מסוימות וצריכתה במנות סבירות.

כיצד להשתמש בקסאווה

ישנן דרכים רבות בהן ניתן לשלב קסאווה בתזונה.

ניתן להכין מספר חטיפים ומנות עם השורש בפני עצמו. נהוג לחתוך אותו ואז לאפות או לצלות אותו, בדומה לאופן שבו הכנתם תפוח אדמה.

בנוסף, ניתן למעוך או לערבב את שורש הקסווה עם מוקפצים, חביתה ומרקים. לפעמים הוא גם נטחן לקמח ומשמש בלחם וקרקרים.

תוכלו ליהנות ממנו גם בצורת טפיוקה, שהיא עמילן המופק משורש הקסווה בתהליך של שטיפה ועיסה.

טפיוקה משמשת בדרך כלל כמסמיך לפודינגים, פשטידות ומרקים.

קסאווה משמש בדרך כלל באותו אופן שבו היית משתמש בתפוחי אדמה ומהווה תוספת מעולה כמעט לכל מנה. אפשר לטחון אותו גם לקמח או ליהנות ממנו בצורת טפיוקה.

בשורה התחתונה

הקסאווה מכילה כמה מאפיינים בריאים, אך נראה כי השפעותיה השליליות עולות על היתרונות.

לא רק שהוא עשיר בקלוריות ובנוגדי תזונה - הוא עלול לגרום להרעלת ציאניד כאשר מכינים אותו בצורה לא נכונה או נצרכים בכמויות גדולות.

אמנם זה בעיקר דאגה למי שנשען על קסבה כמזון בסיסי, אך חשוב לזכור.

בנוסף, מוצרים מבוססי קסבה כמו טפיוקה וגארי עובדו מספיק בכדי להסיר את הכימיקלים הרעילים ואינם מסוכנים לצריכה.

בסך הכל, קסאווה אינה מזון שצריך להיות חלק קבוע מהתזונה שלך. אם אתם אוכלים אותו, הכינו אותו כמו שצריך ואכלו אותו במנות סבירות.